Не можете да понасяте дебелото тяло? За да се отървете от тези излишни килограми, трябва да научите основите на отслабването, както и как да се храните по -здравословно, да спортувате повече и да се мотивирате.
Стъпка
Метод 1 от 4: Яжте правилно
Стъпка 1. Яжте повече плодове и зеленчуци
Плодовете помагат да се задоволи сладкият ви зъб, тъй като съдържа естествени захари, докато пресните зеленчуци помагат за по -бързото запълване на стомаха. Плодовете и зеленчуците съдържат фибри, за да се наситите по -бързо. Опитайте някои от следните предложения за хранене с плодове и зеленчуци:
- Яжте сезонни плодове и зеленчуци и ги яжте като междинна закуска или десерт. Например, яжте ябълки през дъждовния сезон или манго през сухия сезон, тези плодове са вкусен десерт. Накълцайте целина, моркови, чили, броколи или карфиол и ги смесете в вкусна маруля или ги сварете на супи.
- Използвайте зеленчуците като основно хранене. Например, направете пържене или маруля и добавете няколко грама пиле, сьомга или бадеми.
Стъпка 2. Яжте повече пълнозърнести храни и по -малко прости въглехидрати
Пълнозърнест хляб, овесени ядки, пълнозърнести тестени изделия, сладки картофи и кафяв ориз са чудесни източници на енергия и хранене. В комбинация с правилната комбинация от протеини и зеленчуци, пълнозърнестите храни са идеалният източник на хранене.
- Простите въглехидрати се състоят от бял хляб, брашно и захар. Тези храни бързо доставят енергия, но са придружени от усещане за вялост и сънливост. Простите въглехидрати се превръщат в мазнини много бързо.
- Превърнете пшеничното брашно или овесеното брашно в палачинки или хляб. Може да се наложи да добавите съставки, различни от мая, за да направите хляба по -дъвчащ, като глутен. Яжте супа с ечемик вместо ориз или опитайте да направите кебули от ечемик, див ориз или кафяв ориз.
- Яжте естествени въглехидрати, а не въглехидрати, които са преминали през много преработка. Избягвайте преработени храни, като бял хляб, грис паста, бисквити или захарни храни като бонбони или зеленчуци, които съдържат захар.
Стъпка 3. Изберете постни протеини, а не мазни
Ако планирате да спортувате, протеинът е важен за функцията на органите и изграждането на мускулите. Изберете постно парче говеждо или постно говеждо месо, ако решите да ядете червено месо. Ако ядете пиле, отстранете кожата.
- Избягвайте мазни меса, обработени като наденица и салам. Вместо това изберете постно пуешко или печено говеждо месо.
- Вегетарианците могат да получат много протеини от соята, ядките и семената. Бобовите растения, бобовите растения и бобът са добри източници на фибри и протеини.
- Яжте нискомаслени млечни продукти за източници на протеини, включително нискомаслено сирене и кисело мляко без мазнини.
Стъпка 4. Опитайте официален план за диета
Ако ви харесва идеята да следвате по -специфична диета и диетичните планове, които вече са налични, опитайте тези нови диети и упражнения:
- Следвайте палео диетата и яжте говеда, хранени с трева, риба и други морски дарове, пресни плодове и зеленчуци, яйца, семена и ядки, точно както палео хората в каменната ера. Не трябва да ядете пакетирани или преработени продукти.
- Опитайте се да ядете само сурови храни. Диетата със сурова храна изисква да не готвите 75% от дневния си прием на храна. Повечето хора, които спазват тази диета, ядат много плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и ядки.
- Присъединете се към търговски план за диета. Ако предпочитате да ядете каквото искате и да се присъедините към други хора, които също се опитват да отслабнат, опитайте наблюдатели на теглото. В Америка тенденцията на планирани диети като тази е много популярна, за тези, които предпочитат подготвено меню и не се нуждаят от готвене, Джени Крейг или NutriSystem са някои от изборите.
