Една от най -важните стъпки за отслабване (без да наддавате отново) започва с храната, която ядете. Контролирането на порциите храна е доста лесен метод за отслабване и поддържане на идеално телесно тегло. В допълнение, яденето на по -малки хранения може да увеличи енергията през целия ден. Отначало може да е трудно да се придържате към малки хранения, но след като започнете, можете да свикнете бързо!
Стъпка
Част 1 от 5: Определяне на правилния размер на порцията
Стъпка 1. Прочетете етикетите на храните
Този прост трик може да ви помогне да определите точно колко храна да ядете в една порция. Например 15 картофени чипса, чаша или пакет.
- Тази информация също помага да се определи броят на калориите, мазнините и въглехидратите, съдържащи се в една порция. Тези подробности могат да бъдат полезни, ако следвате диетична програма или спазвате определена диета.
- Важно е да спазвате размера на порциите за калорични напитки, като сок или енергийни напитки и леки закуски. Понякога „индивидуалната“порция всъщност се равнява на 2 порции.
Стъпка 2. Яжте по -големи порции плодове и зеленчуци
Опитайте се да ядете поне 5 порции плодове и зеленчуци всеки ден. Тези нискокалорични храни, произвеждащи енергия, осигуряват основни хранителни вещества във вашата диета.
- Една чаша сурови зеленчуци и две чаши листни зеленчуци се считат за еквивалент на една порция зеленчуци.
- Една чаша плод и чаша сушени плодове се счита за порция плодове.
- Количеството плодове и зеленчуци, които трябва да ядете всеки ден, зависи от вашата възраст, пол и ниво на активност.
Стъпка 3. Яжте по -малки порции пълнозърнести храни и нишестета
Храни с високо съдържание на въглехидрати, като пълнозърнести храни и нишестета, могат да бъдат здравословна част от вашата диета. Въпреки това, в сравнение с плодовете, зеленчуците и постните протеини, пълнозърнестите храни и нишестетата съдържат по -малко хранителни вещества и повече калории. Ето защо е важно да се следи размера на порциите за храни като тези.
- Парче хляб, 1 чаша зърнени храни или чаша паста, ориз или ечемик се счита за порция. Опитайте се да ядете 2-3 порции пълнозърнести храни на ден.
- Винаги се опитвайте да избирате пълнозърнести храни, когато е възможно, тъй като те са по -богати на фибри и хранителни вещества от рафинираните зърна.
Част 2 от 5: Планиране на по -малки хранения
Стъпка 1. Измерете количеството храна, което ядете
Вземете количеството храна, което обикновено ядете, и го измерете. По този начин ще знаете точно колко ядете. Ядете ли 150 г пилешко месо, 1 чаша маруля и 1 чаша ориз? Преброяването на това колко големи или малки са ежедневните ви хранения може да ви помогне да разберете как да намалите тези порции.
- Купете кухненска везна или мерителна чаша, за да знаете точно колко храна ядете. В допълнение, това оборудване е много ефективно, като ви помага да наблюдавате целта си, като ядете малки порции в дългосрочен план.
- Внимателно анализирайте колко консумирате на всяко хранене. След това помислете какви храни можете да намалите, без това да повлияе на удоволствието ви от яденето.
Стъпка 2. Купете по -малки прибори за хранене
Много изследвания показват, че сме склонни да ядем повече, когато използваме по -голяма чиния. Избягвайте тази грешка, като купувате по -малки чинии и купи и използвате и по -малки лъжици.
- Използвайте малки чинии като за начало или маруля за мрежата. Тази чиния е идеална за нанасяне на малки порции.
- Опитайте да използвате вилица за маруля или детска вилица, за да намалите количеството храна всеки път, когато я поставяте в устата си. Този трик ще ви накара да ядете по -бавно и ще ви принуди да дъвчете храната си без да бързате.
- Пригответе голяма чаша вода, която да ви помогне да консумирате достатъчно вода по време на хранене. Този метод също ви помага да ядете по -малки порции.
