Сънят е ключът към успеха на изпитите, тъй като сънят подобрява паметта и способността за концентрация. Сънят също е важен за поддържане на паметта, така че ако учите през нощта, може да не помните много от наученото. За да постигнете максимална производителност, трябва да се стремите да спите най -малко 8 часа преди деня на теста и не по -малко от 6 часа. Но какво, ако не можете да заспите? За да си осигурите достатъчно почивка вечер преди изпита, уверете се, че учите правилно и ядете правилните храни и напитки. Ако умът ви все още работи и все още не ви позволява да спите, опитайте техники за медитация и релаксация, които да ви помогнат да се отърсите от притесненията си и да си легнете.
Стъпка
Метод 1 от 4: Яжте и пийте, за да спите
Стъпка 1. Яжте последното хранене за деня поне два часа преди лягане
Пълният стомах може да ви държи будни, особено ако мислите и за изпитни въпроси. Избягвайте тежки, мазни, твърди или пикантни храни преди лягане, тъй като те са по -трудни за храносмилане и могат да затруднят заспиването ви. Можете също да се събудите посред нощ с киселинно храносмилане (киселини), което ще развали плановете ви за почивка.
Лека закуска преди лягане е добре. Всъщност, ако почувствате глад, трябва да хапнете лека закуска, защото може да имате проблеми със съня на празен стомах
Стъпка 2. Яжте храни, богати на химикали, които да ви помогнат да заспите
Други студенти могат да се придържат към Coca-Cola и чипове по време на изпитите, но трябва да сте по-умни от това. Яденето на правилните храни може да ви помогне да се наспите добре.
- Салата. Марулята съдържа лактукарий, който е успокояващ и има седативни свойства. И също здрави!
- Бадеми и орехи. И двата ядки съдържат аминокиселината триптофан, която увеличава производството на серотонин, хормон, стимулиращ съня, и мелатонин, който ви помага да заспите. За да спите добре през нощта, опитайте да добавите тези две ядки към салатата си.
- Банан. Бананите са богати на калий и магнезий, които спомагат за отпускане на мускулите и за сън.
- Пълнозърнести зърнени храни. Ако обичате да ядете зърнени храни през нощта, имате право. Пълнозърнестите зърнени храни (или още по -добре овесените ядки) съдържат В6 (също се срещат в риба като риба тон и сьомга), която помага за производството на мелатонин. В комбинация с мляко - което също стимулира съня - това е чудесен начин да ви помогне да заспите.
- Сложни въглехидрати. Купа кафяв ориз или пълнозърнести крекери могат да ви помогнат да заспите. Просто избягвайте прости въглехидрати като рафиниран хляб или паста, сладки зърнени храни или пържени картофи.
Стъпка 3. Опитайте напитка, предизвикваща сън
Правилното хранене може да ви помогне да заспите, но няма да искате да ядете точно преди лягане, тъй като пълният стомах може да затрудни съня. Но можете да консумирате напитка за сън като част от ритуала за лягане.
- Обезмаслено мляко - Млякото съдържа триптофан и калций, които предизвикват производството на допълнителен триптофан. Обезмасленото мляко е по -добрият избор, тъй като мазнините в обикновеното мляко могат да раздразнят храносмилателната система и да затруднят съня.
- Чай от лайка - Този чай съдържа глицин, аминокиселина, която действа като леко успокоително. Помислете за подслаждане на чая си с мед, който съдържа триптофан и също ще ви помогне да заспите.
- Чай от маракуя - Този чай съдържа алкалоиди от Харман, които помагат за успокояване на нервната система и е доказано, че помагат за съня.
Стъпка 4. Избягвайте консумацията на кофеин или цигари след обяд
Кофеинът ще остане в храносмилателната система в продължение на 6-14 часа, в зависимост от метаболизма ви. Никотинът може да отнеме 1-10 дни, докато тялото ви се преработи. Пушенето или пиенето на кафе може да ви накара да се почувствате по -бдителни, но също така ще ви затрудни заспиването, след като завършите обучението.
Стойте далеч от кофеина поне осем часа преди лягане. Ако трябва да консумирате кофеин през това време, изберете напитки с ниско съдържание на кофеин, като зелен чай, кафе без кофеин (да, дори кафето без кофеин съдържа кофеин!), Или газирани напитки с ниско съдържание на кофеин, като корен бира или портокалова сода
Стъпка 5. Внимавайте с хапчета за сън
Ако имате продължително безсъние, може би вече приемате хапчета за сън. В противен случай нощта преди теста не е най -подходящият момент да го изпробвате. Антихистамините са активната съставка в повечето хапчета за сън без рецепта и те могат да ви накарат да се чувствате сънливи дълго след събуждане, което не е чудесно за явяване на изпит.