Стъпка 5. Намалете солта в диетата си
Консумирането на големи количества натрий кара тялото ви да задържа вода, което може да ви накара да се почувствате подути и да наддадете на тегло. Добрата новина е, че солта изчезва с пот, така че лесен начин да отслабнете с няколко килограма е да изрежете натрия от диетата си.
- Вместо да използвате много сол, опитайте да добавите аромат към храната си с чили на прах, билки или подправки.
- Много хора твърдят, че несолените храни ще имат солен вкус с течение на времето, ако ги намалите за известно време и оставите вкусовите си рецептори да се приспособят към промените.
Стъпка 6. Не пропускайте храненето
Много хора смятат, че ако не ядат, това ще им помогне да отслабнат, но изследванията показват, че хората, които се хранят поне 3 пъти на ден, губят повече тегло от тези, които не ядат. Когато не ядете, тялото ви спира да разгражда мазнините и започва да разгражда мускулната тъкан. Мускулната тъкан може да изгори повече калории, отколкото всяка друга тъкан, така че всъщност не яденето е контраинтуитивно.
Уверете се, че не изпитвате глад, като ядете малки порции през целия ден на редовни интервали. Между основните хранения хапнете 150 калории, за да поддържате метаболизма си и да предотвратите глада. Уверете се, че не ядете закуски за угояване като бонбони или чипс. Когато е гладно, тялото съхранява калории и забавя метаболитните процеси
Метод 2 от 4: Основи за отслабване
Стъпка 1. Запишете всичко, което сте яли тази седмица
Според изследване, публикувано в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, хората, които водят дневник за храна, губят средно 2,75 кг повече от хората, които не записват всичко, което ядат. Затова се принудете да запишете всички добри и лоши храни за вашия хранителен план. Обърнете внимание на следните предложения:
- Пълен. Запишете всичко, включително напитки, сосове и преглед на начина на приготвяне. Не се преструвайте, че не сте пили чаша горещ шоколад след вечеря. Трябва да запишете всичко, което е попаднало в стомаха.
- Точно. Запишете размерите на порциите си в дневник за храни. Не яжте твърде малко или твърде много. Също така прочетете списъка със съставките, за да можете точно да определите размера на порцията.
- Последователно. Носете с вас дневник за храна, където и да отидете. Като алтернатива можете да използвате приложение за проследяване на диета на вашия смартфон или таблет.
Стъпка 2. Разберете колко калории трябва да приемате всеки ден, за да отслабнете
Отслабването не зависи само от размера на порцията. Колкото по -добре сте наясно с калориите в храната, толкова по -лесно ще бъдете да консумирате правилното количество и да правите правилното упражнение, за да отслабнете с няколко килограма. Прочетете и проверете всички храни и напитки една по една. Изчислете общия брой калории, които сте консумирали този ден.
- След това разберете от колко калории се нуждае човек на вашата възраст, ръст, тегло и ниво на енергия.
- Добавете около 170 калории към общата сума. Последните изследвания изчисляват, че сме склонни да ядем малко повече, отколкото можем да проследим за един ден.
Стъпка 3. Направете план за хранене и се придържайте към него
Решете какво ще ядете тази седмица, не стойте и гледайте хладилника, опитвайки се да решите какво да ядете. Купете здравословни съставки, за да се храните по свой начин, и планирайте въз основа на калориите.
- Реалистично. Ако ядете много навън, не се опитвайте да прекъснете този навик. Вместо това планирайте да ядете домашно приготвени ястия шест дни в седмицата и един ден да ядете навън.
- Яжте по -малко закуски или опитайте да приготвите здравословни закуски. Добрите закуски за хората, които се опитват да отслабнат, включват маруля, несолени бадеми или плодове.
- Почерпи се. Обещайте си, ако можете да се придържате към този план в продължение на шест седмици и да спортувате (което е една от целите ви), ще имате страхотна храна веднъж в ресторант.
