Ако дишането ви е прекъснато по време на сън, можете да издавате силни, резки звуци, известни като хъркане. Хъркането може да бъде много досадно. Не само цикълът ви на сън ще бъде нарушен поради хъркане, но и на следващия ден ще се почувствате уморени и сънливи. Може също да имате проблеми с концентрацията, да имате високо кръвно налягане, възпалено гърло и дори болка в гърдите. Хъркането може да бъде причинено от различни неща, включително анатомични и структурни аномалии, употреба на алкохол, тютюнопушене, алергии, инфекции на горните дихателни пътища (ОРИ) и обструктивна сънна апнея. Докато сериозните причини за хъркане, като сънна апнея, трябва да се лекуват медицински, по -леките случаи често могат да бъдат лекувани чрез коригиране на вашия модел на сън, изпробване на някои техники и промяна в начина на живот.
Стъпка
Метод 1 от 3: Промяна на модела ви на сън
Стъпка 1. Лягайте редовно по график
За някои хора хъркането е причинено от променящ се или неправилен график на съня. Работата дълги часове преди лягане, липсата на добра нощна почивка или недоспиването в дългосрочен план може да ви накара да се почувствате изтощени. Ако тялото ви не спи достатъчно, в крайна сметка ще спите много дълго и дълго. Когато спите така, мускулите в гърлото ви ще се отпуснат повече от обикновено. В резултат на това е по -вероятно да хъркате.
- За да избегнете този дълъг, дълъг сън, опитайте се да спите цяла нощ по едно и също време всеки ден. Въпреки че нуждите от сън за всеки са различни, повечето възрастни могат да функционират оптимално, ако спят около 7-9 часа всеки ден. Междувременно децата и тийнейджърите обикновено се нуждаят от повече сън.
- Спете според определен график. Дреметата са чудесни за възстановяване на енергията, ако се придържате към редовен график. Въпреки това, дременето също може да ви попречи да промените модела си на сън. Така че, не дрямайте по цял ден, за да можете да спите добре.
Стъпка 2. Избягвайте стимулация преди лягане
Използвайте леглото си само за сън и секс. Не гледайте телевизия и не използвайте мобилния си телефон, докато сте в леглото. Около час преди лягане изключете цялата електроника и затъмнете екраните на телефона и компютъра си. Според лекарите очите ни са чувствителни към синя светлина, излъчвана от електронни екрани.
- Избягвайте консумацията на стимуланти след обяд. В зависимост от размера на тялото ви, консумираното количество и цялостното ви здравословно състояние, ефектите на кофеина могат да продължат в организма до 5-10 часа след консумацията. Така че, избягвайте консумацията на кафе, чай с кофеин и сода.
- Избягвайте да ядете 3 часа преди лягане.
- Избягвайте алкохола. Алкохолът е депресант, който забавя работата на организма. Въпреки че може да ви помогне да заспите, алкохолът ще забави метаболизма ви и ще попречи на работата на мозъка ви по време на цикъла на сън. В резултат на това ще се събуждате по -често, ако пиете алкохол преди лягане.
- Избягвайте напрегнатите упражнения 1-2 часа преди лягане. Както препоръчва Вашият лекар, избягвайте напрегнатите кардио упражнения няколко часа преди лягане, тъй като те могат да нарушат циркадния Ви ритъм и да Ви накарат да спите по -слабо. Въпреки това, леки упражнения и разтягане, като следобедна разходка, могат да помогнат за подготовката на тялото ви за сън.
Стъпка 3. Опитайте да практикувате дихателни техники преди лягане
Тази техника може да ви помогне да се отпуснете преди лягане, като същевременно дишате правилно и функционално, преди да завършите деня. Ето 2 различни упражнения, които можете да опитате:
- Дълбоко дишане: поставете ръцете си (дланите насочени надолу) върху корема, точно под ребрата. Съберете пръстите си. Поемете дълбоко въздух бавно, като надуете стомаха си. Уверете се, че дишате с диафрагмата, а не с ребрата. Издърпването на диафрагмата може да изтегли повече въздух в белите дробове, отколкото надуването на ребрата. Правете тази техника, когато останете без дъх или колкото е възможно по -често. Отначало може да се почувствате малко замаяни от получаването на повече кислород от обикновено.