Стъпка 3. Започнете да пишете дневник за храна
Воденето на дневник за храна може да предостави конкретна информация за хранителните ви навици. Дневникът може да ви помогне да следите видовете храни, които приемате, размерите на порциите и напредъка ви във времето.
- Дневникът също може да ви даде представа кога и по кое време обикновено сте гладни. Тази информация може да ви помогне да планирате кога е време за закуска.
- Можете също така да обърнете внимание на хранителните си навици и промените в настроението. Може би през повечето време ядете правилните порции, но когато сте стресирани, ядете по -големи порции. Тази информация е важна, за да ви помогне да контролирате порциите си.
- Купете си добро списание, което ще ви мотивира да пишете. Ако ви харесва воденето на дневник, можете да останете последователни с основната си цел.
Стъпка 4. Оценете нивото на глада си
Проверявайте състоянието си през целия ден и преценете нивото на глада си. Гладът може да ви накара да ядете твърде много при следващия график. Ще поддържате по -малки порции, ако гладувате.
- Ако започнете да се чувствате гладни следобед и все още е много време за вечеря, опитайте с лека закуска. Закуските могат да ви помогнат да задържите стомаха си до следващото хранене и да ви предпазят от преяждане.
- Изберете закуски, които съдържат протеини, постни и пресни храни (плодове или зеленчуци). Тази здравословна комбинация ще ви засити по-дълго от лека закуска с високо съдържание на въглехидрати. Примери: нискомаслен чийзкейк и малка ябълка, 2 супени лъжици фъстъчено масло и пръчици целина или чаша хумус и моркови.
Стъпка 5. Не забравяйте да закусвате всеки ден
Започнете деня с добра закуска. Доказано е, че закуската помага за контролиране на апетита през целия ден, което улеснява поддържането на малки порции.
- В идеалния случай ядете постни протеини и плодове или зеленчуци, за да получите пълно меню. Например, можете да имате бъркани яйца със зеленчуци, цели овесени ядки с плодове или гръцко кисело мляко с плодове.
- Можете да закусите по всяко време. Опитайте се обаче да ядете около 1-2 часа след събуждане.
Част 3 от 5: Приготвяне на храна
Стъпка 1. Измерете порциите си
Използвайте мерителна чаша или кухненска везна, за да измерите всяка порция храна. Опитайте се да ядете 110-170 грама постни протеини и поне 1-2 порции зеленчуци или плодове.
- След като измерите необходимото количество храна, запазете останалото. По този начин няма да се изкушите да добавите още храна.
- Използвайте контейнери, които ви позволяват да контролирате частта от храната, която носите на работа. По този начин можете да знаете точно колко храна да ядете, ако нямате кухненска везна.
Стъпка 2. Изпийте 250 мл вода
Може да се чувствате гладни, но всъщност сте просто жадни! Опитайте се да пиете вода или други напитки без захар (като студен чай) непосредствено преди хранене. Когато седите на масата за вечеря, ще се чувствате сити, дори ако ядете само малко.
- За да предотвратите този общ симптом на дехидратация, опитайте да пиете 2 литра вода или течности без захар през целия ден. Не забравяйте да държите бутилка вода наблизо и да пиете няколко глътки вода през целия ден!
- Можете също така да пиете ароматизирана вода, диетични чайове и спортни напитки без калории. Тази напитка може да помогне за утоляване на глада за известно време, преди да дойде време за ядене.
Стъпка 3. Правете леки упражнения за 15 минути
Кратките аеробни упражнения (като джогинг или колоездене) могат да помогнат за потискане на апетита и за контролиране на размера на порциите. Ако е възможно, направете кардио поне 15 минути преди хранене.
- Опитайте да планирате ежедневна тренировка във фитнеса точно преди вечеря или разходка с колеги преди обедната си почивка.
- Ако нямате време за кардио, опитайте да скачате крикове или клекове. Дори и малко упражнения могат да ви вкарат в добро настроение за следващото ви хранене.
