Въпреки че ADHD често е обект на шеги във филми и телевизия, това всъщност не е смешно за хората с ADHD, които всъщност се опитват да се съсредоточат върху сериозна работа. За щастие, леките до умерени симптоми на ADHD често могат да бъдат контролирани чрез прилагане на поведенчески и умствени стратегии, предназначени да увеличат фокуса и вниманието. Ако тези стратегии се провалят, това не означава, че светът е обречен. Има различни професионални начини да се помогне с ADHD.
Стъпка
Метод 1 от 3: Използване на стратегия за фокусиране на поведението
Стъпка 1. Извършете неспокойствие
Виждали ли сте някога човек, който не може да спре да потупва краката си, да усуква молив или да прави нещо друго с повтарящи се движения, докато се опитва да се съсредоточи върху задача? Ако е така, това е пример за неспокойствие, споменат тук. Неспокойството е физическо поведение, което се осъществява бързо и многократно, за което е доказано, че увеличава фокуса, особено върху работни места, които изискват много внимание без никакви разсейвания. Например, лекар в клинично проучване установи, че дъвките му улесняват концентрацията по време на операцията.
- Имайте предвид, че някои видове капризи могат да дразнят други, особено в тихи ситуации (например в стая за изпити). Опитайте се да използвате фино дрънкане, което не издава звук и не притеснява другите хора, ако ги видите. Прокарването на пръсти в обувките може да бъде добър вариант.
- Друга чудесна идея е да използвате всяка възможност, която имате, за да работите в движение. Например, не вършете работата си, докато седите тихо зад бюро. Вместо това се опитайте да работите на висока маса, да се изправите и да се движите отстрани. За работа със свободни ръце (като отговаряне на важни телефонни обаждания и слушане на гласови записи) можете дори да го правите, докато ходите или крачете крачка.
Стъпка 2. Поддържайте вашата работна зона чиста
Мръсното бюро не само носи лоша аура "фън шуй", но може да бъде и пречка за вашия фокус. Изследванията показват, че претрупаната работна зона може да намали фокуса ви. Има много предмети, които могат да ви разсеят и да принудят мозъка ви да се съсредоточи разделете фокуса върху тези обекти, а не само върху един важен обект (например празния изпитен документ пред вас), така че ако трябва да се мъчите да се съсредоточите, почистването и подреждането на вашата работна зона, преди да направите нещо важно, е много важна стъпка. добре.
Стъпка 3. Опитайте да слушате музика, докато работите
Обичайно е, че някои хора предпочитат да работят, докато слушат музика, включително хора с ADHD. Наскоро изследователите изясниха, че слушането на музика може да увеличи активността в мозъчната област, наречена DMN (мрежа по подразбиране), която също е отговорна за контролирането на потенциала ви да бъдете смущавани от външни стимули.
Не забравяйте, че в този трик има един важен принцип: музиката, която слушате, трябва да бъде това, което ви харесва. Слушането на музика, която не харесвате, не е показало, че подобрява фокуса
Стъпка 4. Опитайте да говорите с някого за работата си
Обсъждането на важна работа, която трябва да свършите с други хора, може да ви помогне да работите върху нея и да я свършите по няколко начина. Първо, говоренето за вашата задача може да ви помогне да я разберете по -ясно, тъй като трябва психически да "смилате" и да разделите задачата си на важни елементи, така че да можете да говорите за нея с другите, това може да ви улесни в разбирането. Освен това, говоренето за вашата задача с някой може да ви насърчи да го направите. Ако не, разбира се, ще се почувствате неудобно пред този човек.
- Всъщност една стратегия за справяне с ADHD е да кажете на другия човек, че ще го уведомите, след като завършите важна работа. По този начин вашите колеги могат да видят, че сте отговорни. Ако работите бавно и колегите ви не се свързват с вас, колегите ви ще ви помогнат да се върнете на работа, докато не приключите.
- Някои хора с ADHD намират присъствието на най -близките си хора, като семейство или близки приятели, много полезно, когато са на работа. Това им улеснява да помолят другите за помощ, когато имат нужда от пренасочване или разбиране на работата, когато вниманието им започне да се отклонява. Но ако чувствате, че започвате да прекарвате твърде много време в чат и времето ви се губи, когато има хора наоколо на работа, не правете тази стратегия.
Стъпка 5. Направете списък със задачи
Понякога само виждането на важните задачи, написани пред вас, може да ви подтикне да започнете да работите по тях. Наличието на организиран и логичен списък със задачи ви улеснява да правите всичко, което трябва да направите. Проверете важните неща, така че когато ги изпълните, да се чувствате удовлетворени и мотивирани да преминете незабавно към следващата задача, вместо да оставяте вниманието ви да се разсейва от други дейности.