Метод 2 от 4: Справяне с тревожността =
Стъпка 1. Не се притеснявайте твърде много за това да спите добре през нощта
Да, най -хубавото е, когато можете да се явите на изпита след достатъчно почивка. Но много хора все още могат да функционират добре с малко сън, стига да не преживяват твърде много безсънни нощи подред. Освен това притесненията за заспиване всъщност могат да ви затруднят да заспите. Най -добрият подход е да разберете, че повече сън ще помогне, но не се паникьосвайте, ако това не се случи.
Ако не можете да заспите, не се връщайте към ученето. Важно е да оставите ума си да си почине, дори и да не спите. Опитайте първо следните техники за релаксация. Ако все още не можете да спите, прочетете книга или правете други релаксиращи дейности
Стъпка 2. Запишете смущаващи мисли в дневник
Добър начин да се справите с притесненията или разсейващите мисли, които не можете да излезете от ума си, е да ги запишете. Поставянето им в списък означава, че не е нужно да се концентрирате върху запомнянето им, което ще позволи на ума ви да се отпусне. Ще помогне и при медитация. Водете дневник наблизо, за да можете да записвате всички мисли, които не можете да излезете от главата си.
Стъпка 3. Поставете мислите си в чекмеджето
Наполеон беше известен със способността си да заспи почти мигновено при всякакви обстоятелства. Техниката е да се отърве от мислите, които го тормозят и да си представим, че поставяме тези мисли в скрин и ги затваряме. Опитвам. Легнете, затворете очи и се опитайте да изчистите ума си. Когато мислите се прокраднат, представете си, че ги поставяте в чекмеджето и ги подреждате. Това ще ви помогне да изчистите главата си, за да можете да спите.
Стъпка 4. Повторете деня си
Тревогата за нещата, които трябва да направите, често възпира хората да заспят. Вместо да се спирате на нещата, които не сте направили, опитайте се да се съсредоточите върху това, което сте направили, за да успокоите ума си. Легнете, успокойте се и си спомнете деня си; няма значение дали ще започнете отначало или в най -добрия ред. Не обобщавайте и не пропускайте никакви подробности. Ключът е да запомните възможно най -много подробности.
- Например: събуждам се. Протегнете се на място. Да се търкаля в леглото. Отиди до банята. Поставяне на паста за зъби върху четката ми за зъби и т.н.
- Но не се чувствайте стресирани, ако не помните никакви подробности. Целта не е съвършенство. Това е начин да изгладите ума си, за да се чувствате спокойни.
Стъпка 5. Използвайте визуализация, за да ви помогне да успокоите ума си
Съществува стара традиция, поне още при гърците, която използва образи в ума, за да предизвика сън. За да ви помогне да заспите, създайте изображения, които намирате за спокойни и спокойни, като тропически плаж или повърхността на гора, покрита с папрати. Или опитайте едно от изпитаните и истински умствени упражнения като тези:
- Топка с прежди - Представете си топка прежда, увита плътно около вас, която символизира напрежението и притесненията ви. Сега си представете как топката бавно се отпуска, докато се търкаля по пода. Нишките се разтягат дълго и формата на топката постепенно се свива. Концентрирайте се върху постоянното дишане, докато топката бавно се отпуска, докато не се разтегне напълно тихо, точно като вас.
- Спящ купол-Представете си куполообразна бариера над себе си, предпазвайки се от външния свят и всяка задача, която искате да изпълните. Фокусирайте се върху текстурата, цвета и формата на купола. Знайте, че никакви притеснения не могат да проникнат в него. Докато други мисли влизат в съзнанието ви, представете си как отскачат от купола, неспособни да достигнат до вас.
- Спяща река - Представете си, че плавате като лист върху кротък поток. Оставете тялото си да се отнесе, плувайте край топлата вода. Слушайте тихия звук на водата. Усетете как водата ви гали. Чувствайте се спокойни и го оставете да ви заспи.
Стъпка 6. Опитайте билкови лекарства
Някои билки могат да ви помогнат да се справите с безпокойството и да заспите. Обикновено можете да намерите тази подправка под формата на чай, но можете да намерите и екстракти, капсули и тинктури в повечето магазини за здравословни храни.
