Хъркането е досадно. Когато звукът е силен, това може да дразни партньора ви, съквартирантите и (в краен случай) дори съседите. Хъркането е често срещано явление: Фондацията Sleep изчислява, че 90 милиона възрастни американци (37% от възрастното население) хъркат, а 37 милиона от тях са редовни хъркащи. Ако вие или вашият партньор работите по проблем с хъркането, прочетете нататък. Можете да намалите интензивността на хъркането, като промените навиците си.
Стъпка
Метод 1 от 4: Промяна на навиците
Стъпка 1. Разберете първо защо хъркате
Има различни причини за хъркането и трябва да разберете корена на проблема, ако искате да намерите правилното решение. На първо място: попитайте партньора или съквартиранта си дали хъркате с отворена или затворена уста.
- Ако хъркате с широко отворена уста, дихателната тръба може да бъде частично запушена. Когато спите, мускулите в гърлото ви се отпускат-а понякога и толкова слаби, че въздухът не може да тече. Не знаете за заекването, достигащо до въздуха, това е причината за хъркането. Запушването на гърлото може да бъде симптом на различни здравословни проблеми, от нарушения на съня до инфекции на синусите.
- Хъркането със затворена уста показва, че езикът ви може да блокира дихателните пътища в хранопровода, особено ако спите по гръб.
Стъпка 2. Блокирайте позицията за сън
Ако обичате да спите по гръб, купете допълнителни възглавници и опора за гърба, когато лежите, вместо да лежите по гръб. Това помага да се задържи хранопровода безпрепятствено.
- Помислете за повдигане на главата на леглото. Има матрак и рамка за легло, които могат да се регулират в позиция или седалка, така че главата да може да се повдигне с натискане на бутон. Ако имате такова регулируемо легло, използвайте го!
- Ако нямате такова легло, помислете сами да повдигнете таблата. Поставете дъска 2x4 или тухла под всяко стъпало на таблата. Уверете се, че наклонът не е твърде стръмен, за да не се подхлъзнете, а също така се уверете, че леглото е стабилно, преди да се опитате да заспите.
Стъпка 3. Опитайте се да спите на една страна
Ако спите по гръб, езикът ви ще падне над гърлото ви, блокирайки дихателните пътища и причинявайки хъркане.
Експериментирайте с различни пози за сън на ваша страна и корем. Разберете кой е най -добрият. Ако се чувствате комфортно в това положение, е по -малко вероятно да се върнете към сън по гръб
Стъпка 4. Зашийте топка за тенис на гърба на ризата и я носете за сън
Така че, когато тялото се претърколи към гърба ви, тенис топката ще ви събуди. По този начин бавно ще можете да се приучите да не спите по гръб.
Стъпка 5. Не пийте алкохол преди лягане
Алкохолът отслабва мускулите, отслабва мускулите, които поддържат дихателните пътища отворени и по този начин блокира приема на въздух. Вашето тяло компенсира това блокиране чрез вдишване на твърде много въздух, това е причината за хъркането.
В края на краищата алкохолът прави съня неудобен и лесен за стряскане
Стъпка 6. Избягвайте консумацията на канабис преди лягане
Марихуаната, подобно на алкохола, отслабва мускулите на гърлото и причинява хъркане. Ефектът също е подобен на алкохола, ако се използва преди лягане, което прави хората, които не могат да влязат в дълбоката (REM) зона, склонни да бъдат изненадани, нервни и неспокойни, когато настъпи сутринта.
Ако пушите канабис като цигара, димът също може да допринесе за проблема ви с хъркането. Навиците на пушене могат да раздразнят кожата в носа и гърлото. Това го изсушава и блокира преминаването на въздуха
Стъпка 7. Избягвайте да използвате хапчета за сън по лекарско предписание
Сънотворните и анестетиците отпускат мускулите на гърлото, също като алкохола и канабиса, блокирайки дихателните пътища и стимулирайки хъркането.
Стъпка 8. Избягвайте да ядете тежки ястия преди лягане
Той също така може да отпусне мускулите на хранопровода, причинявайки хъркане.
Стъпка 9. Помислете за отслабване
Наддаването на тегло може да добави към кожата и мастната тъкан в областта на шията. Тази тъкан удушава въздушните пространства, създавайки вибрациите, които познаваме като хъркане. Отслабването има много ползи за здравето, а не само премахване на хъркането!
Стъпка 10. Не пушете
Пушенето може да раздразни кожата в носа и гърлото, блокирайки дихателните пътища. Ако сте голям пушач с хроничен проблем с хъркането, помислете за отказване или намаляване на тютюнопушенето.
