Бягането на дълги разстояния е мощен начин да влезете във форма, да облекчите стреса и да се чувствате добре. Въпреки че има много хора, които го харесват, тази дейност е доста плашеща за бегачи, както нови, така и стари. Независимо от текущото ви физическо състояние, ако можете да изградите сила и издръжливост, да поддържате мотивацията си висока и да предприемете стъпки за предотвратяване на наранявания, със сигурност можете да увеличите дистанцията си за бягане и да постигнете целите си.
Стъпка
Метод 1 от 4: Изграждане на сила и издръжливост
Стъпка 1. Направете пробно пускане, за да определите началната си точка
Преди да стартирате програма за бягане на дълги разстояния, тичайте колкото можете, за да разберете удобното си разстояние за бягане. В света на бягането разстоянието е спрямо перспективата и опита на бегача. Това, което един бегач смята за бягане на дълги разстояния, може да бъде само загряване за друг бегач. Определете къде е вашата точка на комфорт, за да измислите реалистична стратегия за увеличаване на желания пробег.
Дори ако искате да определите най -доброто разстояние за бягане, не се натискайте извън физическите си граници. По този начин рискувате да се нараните, преди да стартирате програмата си
Стъпка 2. Забавете темпото си, за да можете да бягате по -нататък
С прости думи, опитайте се да зададете темпото на бягане с 1 до 2 минути по -бавно от скоростта, когато бягате на къси разстояния. Това ще ви помогне да спестите енергия и да предотвратите умора, преди да достигнете целевия си пробег.
Например, ако обикновено бягате 5 км при 5 минути на км, опитайте се да забавите, така че да можете да бягате 20 км при 6 или 7 минути на км
Стъпка 3. Практикувайте правилно бягане, за да спестите енергия и да предотвратите наранявания
Когато тренирате силата и издръжливостта на тялото си. Важно е да поддържате правилна позиция за бягане, за да можете да работите с правилните мускули и да предотвратите наранявания в дългосрочен план. Докато правилната позиция за бягане зависи от формата на тялото ви, изминатото разстояние, естествената позиция на тялото и разположението на краката, има няколко полезни неща, които е важно всички бегачи да запомнят:
- Не гледайте в краката си, докато бягате. Гледането право напред ще поддържа гръбнака ви в добра позиция.
- Издърпайте раменете си, докато бягате, за да избегнете извиване, така че скоростта и издръжливостта ви да не бъдат засегнати.
- Дръжте ръцете си леко наклонени, за да можете да извършвате изпомпващото движение, което ви помага да продължите напред, и отпуснете ръцете си, за да не изразходвате енергията си.
- Дръжте тялото си в изправено положение, за да не се навеждате напред или назад.
Стъпка 4. Добавете силова тренировка към вашата тренировъчна програма за бягане
Силовите тренировки са от съществено значение за изграждането на силата и издръжливостта, необходими за бягане на дълги разстояния. Добавянето на тренировки с тежести към вашата бягаща програма ще ви помогне да изградите мускулите на краката и долната част на тялото, от които се нуждаете, за да запазите позицията си за бягане. Това също ще помогне за съхранение на резервна енергия, която може да ви помогне да работите.
- Изграждането на сила и издръжливост чрез силови тренировки също може да предотврати наранявания при бягане на дълги разстояния.
- Правенето на клекове с тежести, тежести, разделени клекове и дъски са някои упражнения, които могат да ви помогнат да изградите силни мускули, за да можете да бягате по -дълго.
Стъпка 5. Практикувайте последователно
След като започнете тренировъчна програма за бягане на дълги разстояния, е много важно да продължите да тренирате последователно, ако искате да постигнете целите си. Докато почивката е от съществено значение, когато тялото ви се нуждае от нея, последователните тренировки ще помогнат на тялото ви да изгради по -бързо издръжливост, така че да можете да бягате по -далеч за относително кратък период от време.
Метод 2 от 4: Увеличаване на пробега
Стъпка 1. Следвайте тренировъчен план дисциплинирано, за да увеличавате постепенно пробега
За да бягате по -нататък, потърсете планове за тренировки онлайн или създайте свой собствен план за тренировки, който се вписва в ежедневния ви график. Наличието на план за тренировка ще ви помогне постепенно да увеличите пробега си. Така че можете да избегнете наранявания и да укрепите издръжливостта си.
