Алкохолната зависимост може лесно да възникне, ако не сте бдителни. Ако социалният ви живот се върти около ходене по барове или посещение на бирени партита всеки уикенд, ще ви бъде трудно да контролирате ситуацията. Промяната на навиците и правенето на сериозни планове за намаляване на консумацията на алкохол е добро начало. Но ако смятате, че сте преминали границата с пиенето в социалните мрежи и ставате алкохолик, време е да потърсите помощ от другите. Следвайте тези няколко прости стъпки, за да научите как да контролирате пиенето си, преди да изпаднете в алкохолна зависимост.
Стъпка
Част 1 от 3: Намалете порциите за пиене
Стъпка 1. Дръжте алкохолните напитки извън дома си
Алкохолните напитки могат да се превърнат в несъзнателен ежедневен навик, ако ги държите на ваше разположение. Ако шкафът ви за напитки винаги е пълен, много лесно ще се изкушите да пиете. Ако в хладилника има половин бутилка вино или шест опаковки бира, е трудно да се избегне пиенето. Първата стъпка за избягване на алкохолизма е да държите алкохолните напитки извън къщата, освен ако скоро те не бъдат сервирани по социален повод. Ако не искате да спрете да пиете напълно, а просто искате да го намалите до разумно и здравословно ниво, да се отървете от алкохолните напитки от обкръжението си е чудесно начало.
- Оборудвайте кухнята си с много други напитки, които могат да заменят алкохолните напитки, когато имате нужда от вкусна напитка. Чаят, газираната вода, лимонадата, коренната бира и различни газирани напитки са по -добри от алкохолните напитки.
- Ако правите парти и е останало много алкохол, дайте го на приятелите си. Ако никой няма да го приеме, просто го изхвърлете в канала. Не мислете, че трябва да го похарчите, за да не отиде на вятъра.
Стъпка 2. Не пийте, когато изпитвате негативни чувства
Пиенето на алкохол, когато се чувствате отегчени, самотни, депресирани, тъжни или изпитвате други негативни емоции, може да доведе до алкохолизъм. Тъй като е депресант, алкохолът всъщност ще ви накара да се почувствате още по -зле. Опитайте се да пиете само в социални ситуации, когато се мотаете и се забавлявате с много хора и нещо се празнува.
Не се влюбвайте в навика да празнувате неща всеки ден. Уверете се, че пиете само по специални поводи, когато има нещо, което си заслужава да се празнува
Стъпка 3. Забавете начина на пиене
Ако сте склонни да дрънкате веднага, ще пиете твърде много на всяка крачка. Забавете се, като отпивате бавно напитката си, забавяйки се преди да приключите всяка напитка. Можете също така да поръчате безалкохолни напитки, така че сладостта на сместа да не прикрива вкуса на алкохола и да ви кара да се чувствате по-малко алкохолни. Трябва също да изпиете чаша вода или газирана напитка за всяка чаша алкохолна напитка, която консумирате.
- Пиенето на вода ще ви помогне да се почувствате сити, като същевременно предпазите тялото си от обезводняване. Ще бъдете по -малко принудени да пиете друга напитка, ако сте достатъчно хидратирани и сити.
- Не участвайте в бирени състезания или подобни дейности, които включват пиене на прекомерни количества алкохол за кратък период от време.
Стъпка 4. Намалете посещението на лентата
Целта на всеки бар е да продава алкохолни напитки, така че автоматично ще се почувствате принудени да купите напитка там. Слабата светлина, миризмата на алкохол, смесена с парфюм и одеколон, и секси аурата, която всеки излъчваше, създаваха атмосфера, на която всеки беше много трудно да устои. Тъй като цялата атмосфера насърчава пиенето, най -добре е да избягвате изобщо да ходите по барове, ако се опитвате да намалите пиенето.