Пушенето може да блокира дихателните пътища, да набъбне лигавицата в носа, да набъбне тъканта в гърлото и да блокира малките кръвоносни съдове в белите дробове
Стъпка 11. Пейте
Хъркаме, когато разхлабената мускулна тъкан в хранопровода се отпусне и блокира дихателните пътища. Редовната певческа практика може да укрепи мускулите на хранопровода и устата, което прави хранопровода не лесно да се затвори през нощта.
- Този метод може да бъде особено добър за възрастни хъркащи, чиито мускули на гърлото отслабват с възрастта.
- Ако не обичате да пеете, помислете за разтягане на езика и гърлото. Как: изпънете езика, доколкото е възможно, след това се отпуснете. Повторете 10 пъти. Отново изпънете езика си, след това опитайте да докоснете брадичката с върха на езика си. Стойте. Повторете, но сега се опитайте да докоснете върха на носа. Повторете 10 пъти.
Метод 2 от 4: Решаване на проблеми със синусите
Стъпка 1. Лекувайте запушването на носа
Ако носът ви е запушен и е трудно да дишате, може да хъркате през нощта, за да компенсирате липсата на въздушен поток. Ако имате тежка инфекция на синусите, говорете с Вашия лекар за нейното лечение.
Стъпка 2. Опитайте да вземете лекарство, съдържащо деконгестант или антихистамин, ако подозирате, че запушването на носа причинява хъркането ви
Използвайте това като временно решение само защото продължителната употреба може да предизвика здравословни проблеми.
- Правете гаргара с вода за уста с аромат на мента, за да свиете лигавицата в носа и гърлото си. Това е особено ефективно, ако хъркането е временно, поради грип или алергия.
- Сменяйте често чаршафите и калъфките за възглавници, за да се отървете от алергените в спалнята. Почистете пода от прах с вакуум, спуснете и изперете завесите, почистете цялата стая от прах. Много респираторни инфекции са причинени от летящи около нас микроби.
Стъпка 3. Използвайте овлажнител за овлажняване на спалнята
Когато вдишвате сух въздух, дихателните пътища се стягат, намалявайки количеството въздух, който може да премине. Ако спалнята ви е много суха, ще хъркате, за да компенсирате ситуацията.
Стъпка 4. Използвайте изплакване на синусите/носа, за да премахнете праха и слузта, които са се натрупали в носа
Повечето аптеки продават физиологични разтвори в бутилки, а някои от тези разтвори се лекуват с деконгестанти за усилване на техните ефекти. Използвайте този деконгестант спрей или разхлабител за нос рядко, тъй като той може да изсуши носа ви, ако го използвате твърде често.
- Вземете душ или вземете топла вана преди лягане, за да не изсъхнат дихателните пътища. Горещият и влажен въздух ще помогне за разхлабване на слузта от синусите и ще я предпази от блокиране на дихателните пътища.
- Както беше предложено по -рано, повдигнете главата на леглото или заспете с допълнителна възглавница. Това помага да се намали количеството слуз, което източва и блокира дихателните пътища.
Стъпка 5. Помислете за използване на назални ленти или назална лента, за да намалите нивата на шум при хъркане, докато лекувате проблеми със синусите
Тази лепяща лента може да направи хъркането по -гладко, но всъщност не решава проблема.
Назалните подложки се предлагат в много аптеки. Следвайте указанията за употреба върху опаковъчната кутия и залепете лентата от външната страна на носа. Той действа чрез повдигане и отваряне на ноздрите за увеличаване на въздушния трафик
Метод 3 от 4: Обсъдете с партньора си за навика да хъркате
Стъпка 1. Внимателно говорете
Ако говорите с партньора си или съквартиранта за навика им да хъркат, опитайте се да го направите по конструктивен начин. Направете предложение да помогнете. Давайте съвети, но не се насилвайте да се променяте веднага.
- Бъдете наясно с по -дълбок проблем. Говоренето за основната причина за проблема ви с хъркането може да разкрие основните пушене, пиене, тегло или други чувствителни проблеми и това може да окаже огромно влияние върху състоянието на отношенията ви с партньора ви. Бъдете наясно до кои чувствителни области докосва речта ви. Уважавайте избора на партньора си.
- Гадно е да бъдеш буден цяла нощ от някой хъркане-но се опитай да не бъдеш скучен. Поддържайте разговора лек и позитивен. Покажете ясно, че сте искрени и щастливи, че сте част от решението.
Стъпка 2. Повдигнете въпроса възможно най -скоро
Проблемът с хъркането на партньора ви може да бъде просто временен страничен ефект от инфекция на синусите или дългосрочното разочарование, което се натрупва зад връзката ви. Опитайте се да изясните нещата и да работите с партньора си, за да се справите заедно.
Времето или инерцията са много важни. Опитайте се да не конфронтирате партньора си с хъркането му посред нощ или веднага щом се събудят. Вие самият също ще бъдете по -спокойни, ако изчакате до сутринта. Двойките ще бъдат в по -добро състояние за консултация
Стъпка 3. Не забравяйте, че хъркането е физическо разстройство с практически решения
Няма значение дали хъркате или живеете с хъркане, няма нужда да се чувствате засрамени или ядосани. Самият хъркач всъщност не иска да хърка, наистина.
