Шините на пищяла са често срещано спортно нараняване, когато спортистите прекаляват с краката си, особено при бягане. Болката, свързана с шина на пищяла, се усеща по протежение на пищяла или пищяла и може да бъде причинена от подути мускули или фрактури. Шините могат да причинят дискомфорт в продължение на дни или дори месеци, в зависимост от тежестта на нараняването. За да разберете как да лекувате и предотвратявате шини на пищяла, прочетете нататък.
Стъпка
Метод 1 от 3: Първа помощ за шина
Стъпка 1. Опитайте се да си починете
Тъй като шините на пищяла почти винаги са причинени от прекомерни упражнения, първото нещо, което трябва да направите, е да намалите интензивността на упражнението до ниво, при което не чувствате никаква болка. Почивката позволява на подутите мускули по пищяла да се лекуват.
- Избягвайте да бягате, да бягате или да ходите твърде бързо, докато се възстановявате от шината.
- Ако все още искате да спортувате по време на периода на възстановяване, опитайте други упражнения с ниско въздействие, като колоездене или плуване.
Стъпка 2. Компресирайте пищялите с лед
Шините обикновено са причинени от възпалени мускули, а пакетът с лед може да облекчи болката и да намали подуването.
- Сложете в нормален найлонов плик, за да увиете храната в лед, покрийте я, след това я покрийте с тънка кърпа. Поставете този пакет с лед върху пищялите си за 20 минути.
- Не прилагайте лед директно, тъй като той може да увреди кожата.
Стъпка 3. Вземете нестероидни противовъзпалителни средства или НСПВС
Лекарствата, съдържащи ибупрофен, напроксен или аспирин, могат да помогнат за намаляване на отока и облекчаване на болката.
- Уверете се, че приемате това лекарство според препоръчителната доза, тъй като НСПВС могат да увеличат риска от кървене и язви.
- Не приемайте, че приемането на НСПВС може да намали болката ви, за да можете да спортувате нормално, защото това означава, че се справяте само със симптомите, а не с проблема, така че нараняването ви може да се влоши.
Стъпка 4. Посетете лекар
Ако това нараняване на шината на пищяла ви затруднява да стоите и да ходите, защото е толкова болезнено, трябва да потърсите медицинска помощ. Възможно е да има фрактура в костта, така че кракът ви да ви боли толкова много. В някои редки случаи пукнатините или други причини за тази шина на пищяла трябва да бъдат лекувани хирургично.
Метод 2 от 3: Физикална терапия за шина
Стъпка 1. Разтегнете се сутрин
Поддържайте мускулите си гъвкави, като ги разтегнете, преди да преминете през деня. Опитайте някои от тези техники за разтягане, които да ви помогнат да се възстановите по -бързо след шина на пищяла:
- Разтегнете стълбите. Застанете на стъпалата или стълбите в положение, където пръстите на краката ви не докосват стъпалата или стъпалата. Насочете пръстите си надолу, след това изпънете пръстите нагоре. Повторете 20 пъти, починете за няколко секунди, след това повторете още 20 пъти.
- Протегнете се на колене. Коленичете със задни крака на пода, след това бавно седнете на краката си. В този момент трябва да почувствате как мускулите на пищяла се разтягат.
- Разтегнете ахилесовото сухожилие, ако почувствате болка от вътрешната страна на пищяла, която много хора изпитват. Ако усещате болка извън крака, разтегнете мускулите на прасците.
Стъпка 2. Укрепване на мускулите на пищяла
Правейки следните упражнения няколко пъти на ден, вместо да бягате, вие също можете да възстановите мускулите бързо.
- В седнало положение правете букви от А до Я с върховете на пръстите на краката.
- Ходете на токчета за 30 секунди, след това преминете към нормално ходене за 30 секунди. Повторете 3 или 4 пъти.
Стъпка 3. Бавно се върнете към рутинната си работа
Увеличавайте дистанцията си за бягане с не повече от 10 процента всяка седмица. Ако почувствате, че нараняването на шината започва да се чувства обратно, намалете активността на това бягане, докато болката изчезне.
Метод 3 от 3: Стратегии за превенция
Стъпка 1. Загрейте преди тренировка
Вземете навика да се загрявате преди да бягате, да спринтирате или да правите други спортове като футбол и баскетбол, които изискват много движение на краката.
- Направете бавен джогинг за километър, преди да продължите на по -голямо разстояние.
- Ходете бързо за блок или два, преди да бягате.
Стъпка 2. Упражнение върху не твърда повърхност
Шините на пищяла могат да бъдат причинени от бягане по настилка или твърда повърхност, която оказва натиск върху пищялите.
- Опитайте да бягате по мръсотия или трева вместо по пътища или тротоари.
- Ако трябва да тичате по пътя, променете рутината си, като включите колоездене, плуване и други упражнения, така че краката ви да не удрят всеки ден по трудния път.
Стъпка 3. Сменете обувките си за бягане
Ако обувките ви са износени, новите обувки с повече омекотяване могат да помогнат за намаляване на налягането, изпитвано от пищялите. Ако имате свръхпронация или свръхсупинация на крака, купете обувки, които са предназначени за тези проблеми.
Стъпка 4. Опитайте ортопедични стелки
Ако сте склонни към шини на пищяла, може да поискате от Вашия лекар да Ви осигури ортопедия, която да поддържа арката на стъпалото Ви. Подметката на тази специална обувка ще промени начина, по който кракът ви удря на пътя, и ще попречи на крака ви да получи твърде голям натиск.
Съвети
- Използвайте стелки, за да поддържате свода на стъпалото в обувки за бягане или посетете Вашия лекар за ортопедична препоръка или подиатър, който може да Ви помогне да лекувате шина на пищяла.
- Използвайте обувки за бягане, които отговарят на вашия тип крак и стил на бягане.
- Продължете да разтягате пищяла дори след като болката отшуми, за да предотвратите връщането й.
Внимание
- Избягвайте да бягате по хълмове и твърди повърхности за дълги периоди от време, докато почувствате, че пищялите ви са напълно излекувани. След това можете бавно да включите бягането по хълмовете в менюто си за обучение.
- Не бягайте винаги в една и съща посока по маршрут или от една и съща страна на пътя. Променете посоката или страната на пътя, така че натискът върху единия крак да не е по -голям от натиска върху другия.
