Децата обикновено са придирчиви. За съжаление, това поведение често кара децата да отказват да ядат здравословни храни. Не е задължително обаче да карате децата да ядат здравословна храна. Даването на добър пример, преподаването на здравословни навици, осигуряването на правилните ястия и изслушването на мненията на децата са много важни за обучението на децата да приемат здравословна диета.
Стъпка
Метод 1 от 3: Прилагане на модели на здравословно хранене при деца
Стъпка 1. Обяснете на детето си колко е важно да яде здравословна храна
Дайте прости обяснения за храненето, така че децата да разберат защо трябва да се ядат здравословни храни. Ще се изненадате колко бързо децата разбират определени обяснения, особено когато са свързани с интересите на детето:
- Протеин съдържащи се в пилето, рибата и ядките са важни за формирането на мускули и органи, за да може тялото да стане силно.
- Въглехидрати съдържащи се в ориз, тестени изделия и пълнозърнести хлябове осигуряват енергията, която е от съществено значение за движение и дейност. Пълнозърнестите храни осигуряват повече енергия от белия хляб и рафинираната (произведена) захар.
- Зеленчуци и плодове съдържа витамини и минерали, които са важни за подпомагане работата на очите, ушите и мозъка и предотвратяване на заболяването на тялото.
Стъпка 2. Научете за хранителните нужди на децата
Хранителните нужди на всяко дете са различни, в зависимост от възрастта. Следното грубо ръководство е предоставено от клиниката Mayo за деца на възраст 9-13 години. Хранителните нужди на момичетата обикновено са по -ниски (със стойности около долната прогнозна граница) от момчетата (със стойности около горните прогнозни граници):
-
Калории:
1.400-2.600
-
Протеини:
120-180 гр
-
Плодове:
360-480 гр
-
Зеленчуци:
360-840 гр
-
Зърна:
150-270 гр
-
Млечни продукти:
600-720 гр
- Горните оценки могат да се използват за определяне на относителното количество необходима храна. Макар че не е необходимо да се измерва стриктно, детето ви може да се наложи да яде около 50% повече пълнозърнести храни, отколкото протеини, например.
Стъпка 3. Научете как да създадете хранително балансиран план за хранене за вашето дете
Здравословните и вкусни планове за хранене за деца не трябва да бъдат сложни. Просто се уверете, че планът за хранене, който правите, е хранително балансиран. Например 2-3 прости ястия са достатъчни за вечеря. Хранително балансираният план за хранене трябва да се състои от:
- Въглехидрати от пълнозърнести храни, като хляб, тестени изделия или ориз.
- Източници на протеини, като боб, пиле или риба.
- Зеленчуци и плодове.
Стъпка 4. Уверете се, че детето ви яде 3-4 хранения всеки ден и закуски между храненията
Уверете се, че детето ви започва деня с питателна закуска, след което яде здравословна закуска на всеки 1-2 часа. Ако почувствате глад, детето обикновено става придирчиво. Придирчивото дете може да не желае да опитва нови храни или такива, които не изглеждат вкусни. Ако останете сити през целия ден, детето ви може да иска да опита нови храни.
Децата трябва да закусват всеки ден, за да активират метаболизма си и да получат енергия, за да могат да се справят добре в училище
Стъпка 5. Направете списък на здравословни храни, които знаете, че детето ви харесва
Това е чудесен начин да започнете да създавате план за здравословно хранене и да включите нови здравословни храни в диетата на вашето дете. Например знаете, че детето ви обича домати. За да искат децата да ядат други здравословни храни, започнете с доматена салата, след това включете малко морков или краставица. По този начин детето бавно иска да яде други здравословни храни.