- Корен от валериана. Доказано е, че валерианът е ефективен за лечение на тревожност и помага да заспите, въпреки че може да отнеме няколко седмици, за да подейства напълно.
- Пасифлора. Пасифлората обикновено има по -мек ефект от валерията. Това растение може да ви помогне да се почувствате спокойни и да заспите. Passiflora може също да реагира с успокоителни и други лекарства, така че говорете с Вашия лекар, ако приемате други лекарства с рецепта.
Метод 3 от 4: Използване на техники за релаксация
Стъпка 1. Вземете топла вана във ваната или използвайте душ
Топлата вода ще ви успокои, докато времето под душа също ще ви даде шанс да се почувствате спокойни и отпуснати, преди да заспите.
Добавете няколко капки лавандулово масло към ваната си. Това ще ви накара да се почувствате спокойни
Стъпка 2. Завъртете очните си ябълки, за да ги отпуснете
През деня очите ни непрекъснато правят малки движения, за да сканират света и да търсят движение около нас. Завъртането на очите ги отпуска, помага им да останат неподвижни и стимулира производството на мелатонин, хормон, който помага за съня. Завъртете очните си ябълки с широко кръгово движение, четири пъти във всяка посока или докато очите ви се почувстват спокойни. Въпреки че само това вероятно няма да ви помогне да заспите веднага, това е чудесна техника за комбиниране с другите методи, изброени по -долу.
Стъпка 3. Стимулирайте точките на налягане при сън
Акупресурата - прилагането на натиск с палец или пръсти върху определени области на тялото - може да ви помогне да заспите. Опитайте да приложите лек натиск или да масажирате следните точки, докато не се почувствате спокойни и готови за лягане:
- Зад ушите ви - Депресията се намира над челюстта ви, точно зад и под ушите, и преди врата. Прилагайте умерен натиск с показалеца и средния пръст до 20 минути или докато не сте готови да заспите.
- Вашите крака - Поставете два пръста хоризонтално по ходилото си, където палецът е свързан с пръста до него на крака. Точно над пръстите на краката, в горната част на краката ви има точки на натиск, които могат да помогнат за облекчаване на безсънието. Използвайте пръстите си, за да приложите дълбок, твърд натиск за 4-5 секунди.
- Вашите крака - Поставете пръстите си хоризонтално от вътрешната страна на прасеца, точно над костта на глезена. Приложете твърд, дълбок натиск точно зад костта на крака (пищяла) за 4-5 секунди.
Стъпка 4. Опитайте малко ароматерапия
Използването на етерични масла в дифузер или поставянето на няколко капки върху възглавницата може да ви помогне да заспите. Лавандулата е най-популярното етерично масло за самоуспокояване и е доказано в клинични проучвания, за да помогне на хората да спят. Има и други етерични масла, които също можете да опитате.
- Лайка. Маслото от лайка може да помогне за облекчаване на тревожността.
- Sage. Маслото от градински чай може да ви успокои и да облекчи стреса.
- Нероли. Маслото от нероли може да помогне за облекчаване на тревожността и депресията.
- Роза. Розовото масло може да помогне за облекчаване на стреса и тревожността и може да ви накара да се почувствате по -позитивни.
Стъпка 5. Отпуснете мускулите един по един
Легнете по гръб и дишайте бавно и равномерно през носа по време на това упражнение. Като започнете с краката си, стиснете здраво пръстите на краката си, след това ги освободете. След това свийте краката си към коленете и се отпуснете. Сгънете прасците си, след това се отпуснете, след това направете бедрата, задните части, гърба, стомаха и гърдите. Стиснете ръцете си в юмруци, след това се отпуснете. Свийте ръцете си надолу и след това ги отпуснете. Огънете и отпуснете ръцете, шията и челюстта. Когато приключите с напрежението и отпускането на всичките си мускули, ще бъдете готови за лягане.
Стъпка 6. Опитайте йога дихателни техники, за да се успокоите
Контролираното дишане е ключът към йога практиката и е доказано, че помага на хората да се чувстват спокойни, като стимулира парасимпатиковата нервна система, която контролира автоматичната система, за да помогне на човек да си почине.
- Алтернативно дишане с ноздри - Седнете с кръстосани крака или легнете на леглото. Поставете безименния и палеца на дясната си ръка от всяка страна на носа си, докосвайки, но не стискайки. След като сте се подготвили да поемете няколко дълбоки вдишвания, затворете дясната ноздра и вдишайте дълбоко през лявата за броене 4. Когато приключите с дишането, затворете и двете ноздри. Задръжте за броене 4, след това отворете дясната си ноздра и издишайте на брой 4. Повторете този цикъл, докато не се почувствате спокойни и готови да заспите.
