Хората с чести проблеми с теглото знаят, че е трудно да се намери диета и програма за упражнения, които да ви помогнат да отслабнете завинаги. С толкова много информация и разнообразието от диети и програми за упражнения, може да е трудно да се намери добър вариант за отслабване, който да продължи дългосрочно. За щастие, този основен подход за отслабване и поддържането му е доста лесен за разбиране.
Стъпка
Метод 1 от 3: Започнете с начин на живот
Стъпка 1. Променете възприятието си
Не мислете за това като диета и програма за упражнения. Ако продължите да разглеждате тази нова диета като диетична програма, ще ви бъде по -трудно да останете ангажирани с планираната програма за хранене и отслабването ви няма да продължи толкова дълго. Опитайте да промените начина, по който гледате на новата си рутина и приемете активен начин на живот със здравословно хранене.
Вместо да се спирате на храните, които не можете да ядете, намерете по -здравословни версии на любимите си храни и ги включете в диетата си. Така ще се почувствате щастливи и няма да се изкушите да нарушите диетата си
Стъпка 2. Почистете шкафа си за храна
Едно от нещата, които трябва да направите, когато стартирате програма за отслабване, е да се отървете от всички лоши храни от дома си. Проверете хладилниците, фризерите, шкафовете за храна и шкафовете, за да се отървете от всички лоши храни като сладолед, бонбони, пържени храни, чипс, сладкиши и т.н. Заменете тези храни с по -здравословни опции, като плодове, зеленчуци и храни с фибри, които все още имат добър вкус на езика ви, но не са вредни за вашето здраве.
Ако имате семейство, опитайте се да се отървете от тези храни и за тях. Не е задължително те да спазват същата диета като вас, но здравословното хранене е чудесен вариант за всички
Стъпка 3. Променете рутината си
Ако преди сте имали проблеми да се ангажирате от все сърце с диета и тренировъчна програма, опитайте се да я приемате бавно. Понякога концепцията „всичко или нищо“може да се почувства смазваща и разочароваща. Освен това може да се изкушите да се откажете, преди всъщност да опитате да отслабнете. Опитайте се да правите промени бавно, като например да ядете по една порция здравословна храна на всяко хранене и да правите упражнения първоначално веднъж или два пъти седмично. Когато тялото ви свикне с тази рутина, можете да промените още повече неща, за да имате цялостен здравословен начин на живот.
Стъпка 4. Бъдете търпеливи
Не можете да отслабнете за една нощ. Най -здравословното и лесно за поддържане количество за отслабване е около 0,5 до 1 килограм на седмица. Този брой може да изглежда малък, но ако работите върху него и промените начина си на живот и рутината си, за да сте здрави, вие също няма да мислите за това като за програма за отслабване, а като за свой начин на живот.
Не се обезсърчавайте. Най -лошото нещо, което можете да направите, е да се откажете твърде рано. Ако диетата ви не е добра за един ден или ако не сте тренирали няколко дни, не спирайте програмата. Върнете се към програмата за диета и упражнения, която сте задали и със сигурност ще видите резултатите
Стъпка 5. Внимавайте какво ядете
Не яжте сляпо всеки ден. Гледайте храната, която ядете, и се насладете на всяка хапка. Ако обръщате внимание на всяка хапка, ще се наслаждавате повече на храната си и ще бъдете по -наясно с броя на калориите, които консумирате всеки ден. Ако обръщате внимание на всичко, което ядете, ще направите по -добър избор и няма да преяждате както преди, което може да ви помогне да отслабнете и да го задържите.
Метод 2 от 3: Упражнявайте се, за да останете във форма
Стъпка 1. Съсредоточете се върху силовите тренировки
Най -добрият начин да изгаряте мазнините и да поддържате тялото си във форма е чрез силови тренировки. Колкото повече мускули изграждате, толкова повече калории изгаряте всеки ден. След добра тренировка за сила продължавате да изгаряте калории в продължение на дни, докато тялото ви работи, за да попълни изгорената енергия и да възстанови работещите мускули. Той също така ви прави по -здрави като цяло, като помага за костната плътност, кръвното налягане, здравето на сърцето, нивата на кръвната захар, нивата на холестерола и притока на кръв. Функциите на тялото ви ще бъдат по -добри, така че теглото да може да се поддържа.