Стъпка 4. Стойте далеч от електронни устройства
Изключете телефона, таблета, лаптопа или телевизора си! Не проверявайте имейла си и не гледайте любимите си сериали, докато ядете. Нарушената концентрация на хранене може да ви накара да ядете повече порции, без да осъзнавате.
- Когато сте у дома, направете си навик да се храните само на масата за вечеря. Когато работите в офиса, не забравяйте да изключите компютъра си или да излезете от имейл акаунта си и други работни програми.
- Опитайте се да се съсредоточите върху храната в чинията си. Яжте внимателно и се наслаждавайте на всички аспекти на вашата храна. По този начин ще се почувствате по -удовлетворени, след като приключите с храненето.
Стъпка 5. Яжте първо нискокалорични храни
Преди да започнете да ядете, консумирайте порция нискокалорични храни като зеленчуци или зеленчукова супа. Това може да помогне за намаляване на глада. Освен това пълненето на стомаха ви с нискокалорични храни ви позволява да контролирате порциите си.
- Съхранявайте сурови и чисти нарязани зеленчуци в хладилника. Запазете малка част за себе си, когато готвите или приготвяте храна.
- Насладете се на нискокалоричен зеленчуков бульон или супа. Вкусна гореща купа супа ще успокои глада ви и ще контролира порциите, докато ядете.
Част 4 от 5: Завършване на храненето
Стъпка 1. Задайте време за хранене
Отнема най -малко 20 минути, за да завършите храненето, а на мозъка отнема същото време, за да сигнализира, че стомахът е пълен.
- Задайте таймер или хронометър за 20 минути, за да можете да следите продължителността на храненето.
- Вземете навика да оставяте лъжицата/вилицата, след като ядете храна, отпивате глътка вода или говорите с приятели или семейство, докато се наслаждавате на храненето си.
- Поемете дълбоко въздух и се опитайте да се концентрирате преди хранене. Стресът и натовареният график могат да ви накарат да ядете набързо. Отделете време, за да се насладите на храната си.
Стъпка 2. Спрете да ядете, преди да се напълните
Разбирането на разликата между пълнота и ситост е много важно. Правилната малка порция ще ви даде правилното усещане за пълнота.
- Да си сит обикновено означава, че вече не се чувстваш гладен. Също така ще почувствате, че вече нямате апетит за ядене или ще почувствате, че стомахът ви се разтяга леко.
- Друг начин за оценка на ситостта е да мислите за стомаха като резервоар за гориво. Опитайте се да "напълните" стомаха си до 70%, а не до 100%.
Стъпка 3. Яжте повече зеленчуци
Понякога е трудно да се придържате към по -малки хранения. Ако все пак ви се яде, опитайте да ядете зеленчуци. Зеленчуците са с ниско съдържание на калории и с високо съдържание на хранителни вещества, като фибри и витамини. Добавянето на няколко порции зеленчуци няма да развали диетата ви.
- Пригответе порция маруля, която да придружава вашето хранене, ако е необходимо. Марулята е леко ястие и може да ви помогне да се почувствате по -сити.
- Удвоете порцията зеленчуци. Вместо да ядете нишесте (като ориз или картофи) и зеленчуци, пригответе две различни зеленчукови рецепти! Отново не е нужно да се притеснявате за двойно сервиране за нискокалорични храни.
- Добавете още зеленчуци към рецептата. Ако готвите тестени изделия или пържене, удвоете броя зеленчуци в рецептата. Добре е да приемате по -големи порции, ако по -голямата част от храненето се състои от зеленчуци.
Част 5 от 5: Контрол на порциите при хранене в ресторант
Стъпка 1. Отпечатайте или закупете ръководство за порции храна
Повечето хора ще се затруднят да премахнат мерителна чаша или кухненска везна, когато са в изискан ресторант. За да можете да контролирате порциите си, носете практическо ръководство, което можете да получите в интернет, като например WebMD.
