Навяхването на глезена може да ви задържи на дивана няколко дни. През това време глезенът може да отслабне. За щастие има начини за укрепване на глезена след заздравяването му. За да направите това обаче, първо трябва да си починете глезена за 72 часа, преди да започнете каквото и да е упражнение. В противен случай потенциално може да изострите нараняването. Превъртете до Стъпка 1, за да научите повече.
Стъпка
Метод 1 от 3: Предотвратяване на допълнителни наранявания през първите 72 часа
Стъпка 1. Защитете глезена
През първите 72 часа след нараняване трябва да защитите глезена си възможно най -много, за да намалите вероятността от по -нататъшно нараняване. Ако имате медицински ботуши или шини, носете ги около глезените си. Можете също така да научите как да направите свои собствени шини. След като изминат 72 часа, можете да започнете рехабилитация на глезена си (Прочетете Метод 2).
Ако имате патерици от предишно нараняване, използвайте ги за ходене, вместо да се опитвате да ходите на ранения крак
Стъпка 2. Уверете се, че си почивате много
Заедно със защитата на глезените, вие също трябва да ги почивате. Единственият начин глезена да започне да се лекува е, ако не се използва за понасяне на тежести. Седнете на дивана или легнете на леглото и оставете тялото си да започне да възстановява глезените ви. Когато не се движите, тялото ви може да се съсредоточи върху възстановяването на увредената част на глезена.
Вземете няколко почивни дни на работа или училище и гледайте любимото си телевизионно предаване, докато глезенът ви започва да се лекува. Ако трябва да ходите на работа или училище, използвайте патерици за ходене, за да не използвате глезените си
Стъпка 3. Охладете глезена, за да облекчите болката и подуването
Трябва да охладите глезена възможно най -скоро след настъпването на нараняването. Ниската температура на леда намалява количеството на кръвта, която тече към увредената зона, така че глезенът е по -малко болезнен и подуването намалява. Не забравяйте да охладите глезените за не по -малко от 10 минути и не повече от 30 минути. Под 10 минути ще има само малък ефект, докато повече от 30 минути наистина могат да увредят кожата.
Използвайте компрес или пакет с лед, увит в кърпа. Не прилагайте пакета с лед директно върху кожата, тъй като той може да изгори кожата и да причини измръзване
Стъпка 4. Приложете натиск върху глезена за 48-72 часа след нараняването
Увийте глезена с превръзка, за да намалите подуването до минимум и да ограничите движението на глезена. Можете да използвате всяка налична превръзка, въпреки че еластичните превръзки и тръбните компресионни превръзки са най -често срещаните при изкълчване на глезените. За да научите как да превържете глезена си, прочетете друга статия.
Стъпка 5. Дръжте глезените си повдигнати
Поддържането на глезена повдигнато също може да помогне за намаляване на отока и ускоряване на лечебния процес. Когато седнете или легнете, поддържайте глезените си. Това може да помогне, защото когато глезенът е повдигнат, по -малко кръв ще потече в зоната, намалявайки подуването. За да направите това, можете да седнете на стол или да легнете на леглото:
- На стол: Подпрете глезените си, така че да са по -високи от бедрата.
- В леглото: Подпрете глезените си, така че да са по -високи от сърцето ви.
Стъпка 6. Не прилагайте топлина към глезена
Топлината има обратния ефект на леда през първите 72 часа след нараняване; Топлината всъщност ще засили притока на кръв към увредената зона, причинявайки по -нататъшна болка и подуване. Ето защо е важно да се избягва топлината през първите 72 часа след нараняване. Не се къпете и не се къпете в гореща вода и не компресирайте глезените с горещи компреси.
След като изминат 72 часа, можете да започнете да прилагате топлина към глезените си, за да ги отпуснете, за да можете да опитате някои упражнения за укрепване на глезените
Стъпка 7. Избягвайте да пиете алкохол 72 часа след нараняването
Докато пиенето на бира или чаша вино за преодоляване на болката може да е единственото нещо, което искате да направите, трябва да се опитате да избягвате алкохола през първите три дни след изкълчване на глезена. Алкохолът всъщност може да забави лечебния процес и да накара глезена да стане по -подут и натъртен.
Стъпка 8. Не бягайте и не се опитвайте да правите други физически дейности
Въпреки че може да искате да се върнете на корта или да избягате да се отпуснете, важно е да избягвате физическа активност поне три дни след контузията.
Ако се опитате да упражнявате, преди глезенът ви да е имал време да се излекува, може да нанесете сериозни наранявания на глезена си допълнително и ще трябва да отделите много повече време за лечение
Стъпка 9. Не масажирайте
Масажирането на глезена може да увеличи синините и подуването. Трябва да изчакате поне 72 часа, преди да започнете масажа на глезена. Въпреки това, след 72 часа, нежното масажиране на глезена може да помогне за възстановяване на движението.
Метод 2 от 3: Правете укрепващи упражнения 72 часа след нараняване
Стъпка 1. Практикувайте да дърпате краката си към тялото си
Терминът дорсифлексия се отнася, когато стъпалото се издърпва към тялото, за да се увеличи движението на глезена към скобата. Той също така помага за увеличаване на мускулната сила около глезена. За да направите това упражнение:
- Завържете гумен държач или кърпа около здрав предмет (например крак за маса) и го завържете в контур. Седнете с разперени крака, възможно най -далеч от твърд предмет.