- Бръмчащо дишане: докато издишате, издайте бръмчене. Тази техника ще помогне за укрепване на диафрагмата. Опитайте се да го правите винаги когато сте задъхани или колкото е възможно по -често.
Стъпка 4. Създайте среда, благоприятна за сън
Затъмнете осветлението на стаята през нощта. Според експертите циркадният ритъм на тялото е силно повлиян от тъмното и светлото. Това означава, че много хора ще затруднят заспиването си при ярки условия или когато светлините все още са включени. Затваряйте завесите на спалнята през нощта. Изключете основното осветление в стаята. Помислете за закупуване на дебели, непропускливи завеси. Ако стаята ви е все още твърде светла или ако все още има много светлина, помислете за използване на маска за сън.
- Регулирайте стаята и телесната си температура. Тъй като температурата на тялото ви спада по време на сън, можете да накарате тялото си да мисли, че е време за сън, като понижите температурата си. Ако навън е студено, вземете горещ душ, така че когато приключите, телесната ви температура ще падне. Междувременно, ако температурата навън е гореща, оставете стайната температура да се затопли за известно време и след това включете климатика.
- В сухия сезон може да успеете да включите овлажнителя в спалнята си, докато спите. Чувствителното гърло понякога ще се раздразни, ако е изложено на сух въздух, докато диша през нощта.
- Включете белия шум. Можете да включите тиха музика или вентилатор като фонов звук.
Стъпка 5. Дръжте дразнителите извън въздуха в помещението
Мембраните на гърлото и мекото небце могат да бъдат раздразнени от прах, цветен прашец, животинска пърхот или други частици във въздуха, особено ако сте алергични към тези частици. Това дразнене може да причини подуване на мембраните на гърлото, което стеснява дихателните пътища, увеличавайки шансовете ви за хъркане. За щастие, тези дразнители обикновено могат лесно да бъдат отстранени, като поддържате спалнята и леглото си възможно най -чисти. Ето няколко примера за това, което можете да направите:
- Измивайте чаршафите и калъфките за възглавници веднъж седмично. Ако сте алергични към цветен прашец, не изсушавайте чаршафите, а просто ги подсушете машинно. Или поне подсушете на място, далеч от цветен прашец.
- Сменяйте възглавниците за сън на всеки 6 месеца.
- Вакуумирайте стаята и почиствайте редовно всички повърхности (включително всичко, прикрепено към тавана).
- Дръжте домашните любимци извън леглото.
Стъпка 6. Спете на ваша страна
При възрастни хъркането обикновено се причинява от спускане на мекото небце и горната част на гърлото по време на сън. В резултат на това потокът от въздух към белите дробове се блокира и при дишането излиза груб звук. Когато спите в легнало положение, позицията на главата и шията ще улесни спускането на мекото небце до езика и горната част на гърлото. Като първа стъпка за преодоляване на хъркането, опитайте се да спите на една страна. Понякога тази проста промяна е достатъчна, за да намали хъркането.
Сънят по корем също може да помогне за намаляване на хъркането. Тази позиция обаче не се препоръчва, тъй като може да причини болка в шията и кръста
Стъпка 7. Повдигнете леко главата
Понякога спирането на хъркането всъщност е доста лесно, просто като си купите по -голяма възглавница. Повдигането на главата само на няколко сантиметра по време на сън може да помогне за изместване на позицията на езика и челюстта, да отвори дихателните пътища и да намали вероятността от хъркане. Опитайте се да използвате повече от 1 възглавница, да си купите по -дебела възглавница или да сгънете сегашната си възглавница, за да поддържате главата си по -високо и да не хъркате.