Стъпка 4. Яжте по -малко калории, отколкото изгаряте
Единственият сигурен начин да отслабнете е да ядете по -малко, отколкото изгаряте всеки ден. Звучи просто, но изисква усилия и последователност. Това означава спорт. Ако искате да отслабнете и да останете здрави, трябва да започнете да спортувате. Поставете си за цел 30 минути упражнения 3-5 пъти седмично, за да започнете.
- Опитайте да изчислявате енергията си всеки ден. Това може да стане с крачкомер или друго приложение за проследяване на теглото, което можете да използвате, за да го улесните. Прочетете раздела за упражненията за по -конкретни съвети.
- Поставете си малки цели. Вместо да мислите, че трябва да отслабнете с 10 кг, помислете, че искате да отслабнете от 0,5 до 1 кг тази седмица. Или можете да се съсредоточите върху цели, които не са свързани с килограми, като пропускане на закуска след вечеря тази седмица или пиене само на газирана вода през уикендите.
Стъпка 5. Пийте поне 2 литра вода всеки ден
Водата има двоен ефект, а именно хидратира тялото и запълва стомаха ви с обем течност с 0 калории. Институтът по медицина определя, че адекватният прием на вода за мъжете е приблизително 3 литра (около 13 чаши) дневно пиене. Броят на нуждите на жените е 2,2 литра (около 9 чаши) от общите напитки всеки ден.
- Пиенето на вода около 30 минути преди хранене може да намали броя на калориите, които ще се консумират, особено за по -възрастните хора.
- Изследванията показват, че диетите, които пият половин литър вода преди хранене, могат да загубят до 44% от теглото си за 12 седмици, в сравнение с тези, които не го правят.
Метод 3 от 4: Упражнение
Стъпка 1. Започнете да правите основни аеробни и кардио упражнения
Ако в момента не тренирате, първо си поставете малка цел, която е 30 минути, 3 пъти седмично. Опитайте тези стъпки, за да започнете:
- Купете крачкомер. Сложете крачкомера на колана си и се опитайте да извървите 5000 стъпки на ден. Увеличете целта до 10 000 до 15 000 стъпки, когато станете по -годни и свикнете.
- Започнете с ходене. Разходките из квартала изобщо не струват пари и това е чудесен начин да започнете. Можете също да опитате упражнения с ниско въздействие, като плуване, колоездене или бавно бягане.
Стъпка 2. Опитайте инструментите във фитнес залата
Можете да използвате бягаща пътека, елиптичен тренажор, неподвижен велосипед, гребна машина или катерене по стълби. Започнете с кратки сесии и постепенно увеличавайте времето, когато се подобрявате.
Опитайте различни машини, докато намерите такава, която ви харесва. Консултирайте се с личен треньор, за да се уверите, че движенията и стойката ви са правилни, за да избегнете нараняване. Треньорите са там, за да ви помогнат, а не да ви сплашат
Стъпка 3. Следвайте аеробни упражнения
Можете да следвате традиционни аеробни упражнения или да опитате други упражнения, базирани на движение. Упражненията в групи са чудесни, за да останете мотивирани, да се движите щастливо и да отслабнете. Опитайте някои от следните упражнения:
- Кикбокс
- Джазер
- Зумба
- Пилатес
- Йога
- Бойни изкуства
- Cross-fit или bootcamp
Стъпка 4. Правете силови тренировки
Започнете малко, като се стремите към една или две 15-минутни сесии седмично, докато не се почувствате мотивирани да направите повече. Вместо да се фокусирате върху конкретни мускули, работете върху големи мускулни групи, за да изгорите повече калории и в крайна сметка да отслабнете. Опитайте някои от следните примери:
- Започнете с клек, докато правите преса с гири отгоре, за да работите едновременно долната и горната част на тялото.
- Извършвайте тренировки за съпротива, като седите или лежите на топка за упражнения. Тази позиция ще укрепи средата на тялото, както и ще тренира други части на тялото.
- Използвайте машини и щанги. Тези устройства са склонни да се фокусират върху определени мускулни групи като ръцете, раменете, бедрата, задните части и горната част на гърба. Изпълнете това по -фокусирано упражнение след приключване на тренировката за всички мускулни групи.
