Много хора не могат да спят, когато са изправени пред определени условия. Въпреки че лежаха отляво, отдясно и потупваха възглавницата на главата, за да я омекотят, те все още не бяха сънливи. Всъщност те нямаха време да затворят очи, защото толкова много се опитваха да заспят. Ако изпитате същото, не се притеснявайте! Просто трябва да успокоите ума си и да се отпуснете, така че да ви се спи и да спите дълбоко. Освен това консумацията на определени храни и напитки ви улеснява да заспите. Душевната почивка, релаксацията на тялото, добрата диета и редовните упражнения са начини да изпращате сигнали до тялото, за да се успокои, да спрете дейностите и да ви позволи да спите здраво.
Стъпка
Метод 1 от 3: Успокояване на ума
Стъпка 1. Създайте график за сън
Прилагането на обикновен график за сън прави тялото готово да спи през нощта според определеното време. Вземете навика да си лягате по едно и също време всяка вечер и да ставате по едно и също време всеки ден. Давайте различни сигнали, така че тялото да може да възприеме съобщението, за да се върне да се успокои, да се отпусне и да бъде готово да заспи, когато дойде времето.
- Един от сигурните съвети за предизвикване на сънливост е постепенно да затъмните спалнята. Затъмняването на светлините е сигнал за тялото, че е време да си лягате. Преди лягане през нощта, не се движете на място, където осветлението е много силно. Затъмнете осветлението на спалнята или изключете осветлението едно по едно.
- Подгответе удобна спалня. Подгответе също удобно легло, одеяло и възглавница за главата. Задайте желаната температура на въздуха. За добър нощен сън регулирайте положението на възглавниците, изправете чаршафите или включете вентилатора, ако въздухът е горещ.
- Правете дейности, които ви карат да се чувствате спокойни и комфортни, като топла вана, пиене на чаша чай от лайка или топло шоколадово мляко, което предизвиква сънливост.
Стъпка 2. Прочетете книга, която носи усещане за спокойствие
Ако по време на час често сте сънливи, правете по същия начин през нощта. Освободете се от стресови мисли, като прочетете книга. Този метод също е много полезен, ако сте склонни да се фокусирате върху ежедневните проблеми.
Изберете леко, релаксиращо четиво, като кулинарна статия или религиозно посвещение. Не четете вестници или романи на ужасите
Стъпка 3. Изключете всички светлини
Преди да легнете в леглото, уверете се, че стаята е напълно тъмна. Това състояние играе много важна роля, за да можете да се насладите на качествен нощен сън. В допълнение към инхибирането на производството на хормон мелатонин, който предизвиква сънливост, светлината стимулира хипоталамуса, така че тялото става по -топло и произвежда хормона кортизол. И двете неща поддържат тялото в състояние на будност и бдителност.
Не можете да спите здраво, въпреки че можете да заспите, без да изключвате светлините. Ако живеете в зает град, споделете стая с приятели, които стоят до късно или са свикнали да палят осветлението през нощта, носете маска за очи или приглушавате светлините, за да можете да спите добре
Стъпка 4. Поставете електронни устройства извън спалнята
Телевизорите, мобилните телефони и компютрите са много разсейващи и разсейващи, защото мозъкът остава активен и буден. Така че, не използвайте електронни устройства преди лягане, защото определена светлина (синя светлина), излъчвана от екрана, намалява качеството на съня.
- Проучване доказва намаляване на мелатонина с около 22% поради излагане на светлина от iPad и други устройства през нощта. Променете ежедневието си, ако постоянно използвате телефона или таблета си.
- Не влизайте в интернет, ако не можете да спите през нощта. Компютърните екрани, мобилните телефони и таблетите излъчват светлина, която ви събужда през нощта и понижава нивата на мелатонин, което затруднява заспиването.
- Задайте график за изключване на всички електронни устройства като част от нощна рутина, например 30 минути преди лягане.