За хората с ADHD, които имат проблеми със запомнянето на всяка от своите отговорности, списъкът със задачи може да бъде повишаване на производителността, защото кара човек автоматично да си спомни да прави нещо. Ако списъкът със задачи може да ви помогне, помислете дали да не вземете бележник със себе си, където и да отидете, за да можете лесно да го прочетете отново
Стъпка 6. Задайте ясен и твърд график
Ако се принудите да отговаряте за график, ще ви бъде по -трудно да пропуснете важни задачи, защото ще можете да избегнете ситуации, които рискуват да забавят представянето ви на работното място. С толкова много смартфони, лаптопи, таблетни компютри и други устройства сега е по -лесно от всякога да зададете строг график за себе си. Опитайте да зададете напомняне на телефона си, за да ви напомня да ставате рано, да започнете работа, да започнете да учите и т.н. Придържайте се към графика си, защото няма смисъл да се опитвате да се съсредоточите, ако ги игнорирате.
-
Ако не сте сигурни откъде да започнете да създавате график, подходящ за ADHD, опитайте да използвате въпроса „График за ADHD“в интернет търсачката. Ще получите десетки резултати, които могат да се използват за деца и възрастни. По -долу можете да видите много общ график, който може да обмислите да използвате. Този примерен график е за студент, така че можете да го адаптирате според вашия контекст.
-
- 07.00 часа: Събудете се и вземете душ
- 08.00 часа: Отивам на училище
- 09.00-12.00: Фокусирайте се само върху уроците/училищната работа. Без разсейване.
- 12.00-12.30 ч: Обедна почивка. Отпуснете се колкото искате.
- 12.30-15.30: Фокусирайте се само върху уроците/училищната работа. Без разсейване.
- 15.30: Прибирай се
- 16.00-18.00 ч: Свободно време (освен ако няма работа за вършене)
- 18.00-18.30ч: Вечеря
- 18.30-21.30: Време за учене. Напиши си домашното. Без разсейване.
- 21.30-23.00 часа: Свободно време (освен ако няма работа за вършене)
- 23.00 часа: Спи
-
Стъпка 7. Приемете здравословни навици
Въпреки че може да изглежда несвързано с способността ви да се съсредоточите, вашият начин на живот може да окаже огромно влияние върху способността ви да се съсредоточите (особено ако имате физиологично състояние като ADHD). Неспособността ви да се съсредоточите върху работата може да се превърне в голям проблем, ако я оставите да излезе извън контрол. Затова си дайте възможност да постигнете най -голям успех, като следвате тези съвети за начина на живот.
-
Упражнение.
Упражненията са важни не само за цялостното ви здраве, но и много полезни за фокусиране. Изследванията показват, че здравословното ниво на упражнения може да подобри фокуса и мозъчната функция до същата степен като действителните лекарства за ADHD.
-
Ограничете приема на кофеин.
Кофеинът е вид стимулант, така че може да подобри когнитивните функции на мозъка (като памет, концентрация и т.н.), но не се препоръчва за консумация във високи дози (например над 400 mg) за пациенти с ADHD. С течение на времето употребата на кофеин може да доведе до зависимост, последвана от чувство на нервност, главоболие и раздразнителност, като всичко това ви затруднява да се съсредоточите. Освен това кофеинът затруднява заспиването ви, въпреки че сънят е много важен за пациентите с ADHD (вижте по -долу). Ако се интересувате от използването на кофеин за лечение на ADHD, говорете с Вашия лекар за подходящата доза за вашите нужди.
-
Достатъчно сън.
Доста е трудно да се съсредоточите, ако имате ADHD, така че не го затруднявайте, като оставите умората да остане незабелязана. Повечето възрастни се нуждаят от 7-9 часа сън на ден, за да постигнат максимална производителност, докато децата често се нуждаят от повече. Имайте предвид, че проблемите със съня са по -чести сред хората с ADHD от обикновения човек. Ако все още имате проблеми със съня, дори след като следвате горепосочените предложения за начин на живот, конкретни лекарства или терапия може да ви помогнат.
