За много хора заспиването не е толкова лесно, колкото да сложите глава върху възглавницата и да затворите очи. Различните дела и притеснения държат ума зает, така че да не могат да си починат спокойно и да затруднят заспиването. Добрата новина е, че има някои съвети, които да ви помогнат да заспите бързо и да подобрите качеството на съня си, като например да се отпуснете и да установите режим на сън през нощта.
Пол Черняк, професионален съветник, казва:
"Ефективността на различните техники и упражнения, за да можете да заспите, до голяма степен се определя от способността да успокоите ума си и да се отпуснете. Когато практикувате, просто трябва да се отпуснете и да се оттеглите от ежедневието."
Стъпка
Метод 1 от 4: Заспивайте по -бързо
Стъпка 1. Изпълнете коремно дишане, докато дишате дълбоко, спокойно и редовно
Поставете дланите си върху стомаха си и поемете дълбоко въздух за броене 4. Уверете се, че гърдите ви не се движат, когато дишате с корем. Задръжте дъха си за броене на 7. Издишайте бавно за брой 8.
Дишайте дълбоко, докато броите и си представяте спокойна атмосфера
Стъпка 2. Извършете прогресивна мускулна релаксация
Започнете да се отпускате от пръстите на краката до главата, като стегнете и отпуснете една мускулна група наведнъж. След като поемете дълбоко въздух, стегнете мускулите на краката си за 5 секунди, докато бавно издишвате и си представяте как напрежението излиза от тялото ви, за да ви отпусне.
Отпуснете се за 10 секунди, след това стегнете и отпуснете глезените. Продължете релаксацията чрез стягане и отпускане на мускулни групи една по една от прасците, до бедрата, гърдите, шията, до лицето.
Стъпка 3. Превърнете ума си във въображение, вместо да се опитвате да заспите
Сънливостта ще изчезне, ако се принудите да заспите бързо. Не мислете за сън. Представете си релаксиращи неща. Например:
- Визуализирайте къщата или стаята, за която мечтаете.
- Представете си тихо място, докато се наслаждавате на релаксиращите гледки, звуци и миризми.
- Съставете история, която ви кара да се чувствате добре, вместо да си представяте вълнуващи приключения.
Стъпка 4. Блокирайте смущаващи звуци
Шумът или мисленето за проблеми затрудняват заспиването и влияят върху качеството на съня. Слушайте радио предавания или медитации, които не изискват много мисъл, за да блокират тихите разсейвания, като шум от превозното средство или тревожност. Слушайте събития, които се случват спокойно, а не пламенно. Изберете шоу, което ви харесва, но това не ви държи будни, защото искате да слушате до края. Например, легнете и слушайте:
Аудио четене на Библията последвано от медитация под акомпанимента на успокояваща музика.
Запис на духовни лекции доставени от религиозни водачи или автори на духовни книги.
Мека класическа песен от Моцарт или Йохан Щраус.
Стъпка 5. Медитирайте, за да успокоите ума си и да отпуснете тялото си
Докато дишате дълбоко, спокойно и редовно, помислете за неща, които ви карат да се чувствате спокойни, като облаци, шум от вълни по плажа или места, които сте обичали като дете. След като лежите в леглото, оставете мислите си да преминат като облак в небето или приливна вълна на океана, за да отпуснете мускулите си отново.
Можеш медитирайте независимо, следвайте указанията от уебсайт или използвайте приложение, като например Insight Timer което ви помага да правите медитация с ръководство или по време.
Стъпка 6. Вземете добавки, за да спите добре
Много добавки, които улесняват съня ви. Консултирайте се с Вашия лекар преди да приемате добавки, особено ако имате здравословни проблеми, приемате лекарства, сте бременна или кърмите.
- Тялото произвежда мелатонин което предизвиква сънливост естествено. За да подобрите качеството на съня, можете да приемате добавки за мелатонин без рецепта в аптеките и аптеките. Приемайте добавки с мелатонин в доза от 3 mg/ден, но 0,3 mg/ден вече дава желаните резултати.
