Понякога ставите могат да се напукат, когато изпълнявате определени движения в упражнение за разтягане. Болката или болезнеността в глезена ще се върне към комфорта, ако го разхлабите чрез разтягане. Скърцащият звук на глезените ви може да дразни околните, но е безвреден. Можете да направите някои от следните движения, ако искате да смачкате глезена си, но веднага спрете, ако ви боли.
Стъпка
Метод 1 от 3: Изправете пръстите на краката
Стъпка 1. Изправете се изправени, докато изправяте краката си пред себе си
Повдигнете единия крак (например десния крак) на 5-7 см от пода, така че да може да се движи във всички посоки.
- За да поддържате равновесие, поставете ръцете си на стената или се дръжте за облегалката на твърд стол.
- Ако е необходимо, това движение може да се извърши седнало.
Стъпка 2. Изправете пръстите на краката си за около 15 секунди
Седнете на пода, като изправите коленете си и изпънете пръстите на краката възможно най -напред или докато почувствате разтягане. След като задържите за около 15 секунди, отпуснете пръстите на краката.
Ако глезените ви още не скърцат, повторете това движение или се разтегнете по друг начин
Стъпка 3. Повторете горното движение, като издърпате пръстите на краката към коленете си и след това преместите краката си отляво надясно
След като направите това, оставете краката си да си починат за 15 секунди, за да се отпуснете отново. Спрете да се разтягате, ако левият глезен ви хруска или продължете да тренирате, ако искате да огънете глезена си.
Глезените могат да се напукат, след като им се остави да почиват поне 20 минути. Така че не продължавайте да се разтягате, за да го накарате да се свие, освен ако не искате да огънете глезена си
Стъпка 4. Завъртете стъпалата на краката, ако глезените все още не са хрускани
Преместете стъпалата на малки, средни и големи кръгове по часовниковата стрелка и обратно. Ако предишното упражнение не накара глезена ви да се спука, този ход обикновено е по -ефективен.
Ако глезенът ви не е скърцал след няколко завъртания, направете почивка, преди да опитате нещо друго
Стъпка 5. Направете същото с другия крак, ако искате да хрускате двата глезена
Понякога не е нужно да разтягате другия крак, защото трябва да се премести само един глезен. Добра идея обаче е да разтегнете и двата глезена равномерно, дори и да не пукат.
Метод 2 от 3: Напишете азбуките с крака
Стъпка 1. Седнете на стол, повдигайки единия крак от пода
Уверете се, че седите удобно, като същевременно поддържате равновесие, за да не ви боли гърбът, когато движите краката си за няколко минути.
- Ако е необходимо, използвайте подметката на стъпалото, която е на пода, за да почивате, докато движите другия крак.
- Седнете на стол, който има подлакътници, за да можете да го хванете, така че тялото ви да е по -стабилно и по -удобно.
Стъпка 2. Повдигнете единия крак на 5-7 см от пода
Това упражнение се прави чрез завъртане на стъпалата на краката в различни посоки, така че те да пукат. Повдигнете крака си достатъчно високо, така че да не докосва пода, когато го движите.
Стъпка 3. Използвайте големия си пръст, за да напишете азбуката с вдигнатата подметка
Този ход кара подметката на крака ви да се върти и да се движи в посока, която обикновено не правите. Глезенът може да се напука при движение в определени посоки.
Напишете азбуката с подметките на краката си 1-3 пъти или според нуждите
Стъпка 4. Изпълнете същото движение с другия крак
Ако трябва да тропате с глезените, поставете двата крака на пода, балансирайте тялото си, след това повдигнете другия крак. Дори и да не искате да тропате другия си глезен, придобийте навика да работите балансирано от двете страни на тялото си.
Метод 3 от 3: Използване на други методи
Стъпка 1. Седнете в скута си с крака, който искате да преместите (например десния крак) върху лявото бедро
Това движение е по -лесно да се прави, докато седите на пода. За да бъдете по -удобни, поставете възглавница за диван или дебело сгънато одеяло на пода за седалка.
Можете да практикувате, докато седите на леглото или дивана
Стъпка 2. Хванете подметката на десния крак и я поставете върху лявото бедро
В момента правите вариация на позата на лотоса. Уверете се, че задната част на десния крак докосва удобно лявото бедро близо до лявото коляно, без да чувствате болка.
Бавно спуснете десния крак обратно към пода, ако глезена, коляното или кръста ви болят
Стъпка 3. Хванете десния си глезен с дясната ръка и задръжте задната част на десния крак с лявата ръка
Дръжте добре подметката на крака, защото ще трябва да завъртите глезена с ръка, но не толкова силно, че да не боли.
Стъпка 4. Използвайте ръцете си, за да завъртите стъпалата на краката си напред и след това назад
Бавно завъртете подметката на крака в кръг, като същевременно разтягате глезена, доколкото е все още удобно. Не се разтягайте толкова силно, че да ви боли глезенът.
