Независимо дали участвате в състезание или на турне, колоезденето на дълги разстояния може да бъде много удовлетворяващо занимание. Като цяло, психическата подготовка и оборудването, необходимо за посрещане на предстоящите предизвикателства, се считат за по-важни от физическото обучение. Най-добрият начин да се подготвите за подготовка за колоездене на дълги разстояния е да го направите! Има обаче стъпки за психическа и логистична подготовка, които трябва да бъдат направени, за да може пътуването да протече гладко.
Стъпка
Метод 1 от 3: Планиране на логистиката
Стъпка 1. Решете колко дълго ще ви няма
Видът и количеството храна и оборудване, които ще донесете, ще зависят до голяма степен от вида на пътуването, което планирате. Ако планирате еднодневно пътуване, ще ви трябва много по-малко оборудване, отколкото ако щяхте да пътувате за седмица, месец или година. Определете визия и вземете предвид очакванията си. Не забравяйте, че трябва да донесете всичко необходимо.
Стъпка 2. Планирайте маршрута, по който трябва да се поеме
Погледнете картата и направете маршрут до мястото, където искате да отидете. Ако вече мислите за дестинация, намерете забавен маршрут, за да стигнете до там. Ако визията ви е по -свободна, опитайте се поне да изберете първоначална дестинация като цел. Велосипедистите на дълги разстояния изминават средно 64-97 км на ден, въпреки че не е невъзможно, ако изминават по-дълги или по-къси разстояния.
- Може да откриете, че първо започвате да изминавате по -къси разстояния, а след това изминавате път до 100+ километра на ден. Планирайте постепенно да добавите този пробег към маршрута си.
- Носете карта, самостоятелен GPS или смартфон с карта на района, през който преминавате и сте изтеглили. Помислете внимателно за местата за спиране, местата за почивка и къмпингите в градовете, през които ще минете. Изгответе списък с контакти, на които да се обадите в случай на спешност.
Стъпка 3. Започнете с по -кратко разстояние
Дори и да сте в отлично физическо състояние, би било разумно да влезете бавно в рутината си на дълги разстояния. Започнете с по -кратки пътувания до дестинации по -близо до мястото, където живеете, и постепенно изминавайте по -дълги разстояния. Ако отдавна не сте карали велосипед, изминаването на 1,5 или 3 км ще ви помогне отново да намерите своя колоездачен ритъм. Правенето на няколко кратки пътувания също ще ви даде възможност да тествате мотора и неговото оборудване.
Ако тренирате за колоездачно състезание на дълги разстояния, опитайте се да практикувате да покриете приблизително до разстоянието, което ще състезавате. Ако участвате в „вековна езда“(колоездене на 100 мили или около 160,9 км), например, се стремете да изминете 60-75 мили (96,5-120 км) в едната посока. Ако успеете да стигнете дотук, можете ефективно да кажете, че сте готови да победите състезанието
Метод 2 от 3: Опаковъчно оборудване и храни
Стъпка 1. Носете подходящите дрехи
Носете леки, подплатени велосипедни къси панталони, изработени от дишаща фланелка. Най-малкото, просто носете къси панталони и тениска или нещо, което ще отблъсква потта и ще се чувствате комфортно да карате колело през целия ден. Помислете за носенето на ръкавици, за да предпазите ръцете си от ухапвания от вятър и триене с кормилото. Имайте под ръка обувки за колоездене със закопчалки, ако ги имате, но не забравяйте да носите и допълнителни леки обувки за удобна разходка, когато слезете от мотора. Не на последно място: носете каска!
- Важно е да изберете къси панталони, които имат подплънки. Велосипедните панталони обикновено са проектирани с допълнителна подплата за защита на слабините, задните части и вътрешната част на бедрата от триенето, причинено от седенето на мотора през целия ден. Уверете се, че сте избрали правилния размер!
- Ако е студено, помислете за носене на гамаши, термопанталони или лек пуловер върху велосипедни шорти. Въпреки че е малко по -тежък и намалява подвижността, той ще предпази босите крака от студения вятър.
- Ако времето е слънчево, носете слънчеви очила, за да предпазите очите си от слънцето по време на колоездене. Тази предавка е от съществено значение, особено ако карате велосипед направо на слънце!
Стъпка 2. Помислете за начини за носене на нещата
Изборът наистина зависи от комфорта и капацитета. Чувствайте се свободни да използвате раница, особено ако пътувате само за един ден и не се нуждаете от много неща. Ако планирате да пътувате по -далеч, помислете дали да закупите или да направите кошница, за да можете лесно да я носите на гърба на мотора си. Ако ще пътувате на много дълги разстояния, помислете за изграждането или закупуването на малко ремарке или кедър, които могат да бъдат изтеглени зад мотора.
Стъпка 3. Опаковайте комплекта за спешни случаи
Не забравяйте да включите преносима помпа за гуми, комплект пластири за гуми и основно оборудване в случай, че нещо се обърка с мотора. Уверете се, че знаете как да използвате това оборудване. Тренирайте предварително! Помислете за носенето на основни комплекти за първа помощ: антисептични мокри кърпички, ибупрофен и малко гипс.
Най -малкото основното ви оборудване трябва да включва гаечен ключ и лост за гума. Можете да използвате лоста на гумата, за да издърпате гумата, когато трябва да закърпите или смените вътрешна тръба. В спешен случай можете да използвате отвертка с плоско острие или друг дълъг, плосък, здрав предмет, за да премахнете вътрешната тръба
Стъпка 4. Донесете оборудването, което наистина ще ви е необходимо
Ако планирате пътуване за няколко дни, имате нужда от място за спане. Помислете дали наистина имате нужда от палатка или просто носете спален чувал, ако времето позволява. Помислете колко е важно да носите тежък и скъп обектив на фотоапарата върху практичността да носите всичко в една раница. Може би можете да четете електронни книги на телефона си или Kindle, вместо да носите тежки истински книги; носене на дрехи, които могат да се носят няколко дни, вместо да се опаковат много дрехи; и използвайте различни елементи, които имат множество функции.