- В допълнение към използването на програми или приложения, променете настройките на електронни устройства преди лягане през нощта според предварително определен график, като намалите интензивността на синята светлина. Основният цвят на екрана ще стане жълт или червеникав, така че очите да се чувстват по -комфортно и производството на хормона мелатонин не е потиснато.
Стъпка 5. Слушайте успокояващи звуци
Белият шум или успокояващите шумове са звуци с ниска сила на звука, които служат като приспивна песен и неудобно заглушител. Например, изберете тиха тропическа гора, докато играете бял шум или слушайте вентилатор, който се върти, за да можете да се насладите на успокояващи звуци.
Изтеглете безплатен бял шум през интернет. Ако предпочитате да използвате телефона си, купете приложение за възпроизвеждане на тиха музика. Това приложение може да намали шума, така че да заспите по -бързо
Стъпка 6. Успокойте ума
Ако лесно се възбуждате, отървете се от мислите за ежедневието, работата или ученето, които предизвикват стрес. Не мислете за неща, които влошават или влошават проблема. Ако сте свикнали да мислите по този начин, пуснете малко бял шум или тихата музика, описана в стъпките по -горе. Съсредоточете ума си върху звука на музиката, който осигурява усещане за спокойствие, докато не заспите.
Успокояването на бушуващия ум не е лесно. Оставете ума си да се скита например, докато брои с помощта на техниката „броене на овце“или си представя красива сцена, вместо да казва нещо
Стъпка 7. Предотвратете безсънието
Проучванията показват, че лежането в леглото, но не заспиването, може да влоши безсънието, защото умът ще свърже леглото с това, че е буден. Ако не сте заспали след около 20 минути в легнало положение, направете нещо за известно време, като прочетете книга, докато не ви се приспи, и след това се върнете да спите.
В краен случай, спите някъде другаде. Ако спането в леглото се чувства неудобно, опитайте да спите на дивана. Промяната на настроението понякога има своите предимства
Метод 2 от 3: Отпускане на тялото
Стъпка 1. Упражнявайте се редовно
Редовните упражнения са много ефективен начин за добър сън. Упражнението е пряко свързано с качеството на съня според хипотезата за ползите от съня, направена въз основа на наблюдения за използването на енергийните резерви, дължащи се на упражнения. Не тренирайте обаче 3 часа преди лягане, защото трудно ще заспите.
Стъпка 2. Отделете време, за да отидете до тоалетната
Преди да си легнете през нощта, отделете време за уриниране, за да можете лесно да заспите и да спите спокойно през цялата нощ. Също така, не пийте много течности няколко часа преди лягане, за да не се събудите посред нощ. Пийте по -малко след 20:00 часа
Стъпка 3. Създайте удобни условия за сън
Уверете се, че се чувствате комфортно преди лягане. Ако дрехите, които носите, се чувстват стегнати, сменете ги с широки дрехи или носете пижама. Изберете дрехи и бельо, които не пречат на кръвообращението. Пригответе възглавница и одеяло за глава, за да се чувствате по -комфортно.
Стъпка 4. Подобрете стойката си докато спите
Ако забележите стойката си по време на сън, може да сте заспали с лоша стойка или да предизвикате мускулно напрежение. Когато искате да спите през нощта, свикнете да лежите с изправен гръб и позицията на главата ви не е твърде висока или твърде ниска. Ако матракът е твърде твърд или прекалено мек, сменете го с нов, покрийте го с гъбен матрак или спите на широка възглавница за по -удобно усещане.
Метод 3 от 3: Ядене на храни и напитки, които предизвикват сънливост
Стъпка 1. Яжте сънотворни храни
Приспивателно означава „да предизвика сънливост“. Някои храни предизвикват сънливост, тъй като съдържат аминокиселината триптофан, като сирене, пиле, соеви продукти, яйца, тофу, риба, мляко, пуйка, ядки, фъстъци и фъстъчено масло, тиквени семки и сусам. Яжте храни, които предизвикват сънливост, особено на вечеря.
