Страхът от кучета (известен също като кинофобия или кинофобия) е много често срещана фобия или страх от животни. Фобиите от животни се категоризират в специални фобии (за разлика от социалните фобии). Като цяло фобията е неконтролируем, ирационален и продължителен страх от нещо, независимо дали е определен обект, ситуация или дейност. Кинофобията е ирационален и неконтролируем страх от кучета. Различни хора, различни нива на страх от кучета. Някои хора се страхуват, когато са около кучета, а някои могат да се почувстват уплашени дори при мисълта за кучета. Без значение какво ниво на страх изпитвате, има начини да ви помогнем да преодолеете този страх.
Стъпка
Част 1 от 4: Определяне на нивото на преживян страх
Стъпка 1. Помислете за историята на живота си, свързана с кучета
Много хора (но не всички), които имат фобия от кучета, започват да изпитват този страх, когато са малки. Ако сте преживели някое от събитията по -долу като дете, възможно е това да е причината за страха ви от кучета.
- В миналото сте имали лош опит или инцидент с куче (или повече). Може би сте били уплашени, ъглови или дори ухапани от куче и това е единственият спомен, който можете да си спомните за кучетата. В днешно време работата с кучета може да ви върне спомени или чувства, които сте изпитвали в тази лоша ситуация, така че да се страхувате от кучета във всяка ситуация.
- Случайно сте научени да се страхувате от кучета от някой (например родител). Докато растяхте, майка ви вероятно винаги е казвала негативни неща за кучета или е разказвала истории за хора (които е познавала), които са били нападнати от кучета. По принцип страхът, който има, той „изпраща“към вас. По този начин няма да знаете нищо друго за кучетата и ще пораснете, приемайки, че всички кучета са ужасни животни и следователно трябва да се страхувате. Възможно е също така страхът, който изпитвате, да е тревожност, свързана с разстройство, което е генетично наследено от членовете на вашето семейство.
- Може да сте станали свидетели на нещо лошо, което се е случило на някой, направен от куче. Може би сте виждали някой да бъде нападнат или ранен от куче, или може би сте гледали филми за кучета в ранна възраст (така че лесно се влияете от това, което виждате). Тези събития, независимо дали са реални или измислени, могат да доведат до страх от кучета, въпреки че всъщност никога не са ви се случвали.
Стъпка 2. Анализирайте симптомите, които се появяват
Специфични фобии, включително кинофобия, могат да бъдат придружени от няколко симптома (както е описано по -долу). Освен че разпознавате симптомите си, помислете кога сте ги изпитали. Тези симптоми възникват ли, когато сте около кучета, или дори когато просто виждате или чувате истории за кучета? Също така, причината за страха ли е кучето, или това е нещо, което кучетата правят? Например, някои хора се страхуват от кучешки лай, но този страх изчезва, когато кучето е тихо и не лае. По -долу са някои от симптомите, които може да изпитате:
- Чувството, че ще дойде опасност.
- Има желание да отидете или да стоите настрана.
- Сърцебиене, изпотяване, треперене, задух, гръдна болка, гадене, замаяност или настръхване.
- Усещане, което изглежда така, сякаш случващото се не е реално.
- Чувството, че губите контрол (или може би полудявате).
- Чувството, че ще умреш.
Стъпка 3. Определете дали някакви промени в живота ви са причинени от страха, който изпитвате
За съжаление, страхът, който изпитвате, може да е толкова силен, че най -добрият начин да се отървете от него е да се отдалечите от източника на страха. Въпреки че, да речем, страхът от летене или летене) може лесно да бъде избегнат, ако не яздите, това е различна история, ако имате страх от кучета. В Индонезия живеят много кучета (особено ако живеете в големи градове или крайградски райони), така че може да бъде много трудно да ги избегнете. Опитайте да попитате дали правите определени неща, за да избягвате кучета (или да сте около кучета). Ако е така, има вероятност да имате кинофобия.
- Избягвате ли да ходите или посещавате определени хора, доколкото е възможно, защото те имат кучета?
- Преминахте ли специално, за да избягвате домове или съседи, които имат кучета?
