Навяхването на глезените е най -често срещаното спортно нараняване, но повечето хора не знаят как да предотвратят влошаването на тези наранявания. Лечението на изкълчен глезен е важно не само за спортните треньори. С малко практика, превръзка и превръзка можете да превържете глезена си и да предотвратите влошаване на това нараняване.
Стъпка
Метод 1 от 3: Подготовка на глезена
Стъпка 1. Повдигнете глезените си от пода
Ще бъде по -лесно да превържете глезена си с повдигната подметка. Поставете краката си на табуретка или седнете на маса и закачете краката си в единия край.
Обикновено е по -лесно да помолите някой друг да превърже глезена, защото той може да се съсредоточи върху превръзката, докато вие можете да предпазите глезена от движение
Стъпка 2. Дръжте краката си изправени под ъгъл от 90 градуса
Увиването на глезена има за цел да предотврати преместването му твърде бързо и да влоши нараняването. Трябва да увиете превръзката около глезена под ъгъл от 90 градуса, така че подметката да може все още да се движи малко нагоре и надолу, но глезенът и връзките не могат да се преместят много далеч.
Стъпка 3. Нанесете залепващи подложки отпред и отзад на глезена, за да предотвратите нараняване на кожата
Адхезивни подложки, които предотвратяват триенето между превръзката и кожата и често се използват за предотвратяване на нараняване на кожата по време на туризъм, могат да бъдат намерени в магазините за консумативи за алпинизъм. Поставете залепващи подложки с ширина 5-10 см отпред и отзад на глезена, около мястото, където подметката на крака се среща с пръста на спортната обувка.
- Квадрат марля 5 х 5 см може да се използва и ако нямате лепилна подложка.
- Можете да си купите голяма подлепваща подложка, например Moleskin, и да използвате кухненски ножици, за да я изрежете до подходящ размер.
Стъпка 4. Увийте подметката и глезена с основна превръзка
Основата на превръзката е мека, гъвкава марля, която ще предпазва кожата и косата на стъпалото от превръзката. Увийте основната превръзка от близо до глезена (слоят кожа точно преди петата) около подметката, след това към глезена, така че всеки слой от основната превръзка да припокрива предишния слой. Завършете превръзката точно под мускула на прасеца, 10-12,5 см над костта на глезена. Мислете за тази превръзка като за мумифициране на краката ви.
- Опитайте се да покриете по -голямата част от кожния слой, за да го предпазите от превръзката, така че косата на краката ви няма да бъде издърпана, когато превръзката бъде премахната.
- Петата ви не е покрита с превръзка, но това е добре, защото няма издърпване на косата и кожата на тази област е доста силна.
Стъпка 5. Залепете лентата до края на основата на превръзката, за да я задържите на място
Ако основата на превръзката е увита достатъчно плътно, краищата също могат да бъдат прибрани в превръзката на глезена. Използвайте 3-4 парчета спортна лента с размери 2,5-3 см, за да поддържате позицията на основата на превръзката.
Спортната мазилка е подобна на тиксо, тъй като има малки дупки в повърхността си, за да помогне на въздушния поток към кожата. Тези мазилки се предлагат в почти всеки магазин за спортни стоки
Метод 2 от 3: Превръзка на глезена
Стъпка 1. Нанесете плътно превръзката, така че да се чувства стегната в глезена, но да не прекъсва притока на кръв към пръста на крака
Ако пръстът ви изтръпва или боцка, махнете превръзката и се опитайте да я поставите отново. Превръзката трябва да се чувства стегната и стабилна, когато приключите с поставянето й, позволявайки на глезена да се движи надясно и наляво, както и нагоре и надолу.
Използвайте спортна лента с размери 2,5-3 см за най-добри резултати
Стъпка 2. Поставете вързана превръзка около костта на глезена, за да я стабилизирате
Вземете дълга спортна превръзка и я поставете точно над вътрешната кост на глезена, костната издатина от вътрешната страна на стъпалото. Увийте превръзката под петата и след това я свържете с външната страна на костта на глезена, завършвайки точно над костта на глезена. Тази превръзка трябва да образува "U" форма около подметката на крака ви.
Трябва да можете да почувствате издърпването на превръзката надолу по вътрешната кост на глезена и нагоре върху външната кост на глезена
Стъпка 3. Приложете още 2-3 превръзки за привързване, за да укрепите стабилността на превръзката
Направете няколко U-образни превръзки, за да поддържате глезена стабилен, като ги припокривате около 1 cm.
Стъпка 4. Използвайте един слой превръзка, за да покриете ходилото на стъпалото
За следващата стъпка не нарязвайте превръзката на дълги нишки и ги свързвайте заедно. Просто вземете парче превръзка направо от ролката. Увийте 15-30 см превръзка и я издърпайте направо от ролката. Просто трябва да го отрежете, когато приключите.
Стъпка 5. Започнете превръзката от свода на стъпалото, от вътрешната страна на подметката на крака навън
Поставете превръзката под свода на стъпалото, след което я вдигнете към върха на стъпалото. Продължете да увивате свода на стъпалото към петата по този начин 2-3 пъти припокривайки слоевете за по-голяма стабилност.
