Затрудненото сън през нощта кара тялото да се чувства слабо и емоционално нестабилно. Добрият сън е важен, за да можете да се насладите на здравословен и щастлив живот. Добрата новина е, че можете да се наспите добре с няколко лесни стъпки! Първата стъпка, направете график за сън и подгответе удобна спалня, за да заспите бързо. След това приложете рутина преди лягане през нощта, за да се отпуснете. Освен това трябва да промените начина си на живот, за да спите качествено всяка вечер.
Стъпка
Метод 1 от 4: Прилагане на график за сън
Стъпка 1. Създайте график за сън, като определите в колко часа лягате и се събуждате всеки ден
Променете начина си на сън, като прилагате последователен график за сън, включително през почивните дни. На първо място, определете колко време трябва да ставате сутрин, за да се подготвите за работа или училище и след това отброявайте, за да сте сигурни, че спите достатъчно през нощта. По този начин можете да определите кое време трябва да си легнете и да се събудите най -късно сутрин.
- Например, трябва да ставате в 6:00 сутринта, за да сте в офиса в 8:00. За да задоволите нуждата от 7-9 часа сън на нощ, трябва да си лягате между 09.00-11.00 часа.
- Ако трябва да придобиете навика да заспите рано, отделете интервали от 15-30 минути преди лягане. Отделете време да се настроите, така че да придобиете навика да си лягате 15-30 минути по-рано.
- Това помага на мозъка ви да записва нов график за нощен сън, така че да не оставате будни, когато трябва да спите.
Стъпка 2. Не спите достатъчно през почивните дни
Този метод нарушава графика на съня, така че вие сте лишени от сън. Също така прилагайте график за сън през почивните дни, както бихте използвали през делничните дни. С течение на времето този навик ви кара да се чувствате винаги във форма, защото необходимостта от достатъчен нощен сън.
- Отначало трябва да планирате сутрешните дейности през уикендите като източник на мотивация за ранно ставане, като например да вземете приятел или партньор да правят сутрешни упражнения заедно в парка.
- Не планирайте дейности късно в петък или събота, докато се адаптирате към новия си график за сън. Ако сте свикнали, можете да спите 1-2 часа повече през нощта, без да нарушавате графика си на сън.
- В зависимост от текущите ви навици, може да ви отнеме няколко седмици, за да свикнете с новия си график за сън. Опитайте се постепенно да коригирате графика си на сън, например напредвайки с 15-30 минути. След като свикнете, продължете още 15-30 минути.
Стъпка 3. Уверете се, че получавате нощта, от която се нуждаете
Нуждите на всеки от съня варират в зависимост от възрастта. По принцип възрастните се нуждаят от 7-9 часа сън на нощ, тийнейджърите 8-11 часа, децата 10-13 часа всеки ден.
Децата се нуждаят от дрямка. Децата на 2 години трябва да си дремват 1-2 часа всеки ден, докато децата на 1 година трябва да дремват по 4 часа всеки ден, но те могат да дремнат няколко пъти на ден
Стъпка 4. Вземете навика да дремнете възможно най -кратко
Дременето може да наруши графика на съня, защото ви кара да не спите през нощта. Така че не забравяйте да останете будни през целия ден. Ако трябва да подремнете, заспивайте добре 15-30 минути. В противен случай ще се почувствате уморени, когато се събудите, нарушавайки графика на съня.
- Ако имате нужда от дрямка, не я вземайте повече от веднъж на ден.
- Най -доброто време за дрямка е 2 часа след обяд. Ако обядвате в 12:00, насрочете дрямка между 14:00 и 15:00. Нощният сън ще бъде нарушен, ако графикът бъде пренебрегнат.
Стъпка 5. Направете физическа активност след вечеря
Нормално е да се чувствате малко мудни след вечеря. Може да предпочетете да се отпуснете на дивана, докато гледате телевизия, но най -добре е да продължите да се движите, за да поддържате тялото си заредено с енергия. Ако направите почивка веднага след вечеря, енергията ви ще се увеличи през нощта, когато е време да се отпуснете преди лягане.
- След вечеря се разходете спокойно, може би с приятел или домашен любимец.
- Най -доброто време за разходка е след залез слънце! Тази дейност е полезна за намаляване на стреса и установяване на нов циркаден ритъм.
Стъпка 6. Не се притеснявайте, ако имате проблеми със заспиването
Придържането към последователен график за сън е от полза, но не можете да се насилите да заспите. Вместо да лежите напред -назад и да не можете да заспите, напуснете леглото и се отпуснете, като например да четете любимото си списание и след това да заспите, когато се почувствате уморени.
