Много хора изпитват епизоди на тъга в даден момент от живота си. Тъгата (от тъга до клинична депресия) може да повлияе на това как се чувствате, мислите и се държите. Нормално е да изпитвате тъга, но постоянното чувство на тъга може да доведе до други емоционални и физически проблеми. Скръбта може да бъде лекувана чрез промяна на мисловните процеси, промяна на начина на живот или потърсене на помощ от специалист по психично здраве.
Прочетете сегмента Кога трябва да го опитате? да научите повече за най -доброто време за спиране на скръбта като най -доброто нещо, което трябва да направите.
Стъпка
Метод 1 от 4: Промяна на шаблона
Стъпка 1. Научете как да спрете да съзерцавате тъгата
Това се случва, когато постоянно мислите за негативни неща. Може да преигравате болезнени разговори или да мислите за лоши спомени отново и отново, докато не станат вид мания. Такива навици всъщност водят до повече негативни мисли и емоции, така че колкото повече мислите за тъгата, толкова по -зле ще се чувствате. Прекаленото мислене за тъга също може да доведе до депресия. Опитайте тези стъпки, за да спрете да си спомняте за тъгата:
- Опитайте се да разрешите проблема, за който непрекъснато мислите. Например, ако не можете да спрете да мислите колко искате да получите работа, направете списък със задачи (включително намиране на откриване на работа) и започнете да изпълнявате задачите една по една.
- Практикувайте позитивна саморефлексия. Ако често мислите негативни мисли за себе си, противодействайте на тези мисли с похвала за себе си. Кажете си: „Справих се добре по проекта“или „Дадох всичко от себе си в разговора“.
Стъпка 2. Научете се да прощавате
Да държиш обиди и да мислиш за себе си негативно, само ще задълбочи тъгата, която изпитваш. Способността да прощавате и да оставите нещата да ви помогнат да се почувствате по -щастливи.
- Прошката може да разсее негативните нагласи и да създаде пространство за позитивни. Освен това може да намали стреса, който задълбочава тъгата, както и да насърчи мира и спокойствието в живота.
- Учените в момента изучават различни начини, по които човек може да се научи да прощава. Те обаче показват, че терапията и приемането на ремисия или извинение помагат на човек да може да прости на друг човек.
Стъпка 3. Управлявайте нивото на стрес
Стресът може да предизвика значително появата на тъга. Избягвайте максимално стресовите ситуации, за да преодолеете тъгата.
- Управлявайте деня си и отделете време да се отпуснете, за да се почувствате по -спокойни и да избегнете ненужен стрес.
- Избягвайте стресови ситуации, ако е възможно. Ако не можете, опитайте се да поемете дълбоко въздух и не реагирайте веднага, така че чувствата и напрежението да не се натрупват просто.
Стъпка 4. Потърсете позитивите в живота
Отрицателните мисли и нагласи могат да изострят тъгата и чувството за изолация. Търсейки положителното в себе си, в други хора и в ситуации, можете да се преборите с тъгата.
- Дори в най -лошите ситуации обикновено има позитиви, които можете да видите. Може да отнеме известно време, за да осъзнаете това, но способността ви да виждате положителното може да отнеме негативната „аура“, която движи тъгата.
- Проучване показва, че положителното отношение води до успех по -добре от всичко друго, включително знания или умения.
Стъпка 5. Обградете се с позитивни и щастливи хора
Подкрепящите хора обикновено могат да ви помогнат да видите ситуацията от различна гледна точка и да ви направят по -малко тъжни. Включете се в дейности с позитивни хора или групи възможно най -често.
Стъпка 6. Упражнявайте се редовно
Редовните упражнения са важна част от поддържането на психическото и физическото здраве, тъй като могат да повишат нивата на серотонин в мозъка. Опитайте се да спортувате всеки ден, за да не се натъжавате.
- Всъщност леките упражнения могат да бъдат чудесен вариант да се почувствате по -добре. Например, можете да направите спокойна 10-минутна разходка, за да се разхладите и да получите шанс да оцените и да се насладите на радостите на живота.