- Почивайте поне един цял ден между силовите тренировки, за да могат мускулите ви да се възстановят. Възстановяването на мускулите ще помогне за предотвратяване на болка и нараняване.
Стъпка 5. Играйте друг спорт
Ако не ви харесва идеята, че вашата тренировка е само за упражнения, опитайте се да намерите забавно занимание, което да ви хареса, с допълнителната полза от преместването на тялото ви. Намерете любителска спортна лига във вашия град или съберете приятели, за да насрочите игра на футбол, баскетбол, тенис и т.н.
- Ако не харесвате състезателни спортове, опитайте дейност, която можете да направите сами. Ако не обичате да играете с топка и мрежа, можете да изберете да плувате, да играете голф, поход или поход.
- Купете велосипед, ако искате да намерите начин да пътувате и да спортувате едновременно. Не прекарвайте време, седейки в колата, когато можете да изгорите калории с други транспортни средства.
Метод 4 от 4: Поддържане на мотивация
Стъпка 1. Намерете креативни начини да ядете по -малко
Въпреки че яденето по -малко само не е достатъчно, за да отслабнете, това е малък трик, който да ви държи на диетата си. Опитайте тези начини да се справите с глада:
- Намалете храненето си с три хапки.
- Поставете лъжицата и вилицата върху чинията, докато дъвчете.
- Използвайте по -малка чиния и я напълнете само веднъж.
- Изчакайте, докато почувствате глад за ядене, не хапвайте само защото ви е скучно.
Стъпка 2. Намерете творчески начини за справяне с глада
Ако сте свикнали да ядете тежки закуски и удобни храни, нищо чудно диетата и упражненията да звучат като неприятен преход. Но ще можете да преодолеете желанието да изядете голямо парче торта или мазен хамбургер, само с малко творчество.
- Вместо да хапнете нещо, когато искате закуска, помиришете пресни плодове.
- „Затворете“кухнята си между храненията.
- Не дръжте захарни или висококалорични закуски в дома си.
- Някои проучвания показват, че синият цвят може да потисне апетита. Опитайте да използвате синя покривка или чиния.
Стъпка 3. Яжте у дома
Храненето ще ви улесни да забравите за диетата си. Храната в ресторантите обикновено е с високо съдържание на мазнини, натрий и съставки, които всъщност могат да увеличат теглото. Порциите също често са много по -големи от това, което обикновено ядете у дома. Вместо да излизате, опитайте да си приготвите сами храната.
- Яжте с по -малко хора, избягвайте да се храните заедно в големи групи. Едно проучване показа, че хората, които се хранят на големи маси, са склонни да ядат повече от хората, които се хранят сами.
- По принцип не яжте, докато правите нещо. Гледането на телевизия, четенето или работата по време на хранене обикновено кара хората да ядат повече от обикновено.
Стъпка 4. Яжте зърнени храни за закуска
Едно скорошно проучване разкри, че хората, които закусват всеки ден със зърнени храни, отслабват по -лесно от хората, които ядат други видове закуска. Започнете деня си с естествени зърнени храни с високо съдържание на хранителни вещества или овесени ядки.
Заменете млякото си с обезмаслено мляко, както за смесени зърнени закуски, така и за използване в други храни. Всяка стъпка за отслабване, която предприемете, ще намали приема на калории с 20%. Изборът на нискомаслено мляко е начин да намалите консумираните калории, без да жертвате ползите от млякото
Стъпка 5. Решете да отслабнете с група хора
Обещайте да загубите няколко килограма в уречения час със залог, че ще платите малко пари, ако целта не бъде постигната. Можете да създадете някакъв „клуб за отслабване“на работното място или с приятелите си, или можете да проверите онлайн уебсайтовете за залагания за отслабване.