- Валериан отдавна се използва за лечение на безсъние и тревожност при стандартна доза от 600 mg/ден.
- В допълнение към приемането на таблетки или капсули, пийте чай лайка топло преди лягане, за да се отпуснете. Сварете 2 пакетчета чай от лайка, но не забравяйте да приготвите билков чай без кофеин.
- Подобно на други антихистамини, Хлорфенирамин малеат може да предизвика сънливост, така че често се използва за лечение на безсъние. Въпреки това, не продължавайте да разчитате на антихистамини, за да заспите, особено ако нямате алергии или грип.
Стъпка 7. Станете от леглото и направете нещо релаксиращо, ако не можете да заспите
Вместо да лежите напред -назад в леглото до един час, без да можете да заспите, излезте от стаята, за да се отпуснете, докато четете медитация, вземате топла вана, пускате тиха музика или хапвате малка закуска. Правете тази дейност 15-20 минути или докато заспите и след това легнете отново в леглото.
- Когато напускате леглото, дръжте светлините в спалнята приглушени и не се взирайте в екрана на мобилния си телефон, компютъра, телевизора или друго електронно устройство.
- Ако продължите да лежите напред -назад, ще асоциирате спалнята със стрес, което ще затрудни заспиването.
Метод 2 от 4: Избягване на шум и светлина
Стъпка 1. Затъмнете стайното осветление 2 часа преди лягане през нощта
Ярката светлина след залез слънце изпраща съобщение до мозъка, че слънцето е изгряло. Това потиска производството на хормони, които ви карат да заспите. Затъмнете стайните светлини, ако интензитетът на светлината може да се регулира или изключете голямата светлина в главата на леглото и включете малката светлина, която не е твърде ярка.
Освен това, ако трябва да използвате мобилен телефон електронна поща, компютър или друго електронно устройство, приглуши светлината.
Изтеглете приложение, което автоматично намалява яркостта на екрана при залез слънце.
Стъпка 2. Не гледайте екрана на телефона, компютъра или друго устройство преди лягане
Екранът на електронни устройства излъчва синя светлина, която кара мозъка да го интерпретира като ден. Доколкото е възможно, не се взирайте в екрана на електронни устройства поне 1 час преди лягане.
- Освен това четенето на имейли, социални медии и други уебсайтове поддържа ума ви активен, което ви затруднява да заспите.
- Ако трябва да използвате телефона или компютъра си преди лягане, приглушете светлината и използвайте приложение за филтриране на синя светлина.
- Може да видите екрани, които не излъчват светлина, например електронни книги с функция за подсветка.
Стъпка 3. Използвайте тапи за уши, ако шумът е постоянен и е трудно да се избегне
Малки тапи за уши или големи тапи за заглушаване на шума правят спалнята по -тиха, за да можете да заспите. Ако тапите са обезпокоителни, покрийте ушите си с одеяло или малка възглавница.
Стъпка 4. Скрийте алармата
Изключете алармата от поглед и не гледайте часовника твърде често. Не можете да заспите, ако продължавате да проверявате часовника и след това да броите: „Все още мога да спя 5 часа, ако заспивам веднага“.
- Сиянието на цифровия часовник ви държи будни.
- Тиктакането на часовника също може да бъде досадно. Използвайте часовник, който не нарушава спокойствието.
Стъпка 5. Включете белия шум, за да можете да заспите в шумна среда
Белият шум произвежда постоянни успокояващи звуци, като например звук от дъждовни капки, листа, духащи във вятъра, или музика без текстове. Освен да закупите плейър за бял шум, можете да го изтеглите от уебсайта или да използвате приложение.
- Ако пускате бял шум от уебсайт, уверете се, че той не е разпръснат с реклами.
- Като алтернатива звукът от вентилатор или пречиствател на въздух може да се използва като бял шум.
Стъпка 6. Купете или направете своя собствена маска за очи
Ако слабите светлини все още ви затрудняват да заспите, използвайте вратовръзка, подложка или бандана, за да покриете очите си. Освен това можете да си купите маски за очи онлайн, в аптеки или супермаркети.