Добре е да държите ума си зает, но не се оставяйте да се освежите, например от игра на игра за мобилен телефон, гледане на телевизия или използване на компютър
Метод 2 от 4: Създаване на уютна атмосфера за сън
Стъпка 1. Подгответе удобно легло
За да заспите по -бързо, използвайте матрак с добро качество, покривало за матрак, няколко възглавници и удобни чаршафи. Старите матраци трябва да бъдат заменени с нови.
- Добрият матрак е този, който ви кара да се чувствате комфортно, но всеки има различни предпочитания.
- Нагласете спалното бельо според сезона или времето. Когато е студено, използвайте памучни или трикотажни чаршафи и двойно одеяло или дебело одеяло.
- Ако е горещо, изберете чаршафи, които абсорбират потта, например памучни чаршафи с усукване на 250-500 конци или ленени чаршафи. Използвайте леко памучно одеяло.
- Ако леглото е споделено с партньор, дете или домашен любимец, уверете се, че можете да спите свободно и удобно. Подгответе легло за детето. Свикнете любимецът ви да спи на място, което е подготвено за него.
Стъпка 2. Уверете се, че спалнята е напълно тъмна
Светлината е сигнал за мозъка, който ви държи будни. Затова изключете всички светлини и не включвайте нощната лампа. Затворете щори или щори за прозорци, за да блокирате външната светлина. Ако в стаята има цифров часовник, завъртете го така, че да е обърнат от вас.
- Не оставяйте телевизора включен, защото светлината от телевизионния екран може да попречи на съня.
- Ако се събудите посред нощ, включете светлината на приглушена светлина.
Стъпка 3. Блокирайте разсейващи звуци
Шумът затруднява заспиването ви. Освен това можете лесно да се събудите, ако чуете силен или променлив звук. Най -добрият начин да се справите с шума е да включите машина за бял шум, вентилатор или пречиствател на въздух. Този инструмент е подходящ за използване в спалнята, защото произвежда тих и последователен звук.
- Купете машина за бял шум, която произвежда различни звуци, предизвикващи сън, но вентилаторите или преносимите пречистватели на въздуха обикновено са по-евтини.
- Освен това можете да носите тапи за уши.
Стъпка 4. Настройте температурата на климатика, така че въздухът в помещението да се охлади
Прохладната спалня ще ви накара да заспите по -бързо, защото телесната ви температура естествено ще падне. Колко студена е стайната температура в зависимост от желанията на всеки. Така че, определете за себе си най -удобната за вас температура.
Като цяло 16-20 ° C е най-подходящата температура за добър сън
Метод 3 от 4: Отпускане преди сън
Стъпка 1. Изключете електронните устройства 1-2 часа преди лягане
Светлината от телевизионни екрани, мобилни телефони, таблети и други електронни устройства ви държи будни и намалява качеството на съня.
Ако искате да четете преди лягане, не четете от екран, който излъчва светлина
Стъпка 2. Вземете вана или накиснете в топла вода
Един от правилните начини да прекратите ежедневието си е да вземете топла вана като сигнал на тялото си да си почине, за да заспите по -бързо. Освен това ви кара да се чувствате много спокойни!
Ако е необходимо, използвайте успокояваща ароматерапия, например лавандула
Стъпка 3. Отпуснете се с етерични масла
В допълнение към капещите масла във вода за баня, напръскайте разредени етерични масла в спалнята или леглото си, нанесете ги върху кожата си или използвайте пръскачка за освежител на въздуха. Подходящият аромат за добър сън е лавандула или лайка.
- Лавандуловото масло се счита за най -успокояващото. Ароматът на лавандула ви кара да заспите по -бързо и да спите по -дълго.
- Освен че успокоява, ароматът на лайка е полезен за отпускане и намаляване на тревожността.
Стъпка 4. Слушайте релаксираща музика
Спокойната музика прави ума спокоен и готов за сън. Освен това смущаващите звуци ще бъдат маскирани от звука на музиката. Изберете бавна, релаксираща песен като приспивна песен. Не слушайте музика, която ви вълнува.
- Изберете класическа музика или спокоен ритъм, който харесвате, като джаз, поп или кънтри музика в бавни ритми.
- Не пускайте музика или танцови песни, които карат сърцето ви да бие по -бързо.
Стъпка 5. Прочетете книга при светлината на малка лампа
Четенето на книга е чудесен начин да се отпуснете преди лягане. За много хора четенето на книга всяка вечер ги кара да се чувстват по -спокойни. Когато четете, използвайте лампа в горната част на леглото или лампа за четене, за да поддържате атмосферата в стаята удобна.