- Най -добрият начин да постигнете повече резултати в тренировките с тежести е кръговата тренировка. Как да го направите, изберете 5 упражнения и повторете 8-12 пъти или 20-30 секунди за всяко упражнение. Направете цялото това упражнение 3 до 4 пъти. Можете да комбинирате тези упражнения, като избирате между стационарни набези, ходене на крак, клекове с телесно тегло, лицеви опори, коремни преси, дъски, дъски, скачащи крикове, гребане с щанга, мъртва тяга, повдигания и велосипеди и т.н. Можете да изберете всяко упражнение за изграждане на сила.
- Не бързайте, докато правите това упражнение. Уверете се, че стойката ви е твърда и че използвате необходимите мускули. Не разчитайте на помощта на инерцията, за да направите това упражнение. Не забравяйте да дишате, докато правите това.
- Препоръчително е да правите тази силова тренировка три пъти седмично, с почивни дни между тренировъчните дни. По този начин получавате максимални резултати и тялото ви има време да се възстанови. В дните, в които не правите силови тренировки, направете малко кардио.
Стъпка 2. Направете кардио
Докато силовите тренировки могат да ускорят сърдечната Ви честота, все пак трябва да се впишете в няколко дни в седмицата за кардио. Той ви помага да изгаряте калории и подобрява издръжливостта, здравето на сърцето и цялостната фитнес. Ще се чувствате по -добре и ще изгаряте повече калории всеки ден.
- Едно от най -добрите кардио упражнения е бягането. Този спорт е наистина труден за някои хора, докато други правят този спорт без усилие естествено. Ако отначало не можете да бягате дълго време, опитайте да правите интервални тренировки, като използвате програма като Couch to 5K. Можете да бягате със собствено темпо и да тренирате, за да можете да бягате за по -дълги периоди от време. С течение на времето тези упражнения за бягане могат да ви помогнат да поддържате теглото си.
- Ако мразите бягането или коленете ви са слаби или сте имали други наранявания, опитайте кардио с ниско въздействие с помощта на елипсовидна или въртяща се машина. Елиптичната машина е подобна на бягането на бягаща пътека, но намалява въздействието върху тялото, като прави движението непрекъснато, без да включва удар. Спин машината, която е неподвижен мотор, също намалява стреса върху краката. Можете да ходите на часове по колоездене във фитнес центъра. Тази тренировка е интензивна, но забавна, защото съчетава музика с високо интензивно кардио.
- Една от най -добрите мотивации за правене на кардио е музиката. Ако ви е трудно с това упражнение, опитайте да пуснете някои песни, които ви карат да се чувствате щастливи, енергични и силни. Слушането на тези песни ви кара да искате да тренирате по -дълго и по -силно. В крайна сметка кардиото става част от вашата рутина всяка седмица, което може да ви помогне да поддържате тегло.
Стъпка 3. Опитайте HIIT
Ако искате нещо по -трудно, както за кардио, така и за силови тренировки, опитайте високоинтензивни интервални тренировки HIIT. В това упражнение вие изпълнявате няколко серии интервални тренировки с висока, средна и ниска интензивност, които се редуват в съотношение 1: 2. Това упражнение изгаря повече мазнини. Той също така поддържа изгарянето на мазнините, след като приключите тренировката, защото интервалите засилват метаболизма ви и изгаряте калории до 24 часа след като сте приключили тренировката.
- За кардио започнете със загряване за 3-5 минути. След това бягайте възможно най -бързо за 30 секунди и вървете или бягайте бавно за 60 секунди. Направете 5-10 пъти, след това охладете за 3-5 минути. Когато бягате бързо, сърдечната честота ще се увеличи. Тази сърдечна честота намалява, когато правите умерени до ниски интервални тренировки. Вие също увеличавате времето, като опитате 60-секунден спринт, последван от 120-секундна разходка или джогинг.
- При силовите тренировки съотношението е обърнато, тъй като интензитетът не е толкова краен. Започнете със загряване за 3-5 минути. След това направете осем комплекта от 20 секунди интензивни упражнения, 10 секунди почивка, за клекове, скокове с крикове, напади, дъски, лицеви опори, коремни преси, велосипеди, кънки и високи колене. За това упражнение трябва да го правите в продължение на 30 минути, затова изберете 8 упражнения, които да правите в него. Можете да включите всякакви упражнения, които сметнете за необходими за тялото си.