Повдигането на главата може да помогне за отваряне на дихателните пътища
Стъпка 8. Почистете носната кухина преди лягане
Ако синусите са запушени по време на сън, тялото ви ще разчита на дишане през устата (което най -вероятно ще ви накара да хъркате). За да предотвратите това, опитайте се да придобиете навика да изчиствате синусите си преди лягане. Един лесен начин да направите това е да вземете горещ душ няколко минути преди лягане. Гореща влажна вода и пара ще стимулират отварянето на синусите. Други неща, които можете да използвате, са нети саксии и други комплекти за почистване на носа, носни ленти и деконгестанти.
Купете стерилен физиологичен разтвор в местната аптека или направете свой собствен физиологичен разтвор. Добавете 1/2 чаена лъжичка сол към чаша топла вода. Не правете разтвор, който е твърде концентриран, защото може да раздразни носните мембрани. Преди да си легнете, наклонете главата си наляво, а след това надясно, докато изливате този разтвор в цялата област на синусите през ноздрите. Ако използвате домашен физиологичен разтвор, можете да го инхалирате от чаена лъжичка, като последователно затваряте една ноздра. Или използвайте нети гърне, за да излеете физиологичния разтвор в ноздрите си един по един. Трябва да почувствате синусовите си кухини отворени и да дишате по -гладко. Останалият разтвор на сол, който попадне в гърлото, също ще отвори кухината на гърлото
Стъпка 9. Следете за сънна апнея
Като цяло хъркането е само досадно, но не и вредно. Въпреки това, в някои случаи хъркането може да бъде признак на животозастрашаващо заболяване, а именно сънна апнея. Сънна апнея, което е състояние, при което дихателните пътища са затворени по време на сън, причинявайки на тялото да не получава достатъчно въздух, е по -вероятно да се появи при хора със затлъстяване. Когато възникне сънна апнея, вашият цикъл на сън ще бъде нарушен, вие ще изпитвате умора и хъркане много често. Тъй като сънната апнея може да увеличи риска от инсулт, инфаркт и други сериозни заболявания, вие трябва да Посетете лекар, ако получите някой от следните симптоми на сънна апнея:
- Хъркане много силно, докато спите.
- Събуди се с задушаващо усещане.
- Силна умора дори след нощен сън.
- Неспокойни по време на сън.
- Главоболие сутрин.
- Нарколепсия (заспиване в неподходящи моменти).
- Жаждата за живот и либидото са намалени, а емоциите са склонни към резки промени.
Метод 2 от 3: Промяна на начина ви на живот
Стъпка 1. Отслабнете
Както всеки друг физически проблем, наднорменото тегло също може да попречи на съня. Хъркането е свързано със затлъстяване. Хората с наднормено тегло или със затлъстяване (особено мъжете) са склонни да имат по -голяма тъкан на шията и гърлото със слаби мускули. Нещо повече, затлъстяването е допринасящ фактор за сериозни проблеми със съня като сънна апнея. За да премахнете тези вредни ефекти, опитайте се да отслабнете с диета и упражнения. Обикновено вашият общопрактикуващ лекар ще препоръча диета и програма за упражнения, които ще ви помогнат да отслабнете, или ще ви насочи към специалист за по -нататъшно лечение. Някои съвети, които могат да ви помогнат, включват:
- Увеличете приема на фибри. Яденето на повече фибри ще подобри редовността на храносмилателния тракт, като същевременно ще ви накара да се чувствате сити по -дълго. С други думи, фибрите могат да помогнат за намаляване на количеството храна, която ядете, защото сте по -малко гладни. Добрите източници на фибри включват кафяв ориз, ечемик, царевица, ръж, българска пшеница, сорго и овесени ядки.
- Увеличете приема на плодове и зеленчуци. Яжте повече зелени листни зеленчуци, като швейцарска билка, горчица, спанак, маруля, цвекло заедно с ежедневната си диета. Тези зеленчуци са богати на фибри, витамини, минерали и ниско калорични. Плодовете също са чудесен източник на витамини, минерали, антиоксиданти и други основни хранителни вещества, които са вкусни за лека закуска.
- Ограничете приема на червено или тлъсто месо. Яжте повече риба и птици без кожа.
