Свиването на стомаха е начин да отслабнете, което става чрез коригиране на диетата и упражнения, така че обиколката на стомаха да се свие. От научна гледна точка стомахът не може да бъде постоянно намален без операция. Коремните мускули обаче могат да бъдат тренирани, така че да не се увеличават, когато се напълнят с храна, така че да се наситите по -бързо. За това трябва да следвате строга диета с балансирана диета, да спортувате редовно и да прилагате постоянно нови навици.
Стъпка
Метод 1 от 3: Приемане на здравословна диета
Стъпка 1. Яжте балансирана диета
Тази стъпка гарантира, че получавате всички необходими хранителни вещества, за да можете да се чувствате сити, дори ако ядете по -малко. Балансираната диета се състои от 30% здравословни въглехидрати, 20% плодове и зеленчуци, 10% животински протеини и млечни продукти, възможно най -малко мазнини и захар.
- Здравословните въглехидрати се намират в ръж, киноа, овесени ядки, кафяв ориз и пълнозърнести храни.
- Яжте хранителни плодове и зеленчуци с ниско съдържание на захар, като портокали, зеле, рукола и спанак.
Стъпка 2. Запишете всичко, което ядете
Много хора не се интересуват колко и колко пъти ядат през деня. Проследяването на това, което ядете в продължение на няколко дни, ви помага да определите какви хранителни модели трябва да промените.
- Някои също записват какво чувстват и какво правят по време на хранене, за да наблюдават дали има импулсивен модел на хранене.
- Освен това отбележете колко време се отделя за ядене или закуска. Ще се почувствате по -бързо, ако ядете бавно.
Стъпка 3. Пийте много вода няколко часа преди и след обяд
Водата може да ви напълни, така че не искате да ядете. Водата обаче не разтяга стомашните мускули както храната. Освен това приемът на течности може да се постигне чрез ядене на зеленчуци (например краставици, броколи, моркови) и плодове (напр. Пъпеши, сини сливи, ябълки).
Ако не обичате да пиете чиста вода, пийте чай или вода с аромат
Стъпка 4. Намалете консумацията на нездравословни мазнини и нискокалорични храни
Прочетете опаковките на храните, за да определите дали има наситени мазнини и транс -мазнини, които са вредни за организма и увеличават теглото. Не яжте некалорични храни, защото хранителните вещества са много малко.
- Избягвайте некалорични храни и напитки, като например хляб от пшенично брашно, чипс, бисквити, конфитюр, плодов сок, сода и зърнени храни, които съдържат захар за закуска.
- Не яжте храни с високо съдържание на наситени мазнини и транс -мазнини, като маргарин, чипс, бисквити, печена бърза храна, замразени храни, кокос, масло и преработени меса.
Стъпка 5. Пригответе и консумирайте храна според необходимата порция
Докато сте у дома, гледайте да не преяждате. Вземете храна според нуждите и съхранявайте излишъка в хладилника. Когато вечеряте в ресторант, споделете основното ястие с приятел или изяжте половината и след това увийте допълнителното.
Съхранявайте храни, за да ги избягвате, така че да са трудно достъпни
Стъпка 6. Свикнете да ядете бавно, докато гладът започне да изчезва
Много хора преяждат, защото не знаят кога да се чувстват сити. В резултат на това мускулите на стомаха се разширяват, докато задържат храната, преди да се усвоят. Вместо това яжте тихо, дъвчете храната бавно до гладкост и пийте вода преди следващата хапка. Тялото ще изпрати сигнал до мозъка, когато приемът на храна е достатъчен.
Нормалният капацитет на кухината на празен стомах е 200 ml, но когато дойде време за хранене, някои хора имат гъвкав стомах, така че да побере 1 литър храна или дори повече
Метод 2 от 3: Ангажирайте се с редовни упражнения
Стъпка 1. Практикувайте аеробика 75-150 минути/седмица
Аеробните упражнения увеличават сърдечната честота, така че можете да изгаряте калории и да отслабвате. Бягане, плуване, туризъм, колоездене и танци са аеробни упражнения, които карат тялото да се движи активно, така че да отслабнете.
- Аеробните упражнения са полезни в подкрепа на усилията, които полагате, а именно приемането на здравословна диета и увеличаването на метаболизма, така че тялото да използва енергията, произведена от храната, вместо да я съхранява под формата на мазнини.
- Започнете тренировките си по аеробика, като бягате, бягате или просто ходите, за да увеличите сърдечната честота и да преместите тялото си. Увеличете интензивността на упражнението, ако издръжливостта ви се е увеличила.
Стъпка 2. Практикувайте вдигане на тежести, за да укрепите основните си мускули
Тренировките с тежести ви помагат да изградите мускули в цялото си тяло, включително корема. Възползвайте се от тези упражнения, за да подобрите баланса, издръжливостта и гъвкавостта, докато изграждате мускули и изгаряте мазнините.
Някои движения по време на тренировки с тежести, като хрускане, дъски (стойка на дъската) и издърпвания, са полезни за активиране и укрепване на основните мускули, така че коремните мускули да са по -плътни и коремната обиколка да бъде намалена
Стъпка 3. Изпълнявайте различни упражнения, докато тренирате
Редуването на аеробика с тежести за цяла седмица ще даде на тялото ви време за почивка и ще ви помогне да се съсредоточите върху работата на определени мускулни групи в различни дни.
Разнообразните упражнения не позволяват на тялото да се адаптира към определени упражнения, така че да извлечете максимума от всяко упражнение
Метод 3 от 3: Предотвратяване на често срещани грешки
Стъпка 1. Не диета по незабавен начин
Много строга диетична програма не ви позволява да ядете определени групи храни, но резултатите не траят дълго. Въпреки че първоначално тази диета прави стомаха ви да изглежда и да се чувства по -малък, вие ще продължите да чувствате глад и липса на хранителни вещества, така че резултатите да не са постоянни.
Строгата диета ви кара да преяждате, така че тялото да се чувства неудобно, защото когато ядете, запълвате стомаха си над нормалния му капацитет
Стъпка 2. Поглезете се от време на време
Точно като мигновените диети, здравословната диета става нездравословна, когато започнете да избягвате захар, мазнини и нехранителни храни. Ще почувствате ползите, ако се поглезите, като се наслаждавате на любимата си нехранителна храна веднъж седмично.
Не забравяйте да регулирате порцията храна, така че да ядете според вашите нужди и тялото ви да остане удобно
Стъпка 3. Яжте малки закуски няколко пъти на ден, за да предотвратите глада
Много хора се хранят, като ядат максимум 3 пъти на ден, докато сдържат глада. Яденето на здравословни закуски, като ядки, блокче гранола или парче плод, ви поддържа сити и не преяждате.
Съвети
- Поканете приятел да тренира заедно, за да ви зарежда с енергия!
- Говорете с Вашия лекар, преди да промените диетата си, особено ако сте бременна, имате диабет, лошо храносмилане или други здравословни проблеми, които влияят върху отслабването.
- Яжте бавно! Трябва да изчакате около 20 минути, докато стомахът ви изпрати съобщение до мозъка ви, за да ви каже, че сте сити.