- Упражненията стимулират производството на ендорфини, които могат да подобрят настроението и да подобрят моделите на съня.
Стъпка 7. Опитайте се да правите ежедневна медитация
Медитацията е полезна дейност за увеличаване на фокуса и успокояване на себе си. Всеки ден отделяйте няколко минути за медитация, за да не се натъжавате.
- Медитацията ви насърчава да „избягате“от заобикалящата ви среда. Наличието на време за „изолиране“от заобикалящата ви среда може да ви научи да се концентрирате и да се успокоите и да ви накара да се почувствате по -щастливи.
- Започнете с медитация за 5-10 минути всеки ден и постепенно увеличавайте продължителността на медитацията според вашите умения в медитацията.
- Намерете удобно и тихо място, което няма да ви безпокои. Премахвайки разсейванията, можете да се съсредоточите върху по -лесното дишане и да се освободите от всякакви тъжни мисли или негативни усещания.
- Седнете изправени и спокойни, след това затворете очи. Добрата стойка е важна част от медитацията. Тази поза помага за подобряване на дишането и притока на кръв, така че мозъкът може да се съсредоточи върху едно нещо. Междувременно, като затворите очи, можете да избегнете неща, които отвличат вниманието.
- Дишайте спокойно и редовно. Не се опитвайте да си поемете дъх. Вместо това, пуснете дъха си и издишайте. Правилната техника за подпомагане на концентрацията е да се съсредоточите единствено върху дишането, като казвате „ела“, когато вдишвате, и „вървете“, когато издишате.
Стъпка 8. Поглезете се с масаж
Тъгата и свързаното с нея напрежение могат да причинят промени в тялото. Масажът може да облекчи напрежението и да насърчи производството на окситоцин, хормон, който насърчава социалните отношения. Масажите, независимо дали са професионални или се прилагат самостоятелно, могат да подобрят настроението ви и да подобрят цялостното ви състояние.
- Предлагат се разнообразни масажи, но избраният от вас вид все още може да ви бъде от полза.
- Можете да намерите добър масажист в интернет или по препоръка на лекар.
- Ако не можете да получите масаж от професионален терапевт, опитайте самомасаж. Избършете бузата или масажирайте ухото си, за да се почувствате по -добре и по -спокойно.
Стъпка 9. Яжте добре
Лошото хранене може да влоши тъгата или депресията. Консумацията на здравословна диета не само помага за поддържане на цялостното здраве, но също така се бори с тъгата и стреса.
- Храни, които съдържат подобряваща настроението хранителна фолиева киселина (например аспержи), могат да облекчат стреса.
- Храни, богати на витамини от група В, като авокадо, могат да облекчат стреса, така че да не се чувствате твърде тъжни.
- Чаша топло мляко може да облекчи безсънието и тревожността, състояния, които могат да задълбочат тъгата.
Стъпка 10. Избягвайте алкохолни напитки и наркотици
Препоръчва се да избягвате алкохолни напитки и развлекателни лекарства. Използването на тези вещества може временно да ви накара да се почувствате по -добре, но в дългосрочен план това ще влоши и ще усложни процеса на справяне с депресията.
Стъпка 11. Спете достатъчно
Всеки се нуждае от сън, за да поддържа физическото и психическото си здраве. Поставете приоритет да спите 7-9 часа всяка вечер, за да намалите тъгата, която изпитвате.
- Повишеният стрес и депресията са отрицателни ефекти от недоспиването.
- Кратка дрямка от 20-30 минути също може да ви накара да се почувствате по-добре. Имайте предвид обаче, че продължителният сън може да е признак на сериозна депресия.