- Избягвате ли да говорите с определени хора, защото те често говорят за кучета?
Стъпка 4. Разберете, че има начини да преодолеете тези страхове
Въпреки че тези страхове могат да бъдат преодолени, имайте предвид, че все пак трябва да бъдете търпеливи. Страхът няма да изчезне просто и вие също трябва да работите усилено. Освен това може да успеете да потърсите професионална помощ от терапевт, който да ви насочи в процеса на преодоляване на страха ви.
- Опитайте да запишете страховете си в дневник. Запишете определени събития от миналото си, които са се случили с кучета, и как сте се чувствали, когато са се случили.
- Научете техники за релаксация и медитация, за да можете да се успокоите и да овладеете тревожността си.
- Разбийте страха си на по -малки страхове, които можете да преодолеете. Не е нужно да се борите с големия си страх наведнъж.
- Убедете се, че можете да преодолеете страха. Също така приемете всички грешки, които може да сте допуснали в процеса.
Стъпка 5. Потърсете помощ от професионален терапевт
Въпреки че не е задължително (или не трябва да е налично), терапевтът може да ви помогне да се справите със страховете и тревогите си чрез психотерапия. Терапевтите имат висок успех при лечението на хора, които имат фобии. Обикновено те използват техника, известна като когнитивно -поведенческа терапия. Тези техники могат да ви помогнат да промените начина, по който мислите за нещата. В допълнение, терапевтите могат да ви научат на умения, които могат да ви помогнат да преодолеете страха си. Понякога терапевтите също използват експозиционна терапия, за да можете да контролирате емоциите си, когато имате работа с кучета.
Ако живеете в САЩ, можете да опитате да намерите терапевт във вашия град чрез официалния уебсайт на Американската асоциация за тревожност и депресия (ADAA) на адрес https://treatment.adaa.org. Въведете пощенския си код, за да получите списък с терапевти, работещи във вашия район. Списъкът, който се появява, включва и видовете нарушения, които са в областта на експертиза на терапевта, така че можете да изберете терапевт, който е специализиран в лечението на специфични фобии или кинофобия
Част 2 от 4: Извършване на когнитивно преструктуриране
Стъпка 1. Разберете какво е когнитивно преструктуриране
Много фобии, включително кинофобия, възникват от начина, по който мозъкът ви възприема определени ситуации, а не от реални ситуации. Например, всъщност не се страхувате от кучето пред вас. Просто вашият мозък интерпретира кучето като заплаха, така че вие се страхувате. Когнитивното преструктуриране може да ви помогне да идентифицирате тези мисли и да разберете, че те са ирационални, и постепенно да оформите или промените начина си на мислене за определени ситуации или обекти (например кучета).
Важно е да предприемете когнитивно преструктуриране с отворен ум и висока воля. Трябва да приемете факта, че страхът, който изпитвате, може да не произтича от рационален ум и следователно можете да се научите да мислите по различен начин. Ако се справите с това песимистично или мислите, че е напълно естествено да изпитвате страх от кучета, ще ви бъде все по -трудно да преодолеете този страх
Стъпка 2. Разберете кои събития предизвикват тези страховити мисли
Първата стъпка към преодоляване на страха е първо да се идентифицира причината за страха. За да ги идентифицирате, можете да помислите или да говорите за преживяванията си с кучета и да разберете какво е причинило фобията. Те също така ви позволяват да стесните избора или предположенията си по отношение на основния фактор за страха, който изпитвате. Страхувате ли се по принцип от кучета или се страхувате само когато правят нещо (например вой, лай, скок, бягане и т.н.).
- Това също може да бъде възможност за вас и терапевта да определите дали някакви медицински или психични състояния увеличават страха ви. Някои причини за страх, наред с други, са тревожни разстройства, депресия или дори определени събития, които не са пряко свързани с кучета.
- Това може да бъде чудесен начин да започнете да пишете дневник, който включва цялата информация за страха ви от кучета, което, разбира се, може да бъде полезно за по -късна терапия и анализ. Използвайте дневник, за да записвате всяка поява на страх, който можете да си спомните, и всичко, което е предизвикало този страх.