- Дишане с дълбоко гърло - Изпълнявайте това упражнение легнало по гръб. Ключът е да свиете гърлото си така, че да вдишвате през носа си, така че да се чувствате сякаш дишате през сламка. Той също така ще произвежда звук, който е описан като подобен на звука на хъркане на бебе. Вдишайте до брой 4, задръжте го за броене 4, след което издишайте до брой 4. Концентрирайте се върху релаксация, особено като задържите дъха си. След това вдишайте до брой 6, задръжте за броене 6, след това издишайте до брой 6. Продължете да добавяте 2 броя, докато достигнете максимален капацитет, след това започнете да намалявате 2 броя, докато достигнете брой 4, в момента, в който се чувствате спокоен и готов за сън.
- Бръмчене - затворете очи и се успокойте. Вдишайте дълбоко през носа си, след това издишайте бавно през устата си, тананикайки, докато издишате. Концентрирайте се върху това как вибрират гърдите ви. Направете това за 6 вдишвания и легнете тихо. Повторете, ако все още се чувствате неспокойни.
Метод 4 от 4: Подгответе се ефективно за деня на изпита
Стъпка 1. Създайте добри навици за сън
По -специално студентите са склонни да имат разхвърлян график на съня. Това може да се обърне срещу вас нощта преди теста. Един от най -добрите начини да осигурите лек сън е да си лягате и да се събуждате по едно и също време всеки ден. Определянето на ранен график наистина може да ви помогне в деня на теста.
Стъпка 2. Не дремнете
Дреметата могат да объркат циркадния ритъм на тялото ви и да затруднят съня през нощта. Вместо да подремнете, опитайте да ходите или да спортувате.
Стъпка 3. Направете график за учене в началото на деня
Изследванията показват, че натрупването на целия ви учебен материал в сесии за един ден е много по -малко ефективно и води до по -ниски резултати от тестовете. Мозъкът ви се нуждае от време и сън, за да усили информацията. Веднага щом знаете графика на изпитите, отделете малко време, за да планирате кога ще учите. Планирането на 2 или 3 часа на ден в седмицата преди изпита е най -ефективният начин за подготовка.
Стъпка 4. Учете на бюрото или в библиотеката си, а не в леглото
Леглата трябва да бъдат обвързани само с едно: сън. Ако сте свикнали да учите в леглото, това ще ви затрудни да спите там.
Стъпка 5. Научете се в точното време
Опитайте се да правите по -голямата част от обучението си между 6 и 8, когато умът ви е най -буден и когато е най -малко вероятно да се нуждаете от стимуланти като кафе или цигари, които ще затруднят съня ви по -късно. Избягвайте да учите рано следобед, когато умът е най -муден.
Стъпка 6. Упражнение
Тъй като умът ви е бавен в ранния следобед, това е чудесно време за упражнения или дълга разходка. Това ще ви помогне да се почувствате по -бдителни, когато се върнете да учите и като накара тялото ви да се чувства уморено, ще ви помогне да спите по -добре през нощта.
Прекарването на открито на слънце в късния следобед ще помогне за стимулиране на тялото ви да отделя мелатонин, което ще ви помогне да заспите по -късно
Стъпка 7. Дайте си време да създадете подходящата среда
Не се опитвайте да заспите веднага след ученето. Вместо това, дайте си време да подготвите себе си и стаята си. Не гледайте компютъра, мобилния си телефон или телевизора 45 минути преди лягане. Направете стаята си възможно най -тъмна и я охладете. Ако не можете да запазите стаята си тиха, опитайте да издадете успокояващ бял шум.
Стъпка 8. Заспивайте и се събудете рано
Вместо да учите допълнително време през нощта, опитайте се да си легнете и да ставате рано, за да учите. Така че, вместо да спите до полунощ, опитайте да си легнете в 23:00 и да се събудите в 7 сутринта. Умът ви ще се върне освежен и ще учите по -ефективно.
Свързана статия
- Отпуснете се преди да положите последния изпит
- да спи бързо
- Спи по -добре
- Спи, когато някой хърка
- Спете удобно в гореща нощ
- Правене на дрямка
- Заспивайте бързо
- Подобрете графика за сън
- Преодоляване на прекомерния сън
- Заспиване, въпреки че не ви се спи