Метод 2 от 4: Научете се да обработвате тъгата
Стъпка 1. Помислете за нещата, които ви натъжават
Тъгата е нормална реакция на различни житейски събития и текущи ситуации. Може да се почувствате тъжни, когато изпитате загуба, наранени чувства или нещата не вървят по вашия начин. Разбирайки източника на вашата тъга, можете да преработите чувствата си и да се справите с тях по здравословен начин. Ето някои често срещани неща, които карат някой да скърби:
- Загуба на приятелство или други близки отношения
- Смърт или раздяла с близки
- Тормоз
- Ниско самочувствие
- Новини за трагедия
Стъпка 2. Обърнете внимание на това как се чувствате, когато сте тъжни
Тъгата със сигурност не е нещо добро, така че може да се изкушите да изтласкате чувството, вместо да погледнете по -отблизо или да го разгледате. Въпреки това, като идентифицирате тъгата си, можете да я изолирате от други емоции. Виждането или справянето с мъката челно ви помага да идентифицирате началната и крайната точка, така че ще ви бъде по-лесно да се справите с нея.
- Може да изпитате тъга като физическо усещане. Може би ръцете или краката ви се чувстват тежки или изпитвате дискомфорт в корема. Може също да се чувствате летаргични.
- Добра идея е да опишете визуално тъгата си. Може би сте чували хората да описват чувството като „вълна на тъга“. Опитайте се да опишете тъгата по свой собствен начин. Тъгата може да изглежда като планинска вълна или тъмен басейн. Ако не сте сигурни, опитайте да нарисувате как се чувствате в резултат на скръбта си.
Стъпка 3. Научете се да приемате тъгата и да продължите напред
Признайте кога идва тъгата и си позволете да приемете чувството, вместо да го изхвърлите. Ако тъгата е описана като вълна, оставете я да ви удари без бой. Помислете какво ви натъжава и осъзнайте, че чувствата ви са верни.
- Епизодите на нормална тъга могат да продължат няколко минути или повече, в зависимост от причината за тъгата.
- Докато обработвате скръбта си, определете кога свършва (естествено). Забележете кога започвате да се чувствате облекчени и можете да насочите вниманието си към други емоции.
Стъпка 4. Направете план за справяне с бъдещата скръб
Когато един ден сте тъжни, осъзнайте, че тези емоции ще дойдат и ще си отидат, както всяка друга емоция. Добра идея е да направите план какво да правите по време и след мъката, за да знаете, че това е нещо, с което можете да се справите.
- Когато започнете да скърбите, можете да отидете някъде, за да получите малко поверителност. Там можете да си спомните създадените образи на тъга (например вълни, езера или други направени изображения). Позволете си да скърбите.
- Планирайте нещо друго, когато тъгата започне да отшумява. Можете да се обадите на приятел, да се разходите или да направите нещо друго, за да преодолеете тъгата.
Стъпка 5. Следете за признаци на депресия
Когато тъгата не изчезва и оставя място за други емоции, това може да е знак, че сте депресирани. Депресията възниква, когато сте били в лошо настроение и сте били тъжни повече от две седмици. Това настроение също в крайна сметка пречи на живота ви. Когато сте депресирани, само преработката на тъгата ви не е достатъчна, за да управлявате чувствата си по положителен начин. Промяната на начина на живот и получаването на професионална помощ може да бъде най -добрият начин за справяне с депресията. Ако го направите, може да проявите един или повече от следните симптоми:
- Има тъга и безпокойство
- Появата на чувство за безполезност или ниско самочувствие
- Има отрицателен мисловен модел и чувство за безпомощност
- Ниско енергийно ниво на тялото
- Промени в апетита и теглото
- Променени модели на сън
- Появата на мисли за самоубийство
Метод 3 от 4: Потърсете професионална помощ
Стъпка 1. Консултирайте се със състоянието си с терапевт или психолог
Ако не можете да преодолеете мъката си сами, говорете с специалист по психично здраве. Обучен терапевт или психолог може да ви помогне да научите нови начини на мислене и справяне с проблемите. Когнитивно -поведенческата терапия е подход, за който е известно, че предоставя „инструмент“на човек за справяне с депресията.
- Тази терапия се фокусира върху използването на техники, които могат да помогнат на човек да се съсредоточи върху това, което е в момента, за да не бъде увлечен от негативни мисли.
- Когнитивно -поведенческата терапия може да се използва заедно с лекарства.