- За да активирате триптофана, за да бъде по -полезен, яжте храни, които са с високо съдържание на сложни въглехидрати, но с ниско съдържание на протеини. Въглехидратите повишават нивата на триптофан в мозъка, докато протеинът има обратен ефект.
- Настройте диета с високо съдържание на сложни въглехидрати и триптофан, като тестени изделия и пармезан, пълнозърнест хляб и хумус или фъстъчено масло, салата с филийки риба тон, поръсени със сусам и парче крекер, или печен картоф и извара.
Стъпка 2. Свикнете да ядете малки порции храна
Ограничете порцията храна, консумирана след обяд и през нощта, защото това се отразява на качеството на съня. Можете да спите добре, ако ядете малки порции храна. Въпреки това, мазни храни и големи порции правят храносмилането да работи по -дълго. В допълнение, много газове и тътен стомах ви държат будни.
Някои хора, особено хора със сърдечни заболявания, не могат да спят, след като ядат храни, богати на подправки (като лют червен пипер и чесън). Не яжте тези храни, ако имате сърдечно заболяване
Стъпка 3. Не консумирайте кофеин и алкохол
Кафето и други напитки с кофеин могат да нарушат моделите на сън. Кафето издържа до 8 часа в тялото. Така че чаша кафе, изпита през деня, не ви кара да спите през нощта. Затова не консумирайте кофеинови напитки след обяд и през нощта.
Алкохолът нарушава моделите на съня. След като сте пили алкохол, може да заспите бързо и да заспите за кратки периоди от време или да изпитате възстановително бързо движение на очите (REM). Някои твърдят, че пиенето на 30-60 мл алкохол предизвиква сънливост през нощта, така че можете да спите спокойно, но когато се събудите сутрин, все още сте сънливи и нямате сън
Стъпка 4. Изпийте топла, релаксираща напитка
Много хора усещат ползите след като изпият чаша билков чай или чаша топло мляко преди лягане и това е доказано чрез изследвания. Млечните продукти съдържат много триптофан, който стимулира мозъка да произвежда хормони, предизвикващи съня, като серотонин и мелатонин.
От древни времена чаят от лайка се смята за способен да преодолее безсънието. Наскоро няколко проучвания показват, че лайката може да намали симптомите на тревожност и да бъде полезна като лек за сън при опити с животни. Ако нямате наличен чай от лайка, пийте чай с други билки, като лимон, джинджифил и малина
Стъпка 5. Вземете магнезиева добавка
Изследванията показват, че магнезиевите добавки могат да подобрят качеството на съня. За да разберете ползите, консумирайте го в малки дози или дозата, написана на опаковката.
Преди да приемате магнезиеви добавки, консултирайте се с Вашия лекар, за да се уверите, че тези добавки са наистина безопасни за Вас
Стъпка 6. Посъветвайте се с Вашия лекар относно приема на хапчета за сън
Терапията с хапчета за сън трябва да бъде последна мярка. Хапчетата за сън не са най -ефективното решение, тъй като много хапчета за сън могат да предизвикат пристрастяване. Всъщност, все още не можете да спите добре и липсва сън, въпреки че сте приемали лекарства. Освен това хапчетата за сън обикновено предизвикват странични ефекти, като сънливост, главоболие, затруднено запомняне и ходене по време на сън.
Вземете хапчета за сън в краен случай. Все по -трудно ще заспите, ако сте зависими от хапчета за сън
Внимание
- Консултирайте се с лекар възможно най -скоро, ако имате тежки хронични затруднения със съня. Този проблем може да е индикация за сериозно заболяване, което трябва да се реши незабавно. Не пренебрегвайте жалбата.
- Не приемайте хапчета за сън, ако трябва да работите с високорисково оборудване, като автомобили, камиони, селскостопански машини и фабрични машини.