- Наличието на план също ви позволява да определите желаната цел за пробег, така че да можете да се подготвите психически и физически, преди да практикувате.
- Той също така може да ви помогне да проследявате подобрения в производителността, като същевременно продължавате да изграждате издръжливостта си за бягане на дълги разстояния.
- Можете също така да намерите треньор, който да ви помогне да създадете план за тренировка.
Стъпка 2. Разделете дейността си на секции
За да укрепите манталитета си и да увеличите пробега си, опитайте да разделите пробега си на раздели. Когато успешно завършите раздел, ще бъдете доволни от получените резултати. Това може да ви мотивира да продължите да бягате през следващия раздел. Тъй като издръжливостта ви продължава да се увеличава, можете да добавяте други части към тренировъчната си сесия.
- Един от начините да направите това е да планирате маршрута си за бягане и да направите няколко сгради ориентири, които показват края на всеки участък.
- Можете също така да съставяте плейлисти с песни и да съответствате на продължителността им, така че краят на песента да може да сигнализира края на вашата сесия.
- Ако имате измервателен уред за интензивност на тренировка, можете да проследите бягащата си сесия, като наблюдавате разстоянието на телефона, часовника или друго устройство.
- Например, ако планирате да бягате 15 км, опитайте се да разделите бягащата си сесия на 5 км на участък. След това, тъй като представянето ви се подобрява след тренировка, можете да съберете пробега и да разделите всяка част по равно.
Стъпка 3. Постепенно увеличавайте пробега си
За да избегнете умора, разочарование или нараняване, постепенно увеличавайте пробега на тренировките си. Докато общото разстояние, което можете да добавите, варира значително в зависимост от вашите способности и напредък, опитайте се да увеличавате дистанцията си за бягане с 10% всяка седмица.
Повечето контузии при бягане произтичат от претрениране. Максимизирането на вашите усилия е добре, но трябва да дадете на тялото си време да се адаптира
Стъпка 4. Почивайте, когато имате нужда
Дори ако целта ви е да завършите сесия за бягане на дълги разстояния, без да правите почивка, трябва да слушате тялото си и да си почивате, като ходите, пиете или ядете, когато е необходимо. Ходенето, пиенето на вода или хапването на лека закуска ще ви даде възможност да си починете, да се заредите с енергия, ще ви върне формата и ще ви позволи да бягате по -дълго.
Почивката, когато сте уморени, е от съществено значение за бягане на дълги разстояния, като например бягане на маратон. Колкото повече бягате, без да почивате, да пиете вода или да ядете, толкова по -вероятно е да се нараните и да изпитате здравословни проблеми
Метод 3 от 4: Предотвратяване на наранявания
Стъпка 1. Отпуснете мускулите си преди и след бягане, за да предотвратите нараняване
Преди да бягате на дълги разстояния, важно е да се затоплите, за да отпуснете мускулите си. Трябва също така да отпуснете мускулите си, след като приключите с бягането, за да им помогнете да се възстановят. Това е особено важно, ако изпитвате спазми по време на бягане, защото отпускането на мускулите е най -добрият начин да се справите със спазмите.
- Уверете се, че сте отпуснали мускулите на краката, прасеца, бедрата и слабините, тъй като тези мускули се стесняват при бягане на дълги разстояния.
- Отпускането на коремните мускули преди бягане може да помогне за предотвратяване на стомашни спазми.
- Отпускането на мускулите след дълго бягане също може да предотврати наранявания и спазми при повторно бягане, така че можете да продължите да бягате на дълги разстояния.
Стъпка 2. Не правете прекалено често сесии за бягане на дълги разстояния
Претренирането е една от най -честите причини за нараняване по време на бягане. Дори ако е изкушаващо да се принудите да достигнете целевото си разстояние, не забравяйте, че физическото възстановяване е от ключово значение за подготовката за следващата тренировка. Затова е много важно да планирате почивки и случайни спринтови сесии, за да дадете на тялото си време за почивка и възстановяване.
