Много хора изпитват проблеми със съня, които обикновено са причинени от фактори на околната среда, промени в графика, стрес или физически условия. Има много начини, по които можете да спите. Някои неща, които можете да опитате, включват промяна на нощната ви рутина, приемане на лекарства и правене на различни начини за подобряване на качеството на съня в дългосрочен план.
Стъпка
Метод 1 от 3: Промяна на рутината през нощта
Стъпка 1. Уверете се, че спалнята е удобна
Ако имате проблеми със съня през нощта, направете спалнята си удобна за сън. Трудностите със съня могат да бъдат преодолени, като направите няколко прости промени в спалнята.
- Направете живота на съня и събуждането напълно отделен. Не поставяйте електронни устройства (например лаптоп и телевизор) в спалнята. Не работете и не сърфирайте в интернет в леглото. Използвайте спалнята само за сън. По този начин тялото ще получи сигнал, че когато влезете в стаята, това означава, че е време за почивка. Ако живеете в студио или общежитие, опитайте да окачите плат, който отделя леглото от останалата част на стаята.
- Направете леглото удобно. Най-добрите чаршафи са тези от памук, защото не дразнят. Уверете се, че възглавниците, завивките и матраците не са изработени от материали, които могат да причинят алергии. Ако матракът е стар или неравен, трябва да го смените с нов. Ако нямате достатъчно пари, за да си купите нов, купете матрак от пяна в магазина.
- Следете температурата. Идеалната температура за сън е между 18 и 20 ° C. Купете климатик или вентилатор, ако стаята е твърде гореща. Ако живеете в студена зона през нощта, дръжте прозорците на спалнята отворени.
Стъпка 2. Практикувайте техники за релаксация
Много хора имат проблеми със съня, защото не могат да забравят проблемите, които възникват през деня. Ако това ви се случи, практикувайте техники за релаксация преди лягане.
- Вдишайте в пет последователности. Поставете ръцете си върху стомаха си и вдишайте, издухвайки въздуха по такъв начин, че ръцете ви да се издигат заедно със стомаха ви. Задръжте за броене до три, след това издишайте за броене до три. Повторете това действие пет пъти.
- Останете фокусирани върху настоящия момент, като влезете в чувствата си. Обърнете внимание на това как тялото ви се отнася към нещата и как матракът и чаршафите се чувстват спрямо кожата ви. Обърнете внимание на всички звуци, които чувате през прозорци и други сетивни преживявания.
- Опитайте да стегнете пръстите на краката си, след което да ги разхлабите. Забележете как се чувстват пръстите на краката ви, стегнете и задръжте за около 10 секунди, след това се отпуснете.
Стъпка 3. Избягвайте стимуланти и алкохолни напитки преди лягане
Стимуланти (напр. Никотин или кофеин) и алкохолни напитки могат да повлияят на съня. Избягвайте тези съставки преди лягане.
- Никотинът, освен че ви държи будни, причинява и различни здравословни проблеми. Трябва напълно да се откажете от пушенето и да не използвате други никотинови продукти. Говорете с Вашия лекар за инструкции как да се откажете от тютюнопушенето.
- Кофеинът ще продължи да бъде в телесната система за дълго време (около 6 часа). Така че, трябва да спрете да се наслаждавате на напитки с кофеин следобед. Кафето, енергийните напитки, содата и някои чайове съдържат кофеин. Ако искате да се насладите на една от тези напитки следобед, изберете продукт, който не съдържа кофеин.
- Алкохолът може да причини сънливост. Сънят, който имате, ще бъде с ниско качество, ако го пиете. Ако го вземете преди лягане (особено в излишък), ще се събудите с чувство на умора. Не пийте алкохол, ако искате да заспите рано.
Стъпка 4. Отървете се от компютъра и телефона
Синята светлина, която се появява от екрана на електронни устройства, ще стимулира мозъка, което прави енергията да се увеличава. Изключете компютрите и мобилните телефони час преди лягане. Правете други дейности, като четене или решаване на кръстословица, за да се забавлявате преди лягане.
Стъпка 5. Намерете начини да се отпуснете
Трябва да намерите начин да се отпуснете преди лягане. Правете релаксиращи дейности, за да забавите мозъка си и да се подготвите за сън.
- Четенето е идеален начин да се отпуснете и има тенденция да ви уморява, ако го правите преди лягане. Намерете успокояваща, лека и забавна книга, след което опитайте да прочетете някоя или друга глава преди лягане.
- Гледането на телевизия наистина може да накара някои хора да се отпуснат, но синята светлина, произведена от тези устройства, може да стимулира мозъка. Опитайте се да изключите телевизора поне 30 минути преди лягане и изберете релаксираща програма, като лек сериал, а не сериозно шоу като криминални предавания или новини.
- Правенето на дейности като завършване на судоку или кръстословица може да ви помогне да се отпуснете преди лягане.
Метод 2 от 3: Прием на хапчета за сън
Стъпка 1. Опитайте мелатонин
Мелатонинът е хормон, който има роля в естествения цикъл на сън/събуждане на организма. Мелатонинът обикновено може да се намери в аптеките и супермаркетите под формата на хапчета. Ако имате проблеми със съня през нощта, опитайте се да приемате малко мелатонин от време на време.