- Ако не можете да спрете да четете, решете колко глави искате да прочетете, например 1 глава на ден.
- Изберете книга, която ви кара да се чувствате спокойни. Ако забавната история ви държи будни, прочетете книга на успокояваща тема.
Стъпка 6. Вземете навика да практикувате йога или опъвам, разтягам.
Това упражнение е полезно за отпускане на тялото, за да можете да спите здраво. Освен това, отпуснатото тяло ви кара да се чувствате комфортно, докато се занимавате с ежедневието си, докато не си легнете през нощта.
- За да се отпуснете, направете 3-5 йога пози или направете леко разтягане всяка вечер.
- Йога пози, които са полезни за отпускане на тялото преди лягане, например стоене, докато докосвате пръстите на пръстите на краката си, седене, докато усуквате кръста си, поза на пеперуда, докато лежите, и трупна поза.
Стъпка 7. Занимавайте се с хоби, което ви харесва
Например, седнете на удобен стол и плетете няколко минути преди лягане. Каквото и да ви е хобито, изберете дейности, които са релаксиращи и могат да се извършват, докато релаксирате.
Стъпка 8. Правете редовно медитация
Медитацията е полезна за успокояване на ума преди лягане. Можете да медитирате 5 минути, но ползите са по-големи, ако медитирате 15-30 минути всяка вечер. Започнете да медитирате, като затворите очи, докато се съсредоточите върху дъха си или следвате ръководство за медитация.
- Използвайте приложение като медитативно ръководство, като например Спокойствие или Headspace.
- Потърсете ръководства за медитация онлайн или iTunes.
- Затворете очи и се съсредоточете върху дъха. Ако умът е разсеян, пренасочете го, за да се съсредоточите върху дишането.
- Молитвата предоставя същите ползи като медитацията.
Метод 4 от 4: Промяна на начина ви на живот
Стъпка 1. Използвайте спалнята само за сън
Не използвайте спалнята за работа или учене, защото мозъкът ще свикне да мисли за работа или учене, когато дойде време за сън. Ако умът ви е свикнал да свързва спалнята ви с почивка, ще ви бъде по -лесно да успокоите ума си и да потънете в сън.
- Правете поръчки или учете извън спалнята, например като използвате масата за хранене като работно бюро.
- Ако трябва да работите в спалнята, използвайте бюро, вместо да работите в леглото. Разделянето на зоната за сън и работа тренира мозъка да свързва леглото с почивка, вместо да работи.
Стъпка 2. Не приемайте кофеин след обяд.
Можете да пиете кофеинови напитки сутрин, но не пийте кофеин през деня, защото кофеинът ще остане в тялото ви до вечерта. До настъпването на нощта кофеинът изглежда няма никакъв ефект върху тялото, но поддържа ума активен. Така че, не пийте кофеинови напитки след обяд чак преди лягане през нощта.
- Ако искате да се освежите през деня, отделете 15 минути за разходка, за да се почувствате по -енергични. По -полезно е, ако ходите на открито!
- Всеки реагира различно на кофеина. Определете най -подходящия срок, когато най -късно консумирате кофеин.
Стъпка 3. Не пийте алкохол преди лягане през нощта
Алкохолът може да предизвика сънливост, но може да ви попречи да спите добре през нощта. Заспивате бързо след прием на алкохол, но се събуждате лесно през цялата нощ.
Ако сте свикнали да пиете алкохол, уверете се, че не е повече от 30-60 ml/ден и го изпийте не по-късно от следобед
Стъпка 4. Не пушете
Никотинът е стимулант, който ви държи будни. В допълнение, никотинът е пристрастяващ, така че се събуждате през нощта. За пушачите отказването от тютюнопушенето е правилното решение за добър сън.
Говорете с Вашия лекар как да се откажете от тютюнопушенето. Лекарят може да предпише лекарства, например Chantix. Можете да се откажете от тютюнопушенето по други начини, като например дъвка или поставяне на пластири
Стъпка 5. Уверете се, че сте изложени на достатъчно светлина през целия ден
Свикнете да стимулирате мозъка, като позволите на тялото да бъде изложено на слънчева светлина, например, като се разхождате навън по време на обедната си почивка или отваряте щорите на прозореца. Слънчевата светлина е сигнал от природата, който мозъкът получава като стимулант, така че да се събудите сутрин.