- Избягвайте бели храни като бял хляб и бял ориз. Тези храни са преминали през процес на преработка и са загубили повечето си хранителни вещества. Като цяло избягвайте да купувате пакетирана или готова за консумация храна, както и бърза храна. Тези храни обикновено са с високо съдържание на захар, сол и мазнини, които се добавят за подобряване на вкуса им.
Стъпка 2. Вземете повече упражнения
Някои доказателства сочат, че упражняването на здравословно количество всеки ден може да помогне за контролиране на хъркането. Разбира се, упражненията също могат да ви помогнат да отслабнете и да отслабнете. В резултат на това тъканта на шията също ще бъде по -слаба и е по -малко вероятно да хъркате и да изпитате сънна апнея. В допълнение, чрез подобряване на общата мускулна сила, упражненията също могат да помогнат за поддържане на формата на гърлото по време на сън. Ако мекото небце на устата не слезе до езика ви, шансовете ви за хъркане са значително намалени.
Нуждите на всеки от упражненията са различни. Центровете за контрол на заболяванията на САЩ обаче препоръчват на възрастните да правят аеробни упражнения с умерена интензивност (като бързо ходене) в продължение на най-малко 2,5 часа седмично, в комбинация с 2 дни умерено интензивни силови тренировки. Ако тренирате по -усилено, общото ви време за упражнения може да бъде намалено
Стъпка 3. Задоволете нуждите на организма от течности
Когато сте дехидратирани, секретите в носа и гърлото естествено ще станат по -дебели и лепкави. В някои случаи това може да доведе до по -запушване на дихателните пътища и влошаване на хъркането. Пийте много вода (8-10 чаши по 240 мл вода всеки ден). Адекватните телесни течности ще поддържат тъканите в носа и устата ви влажни, като по този начин намаляват затрудненото дишане.
- Дневните нужди на всеки човек от течности варират в зависимост от пола, размера на тялото и нивото на активност. Като цяло се счита, че пиете достатъчно вода, ако рядко усещате жажда и урината ви е бистра или бледожълта на цвят.
- Ако ви е трудно да увеличите приема на вода, опитайте да пиете чаша вода с всяко хранене и между храненията. Също така не забравяйте да пиете вода преди, по време и след тренировка.
Стъпка 4. Избягвайте да разчитате на хапчета за сън
Всяко лекарство или химикал, които използвате, за да заспите, има потенциал да причини зависимост, ако се използва многократно. Дори краткосрочната употреба може да ви накара да хъркате прекомерно. Химикалите, които могат да ви помогнат да заспите, обикновено също отпускат мускулите на тялото ви, включително мускулите в гърлото ви. В резултат на това мекото небце ще падне зад езика по време на сън и ще причини хъркане.
Имайте предвид, че тук е включен и алкохол. Както при хапчетата за сън, алкохолът също има антидепресивен ефект върху нервната система, така че поддържа дихателните пътища затворени, докато спите
Стъпка 5. Изчистете назалната запушване или задръстванията
Уверете се, че носната кухина е чиста и не запушена. Така че, можете да дишате през носа, а не през устата по време на сън. Алергиите или отклонената преграда могат да блокират потока въздух през носа и трябва да бъдат отстранени. Ако страдате от алергии, можете да използвате антихистамин или спрей за нос според указанията на Вашия лекар. За лечение на проблеми със структурата на носа, като отклонена преграда, може да се наложи да се подложите на операция.
Не използвайте орални деконгестанти или спрейове за почистване на носните проходи повече от 3 дни подред. Продължителната употреба на деконгестанти може да причини рецидив и да влоши запушването на носа поради лекарствена зависимост. Помолете Вашия лекар за стероиден спрей с рецепта, ако запушването на носа Ви не се подобри
Стъпка 6. Избягвайте пушенето
В допълнение към редица други здравословни проблеми, пушенето също може да увеличи шансовете ви за хъркане. Въпреки че тази причинно -следствена връзка не е напълно изяснена, се смята, че пушенето дразни гърлото и предизвиква подуване и възпаление, което стеснява дихателните пътища по време на сън. Освен това, ако пушачите също изпитват симптоми на отнемане на никотин през нощта, цикълът им на сън ще бъде нарушен, което ще увеличи риска от запушване на дихателните пътища.