Стъпка 3. Опитайте се да анализирате текущото си виждане за събитията, предизвикали страха
След като имате добро разбиране за определени събития, които предизвикват страха ви, трябва да оцените мислите си, когато страхът възникне. Оценете това, което си казахте, как интерпретирате събитието, предизвикало страха, и по -конкретно в какво вярвате за събитието?
- Продължавайте да записвате спомените и мислите си в дневник. В този момент започнете да отбелязвате причините, които ви карат да мислите, че определени събития предизвикват вашия страх. Запишете колкото се може повече причини.
-
Анализирайте своите възгледи и мисли, за да видите дали във вашето мислене има някой от следните критерии:
- Всичко или нищо -Виждате ли ВСИЧКИ кучета като зли неща или животни? Или категоризирате кучетата въз основа на определени неща? Например: „Не мога да бъда приятел с никого, който притежава куче.“
- Трябва -Когато видите куче, автоматично ли приемате, че трябва да се страхувате от него? Чувствате ли, че нямате друг избор, освен да се страхувате и да стоите далеч от него? Например: „Майка ми веднъж каза, че не трябва да се доверявам или да се осмелявам на кучета.“
- Свръхгенерализиране -Опитвали ли сте някога да преодолеете страха от кучета, но не сте успели, а сега мислите, че никога няма да успеете да преодолеете този страх? Например: „Опитах се да се приближа или да съм близо до кучета, но това не се получи. Сега нямам друг избор, освен да се страхувам от кучета."
- Психични филтри -Автоматично ли правите изводи за кучета въз основа на едно или две събития, които са ви се случили? Например: „Кучето ме нападна, когато бях на 3 години. Всички кучета са ужасни същества и ще атакуват хората, когато се появи възможност."
- Намаляване на позитивите -Пренебрегвате ли положителните събития, които са се случили, защото смятате, че те никога няма да се повторят? Например: „Да, успях да седна до кучето, но кучето е старо и болно и изглежда не може да ходи
- Правене на незабавни заключения -Виждали ли сте или чували сте глас на куче и автоматично сте правили заключение какво ще се случи по -нататък? Например: „Вижте! Има питбул! Такива кучета са ужасни и отвратителни и не могат да бъдат обучени правилно!”
Стъпка 4. Обърнете внимание на чувствата и поведението, които произтичат от това, което вярвате за кучетата
На този етап трябва да имате по -добро разбиране за това, което предизвиква страха ви от кучета, и мислите или възгледите, които имате за кучетата, когато тригерите са налице. Време е да анализирате как тези мисли или възгледи оформят вашите чувства или нагласи. С други думи, знайте какви са последиците, които произтичат от страха. Този страх кара ли ви да правите нещо?
- Продължете да пишете списания, които са готови. На този етап трябва да включите реакциите си (както вътрешно, така и външно) на ситуации, които предизвикват страха ви, както и възгледите, довели до този страх.
-
Някои примери за реакции, които могат да бъдат показани, включват:
- Разхождате се и виждате куче в двора на къща. След това никога повече няма да тръгнете по този път.
- Вашият съсед има куче, на което е позволено да играе или да се движи в задния си двор. Следователно, никога не влизате в собствения си двор, когато кучето на съседа ви играе в задния двор на съседа.
- Не сте склонни да посещавате дома на приятеля си, защото той има куче и не можете да отидете с него, ако той доведе кучето си.
Стъпка 5. Разберете дали има реални доказателства в подкрепа на вашите възгледи или мисли за кучета
Вие сте анализирали какво предизвиква страха ви от кучета, какъв страх предизвиква и как сте реагирали на този страх. Време е да анализирате дали има реални доказателства в подкрепа на причините ви да се страхувате от кучета. Трябва да помислите за това, защото трябва да докажете на терапевта (или себе си), че страхът, който изпитвате, е напълно нормален.
- Запишете всеки изглед и свързаните с него доказателства във вашия дневник, за да разберете или да покажете, че възгледите са разумни и рационални. Ако сте много логичен човек, можете ли да намерите научни доказателства в подкрепа на тази гледна точка?