- Начинът, по който мелатонинът действа, е да ви направи по -сънливи. Това може да намали времето, необходимо за заспиване. Това лекарство обикновено се използва за лечение на хора, които имат проблеми със съня или леки нарушения на съня. Обикновено човек се нуждае от около 5 mg мелатонин, приети 30 минути преди лягане.
- Не използвайте мелатонин за дълго време, защото той може да ви направи зависими. Това лекарство може да причини някои странични ефекти, като замаяност, сънливост през деня и главоболие. Мелатонинът може да взаимодейства с лекарства за диабет, лекарства за разреждане на кръвта, противозачатъчни хапчета и лекарства, потискащи имунната система. Преди да приемате мелатонин, консултирайте се с Вашия лекар, ако приемате и някое от тези лекарства.
Стъпка 2. Използвайте хапчета за сън без рецепта
В допълнение към мелатонина, има различни хапчета за сън без рецепта, които могат да се използват. Ако имате проблеми със съня, опитайте да използвате някои от следните съставки:
- Дифенхидраминът (Benadryl или Unisom SleepGels) е антихистамин, който може да предизвика успокояване. Това лекарство може да причини странични ефекти, като сънливост през деня, запек, замъглено зрение и задържане на урина (затруднено изпразване на урината). Доксиламин сукцинат (Unisom SleepTabs) е друг седативен антихистамин, който също има същите странични ефекти.
- Валерия е растителна добавка, която понякога се използва за подпомагане на съня. Някои проучвания показват противоречиви резултати дали това растение наистина може да помогне за сън или не.
- Консултирайте се с Вашия лекар, преди да използвате хапчета за сън без рецепта. Уверете се, че лекарството е напълно безопасно за вас, въз основа на начина ви на живот, текущите лекарства и медицинската ви история.
Стъпка 3. Помолете Вашия лекар да Ви предпише лекарство с рецепта
Ако все още имате проблеми със съня въпреки промените в начина на живот и приемането на лекарства без рецепта, говорете с Вашия лекар за хапчета за сън, отпускани с рецепта. Това може да ви помогне да заспите по -бързо с по -качествен сън.
- Вашият лекар може да Ви зададе някои въпроси относно Вашия модел на сън и цялостното качество на съня. Вашият лекар може да поиска да преминете определени тестове, за да изключите основното състояние.
- Вашият лекар ще определи кой вид лекарство е подходящ за Вас, въз основа на Вашата медицинска история и други състояния, които може да Ви затруднят да спите. Лекарят също ще оцени страничните ефекти, които могат да възникнат от приеманите лекарства, и ще ви посъветва за промени в начина на живот, които трябва да направите, докато приемате тези лекарства.
- Определянето на правилните хапчета за сън отнема време. Ще трябва да опитате няколко лекарства, за да намерите правилния вид и дозировка. Застрахователните компании може да не желаят да покрият медицински разходи, освен ако не сте диагностицирани с определено състояние (като безсъние). Така че лекарят може да постави диагноза, така че лекарствата, които използвате, да бъдат покрити от застраховката.
Метод 3 от 3: Подобряване на качеството на съня в дългосрочен план
Стъпка 1. Придържайте се към редовен график за сън
Тялото има естествен циркаден ритъм (24 -часов цикъл), който ще работи оптимално, ако го живеете по график. Ако си лягате и се събуждате по едно и също време всеки ден, ще се чувствате уморени преди лягане и сутрин заредени с енергия. Опитайте се да си лягате и да се събуждате по едно и също време, дори през почивните дни. Въпреки че в началото може да е трудно да се направи, би трябвало да можете да заспите лесно след няколко седмици по този нов график.
Стъпка 2. Правете упражнения
Хората, които спортуват редовно, са по -малко склонни да изпитват проблеми със съня. Редовните упражнения могат да помогнат за регулиране на съня.
- Опитайте се да правите някакъв вид упражнения всеки ден. Не е нужно да ходите на фитнес, за да правите енергични аеробни упражнения всеки ден. Само ходенето или джогинг всеки ден ще има големи ползи за вашия график на сън и цялостното ви здраве.
- Времето е важно, когато тренирате, за да спите по -добре. Правенето на упражнения твърде късно може да увеличи адреналина, което всъщност ви затруднява да спите през нощта. Не спортувайте в рамките на 4-5 часа преди лягане.
Стъпка 3. Яжте по -добре
Храната може да окаже голямо влияние върху съня ви. Яденето на тежки ястия късно през нощта може да попречи на храносмилането и да нарани стомаха ви. Винаги яжте леки храни, съдържащи въглехидрати и непреработена захар. Храненето като цяло на здравословна диета може да помогне за регулиране на хормоните на тялото ви и да ви позволи да спите спокойно.
Стъпка 4. Управлявайте стреса в дългосрочен план
Ако имате проблеми със съня поради стрес и тревожност, потърсете начини за по-добро управление на дългосрочния стрес. Помолете Вашия лекар за насочване към терапевт. Квалифициран терапевт може да ви помогне да се справите по -добре със стреса. Това може да подобри качеството на вашия сън в дългосрочен план.