Стъпка 2. Говорете с психиатър за антидепресанти
В някои случаи хората, изпитващи тъга или депресия, ще се почувстват по -добре след лечението. Антидепресантите могат да облекчат хроничната тъга или депресията.
- Вашият лекар може да Ви предпише селективен инхибитор на обратното захващане на серотонин (SSRI) като флуоксетин, пароксетин, цетралин, циталопрам и есциталопрам. SSRI обикновено имат по -малко странични ефекти от другите антидепресанти.
- Вашият лекар може да Ви предпише инхибитор на обратното захващане на серотонин-норепинефрин (инхибитор на обратното захващане на серотонин-норепинефрин или SNRI) като дулоксетин, венфлаксин, десвенлафаксин и левомилнаципран.
- Инхибиторите на обратното захващане на норепинефрин-допамин (NDRIs) като бупропион обикновено не са свързани със сексуалните странични ефекти на други антидепресанти.
- Трицикличните антидепресанти обикновено се дават, когато други антидепресанти не действат. Лекарства като тези (включително имипрамин, нортриптилин, амитриптилин, доксепин, тримипрамин, дезипрамин и протриптилин) могат да имат значителни странични ефекти.
- Инхибиторите на моноаминооксидазата (МАОИ) са антидепресантът в последна инстанция. MAOI лекарства като транилципромин, фенелзин и изокарбоксазид обикновено се дават, когато други лечения не са били ефективни. Бъдете внимателни, тъй като тези лекарства могат да имат сериозни странични ефекти.
Стъпка 3. Опитайте алтернативни лечения
Вие и Вашият лекар можете да потърсите други възможности за лечение, ако промените в медикаментите и начина на живот не оказват значително влияние. Тези алтернативни възможности за лечение (от прием в болница до транскраниална магнитна стимулация) могат да ви помогнат да спрете да скърбите.
- Ако не можете да се грижите добре за себе си, може да се наложи вие и Вашият лекар да обсъдите хоспитализация или амбулаторно лечение за депресия.
- Електроконвулсивната терапия или ЕКТ е хирургична процедура, която изпраща електричество до мозъка за подобряване на мозъчната функция. ECT има минимални странични ефекти и може бързо да облекчи тежката депресия.
- Транскраниалната магнитна стимулация или TMS е лечението на избор за хора, които не реагират положително на антидепресанти. При тази процедура магнитни метални намотки са прикрепени към скалпа. Намотката ще изпраща магнитен ток, за да стимулира нервните клетки, които могат да регулират настроението.
Метод 4 от 4: Кога трябва да опитате?
Стъпка 1. Спрете да бъдете тъжни, когато искате да почувствате друга емоция
Тъгата боли, така че е естествено да искате да спрете да бъдете тъжни и да бъдете отново щастливи. Обикновено това е по -лесно да се каже, отколкото да се направи, но понякога просто трябва да промените гледната си точка. Ако непрекъснато скърбите и сте готови да обърнете нов лист и да вдъхнете отблясък на надежда, опитайте различни техники, които могат да спрат тъгата, която изпитвате.
Стъпка 2. Освободете се от тъгата, след като свърши
Когато се чувствате тъжни за определено събитие или проблем, може да ви е трудно да се освободите от тази тъга. След като си позволите да почувствате тъгата, която съществува, умственото ви натоварване ще бъде намалено. Можете да намалите по -бързо тъгата си, като се погрижите за здравето си, разговаряте с други хора за това или използвате други методи, които помагат да се спре тъгата. Когато тъгата е „готова“да изчезне, тя в крайна сметка ще изчезне.
Стъпка 3. Не пренебрегвайте постоянната тъга
Понякога просто не можеш да спреш да тъжиш, въпреки всички усилия, които си опитал. Разсейването или опитът да избягате от тъгата си само ще ви влоши. Ако сте били тъжни от дълго време и не знаете защо, или тъгата ви изглежда продължава, говорете с някой, който може да ви помогне. Въпреки че може да няма бърз начин за облекчаване на скръбта, облекчаването му с помощта на обучен терапевт може да бъде най -добрият начин да се справите с него в дългосрочен план.