- Например, вие вярвате, че всички кучета могат и ще ви атакуват независимо от всичко. Помислете защо смятате, че това е вярно. Били ли сте някога нападнати от всяко куче, което сте видели или срещнали? Нападат ли и други хора от всяко куче, което срещнат? Ако кучетата продължават да атакуват хората, защо някой би искал да отглежда кучета?
Стъпка 6. Намерете рационално обяснение за събитията, които предизвикват страха от кучета
На този етап се опитвате да направите страха си от кучета напълно рационален, но не можете да намерите никакви доказателства в подкрепа на вашите възгледи или мисли за кучета. Всъщност може да намерите доказателства, противоположни на вашата гледна точка. Сега трябва да помислите за гледката, породила страха, и да работите с терапевта, за да намерите и разработите рационално обяснение за тази гледна точка. Тези рационални обяснения ще изглеждат правдоподобни и ще ви накарат да осъзнаете, че страхът, който изпитвате, всъщност е неразумен.
- Колкото и лесно да звучи, това може да бъде най -трудната стъпка в процеса на преодоляване на страха от кучета. Нашите възгледи могат да бъдат толкова привързани към ума, че отнема много време (и силно убеждение), за да се разбере, че понякога те нямат смисъл. В крайна сметка тези ирационални възгледи може понякога да са ви предпазили от лоши ситуации, така че може да си помислите, че няма нищо лошо в това да имате такива възгледи.
- Например, вие сте на мнение, че всички кучета винаги са в атака. Не можете да намерите доказателства в подкрепа на тази гледна точка. Така че защо все още имате тази гледна точка? Може би тази гледка ви е дошла, когато сте гледали филм (който не е трябвало да гледате), в който кучета нападат и убиват хора, когато сте били на 7 години. След като гледате филма, започвате да се страхувате от кучета с предположението, че показаното във филма е 100 процента точно. В действителност това е просто филм и показаното не е вярно. Ако се сетите за кучешки атаки, всъщност никога не сте виждали куче да атакува никого.
Стъпка 7. Преминете към следващата стъпка за възстановяване
Въпреки че сте преминали до този етап, процесът на преодоляване на страха ви не е завършен. Дори когато сте в състояние да се убедите, че страхът няма рационално обяснение и основателна причина да се страхувате, всъщност не сте „излекувани“. От теоретичен аспект вече сте завършили терапията, на която се подлагате. Сега е време да завършите практическите аспекти на терапията. На този етап трябва да тренирате да сте около кучета.
- Първо, трябва да се научите да оставате спокойни, когато възникне страхът или тревожността, за да не се налага да отстъпвате от този етап.
- Второ, постепенно ще трябва да се изправите лице в лице с кучето (по различни начини), докато не останете спокойни, когато сте около кучето.
Част 3 от 4: Учене на техники за релаксация
Стъпка 1. Определете и разберете различните видове техники за релаксация
Има няколко вида техники за релаксация, които можете да научите да се справяте със страха и безпокойството. Някои от тези техники за релаксация са: автогенна релаксация, прогресивна мускулна релаксация, визуализация, дълбоко дишане, хипноза, масаж, медитация, тай чи, йога, биофидбек и музикална и арт терапия. Възможностите за релаксация, които можете да направите, не се ограничават до гореспоменатите техники.
- Автогенната релаксация е техника за релаксация, която използва изображения и осъзнаване на тялото, като същевременно повтаря думи или термини, за да помогне за отпускане на тялото и намаляване на мускулното напрежение.
- Прогресивната мускулна релаксация е техника за релаксация, която изисква от вас да стегнете и отпуснете всеки мускул в тялото си, за да усетите какво е, когато всеки мускул е стегнат и отпуснат.
- Визуализацията е техника за релаксация, която изисква от вас да си представите определени настройки или ситуации, които могат да ви накарат да се почувствате спокойни и спокойни (например гора, плаж с накъсано море и т.н.).
- Дълбокото дишане е техника за релаксация, която изисква да правите дълбоко коремно дишане, за да освободите напрежението и да облекчите хипервентилация (прекомерно дишане, причинено от страх или тревожност).