Направете списък с храни, които детето ви не харесва. Не сервирайте храната в началото на храненето. Виждането на една храна, която не ви харесва, може да накара детето ви да откаже други храни, които вървят с него
Стъпка 6. Прекратете навика да купувате бързо хранене
Бързото хранене трябва да се консумира само при специални поводи. Родителите имат право да определят каква храна има в къщата. Ако вкъщи няма бърза храна, детето няма да може да я яде. Вместо сладкиши и сладкиши, сервирайте здравословни закуски, като плодове, гевреци и хумус. Въпреки че не е нужно напълно да избягвате преработената/бърза храна, премахването на изкушението може да намали желанието на детето ви да яде тези храни.
- Направете домашен десерт с детето си. Например, направете обикновена торта или шоколадова бисквитка. Този метод може да предизвика интерес у детето към неща, свързани с храната, и да превърне сладкото в занимания, а не в ежедневни ястия.
- Изследванията показват, че „забраната“на определени храни всъщност увеличава желанието на децата да ядат тези храни. Не забранявайте напълно консумацията на сладка/бърза/преработена храна, а просто я задайте като „случайно хранене“.
Стъпка 7. Осигурете разнообразни възможности за здравословна храна за децата
Казването на децата да ядат ябълки може да доведе до загуба на апетит. От друга страна, да помолите детето да избере една от няколко опции (например попитайте детето какво иска: грозде, ябълки, банани или портокали?) Кара детето да се вълнува и да се чувства контролирано. Колкото по -често молите детето си да избира здравословни храни, толкова по -развълнувано ще бъде да ги яде.
Стъпка 8. Въвеждайте само една нова храна всеки ден
Сдвоете нови храни с 1-2 от любимите храни на детето си, които вече знаете. Така детето не губи апетита си и е по -склонно да опитва нови храни. Също така, ако след дегустация на нова храна се окаже, че детето ви не я харесва, може да се върне към яденето на любимата си храна.
Метод 2 от 3: Справяне с придирчиво хранително поведение при деца
Стъпка 1. Включете децата в създаването на планове за хранене
Това е един от най -добрите начини децата да се вълнуват от здравословното хранене. Този метод кара децата да избират, а не принудени да ядат храна. Накарайте детето си да избира едно от ястията за вечеря всеки ден, да ви помогне да направите списък за пазаруване или да помогнете с прости неща по време на готвене, като например смесване или разбъркване.
- Обърнете внимание към какви храни се стреми детето ви в магазина. Дайте на детето награда за помощта.
- Ако детето ви изглежда заинтересовано, предизвикайте го да измисли за себе си балансиран, хранителен план за хранене. Направете таблица за седемте дни от седмицата с колони за протеини, въглехидрати, зеленчуци и плодове. Нека децата сами да избират храната си за всяка категория.
- Предложете на тийнейджъри и по -големи възможности да избират и приготвят по една вечеря всеки ден. Кажете му, че ще ядете всичко, което той приготви, стига той да прави същото.
Стъпка 2. Запишете детето в лагерна програма/извънкласна дейност, свързана с готвене, земеделие или храна
Днес има много програми за ваканционни лагери и свързани с храната извънкласни дейности. Това е чудесен начин да запознаете детето си със здравословна храна, без да се налага да го правите сами. Децата ще бъдат по -склонни да изпробват нови неща, ако го правят с приятели. Децата също ще се чувстват горди, защото могат да ви покажат различни рецепти и хранителни знания, придобити от лагерната програма/извънкласни дейности. Потърсете информация в местните общности или в интернет за различни дейности, свързани с храната, в които децата могат да участват.
Стъпка 3. Включете здравословни съставки в любимите ястия на детето си
Зеленчуците могат спокойно да бъдат включени в почти всяко ястие. Пюрирайте или нарежете зеленчуци, след това ги включете в любимите ястия на децата, така че децата да консумират важни витамини и минерали възможно най -често. Опитайте някои от тези идеи:
- Добавете нарязан лук, броколи, чушки и спанак към вашата кесадила или mac & сирене.
- Включете богати на калций плодове и кисело мляко в смутито си.