Стъпка 4. Започнете да посещавате класове
Ако тренирате сами, ще бъде по -трудно. Проверете фитнес зала в близост до дома си, за да видите дали те имат часове, които отговарят на вашия график. Много спортни зали предлагат класове за тренировки с тежести, кардио класове, както и класове, които комбинират двете. Потърсете класове, които момчетата са с вас и които харесвате. Опитайте се да вземете два или три урока седмично, за да отслабнете и да го задържите.
- Ако харесвате тренировки с тежести, потърсете класове като силови класове, борба с тялото или други класове, които се фокусират върху силовите тренировки. Движенията са ви подготвени и можете да ги следвате щастливо, защото са придружени от музика.
- Ако обичате да танцувате, опитайте клас като зумба. Този клас е чудесна комбинация от кардио и изграждане на мускули, което е наистина забавно да се прави.
Стъпка 5. Упражнявайте се, когато можете
Ако графикът ви е толкова стегнат, че ви остава малко време за упражнения, опитайте се да го поставите между натоварените си графици. Можете да опитате да се разхождате в продължение на петнадесет минути около къщата си, да правите няколко комплекта лицеви опори, клекове, напади или коремни преси, когато имате няколко минути свободни. Ако свикнете, тялото ви ще започне да изгаря повече калории.
- Правете това само в натоварени дни. Все пак трябва да се опитвате да спортувате редовно, но този метод може да се използва в твърде натоварени дни и дори нямате 45 минути за тренировка.
- Поемете групови ангажименти, които да ви помогнат да останете последователни. Вместо да излизате да ядете или пиете с приятели или колеги след работа, опитайте да отидете на фитнес или да ходите или да бягате на открито. Все още можете да прекарвате време с приятели, като същевременно поддържате тялото си здраво и отслабвате.
Метод 3 от 3: Спазване на правилната диета
Стъпка 1. Закусете добре
Едно от най -лошите неща, които можете да направите, докато се опитвате да отслабнете, е да пропуснете закуската. Ако ядете сутрин, когато току -що се събудите, метаболизмът на тялото веднага ще заработи, когато току -що се събудите. Ако пропуснете закуската, тялото ви ще гладува и ще спре да изгаря мазнините, когато изразходвате калории сутрин. Освен това, ако закусвате сутрин, е по -вероятно да избегнете изкушението да закусите. Яжте добра закуска, съдържаща протеини, плодове и пълнозърнести храни, за да намалите апетита през целия ден и да помогнете на метаболизма на тялото да работи по -добре.
- Яжте пълнозърнест хляб с фъстъчено масло или бадеми заедно с парче плод. Можете също така да го направите от фъстъчено масло и сандвич с банан или ябълка. Това меню има много протеини и пълнозърнестият хляб ви държи сити през цялата сутрин.
- Можете да опитате чаша овесени ядки с една супена лъжица ядки и половин чаша плодове. Плодовете се загряват в микровълнова фурна, за да се затоплят и след това се смесват с ядките заедно с овесените ядки. Можете да комбинирате ягоди с бадеми или банани и орехи. Тази закуска е здравословна и ще ви засити за по -дълго. Освен това тази закуска има достатъчно сладък вкус за тези от вас, които обичат сладки храни.
- Ако не харесвате овесени ядки, опитайте омлет, приготвен с белтъци, спанак, домати и авокадо. Смесете четвърт чаша спанак в омлет и сервирайте с чери домати и четвърт авокадо. Това меню съдържа много протеини, фибри и други важни хранителни вещества, които ще подхранват тялото през целия ден.
Стъпка 2. Яжте балансиран обяд и вечеря
Ако обядът и вечерята ви са балансирани, е по -малко вероятно да преядете и това може да ви помогне да поддържате теглото си. Комбинирайте храни, богати на протеини, като риба, пилешко месо, други нискомаслени меса, боб и тофу с храни, богати на фибри, като пълнозърнести храни и зеленчуци, за да сте сити. Тези два компонента могат да работят заедно, за да ви заситят за по -дълго време.
- За обяд опитайте салата от сьомга със задушена сьомга, спанак, пекани, домати и сирене фета. Можете също да опитате пилешка салата, приготвена с гръцко кисело мляко, ядки и грозде, пълнени с половин пълнозърнест лаваш.