Метод 2 от 3: Използване на умствени техники
Стъпка 1. Бъдете наясно с намаления си обхват на внимание
Първата стъпка за контролиране на симптомите на ADHD психически е да ги идентифицирате веднага след появата им. След като забележите, че започвате да губите фокус, можете да използвате някоя от умствените техники в този раздел, за да започнете да възстановявате контрола над себе си. Това е най -лесният начин да се върнете на път, ако загубите фокус възможно най -рано. Затова бъдете нащрек за следните признаци, които могат да показват, че силата на вашето внимание започва да намалява:
- Започвате да мислите какво ще правите след това, докато се борите със задачата, върху която работите в момента.
- Започвате да се фокусирате повече върху физическото си поведение (дрънкане и т.н.), отколкото върху важните си задачи.
- Чувствате се увлечени в други неща около вас и вече не виждате задачата пред вас.
- Започвате да мечтаете или да мислите за неща, които са напълно несвързани с вашата важна задача.
Стъпка 2. Разделете работата си на по -малки, по -лесни парчета
Попълването на 15-странично проучване наведнъж може да бъде огромно количество работа. Въпреки това, завършването само на една страница може да бъде доста лесно. Като цяло дългосрочните важни задачи са много по-лесни за изпълнение, ако работите върху тях малко по малко, като завършите всеки раздел до завършване, преди да преминете към другия. В крайна сметка удовлетворението, което получавате след приключване на всяка част от задачата, може да продължи да ви мотивира и да ви държи съсредоточени върху задачата часове наред.
Тази стратегия е най -ефективна, ако имате достатъчно дълго време да завършите работа. Например за хартия с 15 страници би било по-лесно да напишете по една страница на ден в продължение на 15 дни, отколкото да напишете 15 страници за една нощ. Все пак можете да приложите тази стратегия дори когато сте принудени да решавате големи проблеми наведнъж. Опитайте се да измислите начини да завършите всяка част от задачата си отделно от цялата задача. По този начин процесът ще бъде психически по -лесен за поддържане, отколкото ако сте изпълнили цялата задача наведнъж, дори ако нямате полза от почивките или почивките между всеки раздел
Стъпка 3. Преформулирайте объркващите проблеми със собствените си думи
Някои хора с ADHD установяват, че най -трудната част от изпълнението на важна задача е да разберат какво наистина трябва да се направи, така че те могат да започнат да работят веднага. В този случай често е полезно да отделите време, за да обмислите (или дори да пренапишете) задачата или въпроса, с който се занимавате, със собствените си думи. Въпреки че това може да забави малко вашата начална задача, може да ви спести време в дългосрочен план, като избягвате недоразумения относно инструкциите за задачата и евентуално да се налага да преработвате работата си.
Както бе отбелязано по -горе, преосмислянето на нечий въпрос или инструкции със собствени думи също може да ви помогне да разберете задачата, която трябва да бъде изпълнена по -пълно. Мозъкът ви се учи чрез „правене“. Преобразуването на въпрос или инструкция в главата ви по същество „принуждава“мозъка ви да го раздели на отделни части и да ги обработи, като по този начин повиши разбирането ви
Стъпка 4. Използвайте конкретна насърчителна дума, за да запазите вниманието си
Вярвате или не, някои хора с ADHD установяват, че повтарянето на определени думи (вид „заклинание“) за фокусиране, когато усетят, че мислите им започват да се отклоняват от пътя, е достатъчно, за да им помогне да се съсредоточат.
Това „заклинание“може да бъде проста, твърда команда, върху която да се съсредоточите, например „Завършете задачата си. Изпълнете задачата си. Изпълнете задачата си …”Няма обаче перфектна дума или„ заклинание”, важното е тя да е положителна и да се самоутвърждава. Тук можете да експериментирате. Например, можете да опитате мислено да повторите мотивацията си да продължите да си правите задача, например: „Работете усилено, за да получите 4.0 GPA. Работете усилено, за да получите 4.0 GPA. Работете усилено, за да получите 4.0 GPA …”
Стъпка 5. Намерете правилната точка на „прекъсване“
Какво по -досадно от непрекъснатото отвличане на вниманието от важна задача, защото не можете да спрете да мислите как да започнете с „другата“важна задача? В този случай намирането на правилната точка на прекъсване може да ви помогне да идентифицирате точките в задачата, върху която работите, точно когато можете да спрете, преди задачата да приключи. По този начин ще ви бъде по -лесно да направите ясно временен „преход” от една задача в друга, като гарантирате, че вниманието ви не се разсейва.