- Включете тънки филийки патладжан, чушка, тиква или тиквички във вашата лазаня.
Стъпка 4. Направете ястието интересно
Ястието с усмихнато лице, въпреки че беше направено от грах, изглеждаше далеч по-привлекателно, отколкото просто купчина мокри зелени топки. Използвайте малко количество оцветител за храна, за да направите „яйца и зелена шунка“или „синя тиква за спагети“. Макар че не е задължително да е сложно, здравословната храна е по -лесна за ядене от децата, ако е скрита в интересно ястие.
- Кажете на детето си имената на екзотични и интересни храни, като папая, манго, тиквички и горчица.
- Нарежете зеленчуците на различни интересни форми.
- Помолете детето да опита ястието, за да „провери текстурата“, преди ястието да се сервира на масата за вечеря.
- Оставете детето да изследва. Попитайте детето си как да готви определени храни или обяснете откъде идват определени храни.
Стъпка 5. Не предоставяйте други възможности за ястие за детето
Не се угаждайте на суетата на детето си, като приготвите отделно ястие само за детето. Трябва да сте твърди и да поддържате здравословните ястия, които сте приготвили и сервирали на масата за вечеря. Ако продължавате да правите отделни ястия само за децата, децата ще си помислят, че здравословните ястия, които сте приготвяли преди, не са важни. В резултат на това децата все повече вярват в придирчиво хранително поведение. Направете само едно ястие и се придържайте към него.
Все още можете да предоставите избор по отношение на това едно ястие. Например, ако готвите спагети, помолете детето си да избере подправка: червен сос или малко зехтин? Не забравяйте, че пригответе само едно ястие
Стъпка 6. Сервирайте ястието в семеен стил
Сервирайте ястието на масата за вечеря. Оставете детето да избира за себе си, вместо да прави отделни ястия за детето или да лъжичка всякакви храни, съдържащи се в съда в чинията на детето. Децата обичат способността да вземат собствени решения и е вероятно да имитират вашето поведение. Този метод също позволява на детето да опита колкото се може повече нови храни; детето може да приема същата храна отново втори път, ако му харесва.
- Помолете детето си да приема поне всички видове храна, но му позволете да определи частта от всяка храна.
- Добра идея е първо да вземете храна за себе си, за да може детето ви да види колко от всяка храна приемате.
Стъпка 7. Продължавайте да опитвате, но не натискайте
Може да се наложи да се сервират нови здравословни храни 10-15 пъти, преди детето ви да иска да ги опита. Така че бъдете търпеливи. Не карайте и не насилвайте детето. Отрицателните действия, като напсуване или бутане, само ще дадат на детето ви лоши спомени за храната. В резултат на това децата може да станат по -малко склонни да опитат в бъдеще други здравословни храни. Сервирайте здравословна храна и помолете детето да я опита. Въпреки това, не карайте детето си, ако не довърши храната. Вместо това кажете благодаря, че искате да опитате, а след това поднесете друго ястие.
Гответе храната по различни начини. Например, сервирайте сурови зеленчуци един ден, зеленчуци на пара следващия ден и зеленчуци на скара третия. Научете децата, че различните методи на готвене произвеждат ястия с различен вкус и текстура, въпреки че използват същите съставки
Метод 3 от 3: Приготвяне на здравословни храни, които се харесват на децата
Меню за закуска
Стъпка 1. Сервирайте пълнозърнести храни или богати на фибри, вместо преработени зърнени продукти
Най -доброто време за сервиране на фибри е закуска. Тъй като днес има много преработени зърнени продукти, направени от пълнозърнести храни, децата дори няма да осъзнаят разликата между пълнозърнести и преработени зърнени продукти. Вместо преработени зърнени продукти, сервирайте любимите на детето си пълнозърнести или зърнени храни с високо съдържание на фибри.