Стъпка 6. Подарете си почивка от време на време
Ако посещавате парти или отивате на специален повод, позволете си да хапнете добре. Просто се уверете, че това не се превръща в ежедневен навик. Не позволявайте на един малък подарък да ви изхвърли от диетата и упражненията. Върнете се към плана, дори ако сте забравили за него за ден или два.
Опитайте се също да се възнаградите с нещо, което не е свързано с храната. Ако в рамките на определен период от време успеете с диета и упражнения, възнаградете се. Отидете на спортна игра с приятелите си или направете маникюр, масаж или филм, ако сте постигнали една малка цел. Купете нова риза, която отдавна искате, ако постигнете целта си да отслабнете 1 килограм тази седмица
Съвети
- Ако кърмите, говорете с Вашия лекар, преди да започнете програма за отслабване. Бързата загуба на тегло може да намали производството на мляко.
- Изберете здравословни масла. Ако готвите с масло, използвайте чаена лъжичка здравословно масло като зехтин или рапично масло. Или като алтернатива на маслото, използвано за добавяне на аромат, използвайте билки или оцет.
- Претегляйте се ежедневно, след това претеглете средната си стойност за седем дни. Съсредоточете се върху създаването на низходяща тенденция, вместо да се фокусирате върху загубата на няколко килограма на седмица. Може би в определени седмици ще наддадете на тегло по причини, които нямат нищо общо с по -здравословните навици. Това обикновено се случва при жените, поради задържане на вода, свързано с менструалния цикъл.
- Не яжте поне час преди лягане и се уверете, че пиете много вода. Често ще ходите до банята и ще премахнете излишните килограми от тялото.
- Ако наддавате на тегло след тренировка, не се паникьосвайте. Вероятно се дължи на теглото на мускулите.
- Спирането на консумацията само на захар може да намали 3,5 кг на седмица.
- Намерете упражнение, което ви харесва, за да не се чувствате в тежест, не ограничавайте закуските, просто го контролирайте. Пийте зелен чай с мед за повишаване на метаболизма и намаляване на стреса, яжте спокойно и дъвчете храната бавно, за да се насладите на вкуса й. Мийте зъбите си или дъвчете дъвка след хранене, за да не се изкушавате да ядете отново.
- Всеки има различен тип тяло поради генетични фактори, ниво на годност и т.н. Няма нужда да се опитвате да влезете във форма като всички останали. Крайната ви цел е да останете във форма и да подобрите формата, която вече имате. Ще се изненадате да осъзнаете, че много хора тайно искат да имат тяло като вас, докато вие искате да имате тяло като всички останали.
- Чувството за себе си не идва само от отслабването. Хората, които отслабват, обикновено осъзнават, че не само искат да се отърват от няколко излишни килограма, но и да променят старите си навици и чувства. Слушайте сърцето си и правете всичко, което ви кара да се чувствате комфортно. Това, което имате предвид, е нещо повече от число по скалата.
- Запомнете, не се страхувайте от храната. Ако започнете да се страхувате от храна, говорете с Вашия лекар за възможността за анорексия. За 90% от жените, които се борят да отслабнат и след това изпитват менструални нарушения, те могат да имат аменорея. Ако пропуснете хранене, консултирайте се с Вашия лекар, за да установите заплахата от булимия.
- Когато тренирате, опитайте се да слушате музика. Изследванията показват, че хората, които тичат, докато слушат музика, могат да бягат по -далеч от хората, които не слушат музика за същия период от време.
- Внимавайте със зърнените храни, защото има определени видове, които съдържат много захар.
Внимание
- Не умишлявайте умишлено.
- Не е нужно да отслабвате, ако теглото ви вече е в здравословен диапазон. Приемете тялото си реалистично и изберете да се съсредоточите върху здравето, а не върху съвършенството.
- Така или иначе, не се опитвайте да свалите повече от 0,5 до 1 кг седмично. По -бързото отслабване може да доведе до загуба на мускулна маса, а не на мазнини. Освен това хората изпитват по -големи трудности при поддържането на много бърза загуба на тегло в дългосрочен план.