Ако винаги хъркате и партньорът ви се оплаква, вземете го сериозно. Няма да ви притеснява собственото ви хъркане, но ако го оставите да се проточи, това ще създаде напрежение в отношенията
Стъпка 4. Не забравяйте, че обикновено решенията отнемат време, за да работят
Междувременно, ако вашият партньор хърка, помислете за закупуване на чипки за уши за по -добър сън през нощта.
Ако започнете да носите тапи за уши, не споменавайте хъркането или не искате да смутите партньора си. Използвайте тапи за уши само като временно решение. Бъдете проактивни, но не притежателно-агресивни
Метод 4 от 4: Говорете с Вашия лекар за вашия проблем с хъркането
Стъпка 1. Определете дали вашите симптоми съвпадат с тези на обструктивна сънна апнея
Честото, силно хъркане може да е симптом на сънна апнея-особено ако хъркането ви се характеризира с паузи, последвани от задавяне или задушаване. Сънната апнея причинява кратко дишане без дъх, което затруднява хората да навлязат в дълбоката или REM зона, която възстановява енергията всеки ден. Около 1/2 от силните хъркащи страдат от сънна апнея.
- По -вероятно е да имате сънна апнея, ако - освен хъркане, се чувствате много сънливи, повече от обикновено, през деня. Рефлексите и концентрацията могат да бъдат сериозно нарушени. Имайте предвид, че някои от тези симптоми произтичат от много други проблеми.
- Сънната апнея може да се лекува. Идентифицирайте симптомите и говорете с Вашия лекар.
Стъпка 2. Ако редовно приемате лекарства с рецепта, проверете бутилката с лекарства, за да видите дали хъркането е посочено като страничен ефект
Лекарствата, които приемате, могат да влошат хъркането ви. Ако не сте сигурни, попитайте Вашия лекар.
Стъпка 3. Попитайте Вашия лекар дали възрастта Ви влияе върху хъркането
Хъркането се влошава с възрастта. Много от описаните по -горе средства за защита все още могат да се прилагат при възрастни хъркащи.
С достигането на средна възраст дихателните пътища се стесняват и постепенно губите сила и гъвкавост на мускулите в хранопровода. Може би този ефект все още може да бъде отменен чрез упражнения за хранопровода
Стъпка 4. Попитайте Вашия лекар дали вашият тип тяло влияе върху проблема ви с хъркането
Съществува силна връзка между обичайното хъркане и диабета: хората с обструктивна сънна апнея (OSA) са девет пъти по -склонни да развият диабет.
Стъпка 5. Попитайте Вашия лекар за възможността да използвате мундщук против хъркане, ако проблемът не реагира на лекарства за синуси или промени в начина на живот
Това "стоматологично устройство" е специално проектирано да предотврати отпускането на меките тъкани в хранопровода, докато блокира дихателните пътища.
- Някои устройства карат долната ви челюст да се движи напред, някои повдигат покрива на устата ви, а други пречат на езика ви да се търкаля по дихателните пътища.
- Внимавайте да използвате търговски средства за сън. Попитайте Вашия лекар за рисковете, разходите и ползите. Също така решете разумно дали устройството за уста е подходящо за вас.
Стъпка 6. Помислете за сън с епруветка с положително налягане на дихателните пътища (EPAP) в ноздрата си
Това устройство използва силата на вашето дишане, за да създаде лек натиск, който помага да се поддържа дихателните пътища отворени.
Отново внимавайте да използвате търговски средства за сън. Попитайте Вашия лекар за рисковете, разходите и ползите. Също така решете разумно дали използването на EPAP е подходящо за вас
Стъпка 7. Помислете за носене на устройство против хъркане само в екстремни ситуации
Преди да купите скъпа тръба или мундщук, опитайте се да идентифицирате навиците или факторите на околната среда, които може да ви накарат да хъркате. Моля, вижте „бързи средства за защита на начина на живот“в горната част на тази страница и се опитайте да разрешите основната причина за хъркането.
Съвети
- Помислете за основната причина. Попитайте Вашия лекар, ако имате сериозно нарушение на съня, освен само хъркане - например сънна апнея, например. Ако сте били диагностицирани с обструктивна сънна апнея, попитайте Вашия лекар дали е добре да използвате устройство за непрекъснато положително налягане в дихателните пътища (CPAP), което отваря дихателните пътища със сгъстен въздух, доставян през маска или друго назално устройство.
- Ако проблемът продължава, помислете за консултация със специалист по лекарства за сън или хапчета за сън. Потърсете Американската стоматологична академия за сън на ([1]) или [Slepeducation.com].
