Когато се чувствате уморени, ще намалее способността ви да идентифицирате и пренебрегвате нелогичните страхове. Тревожността, която обикновено може да се контролира, се появява бавно, понякога в нови форми. Може да се страхувате от неща, които знаете, че не са реални, или от неща, които е малко вероятно да се случат, като например крадец. Може да ви се стори доста тъжно или чувството, че сте сами, доста плашещо. Да се научите да разпознавате страха си, да се успокоявате и да спите добре през нощта ще ви помогне да намалите страха си през нощта.
Стъпка
Метод 1 от 4: Справяне с тревожността
Стъпка 1. Определете стресовите фактори през деня
Стресът през деня може да предизвика безпокойство и паника през нощта. Децата и възрастните са по -склонни да се чувстват уплашени през нощта, ако се чувстват стресирани от нещо в реалния живот. Записвайте настроението си през целия ден, като записвате времената на стрес, мястото и времето на стреса. Какви мисли причиняват стрес?
- Особено стресирани ли сте на работното място? В училище? В социални ситуации?
- Хората, страдащи от посттравматично стресово разстройство, са особено склонни да изпитват нощни страхове, кошмари и нарушения на съня. Ако сте имали травматично преживяване, като насилие, насилие или опасност, помолете за насочване към терапевт, който е работил с хора с посттравматично стресово разстройство.
Стъпка 2. Разпознайте страха си
Когато започнете да изпитвате страх през нощта, разпознайте това чувство. Кажете го на глас, ако ви е удобно да го правите. Кажете: „Страхувам се“или „Тревожен съм“или „Имам страшни мисли“, след това посочете какво ги е причинило. Например, кажете „Сянката на дървото кара стените ми да изглеждат страшно през нощта“или кажете „Чувствам се безпомощен през нощта, защото се чувствам сам и се притеснявам, че никой няма да ме защити“.
Стъпка 3. Обадете се по име
Говоренето със себе си може да ви помогне да се успокоите и да възстановите контрола върху чувствата си. Използването на вашето име вместо „аз“или „аз“може драстично да увеличи това въздействие. Дайте си прости, привързани команди, използвайки вашето име.
Можете да кажете "Джейн, успокой се сега. Опитай се да ти е удобно. Издърпай одеялото и затвори очи. Знаеш, че навън е само вятърът, и знаеш, че винаги те плаши."
Стъпка 4. Водете дневник
Записването на страховете ви може да ви помогне да преминете от тях. Можете да пишете за страховете си в дневник за тревоги, или можете да водите редовен дневник, в който можете да пишете за много неща, включително за страховете си. Опитайте да пишете в дневник преди лягане и включете неща, които ви притесняват.
Стъпка 5. Говорете с приятел или член на семейството
Не е нужно да страдате сами. Говоренето с близки може да ви помогне да изчистите ума си. Казването на неща на глас може да бъде чудесна терапия сама по себе си. Можете дори да получите полезни съвети.
Стъпка 6. Говорете с терапевт
Безпокойството през нощта все още е тревожност и тревожността ще бъде по -трудна за излекуване, ако не се лекува. Говорете с Вашия лекар за страховете си и поискайте препоръка за посещение на терапевт. Говорете с Вашия лекар или терапевт за страховете си през нощта и помолете за помощ при управлението на стреса.
Метод 2 от 4: Изграждане на чувство за сигурност
Стъпка 1. Медитирайте или се молете
До леглото или в леглото, отделете минута, за да обърнете вниманието си в ръцете на Вселената. Ако сте молитвен човек, опитайте се да говорите малко за страховете си, когато се молите. Ако сте медитиращ, опитайте се да не мислите за нищо или повторете мантра от рода на: „Имам страхове, но те не ме нараняват“или „В безопасност съм; вкъщи съм“. Седнете, за да се чувствате комфортно и прекарвайте толкова време, колкото е необходимо.
Стъпка 2. Поемете дълбоко въздух
Това може да ви помогне да се чувствате спокойни. Докато дишате, се концентрирайте върху усещането за вдишване и излизане от вас. Усетете коя част от тялото ви се издига нагоре и обратно. Гледайте дъха си и си напомнете да го направите, когато започнете да се притеснявате за други неща.
Стъпка 3. Мислете за леглото си като за безопасно място
Вместо да се страхувате през нощта и да ставате от леглото, опитайте се да мислите за леглото като за оазис. Направете леглото просто място за спокойствие и сън. Ако правите нещо в леглото си, освен да спите, уверете се, че това е нещо наистина релаксиращо. Ако гледате филми в леглото, гледайте филми, които ви правят удобни. Запазете драми и екшън филми за гледане на дивана.
- Когато лягате да спите, отделете малко време, за да обърнете внимание на леглото си. Докоснете кърпата. Стиснете възглавницата и погалете чаршафите. Вземете се в момента, като се информирате за цялата получена информация от сензора.
- Направете леглото сутрин.
Стъпка 4. Използвайте нощна лампа, но не я прикривайте
Ако се страхувате от тъмнината, може да се наложи да спите с включена някаква светлина. Светлината може да наруши съня ви, затова изберете нощна лампа, която ще се изключи автоматично. Ако се страхувате да се събудите в пълен мрак, изберете много слаба нощна светлина или опитайте да оставите светлините в коридора, а не в стаята си.
Стъпка 5. Оставете усещането за комфорт
Да се чувстваш сам през нощта може да бъде един от най -големите ти задействания. За да поправите това, намерете начин да отворите стаята си за другите. Ако живеете с други хора, дръжте вратата на спалнята си отворена през нощта. Ако живеете сами, публикувайте снимки на близки и им се обадете следобед. Ако има някой, на когото можете да разчитате, например родител, брат или сестра или най -добър приятел, помолете ги да ви се обаждат по едно и също време всяка вечер.