Стъпка 6. Увийте диагонално стъпалата и около глезените
Това е най -важната превръзка за стабилността на превръзката. Увийте превръзката от под стъпалото нагоре през ходилото на стъпалото. Превръзката ще премине под свода на стъпалото, където долната част на крака се среща с подметката, след което ще продължи да се увива около задната част на подбедрицата.
Формата на получената превръзка ще прилича леко на извивката на фигура 8
Стъпка 7. Продължете да увивате във фигура 8, като редувате стъпалата и глезените 3 пъти
Превръзката сега трябва да е зад долния крак. Пресечете около предната част на стъпалото, обратно надолу по диагонал около свода на стъпалото. Донесете превръзката под свода на стъпалото и обратно до глезенната става, на гърба на долния крак. Повторете 2-3 пъти, като ги увиете един върху друг.
Стъпка 8. Увийте подбедрицата
След като увиете превръзката около задната част на подбедрицата за трети път, продължете да я увивате през глезена, докато не се припокрие с края на основата на превръзката. Сега превръзката на връзката трябва да бъде напълно покрита с превръзката, на около 7,5–10 cm над костта на глезена.
Стъпка 9. Създайте „предпазител за петата“, като увиете 1-2 слоя превръзка около петата
Изрежете няколко парчета превръзка, за да увиете петата в слой с форма "С", от задната част на стъпалото и под петата. Нанесете превръзката върху открития кожен слой.
Стъпка 10. Огънете глезените си от всички страни, за да сте сигурни, че можете да ги преместите
Трябва само да ограничите движението на глезена си и все още можете да се движите нагоре и надолу, надясно и наляво, просто не толкова свободно, колкото без превръзката. Опитайте се да бягате бавно, за да сте сигурни, че можете да бягате удобно без болка.
Стъпка 11. Продължете да практикувате способността си да увивате превръзката, така че глезена ви да се чувства удобно и стабилно
Докато основните обвивки за глезена са доста лесни, усъвършенстването им изисква практика. Опитайте се да поставите превръзката с равномерен натиск, с възможно най -малко слоеве от превръзката. Можете да помолите приятелка да „заеме“глезена й, докато практикува превръзката.
- Поставете марля или защитна подложка отпред и отзад на глезена, за да предотвратите нараняване на кожата си.
- Поставете превръзки върху стъпалата и глезените, за да защитите кожата си.
- Увийте 2-3 нишки дълга превръзка от вътрешната страна на глезена навън в U-образна форма като превръзка за вратовръзка.
- Покрийте глезенната кост с превръзка отпред надолу и отгоре отгоре.
- Увийте припокриваща се превръзка с ширина 1 см върху подметката на стъпалото и подбедрицата.
Стъпка 12. Внимателно отстранете превръзката с помощта на ножица, когато приключите
Най -лесният начин да премахнете превръзката е да използвате лекарски нож, но могат да се използват обикновени ножици, ако нямате нож за лекар. Поставете острието на ножицата между кожата и основата на превръзката, след което изрежете превръзката около глезенната кост, за да премахнете превръзката. Вашата превръзка трябва да може да бъде премахната непокътната.
Метод 3 от 3: Разбиране на изкълчен крак
Стъпка 1. Имайте предвид, че глезенът се изкълчва, когато лигаментите са повредени
Връзките държат ставите заедно чрез свързване на двете кости заедно. Връзките позволяват на ставите да се движат, но ако движението е твърде крайно, ще изкълчите глезена си. Увиването на глезена ще попречи на движението на връзките, като по този начин ще предотврати влошаването на нараняването.
Стъпка 2. Превържете глезена преди тренировка или спортно състезание, за да предотвратите нараняване
Превръзката на глезена може да бъде начин както за лечение, така и за предотвратяване на наранявания. Например, ако ще играете футбол на мокър и хлъзгав терен, може да се наложи глезенът ви да бъде превързан предварително, за да предотвратите подхлъзване и изкълчване на глезена. Не е нужно да се наранявате, за да усетите ползите от обвивката на глезена.
Стъпка 3. Помислете за закупуване на корсет за глезен, ако имате хронична болка
Корсетите за глезените имат същата функция като превръзките за глезените, само че не винаги трябва да се носят преди тренировка или състезание. Тези корсети може дори да са по -евтини от поставянето на превръзка всеки ден през целия сезон.
Стъпка 4. Посетете специалист ортопед за хронична или силна болка
Превръзката на глезена е ефективна само за лечение на леки наранявания или за предотвратяване на бъдещи наранявания. Това лечение не е лек за всички случаи на болка в глезена или тежко увреждане на лигаментите. Ако изпитвате постоянна пронизваща болка, време е да си починете от спорта и да посетите спортен треньор или специалист по ортопедия.
Съвети
- Увийте плътно превръзката. Превръзката трябва да е достатъчно здрава, за да поддържа глезена.
- Практикувайте, за да усъвършенствате техниката на превръзка на глезена. Така че продължете да превързвате глезена, да го махате и да го превързвате отново, докато не се почувствате комфортно.
Внимание
- Превръзката на глезена не е заместител на рехабилитационна терапия, физиотерапия или операция.
- Премахнете превръзката, ако пръстът на крака почувства изтръпване или изтръпване.