- Ако сте поканени на определено събитие, което се провежда в бар, като например да пиете с шефа и колегите си, опитайте да поръчате газирана вода или други безалкохолни напитки. Ако на това място се сервира и храна, поръчайте си такава, за да можете все още да се чувствате сякаш сте част от забавлението.
- Ако се придържате към барове, изберете бар, който предлага богат избор от дейности, а не само напитки. Например, отидете на бар с билярдна маса или игра на боч, така че да не се фокусирате само върху това колко алкохол можете безопасно да консумирате. Ще бъде по -лесно да пиете по -малко, когато други неща ви разсейват.
Стъпка 5. Правете дейности, които не включват алкохол
Много хора губят време в баровете, когато биха могли да правят други, по -активни неща. Дайте на приятелите си друга идея за активност следващия път, когато всички се съберете. Можете спонтанно да спортувате, да ходите пеша или да карате колело, да гледате филми, театър, концерти или сценични изкуства. Изберете събитие/място, което не предлага алкохолни напитки или дейности, които не насърчават пиенето.
Това не само ще ви накара да пиете по -малко, но и като цяло ще бъдете по -здрави, защото сега сте по -активни
Стъпка 6. Излизайте с хора, които не пият
Някои хора понякога настояват да пият, дори ако ги поканите да извършват дейности извън бара. Те ще пъхат напитки в хартиени торбички, докато гледат филм в киното или приготвят бутилка, за да се отправят на планина. Ако мислите сериозно да избягвате алкохола, направете планове с хора, които са сериозни по въпроса. По този начин няма да се занимавате с алкохолни напитки всеки път, когато искате да се забавлявате.
Това може да означава, че трябва да стоите настрана от определени хора, ако те създават проблеми. Ако наистина харесвате този човек, който пие през цялото време, научете се да казвате „не“, когато сте с него. Не е нужно да пиете само защото той пие. Може би той ще бъде мотивиран да се опита да пие по -малко и да положи същите усилия като вас
Стъпка 7. Упражнение
Упражнението е отличен начин да премахнете навика си за пиене. Алкохолните напитки карат много хора да се чувстват бавни и мързеливи, а също така причиняват коремни мазнини и наддаване на тегло. Ако имате цел да постигнете здравословно физическо състояние, бързо ще осъзнаете вредните ефекти, които алкохолът може да има върху напредъка ви към постигане на целите ви.
- Опитайте да се регистрирате за 5 км маратон или да се присъедините към футболен или баскетболен отбор. Ще почувствате, че не искате алкохолни напитки, защото на следващата сутрин трябва да сте в перфектно физическо състояние.
- В допълнение към упражненията, уверете се, че имате добра диета и режим на сън, и като цяло се грижете за тялото си, така че склонността към пиене на алкохол да бъде намалена.
Стъпка 8. Разпознайте симптомите на пристрастяване
Ако намалите значително приема на алкохол, може да получите симптоми на пристрастяване. Тези симптоми могат да се проявят физически или психически. Тази фаза на пристрастяване се характеризира с ръкостискане, раздразнителност, умора и безпокойство, затруднено заспиване, слаба концентрация и кошмари.
Ако преди сте пили много, може да получите допълнителни симптоми като изпотяване, гадене, главоболие, загуба на апетит, повръщане и ненормален сърдечен ритъм
Част 2 от 3: Създаване на сериозен план за спиране на пиенето
Стъпка 1. Определете колко се счита за прекомерно
Избягването на алкохолната зависимост е по -трудно за някои хора, отколкото за други. Някои хора наистина могат да пият всеки ден, без да усещат никакви отрицателни ефекти. Но за много хора ежедневното пиене ще увеличи границата на толерантност към порцията алкохол, която може да се консумира, така че пиенето на една чаша не е достатъчно и това води до много поведение на пиене, което в крайна сметка води до алкохолизъм. Трябва също да се опитате да останете в разумен диапазон от дневните порции за пиене.
