Навяхването на крака е нараняване, което повечето хора са преживели. Краката са изложени на риск от навяхвания при изкачване на стълби или при упражнения. Когато глезенът е изкълчен в нечетно положение и усукан в обратна посока, връзките ще се разтегнат и дори ще се разкъсат. Увреждането причинява болка и подуване. За щастие, малки навяхвания могат да се лекуват у дома. Започнете със компресиране и повдигане на глезена върху мека възглавница или стол. След това проучете възможностите за по -нататъшно лечение.
Стъпка
Метод 1 от 3: Първо започнете лечение
Стъпка 1. Определете колко тежко е състоянието
Навяхванията имат три нива. Навяхванията от степен 1 имат леко разкъсване на лигамента и са леко болезнени и подути. Навяхването от степен 2 е частично разкъсване, с умерена болка и подуване. Навяхването от степен 3 причинява пълно разкъсване на лигамента и причинява значително подуване и болка около глезена.
- Поведенческите навяхвания обикновено не изискват медицинска помощ. Навяхванията от степен 3 трябва незабавно да бъдат проверени от лекар, за да се увери, че няма други увреждания на глезена.
- Домашните грижи и за трите етапа са еднакви, но навяхванията от степен 2 и 3 изискват по -дълго възстановяване от изкълчванията от степен 1.
Стъпка 2. Потърсете лекар, ако имате умерено или тежко навяхване
Навяхванията от степен 1 може да не изискват медицинска помощ, но степени 2–3 трябва да бъдат проверени от лекар. Ако изкълченият крак не може да поддържа тегло повече от един ден или ако имате силна болка и подуване, обадете се на Вашия лекар, за да си уговорите среща възможно най -скоро.
Стъпка 3. Почистете глезена, докато подуването изчезне
Доколкото е възможно, не ходете, докато подуването не се изпусне и вече не боли. Опитайте се да не претоварвате изкълчения глезен. Ако е необходимо, използвайте патерици, за да разпределите теглото си и да поддържате баланс по време на ходене.
Помислете за използване на ластик около глезена. Еластичните ограничители ще добавят стабилност и ще контролират подуването по време на възстановяването на лигамента. Може да се наложи да носите скобата за 2–6 седмици в зависимост от условията
Стъпка 4. Нанесете пакет с лед, за да намалите подуването и болката
Увийте кубчетата лед в кърпа или тензух. Поставете го върху изкълчения глезен за 15 до 20 минути. Повторете на всеки 2-3 часа, докато все още е подут.
- Използвайте компрес, дори ако планирате да отидете на лекар. Ледът може да ограничи възпалението, особено през първите 24 часа след нараняване. Пакетът с лед ще намали подуването и синините.
- Или можете да накиснете краката си в леген с ледена вода.
- Отстранете компреса за поне 20-30 минути, преди да го приложите отново. Прилагането на лед твърде дълго може да причини измръзване.
- Ако имате диабет или проблеми с кръвообращението, първо попитайте Вашия лекар за използването на пакет с лед.
Стъпка 5. Увийте глезена с еластична превръзка
Използвайте компресионна превръзка, еластична превръзка или еластична превръзка за лечение на подуване. Увийте го от глезена до стъпалото и го закрепете с метални скоби или лента. Уверете се, че превръзката винаги е суха, като я махнете при компресиране и я поставите отново, когато приключите.
- Нанесете еластична превръзка от пръстите на краката до средата на прасеца с равно налягане. Продължете да използвате, докато подуването намалее.
- Разхлабете превръзката, ако пръстът на крака стане син, почувства студ или започне да се чувства изтръпнал. Не е прекалено хлабав, но не и прекалено стегнат.
- Можете също да използвате издърпващи се шини и ограничители като чорапи. Този вид шина обикновено е по -добър, защото осигурява същото налягане, без да пречи на кръвообращението.
Стъпка 6. Повдигнете глезените си над сърцето
Когато седите или стоите, използвайте къс стол или възглавница, за да повдигнете глезените си. Повдигнете крака 2 до 3 часа на ден, докато подуването отшуми.
Повдигането на крака ще намали подуването, както и синините
Стъпка 7. Вземете болкоуспокояващи
Обезболяващи без рецепта като аспирин, ибупрофен или напроксен натрий обикновено са достатъчно силни, за да намалят болката и възпалението, придружаващи навяхвания на краката. Потърсете правилната доза на опаковката и я използвайте според изброените инструкции.
Метод 2 от 3: Възстановяване на състоянието
Стъпка 1. Изпънете и укрепете глезените си с упражнения
След като глезенът ви се възстанови достатъчно, за да се движи без болка, Вашият лекар може да Ви препоръча да направите упражнения за укрепване на връзките. Видът на упражнението и броят на комплектите, които трябва да направите, зависят от състоянието на самото навяхване. Така че, следвайте съветите на лекаря. Някои упражнения, които могат да помогнат, са:
- Завъртете глезена в малък кръг. Започнете с въртене по часовниковата стрелка. След един набор го завъртете обратно на часовниковата стрелка.