Поставете дебели щори за прозорци, така че светлината отвън да не влиза в стаята
Метод 3 от 4: Създаване на уютна атмосфера за сън
Стъпка 1. Спете в хладна, чиста, тъмна и тиха стая
Опитайте се да поддържате температурата на въздуха в помещението около 21 ° C и има добра циркулация на въздуха, защото горещите и задушни помещения ви карат да се чувствате неудобно и да имате затруднения със съня. Почиствайте редовно стаята и сменяйте чаршафите на всеки 1-2 седмици или когато са замърсени. Разхвърляната стая и миризли чаршафи ви правят още по -стресирани и неспокойни.
- Освен това използвайте спалнята само за сън. Не работете, не яжте, не се обаждайте и не извършвайте други дейности в леглото. По този начин ще свържете вашата спалня и легло с релаксация и сън.
- Светлинното замърсяване също влияе върху качеството на съня. За да бъдат условията в стаята наистина благоприятни за сън, монтирайте завеси за прозорци, които са достатъчно дебели, за да блокират светлината отвън, например от светлини пред къщата или други сгради.
Стъпка 2. Възползвайте се от ароматерапията, за да се отпуснете
Капете масло от балсам от лимон, лайка, лавандула или риган в вана с топла вода. В допълнение, можете да използвате ароматерапия в стаята, като инсталирате дифузер за етерично масло, запалите свещи и пръскате аромати върху чаршафите.
- Използвайте ароматерапия, докато релаксирате преди лягане. Оставете дифузора за ароматерапия да работи цяла нощ за релаксиращ аромат, докато лежите.
- Ако запалите свещ, не забравяйте да я изключите преди лягане.
Стъпка 3. Носете удобна нощница
Вместо да носите дрехи от плътни материали, като фланела, носете свободно прилепнали дрехи от удобни материали, като памук. Тесните, дебели нощници пречат на спадането на телесната температура, необходимо за сън. Меката и удобна нощница ви кара да се чувствате спокойни.
- Температурата на тялото ви ще спадне, ако спите гол или носите само бельо. Направете тази стъпка, ако често ви е горещо, когато лежите в леглото.
- Използвайте меки и удобни чаршафи върху кожата. Сменете чаршафите, ако се чувстват груби или неудобни.
Стъпка 4. Купете удобен матрак
Ако използвате матрак, който е износен или хлътнал, смяната на матрака може да реши трудностите при сън. Преди да купите матрак, опитайте го в магазина, като легнете поне 5-10 минути.
- Изберете матрак, който не е твърде твърд, така че тялото да се чувства комфортно, но не прекалено меко, за да може да поддържа добре тялото. Опитайте всички видове матраци, налични в магазина, преди да направите избор, започвайки от много меките до най -твърдите.
- Като легнете за няколко минути, можете да определите дали тялото ви е удобно, когато спите с помощта на матрака, който опитвате.
- Ако наличните средства не са достатъчни за закупуване на нов матрак, купете удобен матрак. Преди да покриете чаршафите, разстелете 1-2 дебели одеяла върху постелката.
Метод 4 от 4: Създайте добри навици преди лягане
Стъпка 1. Направете рутина преди лягане през нощта, така че тялото да свикне с графика за сън
Ако си лягате по различен график всеки ден, няма да придобиете навика да заспите в определено време. Формирайте добри навици преди лягане и ги прилагайте последователно, за да свикнете да си лягате по график и да заспите бързо.
- Започнете да формирате добри навици преди лягане, като се отпуснете вечер преди лягане, не ядете много преди лягане и не консумирате кофеин през нощта.
- Друг начин за формиране на добри навици е да се определи график за сън и след това да се прилага всеки ден, например лягане в 11.00 през нощта и ставане в 07.00 сутринта. Може да ви е трудно да заспите, когато започнете да изпълнявате този график, но все пак трябва да ставате рано в уречения час. Въпреки че все още сте сънливи, този метод ще ви накара да заспите по -бързо и да свикнете да си лягате по график.