- Според USDA (Министерството на земеделието на САЩ) разумна част от алкохолните напитки е 1 напитка на ден за жени и 2 напитки на ден за мъже. Ако често надвишавате тази граница, особено ако се прави непрекъснато за известно време, ще имате по -висок риск от пристрастяване към алкохола.
- Имайте предвид, че повече от 7 напитки на ден за жени и повече от 14 напитки на ден за мъже могат да се считат за твърде много. Опитайте се да останете много под тази граница.
- Семейната история на алкохолизъм, смесването на алкохол с наркотици и депресията са още по -високи рискови фактори за вас, когато става въпрос за алкохолизъм.
Стъпка 2. Запишете ангажиментите си
Ако сте решили, че вашият лимит е най -много три напитки седмично, напишете: „Няма да пия повече от три напитки седмично“. Поемете ангажимент към себе си да се придържате към написаното. Залепете лист хартия с това надпис на огледалото си или го поставете в чантата си, така че да имате ежедневно напомняне, че сте решили да намалите или да спрете да пиете.
- Можете също така да напишете причините, поради които искате да намалите или спрете да пиете, например: „Искам да бъда по -здрав“или „Искам да се върна към разходки с приятелите и семейството си“.
- Не е лесно, но поемането на писмен ангажимент ще помогне.
Стъпка 3. Водете дневник за това колко пиете
Един от най -добрите начини да разберете какво пиете е да записвате всеки път, когато пиете. Можете да донесете карта с дневник за пиене, за да запишете всяка алкохолна напитка, която консумирате за една седмица. Ако пиете често, когато излизате, използвайте тетрадка или приложение на телефона си, за да следите колко пиете. Преглеждайте тези бележки всяка седмица. Може да се изненадате да видите, че е записано на хартия.
- Поемането на отговорност за всяко питие, което консумирате, може да ви помогне да осъзнаете по -добре колко пиете и да ви помогне да го намалите.
- Ако установите, че пиете много повече, отколкото си мислите, можете да водите специален дневник и да го отбелязвате всеки път, когато пиете. Ще трябва също да напишете защо пиете, както и как се чувствате преди да започнете да пиете и след като сте пили. Това ще ви помогне да разберете емоционалния модел зад него.
- Запишете всички задействания и ситуации, които ви затрудняват да избягвате да пиете. С течение на седмиците ще започнете да разбирате нещата, които трябва да избягвате.
Стъпка 4. От време на време си почивайте от алкохолните напитки
Решете да спрете да пиете алкохол за седмица или две. Това ще даде почивка на вашата система и ще ви освободи от пиенето за известно време. Можете също така да пиете по -малки порции и да определите поне два дни в седмицата да не пиете алкохол.
- Например, ако имате навика да пиете чаша вино всяка вечер, почивката от него ще създаде промяна, така че вече няма да чувствате нуждата от тази напитка всеки ден.
- Ако пиете много, това може да доведе до появата на симптоми на пристрастяване. Обърнете специално внимание на това как се чувствате и как тялото ви реагира на тези промени. Ако получите много сериозна реакция на този етап, незабавно посетете Вашия лекар.
Стъпка 5. Следете напредъка си
По време на процеса на намаляване на пиенето, следете напредъка си от седмица на седмица. Наблюдавайте дали смятате, че можете да контролирате навиците си за пиене, дали сте успели да намалите частта от консумацията на алкохол до границата на ангажимента си и дали сте в състояние да преодолеете възникналите пориви и зависимости. Ако чувствате, че все още не контролирате собственото си пиене, може би е време да потърсите помощ от някой друг.