- Опитайте да нарисувате буквите от азбуката във въздуха с пръсти.
- Седнете изправени и удобно на стол. Поставете ранения крак на пода. След това бавно преместете коленете си отстрани за 2-3 минути, като се уверите, че краката ви са плоски на пода.
Стъпка 2. Изпълнете леки разтягания, за да увеличите гъвкавостта на глезена
След изкълчване на крака мускулите на прасеца обикновено са стегнати. Ще трябва да разтегнете областта, така че да може да се движи отново нормално. В противен случай може да се контузите отново. Както при силовите тренировки, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, преди да правите каквито и да било разтягания, за да сте сигурни, че глезенът Ви е излекуван достатъчно, за да се движи.
- Седнете на пода с изпънати крака. Вземете кърпа и я разтегнете около стъпалата, като държите двата края. След това издърпайте кърпата към себе си с изправени крака. Задръжте за 15-30 секунди. Ако боли твърде много, започнете да го държите само за няколко секунди и бавно увеличете времето. Повторете 2 до 4 пъти.
- Застанете с ръце на стената и поставете ранения крак на крачка зад противоположния крак. Дръжте петите си на пода и леко огънете коленете си, докато усетите, че прасците ви се разтягат. Задръжте за 15-30 минути с бавни, равномерни вдишвания. Повторете още 2–4 пъти.
Стъпка 3. Подобрете баланса
Балансът на тялото обикновено се намалява след изкълчване на крака. След като се възстановите, опитайте някои упражнения, за да възстановите баланса си и да предотвратите навяхвания или наранявания в бъдеще.
- Купете колебателна дъска или стойте на твърда възглавница. Уверете се, че сте близо до стена, в случай че загубите равновесие или някой друг ви наблюдава, докато тренирате. Опитайте се да задържите баланса си за 1 минута, за да започнете. След като ви е удобно, постепенно увеличавайте времето.
- Ако нямате стъпаловидна възглавница или колеблива дъска, можете да застанете на ранения крак и да повдигнете другия крак от пода. Изпънете ръцете си отстрани, за да поддържате баланс.
Стъпка 4. Вижте физиотерапевт
Трябва да помислите за услугите на физиотерапевт, ако глезена ви отнема много време да се излекува или ако Вашият лекар Ви е посъветвал да го направите. Ако състоянието ви не се подобри с самообслужване и упражнения, физиотерапевтът може да предложи алтернативи, които да помогнат за вашето възстановяване.
Метод 3 от 3: Предотвратяване на навяхвания на краката
Стъпка 1. Загрейте преди да упражнявате или да извършвате някаква тежка дейност
Уверете се, че правите стречинг и сърдечно-съдови упражнения, преди да се занимавате с каквато и да е физическа активност с висока интензивност. Например, ако искате да бягате, започнете с бърза разходка, за да проработите глезенните стави, преди да наберете скорост.
- Ако глезенът Ви е предразположен към нараняване, помислете за носенето на брекети при упражнения.
- Когато изучавате нов спорт или упражнение, избягвайте пълната интензивност, докато не свикнете.
Стъпка 2. Носете подходящи обувки
Някои хора смятат, че маратонките с висок връх помагат за стабилизиране на глезена при упражнения. Какъвто и вид спорт да носите, носете удобни и удобни обувки. Уверете се, че подметката не е хлъзгава, за да избегнете риска от падане, и избягвайте високите токчета, когато трябва да стоите или да ходите много.
Стъпка 3. Продължете да правите разтягане на глезена и упражнения
Дори и да се възстановите напълно, трябва да продължите с упражненията и разтягането. Правете го всеки ден на двата крака. Упражнението ще увеличи силата и гъвкавостта и ще предотврати повторното нараняване.
Можете да включите упражнения за глезена в ежедневието си. Опитайте се да стоите на един крак, докато миете зъбите си или извършвате други ежедневни задачи
Стъпка 4. Шина на глезена когато има натиск.
Когато изпитвате лек стрес, като болки в ставите или усукване, шината на глезена може да осигури допълнителна опора, но все пак ви позволява да се движите. Увийте глезена по почти същия начин, както е описано по -горе, но с няколко допълнителни стъпки, които трябва да направите първо.
- Поставете подложки за пети и дантели на горния и задния глезен, преди да добавите основната подложка.
- Покрийте цялата площ с основна превръзка.
- Покрийте горната и долната част на основната подложка със спортна лента за опора.
- Увийте лентата под формата на U от едната страна на глезена до другата през петата.
- Покрийте цялата област с лента в триъгълен модел, който обикаля китката и през свода на стъпалото.