Няма установено правило, което да ограничава докъде можете да бягате в два последователни дни. Ето защо е важно да измислите подходящ за вас план за тренировка. Бъдете чувствителни към нуждите на тялото си и си почивайте достатъчно, когато е необходимо
Стъпка 3. Увеличете приема на въглехидрати и протеини, за да получите необходимата енергия
Преди да бягате, обогатете диетата си с въглехидрати и протеини, за да дадете на тялото си необходимата енергия за бягане на дълги разстояния. След дълго бягане е много важно да се попълнят хранителните вещества в организма. Приемането на диета, богата на въглехидрати и протеини, също ще ви накара да се възстановите по -бързо и да се почувствате по -енергични, така че да сте готови да бягате отново.
- Количеството въглехидрати, от което се нуждаете, варира значително в зависимост от вашия ръст, тегло, диета и разстоянието, което бягате. Затова може да се наложи да експериментирате с различни количества храна, за да намерите правилната порция.
- Като начало, опитайте се да ядете 7 грама въглехидрати на 1 кг телесно тегло.
- Овесените ядки са източник на въглехидрати, които лесно се усвояват от тялото ви.
- Рибата, месото, яйцата, зеленчуците и бобът са добри източници на протеини.
Стъпка 4. Пийте много вода, за да се поддържате хидратирани
Пиенето на много вода е едно от най -важните неща, за да можете да бягате на дълги разстояния. Правилната хидратация ще помогне на тялото ви да замени течностите, които губите с потта, така че няма да изпитате умора или замаяност. В допълнение, питейната вода също ще предотврати мускулни крампи.
- Ако бягате на дълги разстояния при горещо време, можете да донесете специален задържащ колан, за да носите бутилка с вода, която да ви поддържа хидратирана, без да се налага да носите бутилка с вода или да спрете по средата.
- Ако се потите много, докато бягате на дълги разстояния, пийте електролити заедно с вода, за да се възстановите по -бързо. Бирата без алкохол и специалните напитки след тренировка са добри източници на електролити.
Стъпка 5. Купете обувки с подходящ размер и стил
Обувките за бягане са много важна част от бягането на дълги разстояния. Подходящите обувки могат да ви помогнат да бягате по -нататък, да предотвратите мазоли и мехури и да намалите риска от нараняване, като мехури по петите или болки в коляното.
- Подходящият стил и размер на обувките зависи от формата на крака ви, изминатото разстояние и личния вкус.
- За да намерите правилния размер, можете да изпробвате няколко чифта обувки или да посетите магазин, където можете да опитате всяка обувка. Изчисляването на размера на обувката ви обикновено изисква да измерите дължината на крака и свода на стъпалото си и да опитате обувката, докато бягате на бягаща пътека, предоставена в магазина.
Метод 4 от 4: Поддържайте себе си мотивирани
Стъпка 1. Слушайте музика с високо темпо, за да сте мотивирани
Преди да отидете в дългосрочен план, съставете плейлист, пълен с песни, които могат да ви помогнат да се вълнувате, докато се движите. Забързаната музика и вдъхновяващите текстове могат да ви помогнат да намалите умствената умора и да ви направят по-концентрирани върху целите си.
Ако знаете колко дълго продължава бягането ви, можете да създадете плейлист, който да приключи по едно и също време. По този начин можете да поставите най -страстната си песен в края на сесията, когато наистина имате нужда от тази допълнителна мотивация за бягане
Стъпка 2. Отделете малко време, за да се подготвите психически, преди да продължите
Преди да започнете да бягате на дълги разстояния, отделете малко време, за да помислите за времето, в което сте изпълнили целта си за бягане, и за радостта, която последва. Независимо дали сте дългогодишен състезател, който иска да увеличи пробега, или просто начинаещ, бягането на дълги разстояния може да бъде плашещо. Наличието на позитивно мислене и вярването, че можете да постигнете целите си, ще ви помогнат да започнете тренировъчната си програма и да бягате по -далеч от обикновено.
Използването на лично „заклинание“е чудесен начин да култивирате позитивно мислене и да се мотивирате, когато сте изтощени. Например, когато започнете да се чувствате уморени, си кажете няколко пъти „Мога да го направя“или „Аз съм много по -силен, отколкото знам“
Стъпка 3. Намерете партньор за обучение, за да направите бягането по -забавно
Ако не обичате да бягате сами, помолете приятел или член на семейството да ви управлява колкото можете. Бягането на дълги разстояния отнема много време и може да ви направи самотни. Така че наличието на партньор за бягане може да бъде добър начин да ви мотивира да продължите да бягате, когато сте уморени.