Ако не можете да ограничите консумацията на алкохол, без да изпитате симптоми на пристрастяване, не можете да откажете алкохол, да припаднете по време на пиене или да изпитате други признаци на зависимост, трябва незабавно да потърсите помощ
Част 3 от 3: Търсене на помощ от други
Стъпка 1. Осъзнайте, че имате нужда от подкрепа
Трябва да потърсите помощ незабавно, ако смятате, че пиенето ви е извън контрол. Ако изпитвате определени проблеми, защото това означава, че сте злоупотребявали с алкохол, така че положението ви е изложено на по -голям риск от развитие на алкохолизъм. Вие сте изложени на висок риск, ако не можете да пиете алкохол, без да продължите да пиете и пиете алкохол, докато шофирате или работите с машини, въпреки че знаете, че това е незаконно и много опасно.
- Ако изпитвате много силно желание да пиете сутрин и вечер, ставате все по -раздразнителни, изпитвате нестабилно настроение, пиете в тишина, пиете без спиране, чувствате се потиснати и тялото ви се тресе, трябва незабавно да потърсите помощ.
- Трябва също незабавно да потърсите помощ, ако пренебрегнете отговорностите си поради влиянието на пиенето. Това може да бъде под формата на пренебрегване, защото сте твърде заети с пиене или защото сте пияни, така че не можете да ходите на работа или училище.
- Вие сте изложени на висок риск, ако срещнете проблеми със закона в резултат на пиене, като например задържане за пиянство в обществена зона, борба в нетрезво състояние или шофиране под въздействието на алкохол.
- Трябва да сте бдителни, ако продължите да пиете, въпреки че хората около вас са изразили загриженост. Когато пиенето стане толкова проблематично, че други хора разберат, трябва незабавно да потърсите помощ.
- Не трябва да пиете като механизъм за справяне. Много е нездравословно да се използва алкохол като начин за избягване на стрес, депресия и други проблеми. Ако сте склонни да правите това, трябва да потърсите помощ.
Стъпка 2. Намерете специална общност за хора, които се нуждаят от помощ за излизане от алкохолната зависимост (в САЩ се нарича „Анонимни алкохолици“/„AA“)
Преминаването на терапевтична програма от 12 стъпки, както е обичайно в този вид общност, помогна на много хора, които злоупотребяват с алкохол, да намерят начини да се справят. Дори и да не мислите, че сте тежък алкохолик, присъединяването към програма като тази може да помогне да предотвратите влошаването на проблема. Ще посещавате срещи и ще намерите треньор, към който да се обърнете, когато имате симптоми на зависимост или не можете да устоите на изкушението да пиете.
- Може да откриете, че пиенето на алкохол не е безопасно нещо, затова е важно да имате мрежа за подкрепа, която да ви помогне да се изправите пред реалността и да премахнете влиянието на алкохола и други негативни влияния в живота ви.
- Можете да търсите такива общности онлайн, за да намерите най -близкото до вашето местоположение.
- Понякога тези общности се основават на определени религиозни принципи, така че трябва да сте наясно с това и да се присъедините към тях само ако нямате нищо против. Такива общности често използват свещени писания или религиозни думи, за да помогнат на участниците в процеса на възстановяване и прилагат система от наставничество и групови срещи в подкрепа на преподавания материал.
Стъпка 3. Опитайте да следвате други видове общности за възстановяване (например в САЩ, „SMART Recovery“)
Ако не се интересувате от общност като "AA", можете да опитате друг тип общност за възстановяване. Например общности като „SMART Recovery“са програми, които използват когнитивни и поведенчески подходи за идентифициране на емоционалните фактори и факторите на околната среда, които предизвикват проблеми със зависимостта, и ви помагат да се справите с тях по нови и продуктивни начини. Този вид общност се фокусира върху възстановяването от пристрастяване, без да се третира зависимостта като болест.
- Това е общност на пълно въздържание, което означава да ви научи да се въздържате напълно от алкохола в живота си. Този вид общност обаче е отворен за тези, които все още не са сигурни относно решението да спрат да консумират алкохолни напитки.
- Тази програма е идеална за тези, които не се нуждаят от прекалено твърда структура и са в състояние да развият вътрешно желание да спрат да пият. Когнитивно-поведенческият подход разчита на принципа на самоактуализация, а не на менторска фигура, която придружава, както в общности като "АА". Тази програма на общността до голяма степен разчита на вашата собствена мотивация и участие.