- Отделете време за разходка в парка или бягане на открито, за да изложите тялото си на слънце.
- Ако живеете в район, където има много малко слънчева светлина, възползвайте се от светлинната терапия, за да накарате тялото си да произвежда мелатонин точно както когато кожата ви е изложена на слънчева светлина.
Стъпка 6. Вземете навика да упражнявате поне 30 минути на ден
Упражненията са полезни за удължаване на часовете на сън и подобряване на качеството на съня чрез поддържане на физическа годност. Отделете време за упражнения поне 30 минути на ден. Ако е необходимо, можете да тренирате няколко пъти на ден за по -кратка продължителност на упражненията.
- Например, практикувайте 3 пъти на ден по 10 минути всеки.
- Упражненията с умерена до интензивна интензивност трябва да се правят сутрин или следобед. Ако предпочитате да спортувате през нощта, не забравяйте да завършите тренировката 3 часа преди лягане и изберете упражнение с лека интензивност, като например йога.
Стъпка 7. Определете най -подходящата част от вечерята
Чувството на глад или прекалено сито през нощта ще ви събуди. Така че, яжте умерено вечеря, само за да се отървете от глада. Направете си навик да вечеряте рано между 06.00-07.00 часа, така че храната да има време да се усвои, преди да заспите.
Ако искате да хапнете, когато се събудите посред нощ, изберете лека закуска, като зърнени храни, кисело мляко или банани
Стъпка 8. Ограничете консумацията на захар и прости въглехидрати
Захарта и въглехидратите причиняват драстично покачване и спадане на кръвната захар, което се отразява на енергийните нива и предизвиква глада. Освен това ще останете будни, така че е трудно да заспите и не можете да спите здраво.
Не елиминирайте въглехидратите от менюто! Яжте сложни въглехидрати и пълнозърнести храни, като например да замените белия ориз с кафяв
Стъпка 9. Вземете магнезиева добавка
Можете да спите по -дълго през нощта и да се чувствате по -добре, ако редовно приемате магнезиеви добавки. Затова приемайте 200-400 mg магнезиеви добавки преди лягане.
Говорете с Вашия лекар преди да приемате добавки, особено ако приемате други лекарства или добавки
Стъпка 10. Вземете добавка мелатонин като временно решение
Тялото произвежда мелатонин, който предизвиква сънливост. Така че, ще заспите по -бързо, ако приемате добавки с мелатонин. Въпреки това, използвайте тази добавка, ако е абсолютно необходимо, например, защото не можете да спите, имате закъснение на струята, работите на смени или не можете да спите няколко часа. Имайте предвид, че дългосрочната консумация на добавки с мелатонин причинява зависимост, така че тялото спира да произвежда мелатонин.
- Не приемайте добавки с мелатонин, без да се консултирате с Вашия лекар.
- Добавките с мелатонин трябва да се приемат само краткосрочно.
Стъпка 11. Правете различни начини за справяне със стреса
Много хора не могат да спят добре поради стресови разстройства. Ако изпитате това, опитайте се да облекчите стреса и да се отпуснете, например чрез:
- Практикувайте редовно йога.
- Занимавайте се с релаксиращо хоби.
- Практикувайте дишане.
- Оцветяване на снимки в книги или приложения.
- Разходка в парка.
- Накиснете в топла вода.
- Прочети книга.
- Писане на дневник.
- Консултирайте се с терапевт.
Съвети
- Поставете бележника до леглото. Ако умът ви е толкова неспокоен, че не можете да спите, запишете всичко, което ви притеснява.
- Не си представяйте страшни неща, гледайте филми на ужасите или обсъждайте големи проблеми точно преди лягане през нощта, защото или ще останете будни, или ще имате кошмари.
- Четенето на книга преди лягане ви кара да заспите, така че да заспите по -бързо.
- Не се изкушавайте от мисли, които ви карат да отворите лаптопа си посред нощ.
- Подгответе удобна спалня, не прекалено гореща, не твърде студена и не твърде светла. Условия в тази стая ви карат да спите и да спите бързо.
Внимание
- Хапчетата за сън могат да доведат до пристрастяване. Потърсете други начини, преди да вземете хапчета за сън.
- Възможно е да имате нарушение на съня, ако проблеми със съня са хронични. Обяснете на Вашия лекар проблема си.
- Ако не можете да заспите, говорете с Вашия лекар, за да разберете какво го причинява.
- Уверете се, че сте се консултирали с Вашия лекар, преди да приемате добавки. Не приемайте повече от 1 добавка едновременно, за да предотвратите странични ефекти.