- Biofeedback е техника за релаксация, която изисква от вас да контролирате всяка функция на тялото си, като например пулса или дишането.
Стъпка 2. Практикувайте дълбока дихателна релаксация
Когато се почувствате тревожни или уплашени, тялото ви ще реагира на реакции като прекалено бързо дишане и хипервентилация. Хипервентилацията може да засили вашето безпокойство и страх, влошавайки положението ви. Дишайки дълбоко, можете да се почувствате по -спокойни, да намалите напрежението и да намалите тревожността. Следвайте тези стъпки, за да направите дълбока дихателна релаксация:
- Седнете или застанете на удобно място и дръжте гърба изправен. Поставете едната ръка пред гърдите, а другата пред стомаха.
- Вдишайте дълбоко през носа си, докато броите до четири. Ръката, поставена пред стомаха, ще бъде избутана, докато ръката, поставена върху гърдите, не трябва да се движи много.
- Вдишайте и задръжте, докато броите до седем.
- Издишайте през устата, докато броите до осем. Издишайте възможно най -много въздух с помощта на коремните мускули. Това означава, че ръката, поставена пред стомаха, ще бъде изтласкана, докато ръката, поставена пред гърдите, няма да се движи много.
- Повторете тази стъпка, докато се почувствате по -спокойни и по -спокойни.
Стъпка 3. Изпълнете прогресивна мускулна релаксация
Хората, които често са тревожни, са склонни да се чувстват напрегнати, дори когато се чувстват спокойни. Прогресивната мускулна релаксация може да ви помогне да разпознаете разликата между напрегнатите мускули и отпуснатите мускули, за да разберете какво е да имате отпуснато тяло. Практикувайте следните стъпки два пъти на ден, докато усетите ползите:
- Намерете тихо място, където да седнете удобно със затворени очи. Не забравяйте да си събуете обувките.
- Отпуснете тялото си колкото е възможно повече и направете 5 дълбоки вдишвания.
-
Като начало определете определена мускулна група (напр. Мускулите на левия крак) и се съсредоточете върху тези мускули.
По -късно трябва да отпуснете всяка мускулна група в тялото си, като мускулите на всеки крак, прасеца и крака, целия крак (включително бедрото), ръцете, ръцете, задните части, стомаха, гърдите, шията и раменете, устата, очите, и челото
- Поемете едно бавно дълбоко вдишване, докато напрягате мускулите на избраната от вас зона за 5 секунди. Уверете се, че можете да почувствате напрежението в мускула, преди да преминете към следващата стъпка.
- Оставете напрежението да освободи мускулите при издишване.
- Обърнете голямо внимание на това какво е усещането, когато мускулите са напрегнати и когато са отпуснати.
- Оставете се да се отпуснете за 15 секунди, след това повторете същите стъпки за другата мускулна група.
Стъпка 4. Опитайте насочена визуализация
Визуализационната релаксация е точно това, което подсказва името - визуализирате или си представяте нещо, което (според вас) е много релаксиращо, за да намали тревожността и страха. Насочената визуализация се извършва чрез слушане на запис на нечий глас, който ви води през процеса на релаксация. Има много ръководни визуализации, до които можете да получите достъп безплатно в интернет. Някои визуализации имат фонова музика или звукови ефекти, които правят визуализацията по -реалистична.
Ръководната лента за визуализация съдържа инструкции как да се подготвите за релаксация и какво трябва да направите. В допълнение, тези записи също имат различна продължителност, така че изберете този, който ви подхожда най -добре
Част 4 от 4: Правене на експозиционна терапия
Стъпка 1. Създайте план за експозиция
Причината да научите техники за релаксация е да запазите спокойствие, докато бавно се изправяте срещу кучето. Преди да започнете да се занимавате с кучета, разбира се, имате нужда от план. Този план трябва да обхваща всяка стъпка, която ще предприемете между сега (без кучета) и по -късно (кучета наблизо).
- Планът ви трябва да бъде съобразен с вашия тип страх, както и с ужасните ситуации, в които се намирате. Списъкът трябва да бъде подреден от най -малко страшния до най -плашещия, за да можете постепенно да преодолеете страха си от кучета, докато не преодолеете страха си от най -страшните ситуации.