Стъпка 2. Направете овесени ядки с избора на детето от добавки
Овесените ядки са чудесен начин да включите сутрин плодове и кисело мляко или богато на калций мляко. Оставете детето си да добави любимите си съставки към овесената каша. Примери за вкусни храни, които могат да се добавят към овесена каша, включват:
- Шоколад на прах
- Филийки пресни плодове или сушени плодове
- Geluk плодове (ядки)
- Нектар от агаве, мед или естествена захар (малко)
- Канела или различни подправки
Стъпка 3. Направете палачинки или вафли, използвайки пълнозърнесто брашно
Вашето дете може да не забележи разликата между тези палачинки/вафли и палачинки/вафли, направени от обикновено брашно. Допълнителните фибри от пълнозърнестата пшеница са много полезни за организма.
Стъпка 4. Направете просто, но разнообразно ястие за закуска, като смесите гранола, кисело мляко и плодове
Оставете детето да избере свой собствен вид кисело мляко, гранола и плодове (могат да се използват различни видове плодове: от банани и ябълки до манго и горски плодове) за смесване.
Обядно меню
Стъпка 1. Направете кутия за обяд на вашето дете, за да се уверите, че детето яде вкусна и питателна храна
Добра идея е да направите план за обедно меню с детето, така че детето да се чувства замесено в определянето на храната, която яде. Хранителното обедно меню за деца се състои от поне един вид плодове или зеленчуци, един вид зърнени храни и един вид източник на протеини. Могат да бъдат включени и малки десерти, ако детето ви иска да довърши хранителния обяд, който сте приготвили.
Стъпка 2. Купете хляб от пълнозърнеста пшеница вместо обикновена пшеница
В продължение на 1-2 седмици може да не свикнете да ядете пълнозърнест хляб. Скоро обаче детето ви ще го хареса, след като изяде сандвичи от пълнозърнест хляб. Пълнозърнестият хляб е основна част от менюто за здравословен обяд, тъй като може да задоволи нуждите на тялото от фибри без прекомерни ефекти.
Стъпка 3. Знайте какви плодове обича вашето дете
С наистина сладък вкус, плодовете са една от най -лесните здравословни храни, които да се включат в обедното меню. Кой е любимият плод на детето? Какви плодове не харесва детето ви? Бъдете креативни! Например, лъжица диня и я сложете в плътно затворен съд за обяд на дете в училище.
Има различни видове ябълки. Децата ще обичат да правят „дегустационно парти“; осигурете 3-5 вида ябълки, които детето да опита, за да намери любимия си вид ябълка
Стъпка 4. Помолете детето да опише своя „сандвич мечта“
Направете сандвича по -здравословен. Какъв сос трябва да се използва? Кое е любимото пълнене на месо или хляб на детето? След като знаете предпочитанията на вашето дете, включете по -здравословни хранителни съставки.
- Сандвич с разтопена риба тон - 1 консерва риба тон, смесена с лек майонез и черен пипер и гарнирана с резен сирене, филийка домат и филия авокадо, след това препечена като сандвич с препечено сирене.
- Филийки ябълка, сандвич с фъстъчено масло и желе.
- Сандвич с пуйка или шунка с тънки филийки краставица, маруля, спанак и/или домати.
- Направете спаначени или доматени рулца вместо обикновени рула.
Стъпка 5. Вместо „класическото“меню за обяд, пригответе здравословни ястия за обяда на детето си
Могат ли преработените сладки да бъдат заменени с по -здравословни храни, като домашно приготвени бисквити или сладки? Кои са „най -нездравословните“храни за обяд и какви здравословни храни могат да ги заменят? Например гевреците, които се правят чрез печене, са много по -здравословни от торба чипс, въпреки че детето може да не знае факта.
Меню за вечеря
Стъпка 1. Направете здравословна пица
Ако не добавите твърде много сирене, пицата всъщност е хранително балансирано ястие, което е вкусно и обичано от децата. Постепенно добавяйте здравословни храни като гарнитура за пица. Освен това направете „единствена по рода си“пица, която има допълнително сирене. Позволете на детето си да изяде „специалното парче“, след като опита други части на пицата.