- Спането с вашия домашен любимец близо до вас може да ви помогне да се чувствате в безопасност. Някои кучета и котки обичат да спят в леглото с вас. Може да откриете, че просто да имате домашен любимец у дома може да намали чувството ви за самота.
- Спете с плюшено животно, любимо одеяло или нещо, което ви напомня за любим човек.
- Носете мека пижама, с която да се чувствате комфортно.
- Украсете стаята си с неща, които искате да видите, и се отървете от всичко, което може да ви плаши през нощта.
Метод 3 от 4: Заспивайте и спите
Стъпка 1. Имайте последователна рутина за лягане
Лягането по същия начин ще ви помогне да тренирате тялото си да заспи, а също така може да тренира тялото ви да започне да се успокоява. Лягайте по едно и също време всяка вечер и всяка сутрин се събуждайте по едно и също време. Мийте зъбите си, използвайте банята и правете всичко останало, за да се приготвите за сън всяка вечер в същия ред.
Стъпка 2. Защитете се от кошмари
Може би се страхувате през нощта, защото сънувате кошмари, които могат да направят страшно всичко, свързано с тъмнината и съня. За да се предпазите от кошмари, уверете се, че спите дълго и спокойно. Възрастните се нуждаят от седем до осем часа сън на нощ. Децата и тийнейджърите се нуждаят от девет до единадесет часа сън.
- Пропуснете дрямката. Бебетата и малките деца се нуждаят от около три часа сън през деня, но дременето може да попречи на съня за възрастни, тийнейджъри и по -големи деца.
- Използвайте банята преди лягане. Наливането на препълнен пикочен мехур може да причини кошмари.
- Избягвайте да ядете храна и да пиете алкохол или кофеин преди лягане. Това може да попречи на съня и да предизвика кошмари.
Стъпка 3. Вземете топла вана час или два преди лягане
Това ще затопли тялото ви, което ще ви накара да се чувствате добре. Тялото ви ще се охлади, когато излезете от ваната. Понижаването на телесната температура ще ви помогне да заспите. Останете на ниски температури. Не използвайте повече одеяла, отколкото ви е необходимо. Възможно е да имате проблеми със съня поради прекомерна топлина.
Стъпка 4. Останете активни
Упражненията ще ви помогнат да заспите и ще намалите нивата на стрес. Тези две неща ще ви помогнат да избегнете страха през нощта. Разходка или колоездене през деня. Не спортувайте точно преди лягане, тъй като това ще ви зареди с енергия и ще затрудни заспиването.
Метод 4 от 4: Намаляване на страха в детството
Стъпка 1. Лягайте по едно и също време всяка вечер
Спете девет до единадесет часа всяка нощ. Ако спите достатъчно и имате нормално време за лягане, ще ви бъде по -лесно да заспите.
Стъпка 2. Помолете да ви сложат в леглото
Никой не е прекалено стар, за да бъде легнат. Отиването в леглото само може да ви накара да се почувствате самотни, а чувството за самота може да ви накара да се почувствате уплашени. Помолете родител или настойник да седне с вас и да ви пожелае лека нощ. Помолете ги да ви прочетат нещо, да ви изпеят или просто да си поговорят малко.
Поискайте прегръдка за лека нощ
Стъпка 3. Правете същото всяка вечер
Наличието на лягане ще помогне за успокояване на тялото ви. Опитайте се да се приготвите за лягане и да правите нещата, които обичате, в еднакъв ред всяка вечер. Може да измиете зъбите си, да вземете душ и да прочетете глава от книга, преди да заспите.
Стъпка 4. Не гледайте страшни филми
Страшни филми, насилствени видео игри и ужасни истории могат да ви накарат да се чувствате уплашени през нощта. Това е целта! Ако започнете да се страхувате през нощта, намалете страшните неща. Никога не гледайте страшни филми и не играйте насилствени видео игри през нощта.
Стъпка 5. Представете си релаксираща атмосфера
Когато заспите, затворете очи и си представете красиво място. Това може да е любимото ви истинско място, като къща на дърво или плаж. Може да бъде и въображаемо място, като замък или омагьосана гора. Представете си колкото се може повече детайли.
Стъпка 6. Припомнете си, че кошмарите не са реални
Ако се появи страхът, напомнете си, че това е просто страх. Кажете: „Това не е призрак, това е моят страх“. Кажете: „Страх ме е, но нищо няма да ме нарани“. Кажете си да си представите красива атмосфера.
Ако мислите за страшни неща в реалния живот, като вашите близки умират, кажете: „Чувствам се притеснен през нощта, но това не означава, че е опасна нощ“
Стъпка 7. Имайте удобно легло
Имайте удобно легло с меки чисти чаршафи и топло одеяло. Дръжте любимото си плюшено животно или специално одеяло на леглото си за комфорт. Можете да поставите нощна лампа във вашия коридор или спалня, ако желаете. Потърсете специална нощна лампа, която след известно време ще се изключи, за да не наруши съня ви.
Останете в леглото, когато се страхувате. Ако имате нужда от помощ, помолете за помощ. Лежането ще ви помогне да осъзнаете, че леглото ви е безопасно място
Стъпка 8. Говорете
Не е нужно да се чувствате зле, за да се страхувате през нощта. Страхът може да се случи на всеки. Дори възрастните се нуждаят от комфорт, за да заспят. Можете да кажете на семейството или приятелите си, когато се почувствате уплашени. Ако се събудите от лош сън, можете да поискате прегръдка, преди да заспите.