Метод 3 от 3: Получаване на помощ
Стъпка 1. Консултирайте се с лекар, преди да започнете програма за лечение
ADHD е медицинско състояние, а не признак на психическа слабост или проблеми с личността. Поради тази причина, в случаите, когато симптомите на ADHD са достатъчно сериозни, че предложенията в горните раздели не работят, следващата ви стъпка е да посетите лекар. Само обучен медицински специалист определено може да диагностицира случай на ADHD и да реши кой вариант на лечение е най -добрият. Ето трите вида нарушения на ADHD:
- ADHD тип внимание. Този тип ADHD се характеризира с трудности при поддържане на вниманието, лесно се разсейва, забравя, склонен е да не слуша и проявява организационни проблеми.
- Хиперактивно-импулсивен тип ADHD. При този тип деца и възрастни проявяват симптоми, че не могат да седят неподвижно, изпитват затруднения да чакат реда си в групи, да говорят/бръмчат/издават други звуци, да се движат и да се катерят прекомерно, да се въртят и бързо да дават отговори.
- Комбиниран тип ADHD. Комбинираният тип включва хора, които проявяват комбинирани симптоми, които отговарят на критериите за типовете невнимание и хиперактивност-импулсивност.
Стъпка 2. Помислете за стимулиращи лекарства
Най-известните и широко използвани лекарства за лечение на ADHD принадлежат към клас лекарства, наречени стимуланти. Както подсказва името, това лечение стимулира централната нервна система, като по този начин увеличава сърдечната честота и умствената активност на потребителя. Въпреки това, повечето хора с ADHD, които приемат това лекарство, съобщават, че изпитват успокояващ и фокусиран ефект, вместо да ги правят неспокойни и неспособни да се концентрират. Установено е, че стимуланти подобряват симптомите на ADHD в около 70 % от случаите на ADHD. Всеки обаче реагира различно на лекарствата, така че е добра идея да опитате различни лекарства, докато не намерите този, който е подходящ за вас.
- Честите стимуланти, използвани за лечение на ADHD, са „Риталин“, „Фокалин“, „Аддерал“и „Концерта“.
- Най -честите странични ефекти на тези стимулиращи лекарства са намален апетит, проблеми със съня и понякога главоболие, стомашно разстройство и повишено кръвно налягане. Повечето странични ефекти обаче могат да бъдат намалени и елиминирани чрез промяна на дозата.
Стъпка 3. Помислете за нестимулиращи лекарства
За някои хора стимулаторите не са много успешни при лечението на ADHD. Понякога страничните ефекти на стимуланти могат да бъдат толкова неприятни, че не си струва да се опитват. За щастие, в този случай има няколко нестимулиращи лекарства за лечение на ADHD. Тези лекарства обикновено действат чрез увеличаване на нивата на химикал, наречен норепинефрин в мозъка, което улеснява фокусирането на повечето хора. Както бе отбелязано по -горе, тези лекарства реагират по различен начин при всеки човек, така че, моля, консултирайте се и работете с Вашия лекар, за да експериментирате с различни лекарства и дозировки, докато намерите правилното лечение.
- Нестимулиращите лекарства, които обикновено се използват за лечение на ADHD, са "Strattera", "Intuniv" и "Kapvay". "Intuniv" и "Kapvay" се използват само за деца.
- Страничните ефекти на нестимулиращите лекарства варират. Честите нежелани реакции са стомашно разстройство, намален апетит, умора, емоционални промени, главоболие и раздразнителност. В някои редки случаи може да има сериозни проблеми като чернодробно заболяване, депресия, забавяне на растежа при деца и нарушена сексуална функция.
Стъпка 4. Обмислете терапията като алтернатива
Клиничното лечение на ADHD не винаги включва медикаменти. Всъщност много хора с ADHD намират за удовлетворяващо и продуктивно да говорят с опитни съветници и лекари за техните разочарования, трудности и успехи при преодоляване на състоянието. Говоренето с обучен човек, който може да предостави полезни съвети за трудностите в живота, може да осигури психологическо облекчение от стреса, причинен от ADHD, и дори може да ви помогне да приемете модели на отговорно поведение и да подобрите фокуса.
Не се срамувайте да се обадите на лекар. Проучване от 2008 г. установи, че 13 процента от възрастните в САЩ са подложени на психично лечение
Съвети
- Ако мислите (или знаете), че имате ADHD, едно от най -полезните неща, които можете да направите, е да се образовате, като прочетете много за разстройството и дори се консултирате с Вашия лекар. Разбирането на ADHD ви улеснява да идентифицирате симптомите си.
- Не се чувствайте виновни или се срамувайте от симптомите на ADHD. ADHD е медицинско разстройство с биологична причина. ADHD „не е“признак на слабост или увреждане на характера. Съжалявайки за ADHD, само ще затрудните получаването на необходимата ви помощ.