Стъпка 4. Присъединете се към нерелигиозна програма за възстановяване
Ако не се интересувате от общност, основана на вяра, с терапевтична програма от 12 стъпки като „АА“, има и други алтернативи, които можете да опитате. Помощните програми като „Светските организации за трезвеност“(„SOS“) в САЩ са неструктурирани програми, които имат трезви насоки, които се фокусират върху поемането на отговорност за собствените ви навици на пиене и гарантирането, че членовете им изобщо не пият алкохол. Точно като „AA“и „SMART Recovery“, тази програма подчертава пълното въздържание от алкохол.
- Има и програми като „LifeRing Secular Recovery“(„LSR“), която е светска организация, която се придържа към три ценности: трезвен, светски и независим. Тази общност от организации вярва, че самонасърчаването е най-добрият начин да се предпазим от алкохол и те провеждат групови срещи, за да се насърчават и да си помагат, когато членовете се нуждаят от допълнителна външна мотивация. Това е същото като заседанието на груповата среща на тема „АА“, но не се основава на религиозни принципи.
- За повече информация относно общността, която е подходяща за вас, консултирайте се с вашия местен лекар или терапевт по зависимости. Те могат да ви помогнат да препоръчате правилната общност или програма въз основа на вашия пол, религия, вид зависимост и възраст. Те могат също така да разполагат с данни за тези общности за възстановяване и да знаят кои от тях предлагат срещи лице в лице, онлайн срещи, да се фокусират върху наставничеството от приятели и семейство или да прилагат програма за терапия от 12 стъпки.
Стъпка 5. Започнете да посещавате терапевт
Получаването на специална помощ от терапевт също е добро решение, когато се борите с проблеми, свързани с алкохола. Вашето пиене може да произтича от други, по -дълбоки проблеми, които трябва да бъдат решени, преди да можете да спрете да пиете. Ако пиете поради травма, прекомерен стрес, психично заболяване или по някаква друга причина, с която терапевтът може да се справи, получаването на този вид лична помощ е от решаващо значение за вашето възстановяване.
Терапевтът може също да ви помогне, ако се притеснявате от социалния натиск да пиете, не знаете как да избегнете провокиращи фактори или се чувствате виновни, че отново се връщате към пиенето. Терапевтът може да ви помогне да преодолеете борбите си в тези ситуации и да ви подкрепи да станете по -силни в процеса на възстановяване
Стъпка 6. Поискайте подкрепа от близки и приятели
Отказването от алкохолни напитки е много трудно да се направи сам. Кажете на близките и приятелите си, че имате нужда от помощ, за да се откажете от пиенето, и ги помолете да ви подкрепят, като не ви водят по барове или не ви дават алкохол. Това може да ви помогне да станете по -отговорни с решенията си, защото сега има повече хора, които ви наблюдават.
Попитайте тези хора дали можете да правите дейности с тях, без да пиете
Съвети
- Пийте повече вода всеки ден. Това не само ще ви помогне да поддържате тялото си хидратирано, но и ще ви позволи да намалите приема на алкохол, тъй като сега изпитвате чувството, че имате достатъчно вода.
- Алкохолът потиска срамежливостта и склонността към срамежливост, така че бъдете внимателни, докато сте под влияние на алкохол, можете да правите неща, които обикновено не бихте правили при нормални обстоятелства.
- Алкохолът е отрова и пиенето на алкохолни напитки не е нито необходимост, нито необходимост. Не пийте изобщо или просто опитайте различните безалкохолни напитки, налични на пазара. Бъдете нащрек, защото много напитки все още съдържат ниски нива на алкохол.
Свързана статия
- Как да се отървете от миризмата на алкохол в дъха си
- Как да спрете да пиете алкохолни напитки