- Поставете гумен обръч или вързана кърпа около крака. Опънете гумената или хавлиена подложка, като издърпате пръстите на краката към тялото си. Задръжте тази позиция за 5-10 секунди, след това освободете.
- Повторете това упражнение 10-20 пъти на двата глезена. Важно е да работите и двата глезена, за да могат да бъдат здрави.
Стъпка 2. Направете упражнение, което изтласква краката от тялото
Плантарната флексия е медицински термин, който се отнася до отдалечаване на стъпалото от тялото. Това упражнение помага за увеличаване на обхвата на движение на глезена надолу. За да направите това упражнение:
- Увийте кърпа или гумена лента около стъпалата на краката си, така че да са в основата на пръстите ви. Хванете краищата на кърпата или гумата и изправете краката си пред себе си.
- Отместете пръстите на краката си от тялото си, така че краката ви да сочат напред, далеч от мястото, където седите. Задръжте пръстите на краката възможно най -далеч от тялото си, но спрете, ако започне да боли.
- Задръжте това положение за 10 секунди, преди да разхлабите пръстите на краката си. Направете това 10-20 пъти на двата глезена.
Стъпка 3. Практикувайте да завъртите глезена навътре
Инверсията е процес на завъртане на глезена навътре към центъра на тялото. За да направите това, ще трябва да увиете гумена или хавлиена подложка около нещо здраво като краката на диван или маса. Свържете другите краища на гумата или кърпата заедно, така че гумата да образува контур. За да направите това упражнение:
- Седнете с разперени крака. Глезените трябва да са успоредни на краката на масата или дивана, използвани за закрепване на гумената подложка. Поставете ластик или кърпа около горната част на крака.
- Завъртете глезенната става и крака към другия крак, като устоявате на дърпането на гумената или кърпата.
- Задръжте тази позиция за 10 секунди. Повторете това упражнение 10-20 пъти на двата глезена.
Стъпка 4. Преместете глезените си далеч от тялото си
Еверсията е, когато укрепите вътрешната страна на глезена си, като го отдалечите от средната част. Това е обратното на упражненията за инверсия. Поставете кърпа или ластик около нещо здраво, например крак за маса. Завържете другия край на гумата или кърпата, така че да образува голям кръг. За да направите това упражнение:
- Седнете с разперени крака. Поставете ластик или кърпа около крака си, така че да е от вътрешната страна на крака.
- Изпънете краката и пръстите на краката си така, че да сочат нагоре и далеч от тялото ви, като поддържате петите си плоски на пода. Задръжте тази позиция за 10 секунди, след което отпуснете.
- Повторете това упражнение 10 или 20 пъти на двата глезена.
Метод 3 от 3: Ядене на храни за укрепване на глезена
Стъпка 1. Увеличете приема на калций
Калцият помага за укрепване на костите и предотвратяване на фрактури. Когато имате повече калций във вашата система, вашият ранен глезен може да се възстанови и да остане здрав, след като заздравее. Можете да приемате ежедневно калциеви добавки или да ядете храни, богати на калций. Тези храни включват:
- Млечни продукти като обезмаслено мляко, кисело мляко и сирене.
- Броколи, бенди, къдраво зеле и големи зърна.
- Бадеми, лешници и орехи.
- Сардини и сьомга.
- Кайсии, смокини, касис и портокали.
Стъпка 2. Яжте повече храни, богати на фосфор
Фосфорът е важно хранително вещество, което работи заедно с калция за изграждане и поддържане на костите здрави. Фосфорът също може да намали мускулната болка и е необходим за растежа, поддържането и възстановяването на тъканите и клетките. Можете да приемате фосфорни добавки или да ги приемате, като ядете храна. Тези храни включват:
- Зърна като тиква и тиква.
- Сирена като романо, пармезан и козе сирене.
- Риба като сьомга, бяла риба и треска.
- Ядки като бразилски орехи, бадеми и кашу.
- Постно свинско и говеждо месо.
- Тофу и други соеви продукти.
Стъпка 3. Увеличете приема на витамин D
Витамин D помага на организма да абсорбира и използва калций и фосфор. Освен това, тези два хранителни вещества-както вече беше споменато по-горе-изграждат, поддържат и възстановяват костите. Когато имате изкълчен глезен, нивата на калций и фосфор се нуждаят от цялата помощ, която можете да окажете. Така че е добра идея да увеличавате количеството витамин D, което получавате всеки ден. Най -лесният начин да си набавите витамин D е да прекарате известно време на слънце, защото тялото абсорбира витамин D чрез слънчева светлина. Можете също да ядете храни като:
- Риба като сьомга, скумрия и риба тон от консерва.
- Жълтъци и мляко, обогатени с витамин D.
- Гъби, които са били изложени на ултравиолетова светлина.
Стъпка 4. Увеличете нивата на витамин С
Витамин С помага на тялото да произвежда колаген. Колагенът помага за възстановяване на сухожилия и връзки, които са повредени при изкълчване на глезена. Получаването на дневен витамин С също помага за укрепване на имунната ви система, което ще ви попречи да се разболеете, докато тялото ви е фокусирано върху възстановяването на глезените. Можете да приемате добавки с витамин С или да ядете храни, богати на витамин С, като:
- Жълти и червени чушки.
- Гуава, киви и ягода.
- Тъмни листни зеленчуци като зеле и спанак.
- Броколи.
- Цитрусови като портокали, грейпфрут и лимони.