Имайте предвид, че излагането на пасивно пушене също е известно със същия хъркащ ефект като активните пушачи
Метод 3 от 3: Опитайте упражнения за преодоляване на хъркането
Стъпка 1. Опитайте се да удължите езика си
Колкото и странно да звучи, вярвате или не, упражненията за укрепване на устата и гърлото намаляват вероятността от хъркане. Шансовете тези мускули да отпаднат по време на сън и да запушат дихателните пътища се намаляват, ако са по -силни. Ето два примера за упражнения за език, които можете да опитате:
- Дръжте езика си колкото е възможно повече. Плъзнете бавно надясно и наляво, докато докосне ъглите на устата. Плъзнете езика към върха на устата, без да се търкаляте. Повторете това движение за около 15 секунди. Правете го поне няколко минути няколко пъти на ден.
- Поставете върха на езика зад предните си зъби и го плъзнете назад. Правете това движение за 3 минути всеки ден.
Стъпка 2. Опитайте да упражнявате челюстта си като дъвчете
Друго упражнение, което можете да направите, за да предотвратите хъркането, е да укрепите мускулите на челюстта. Въпреки че има няколко метода, които можете да изпробвате, основната техника е същата. Просто трябва да имитирате дъвченето, но без храна в устата си. Следвай тези стъпки:
- Отворете устата си колкото е възможно по -широко (сякаш ще ухапете голяма ябълка) и я задръжте за около 10 секунди.
- Затворете устата си, след това починете за няколко секунди, преди да повторите.
- Повторете поне няколко минути няколко пъти на ден.
Стъпка 3. Опитайте да работите с мускулите на гърлото
Укрепването на мускулите на гърлото може да предотврати потъването на мекото небце зад езика. Едно от най -лесните упражнения за гърло е да казвате гласните гласно и ясно многократно, около 30 пъти преди лягане, с кратка пауза между всяка буква.
Ако правите това упражнение правилно, трябва да издавате звуци като: „A, a, a, a, a … e, e, e, e … O, o, o …“и т.н. Ако ви е неудобно да правите това упражнение пред партньора си, може да искате да го опитате, докато шофирате до работа
Стъпка 4. Пейте
Едно от най -добрите упражнения за гърлото е пеенето! Известно е, че пеенето не само намалява честотата на хъркането, но също така може да подобри качеството на съня. Пеенето укрепва мускулите, които контролират гърлото и мекото небце, предотвратявайки падането им по време на сън.
Ако никога преди не сте опитвали да пеете, опитайте да се запишете за уроци по вокал, да се присъедините към местен хор или да пеете по време на шофиране
Стъпка 5. Опитайте да играете didgeridoo
Да се научиш да свириш на този австралийски аборигенен духов инструмент е известно, че намалява или дори решава проблема с хъркането при възрастни. Свиренето на този инструмент може да помогне за укрепване на гърлото и мекото небце.
Стъпка 6. Знайте кога трябва да се консултирате с лекар
Въпреки че опитът да се справите с хъркането с горния подход е доста разумен, не всички случаи на хъркане могат да бъдат преодолени с естествени подходи. Вашият лекар може да препоръча използването на устно помощно устройство или друго устройство. Не забравяйте да се консултирате с лекар, ако:
- Горният подход не води до значителна разлика за 2-4 седмици.
- Подозирате сънна апнея, която трябва да се лекува с оборудване като CPAP машина или дори операция.
- Изпитвате силна умора през целия ден. Тази ситуация може да бъде опасна и трябва да бъде проучена допълнително. Не попадайте в злополука, не губете работата си и не пропускайте училище.
- Хъркането може да бъде въведено в състояние на зли цикли. В този цикъл наддаването на тегло ще влоши хъркането, което ще доведе до по -силно хъркане и т.н. Докато естествените подходи в тази статия могат да помогнат, може да отнеме много време, за да видите резултатите. Междувременно лекарите могат да осигурят по -бързо лечение на хъркането.