- За вечеря опитайте сотирани пилешки гърди с домати и копър, поднесени с печени броколи и пържен нахут. Можете също да опитате печено тофу с грах, чипс от зеле и броколи на скара.
- Избягвайте храни, които съдържат много въглехидрати и захар. Тестените изделия, оризът и други нишестени въглехидрати ще предпазят теглото от загуба или връщане. Яжте храни, богати на фибри, като кафяв ориз или киноа, ако обичате.
- Съсредоточете се и върху порциите храна. Най -добре е чинията ви да не е пълна с храна или калории. Уверете се, че половината от чинията ви е пълна със зеленчуци и избягвайте да приемате твърде много храна.
Стъпка 3. Направете здравословни закуски
Яденето на малки закуски между храненията може да ви помогне да ядете по -малко по време на хранене и да ви предпази от преяждане. Закуските обикновено се ядат между храненията и между вечерята и лягане. Опитайте се да ядете по две закуски всеки ден, когато се чувствате много гладни. Например, ако обикновено гладувате между обяд и вечеря и между вечеря и лягане, хапвайте закуските си през тези часове. Уверете се, че тези закуски са малки и здравословни, а не големи ястия.
Опитайте да ядете супена лъжица или две бадемово масло с парченца ябълка или морков или половин сандвич с една четвърт пилешка салата, приготвена с гръцко кисело мляко и грозде. Протеинът, който ядете, ще се бори с глада и сладостта на тази храна ще задоволи желанието ви за сладко
Стъпка 4. Яжте повече зеленчуци
Зеленчуците са важни за здравословния начин на живот и могат да ви помогнат да отслабнете. Зеленчуци като зеле, спанак, тиква, авокадо, цвекло, репички и моркови са пълни с фибри, калий и важни витамини и хранителни вещества, които ви помагат да останете здрави и да отслабнете. Той също така ви помага да намалите консумацията на месо и въглехидрати, като тестени изделия, които са пълни с мазнини и калории. Включете зеленчуците в големите си ястия и закуски. Приемът на фибри и други хранителни вещества може да ви накара да се почувствате по -бързо, така че да ядете по -малко и да отслабнете. Освен това като цяло ще бъдете по -здрави.
- Ако обичате пица, вместо да добавяте твърде много сирене или пеперони, опитайте да добавите зеленчуци като спанак, чушки, артишок, домати или броколи. В допълнение, заменете тестото с пълнозърнесто тесто. Пица като тази ще бъде вкусна и може да ви засити по -бързо, така че да ядете по -малко и да отслабнете повече.
- За закуска яжте моркови със супена лъжица хумус или фъстъчено масло. Комбинацията от моркови с този сос е вкусна. В допълнение, фибрите и протеините, съдържащи се в тази закуска, могат бързо да намалят апетита.
- Вместо пържени картофи, опитайте да ядете пържени зеленчуци. Можете да опитате за пържене зеленчуци като цвекло, тиква и репички за вечеря. Нарежете тези зеленчуци, добавете малко девствен зехтин и морска сол, след това изпечете във фурната. Тези храни са по -здравословни от картофите и могат да ви заситят по -бързо.
- Вместо маруля, опитайте да направите салата от зеле или спанак. Тези два зеленчука имат повече хранителни вещества от марулята и могат да ви помогнат да се преборите с глада и да поддържате теглото си.
- Ако обичате паста, направете паста от тиквички или тиква. Тази паста има същата текстура и консистенция като обикновената паста, но съдържа по-малко калории и въглехидрати, като същевременно съдържа повече хранителни вещества и мазнини за борба с глада. Всичко, което трябва да направите, е да нарежете тиквичките тънко на ръка или с резачка за зеленчуци. Можете да си купите и тикви спагети. Сотирайте тези зеленчуци в тиган с малко вода до готовност. След това добавете всички съставки от обичайната си рецепта за вкусна и здравословна италианска вечеря.