- Съхранявайте копие на ръководството в портфейла или чантата си. Извадете ръководството, след като ястието бъде сервирано, и сравнете това, което е на масата, с правилния списък на размера на порциите
- Разделете храната в чинията на две части: „подходящи порции“и „остатъци“. Попитайте дали можете да увиете остатъците веднага, за да не се изкушите да ги изядете.
Стъпка 2. Изберете вашата храна преди да тръгнете
Направете малко проучване, преди да отидете в ресторант. Познаването на предлаганото меню преди поръчка може да ви помогне да избегнете изкушението и да се придържате към ангажимент да ядете по -малки порции.
- Проверете в интернет за меню и информация за храненето, ако има такива. Изберете едно или две ястия, които изглеждат вкусни и отговарят на принципа на малките ви порции.
- Обадете се в ресторанта и попитайте дали можете да поръчате половин или по -малка порция. Тази стъпка ви помага да разберете дали трябва да вземете остатъците у дома.
Стъпка 3. Оставете храната в чинията
Оставянето на малко количество храна в чинията може да бъде добър навик. Порциите храна, сервирани в ресторантите, са почти винаги по -големи от препоръчаните. Бъдете готови да оставите храната или да я вземете у дома.
- Когато ядете навън, помолете сервитьора да увие една четвърт или дори половината от храната, преди да я сервирате на масата. Ще имате вкусни остатъци, на които да се насладите на следващия ден.
- Попитайте сервитьора дали можете да поръчате половин порции или малки порции, ако ви е трудно да оставите храна в чинията си.
- Споделете основното ястие с приятели или членове на семейството. Това може да бъде друго чудесно решение, ако имате проблеми да се въздържате да изядете цялото хранене. Ако споделяте храна, порцията от храненето може да се контролира автоматично!
Стъпка 4. Поръчайте предястие като основно ястие
Това може да бъде ефективен начин за управление на размера на порциите. Предястията обикновено са по -евтини (и по -евтини!) От основните ястия. Освен това избягвате риска да ядете „повече, отколкото трябва“, както може да се случи при по -големи основни хранения.
- Опитайте храната, сервирана индивидуално. Някои ресторанти сервират храна, която се сервира индивидуално, като dim sum. Можете да поръчате 1-2 порции, така че като цяло да запазите малки порции. Този съвет е идеален за тези, които искат да се насладят на разнообразни ястия.
- Ако не искате да поръчвате предястия, опитайте менюто за деца. Отново порциите от детските ястия са много по -малки от основните хранения за възрастни. По този начин можете да контролирате порциите по -лесно. Имайте предвид обаче, че „детската храна“се сервира на малки порции, но опциите може да не са много здравословни.
Съвети
- Ще бъде много полезно, ако промените хранителните си навици и приложите програма за отслабване с партньор или група. Правейки го с партньор, гадже или колега, ще ви помогне да останете съсредоточени и мотивирани.
- Носете удобни за тялото дрехи. По -строгите ризи, панталони или колани винаги ще ви напомнят да ядете по -малко. Ако дрехите ви се чувстват малко тесни, ще ви бъде напомнено физически да се придържате към плана, който сте си поставили.
- Избягвайте да ядете директно от кутията за обяд или увийте. Може да се каже, че е много трудно да се знае колко ядете, ако го ядете направо от опаковката. Винаги приемайте малка част от храната, която искате да ядете и запазете останалата част.
- Затъмнете светлините. Настройте настроението да се наслаждавате на малки порции храна, като затъмнявате светлините. Проучванията показват, че слабите светлини могат да ви накарат да ядете по -малко.
- Опитайте да ядете сурови зеленчуци или охладена грахова салата преди ядене. Тези храни са вкусни, засищащи и с ниско съдържание на калории!
- Пазете се от телевизията. Много предавания и реклами ви принуждават да ядете пица, хамбургери и други храни с ниско съдържание на хранителни вещества, които са изкушаващи да нарушат вашите цели.