Стъпка 2. Яжте здравословна закуска преди лягане, ако е необходимо
Препоръчва се да не ядете големи ястия 3-4 часа преди лягане през нощта, но гладът ви прави неспособни да заспите. Ако стомахът ви бучи, хапнете лека закуска с високо съдържание на протеини и сложни въглехидрати, като банани, авокадо, ядки, фъстъчено масло или пълнозърнести бисквити със сирене.
- Избягвайте сладки храни и сладкиши преди лягане. Сладките храни с високо съдържание на сложни въглехидрати карат кръвната захар да се колебае, така че не можете да спите спокойно.
- Протеините и сложните въглехидрати ви поддържат сити, за да не се събудите посред нощ.
Стъпка 3. Избягвайте кофеина или алкохола през нощта
Не консумирайте кофеин поне 6 часа преди лягане. Дори ако искате да пиете алкохол точно преди лягане, не забравяйте, че алкохолът може да наруши циклите на съня и да намали качеството на съня.
- Ако имате проблеми със заспиването, не пийте кофеин най -малко 8 часа преди лягане или прекратете този навик напълно. За това избягвайте продукти, които съдържат кофеин, като шоколад и болкоуспокояващи.
- Ако искате да пиете алкохол, опитайте не повече от 60 милилитра на ден и не пийте алкохол преди лягане през нощта.
- Освен това пиенето на твърде много вода може да попречи на съня, защото ще се събудите посред нощ, за да уринирате. Можете да предотвратите това, като не пиете нищо 1-2 часа преди лягане.
Стъпка 4. Приложете последователен график за сън, включително през почивните дни
Нови навици ще се формират, ако лягате по едно и също време и се събуждате по едно и също време всеки ден. В събота и неделя се опитайте да си легнете и да се събудите поне 1 час по -рано от работния ден.
Събуждането късно през уикендите може да наруши графика ви на сън, което затруднява заспиването, когато искате да спите през нощта през делничните дни
Стъпка 5. Упражнявайте се 5 дни в седмицата, но не тренирайте през нощта
Редовните упражнения ви карат да заспите по -бързо и да спите по -здраво, стига да не се прави преди лягане. Уверете се, че сте направили упражнения и дейности с висока интензивност поне 3 часа преди лягане.
Упражнението е полезно за притока на кръв и произвежда хормони, които ви държат будни
Стъпка 6. Не спите през деня
Ако имате нужда от дрямка, ограничете я до 15-20 минути и не спите следобед или преди вечеря. Това нарушава графика ви на сън и ви затруднява да заспите през нощта.
Стъпка 7. Направете релаксираща дейност, като например топла вана, медитация или четене на книга около 30 минути преди лягане
Релаксираща рутина преди лягане, като например четене на книга, леко разтягане, наслада на спокойна музика или накисване в топла вода задава ритъма на тялото ви, така че искате да почивате по график.
- Ако искате да четете, докато релаксирате, изберете книга, която не прави ума ви по -активен, като книга за преданост или стихосбирка.
- Ако четете електронни книги, изберете четене, което не излъчва светлина. Използвайте приложение за филтриране или блокиране на светлина, ако вашата електронна книга или екранът на устройството излъчва светлина, чиято яркост не може да се регулира. Ако имате хронично безсъние, добре е да четете печатни книги, вместо да използвате устройство, което излъчва светлина.
- След топла вана, телесната ви температура ще падне леко, така че да заспите бързо. Капете малко масло от лавандула във водата, за да се почувствате по -спокойни.
Съвети
- Консултирайте се с лекар, ако имате хронично безсъние или не можете да функционирате правилно поради липса на сън.
- Спането с вашия домашен любимец може да се чувства добре и ще заспите лесно, но най -добре го оставете навън, ако вашият домашен любимец не може да седи неподвижен.
- Ще бъдете сънливи през нощта, ако сте активни през целия ден. Така че, опитайте се да бъдете заети, докато живеете ежедневието си.
- Ако не можете да заспите поради смущение от съквартиранта, обсъдете въпроса с него или нея. Ако хърка или задейства други проблеми, но няма решение, по -добре е двамата да спите в отделни стаи.