-
Пример за план за справяне със страха от кучета е следният:
- Стъпка 1 - нарисувайте куче на лист хартия.
- Стъпка 2 - прочетете книга или статия за кучета.
- Стъпка 3 - преглед на снимки на кучета.
- Стъпка 4 - гледайте видеоклипове с кучета.
- Стъпка 5 - погледнете кучето през затворен прозорец.
- Стъпка 6 - погледнете кучето през частично отворен прозорец.
- Стъпка 7 - погледнете кучето през широко отворен прозорец.
- Стъпка 8 - вижте кучето през вратата.
- Стъпка 9 - погледнете кучето от входната врата (от външната страна на къщата).
- Стъпка 10 - вижте кучето (което е вързано на каишка) в различна стая.
- Стъпка 11 - вижте кучето (което е вързано на каишка) в същата стая.
- Стъпка 12 - седнете до кучето.
- Стъпка 13 - държане или галене на кучето.
Стъпка 2. Създайте и практикувайте плана, като използвате скалата за тревожност
Използвайте скала, за да измерите нивото на тревожност, вариращо от 0 (много спокойна ситуация) до 100 (най -големият страх/безпокойство/дискомфорт, който някога сте изпитвали). Тази скала е полезна за измерване как се променя нивото на тревожност.
- Скалата на тревожност също ви помага да определите дали можете да преминете към следващата стъпка в плана си за експозиция.
- Бъдете търпеливи и преминете през процеса. Не преминете бързо към следващата стъпка.
Стъпка 3. Помолете за помощ доверен приятел, който има куче
В плана ви на този етап трябва действително да се справите с кучето. Разбира се, с кучето трябва да се грижи някой, който е компетентен и му се вярва, а кучето трябва да бъде предвидимо и добре обучено. Преди да се ангажирате с план, говорете с приятел или собственик на куче и обяснете какво искате да постигнете от плана. Собствениците на кучета трябва да бъдат търпеливи и да проявят разбиране, тъй като може да се наложи да седят дълго с кучето, докато свикнете с присъствието на кучето.
- В този момент не е добра идея да използвате кученца, дори и да ги намерите по -очарователни и по -малко насилствени. Всъщност кученцата все още не са напълно обучени и поведението им е доста непредсказуемо. Това може да го накара да направи нещо неочаквано, когато се появиш, и това рискува да изостри страховете ти.
- И накрая, ако можете да помолите някого за помощ, помолете приятел или собственик на куче да ви научи на някои команди, за да можете да командвате нещо на кучето. Способността да командвате кучето си може да ви помогне допълнително да преодолеете страха си, защото осъзнавате, че сте в състояние да контролирате поведението на кучето.
Стъпка 4. Започнете да се изправяте срещу страха
Започнете, като направите първата стъпка в направения план. Повторете тази стъпка, докато вече не изпитвате безпокойство или страх да го направите. Ако стъпката ви изисква да стоите на едно място (например да гледате кучето през прозорец), постепенно увеличавайте продължителността на тази стъпка. Използвайте техники за релаксация, които са практикувани, за да ви успокоят.
- Запишете напредъка си в дневник. Запишете всеки опит или експеримент, който беше извършен и какви бяха резултатите. Дайте оценка, като използвате скалата за тревожност преди и след експеримента.
- Имайте предвид, че обучението с експозиция с кучета трябва да бъде планирано, продължително и повтарящо се.
- Не бързай. Работете по всяка стъпка в плана, докато не се почувствате комфортно, преминавайки към следващата стъпка.
Стъпка 5. Практикувайте редовно
Този етап от процеса на възстановяване ще бъде най -трудният за преминаване и единственият начин да успеете е да го задържите. Направете график за редовни упражнения. Ако е възможно, правете упражнението всеки ден. Наградете се за всеки успешно преминат етап или стъпка. Ако е необходимо, включете подаръци или награди в плана си, така че да има допълнителни цели, които трябва да постигнете с всяка стъпка.