Стъпка 5. Опаковайте много вода и високоенергийни храни
Много е важно да консумирате достатъчно вода и храна, за да останете хидратирани и да имате висока енергия! Отпийте вода от бутилка Camelbak (бутилка със сламка) или пригответе няколко големи бутилки с вода. Носете банани, различни ядки, протеинови блокчета и други здравословни вещества.
- В комплект с електролитна напитка за повишаване на хидратацията на тялото и мускулната функция. Вашето тяло губи естествени минерали, когато се потите, и е важно да ги замените, ако ще упражнявате много енергия за дълги периоди от време. Можете да смесите електролитния прах във водата или да пиете богата на електролити напитка като Gatorade. Или можете да вземете няколко електролитни таблетки, които можете да закупите в магазин, който продава консумативи за дейности на открито.
- Избягвайте енергийните напитки, защото те могат да доведат до дехидратация или да получите захарен срив (енергиен скок, последван от рязък спад в нивата на кръвната захар). Като цяло избягвайте да ядете закуски, преработени с високо съдържание на захар. Някои колоездачи на дълги разстояния обаче разчитат силно на висококалорични сладкиши за бърза енергия.
Метод 3 от 3: Каране на дълги разстояния
Стъпка 1. Разтегнете се първо
Отделете поне 10 минути за загряване преди колоездене на дълги разстояния. Опитайте динамични разтягания като звездни скокове (скокове), джогинг на място и бурпи. Не забравяйте да разтегнете краката си, за да намалите риска от спазми. Обърнете специално внимание на бедрата.
Стъпка 2. Задайте скоростта си
Започнете да карате велосипед с удобно за вас темпо и се опитайте да поддържате тази скорост възможно най -добре. Използвайте ниска предавка, за да не източите енергията си. Опитайте се да поддържате скорост от около 90 оборота в минута (обороти в минута) на ниска предавка, така че да не натоварва мускулите и белите дробове.
- Не се натискайте прекалено силно, особено ако ще карате колело няколко поредни дни. Ако карате колело с партньор, който върви малко по -бързо, опитайте се да не го изпреварвате.
- От друга страна, не карайте на прекалено ниска предавка. Ако въртите педали, без да се натоварвате, краката ви ще се уморят напразно. Намерете баланс, който работи за вас.
Стъпка 3. Превключете предавките
Ако срещнете наклон, превключете на по -ниска предавка, за да можете по -лесно да достигнете върха. Превключете на по -висока предавка при спускане по наклон, за да създадете по -малко триене между гумите и пътя. По пътя бъдете наясно колко усилено се натоварвате. Ако трябва да упражнявате много сила, за да педалирате мотора, превключете на по -ниска предавка, за да спестите енергия.
Стъпка 4. Правете редовни почивки
Дори и да се чувствате силни, спирайте на всеки 10-20 мили (16-32 км), за да дадете на тялото си възможност да си почине и да се уверите, че всичко върви гладко. Попълнете загубените течности, като пиете вода, и увеличете енергията си, като хапнете бърза закуска. Правете разтягания, така че мускулите да не са напрегнати. Продължете да отделяте време за почивка, докато пристигнете на местоназначението си.
Стъпка 5. Завършете дневната колоездачна дейност
Продължете да консумирате вода и електролити поне няколко часа, след като приключите деня си с колоездене. Ако продължавате пътуването си сутрин, отделете няколко минути, за да проверите картата, оборудването и дестинацията за утре.
Съвети
- Носете лост за гуми, комплект за пластири за гуми, резервна вътрешна тръба и помпа. Бъдете готови за пробита гума по всяко време.
- Настройте се преди дълго пътуване. Местен магазин за велосипеди може да ви помогне да проверите мотора, за да се уверите, че е безопасен.
- Уверете се, че имате телефон за контакт за спешни случаи. Ако имате инцидент, това е първият номер, който ще извикат санитарите/полицията.
- Използвайте най -лекия мотор, който можете да си позволите.
- Помислете за колоездене с приятел, който може да съответства на вашето темпо. Дългото пътуване с близък приятел или партньор ще ви достави огромно удовлетворение и той или тя може да ви помогне да се почувствате отговорни. Може би още по -важно е, че като карате колело с някого, ще получите незабавно лечение в случай на спешност.
- Пийте поне 2-4 литра вода на ден, за да замените всички загубени течности. Не чакайте, докато почувствате жажда, за да рехидратирате тялото си! Не забравяйте да го допълвате с електролити.
- Уверете се, че гумите имат правилното въздушно налягане. Прекалено ниското въздушно налягане ще ви забави, а твърде високото ще направи мотора неудобен за каране.
- Помислете за използване на педали без скоби или скоби за крака, за да увеличите максимално ефективността на педалиране.
Внимание
- Спазвайте правилата за движение.
- Винаги носете карта, за да не се загубите.
- Не забравяйте да загреете, за да предотвратите нараняване.
- Използвайте каска.
- Бъдете внимателни, ако имате заболяване, което може да повлияе на способността ви да карате колело. Не забравяйте винаги да носите спешно медицинско оборудване, от което може да се нуждаете. Ако карате колело с други хора, уверете се, че те са наясно с вашето състояние.