- Запържете нарязания лук, гъбите или чушките. Зеленчуците имат сладък вкус след пържене в малко олио за 10-12 минути.
- Нарязаният спанак е почти неоткриваем, след като се нагрее и набръчка.
Стъпка 2. Смесете зеленчуците в чинията за паста
Направете червен сос, като пюрирате тиква, моркови или чушки в ръчен блендер. Друга възможност е да запържите тиквичките и нарязания лук и да ги добавите към ястието с тестени изделия преди сервиране. Вкусът няма да се различава от обикновеното ястие с тестени изделия и добавянето на тези зеленчуци е важна част от здравословното хранене.
Използването на тестени изделия от пълнозърнести храни може да увеличи приема на фибри
Стъпка 3. Печете зеленчуците, така че да имат картофена текстура
Зеленчуците на скара са най -популярното зеленчуково ястие за деца. Препечете пащърнак, сладки картофи, моркови, захарно цвекло, тиква и брюкселско зеле, подправени с малко зехтин и сол, във фурната на висока температура за хрупкава гарнитура.
Стъпка 4. Вместо пържене, изпечете пилешките гърди на скара
Различните видове храни са по -здравословни, когато са печени, отколкото пържени. Пърженето изисква много масло, така че да увеличи нивата на мазнини и холестерол, съдържащи се в храната. От друга страна, печените изделия са по -здравословни и обикновено се предпочитат от децата.
Храната обикновено е по -здравословна, когато е печена, отколкото пържена
Стъпка 5. Поканете децата да подправят хранителните съставки
По този начин децата могат да се чувстват замесени в приготвянето на ястия за вечеря. Преди да подправите хранителните съставки, обадете се на детето и го помолете да помирише различните подправки. Какви подправки харесват децата? Кои подправки обикновено смесвате? След това детето може да направи своя собствена смес от подправки, така че вкусът на ястието от пиле/риба, което се произвежда, да е според вкуса на детето.
Напомнете на детето си, че малка щипка подправка е достатъчна, за да направи ястието вкусно
Закуска
Стъпка 1. Създайте микс от пътеки
Trail mix, който може да бъде приготвен по вкус и има сладък вкус, е практична закуска за деца, които са придирчиви. Миксът на пътеките обикновено се състои от:
- Зърнени храни
- Гранола
- Сушени плодове
- Плодове гелук
- Малко шоколад
Стъпка 2. Направете свой хумус
Хумусът е чудесен източник на протеини. В допълнение, зеленчуковото пюре може да се смеси и с хумус. За да направите хумус, всичко, от което се нуждаете, е нахут, олио и кухненски робот.
Добавете сол, черен пипер, билки и подправки на вкус
Стъпка 3. Направете боб потапяне от салса със сирене/салса
Бобовият дип съдържа протеин, така че тази закуска е засищаща и не прекалено солена. Плюс това, децата ще обичат да ядат боб с препечен чипс от тортила, защото има вкус на бързо хранене.
Стъпка 4. Купете „индивидуално“пакетирано кисело мляко специално за деца
Нека детето избере аромата на кисело мляко по желание. Уверете се, че детето ви знае, че киселото мляко е тяхно. Децата ще се радват да имат собствена храна и може да искат да ядат.
Доколкото е възможно, купувайте здравословни храни с „индивидуална“опаковка. Този метод позволява на децата да се чувстват контролирани и по -ентусиазирани да ядат здравословни храни
Стъпка 5. Подгответе плодове и зеленчуци за здравословно потапяне
Ябълките и целината вървят добре с фъстъчено масло. Суровите чушки, краставиците и морковите вървят добре с хумус. Децата са по -склонни да ядат здравословни храни, ако са потопени в вкусни ястия.