Стъпка 5. Избягвайте опциите без мазнини
Въпреки че е добре да ядете месо и масла, които съдържат по-малко мазнини, избягвайте да купувате продукти като млечни продукти без мазнини. Естествените мазнини, съдържащи се в храната, всъщност ви помагат да се чувствате сити по -дълго. Освен това, ако мазнината се отстранява от храната, обикновено тези производители на храни включват някои неестествени добавки, които правят храната неестествена. В дългосрочен план естествените мазнини, открити в храната, всъщност могат да ви помогнат да ядете по -малко и да поддържате теглото си.
Опитайте да закупите нискомаслени варианти от млечни продукти. Разликата между този продукт е, че обикновено се прави с 2% мляко, вместо с пълномаслено мляко. Тези продукти не съдържат добавки и все още съдържат мазнини за борба с глада, но обикновено съдържат по-малко мазнини
Стъпка 6. Ограничете приема на напитки, пълни с калории
Тайно напитките могат да бъдат източник на допълнителни калории. Ако преди работа купувате лате, вие също консумирате около 200-400 калории. Ако пиете сладки газирани напитки, консумирате стотици калории на консерва. Вместо това заменете содата с чиста вода, лате с обикновеното кафе или чай.
- Ако искате да добавите нещо към кафето си, добавете 2% обезмаслено мляко вместо сметана. Ако обичате захар, заменете я с естествени, без калории захари като стевия или плодове монах.
- Ако харесвате газирането на газираната си напитка, опитайте вода от селтер. Можете да получите карбонизация от сода без захар и други неестествени съставки.
Стъпка 7. Спрете да ядете навън
Едно от най -лошите неща, с които трябва да се сблъскате при отслабване, е храненето навън. Не можете наистина да контролирате съставките и съдържанието на калории в ястията, които поръчвате, така че в крайна сметка ядете много калории, без дори да осъзнавате. Опитайте се да готвите у дома възможно най -често. По този начин можете да контролирате храната, която ядете, и да поддържате хранителен баланс.
- Когато вечеряте навън, опитайте се да изберете ястие на скара със зеленчуци или салата с малко дресинг. В допълнение, обърнете внимание на порцията. Ако порцията е много голяма за един човек, споделете това ястие.
- Стойте далеч от тестени изделия, мазни меса и пържени храни. Тези храни са пълни с калории и съдържат малко хранителни вещества, които могат да ви помогнат да останете сити по -дълго.
Стъпка 8. Избягвайте нездравословна храна
Докато пазарувате, избягвайте изкушението да вземете нездравословна храна като чипс, бонбони или нездравословни десерти. Ако не държите тези храни у дома, няма да се изкушите да ги ядете, ако силата на волята ви е разклатена. Вместо това опитайте да закупите здравословни закуски като ядки, ядково или бадемово масло, пресни плодове, пресни зеленчуци, стафиди или черен шоколад.
Опитайте да смесите бадеми, сушени стафиди или кайсии, черен шоколад и натурална гранола. Тази хранителна смес съдържа сладки и пикантни аромати и има много хранителни вещества, които могат да се борят с глада
Стъпка 9. Наградете себе си, без да прекалявате
Има някои храни, които всички харесваме, които всъщност са нездравословни. Вместо да се забранявате да се наслаждавате на тези храни завинаги, позволете си да им се наслаждавате веднъж на няколко седмици. Например, ако обичате торта, купете голяма, когато е време да се възнаградите. Насладете се на тортата, докато я ядете, зъби бавно. Вие също ставате нетърпеливи да се възнаградите отново и това се превръща в мотивация за себе си да продължите да бъдете дисциплинирани при изпълнението на вашата диетична програма.
Не се възнаграждавайте твърде често. Ако започнете да давате ежедневни награди, е по -вероятно да се откажете от диетата си и да започнете да ядете храни, които са ви затруднявали да отслабнете в миналото
Съвети
- Не бързайте, когато тренирате. Слушайте тялото си, защото определено не искате да пострадате. Ако упражнението се чувства преобладаващо, намалете това упражнение, докато не успеете да изградите издръжливост и да укрепите мускулите си. Цялата практика е добра, стига да се натискате умно, за да станете по -добри.
- Регулирането на храненето е борба, с която се сблъсква всеки ден. Ставаш все по -добър с течение на времето. Ако откриете, че не следвате програмата, която сте създали, опитайте се да се върнете към добрите навици и не се обезсърчавайте.
- Отслабването не е невъзможно, но изисква усилия. Продължавайте да го правите и ще видите резултатите.
