Имате ли проблеми със съня през нощта и е почти невъзможно да се събудите сутрин? Преспиването често е резултат от липса на сън или неспокоен режим на сън през нощта. Недоспиването може да причини проблеми като закъснение за работа или училище, сънливост през целия ден и невъзможност за редовен нощен сън с добро качество.
Стъпка
Метод 1 от 4: Промяна на сутрешната ви рутина
Стъпка 1. Избягвайте да натискате бутона за отлагане на алармата
Въпреки че може да е изкушаващо да заспите още пет минути сутрин, натискането на бутона за отлагане на алармата всъщност ви прави още по -уморени. Когато натиснете бутона за отлагане, мозъкът ви навлиза все по -дълбоко в цикъла на сън. След като натиснете бутона за отлагане още няколко пъти, ще се почувствате замаяни и по -уморени, отколкото ако се събудите веднага, когато алармата се включи.
Ако е възможно, изберете аларма без бутон за отлагане '. Или деактивирайте функцията за отлагане в съществуваща настройка за аларма
Стъпка 2. Поставете будилника далеч от леглото
Вместо да поставяте будилника близо до леглото си, където лесно можете да натиснете бутона за отлагане или да го изключите, опитайте да го поставите някъде, където трябва да станете от леглото. По този начин ще бъдете принудени да станете от леглото сутрин и да отидете да намерите алармата, за да я изключите.
Например, опитайте да поставите будилник в шкаф срещу стаята. Или, докато звукът все още се чува, можете да поставите часовника в съседната стая или баня
Стъпка 3. Купете будилник, който излъчва постепенно сияние
Този будилник излъчва светлина, която става по -ярка с приближаването до времето за събуждане. Тази светлина ви помага да се събудите бавно и с надежда, лесно, без да стряскате тялото си с внезапна аларма. Будилник, оборудван с този вид светлина, също е добър, когато нощта е по -дълга от деня, така че утрото е по -тъмно и е трудно да станете от леглото.
Можете да си купите будилник с постепенно светене в местната аптека или онлайн
Стъпка 4. Направете сутрешната си рутина положителна и последователна
Протегнете се и се събудете, отворете завесите и оставете сутрешното слънце да проникне. Изживейте сутринта като положително преживяване и се ангажирайте да посрещнете деня си с удоволствие.
Може би трябва да започнете рутината си за обличане и закуска в определено време. Докато се подготвяте, планирайте своя график и задачи или срещи, които да запазите за деня
Стъпка 5. Опитайте се да се събудите без помощта на аларма
Ако се придържате към последователен график на съня и сте в състояние да поддържате редовен режим на сън, е по -вероятно да се събудите сами, без аларма и без да спите.
Ако си лягате по едно и също време всяка вечер и се събуждате по едно и също време всяка сутрин, тялото ви е здраво свързано, за да свикне с обичайния график за сън. С течение на времето тялото ще има собствен будилник. По този начин ще можете да се събуждате по едно и също време, всеки ден
Метод 2 от 4: Регулиране на навиците на сън
Стъпка 1. Установете редовен график за сън
Създайте график за сън, който изисква да ставате и да си лягате по едно и също време всеки ден, дори през уикендите или празниците. Нуждите на всеки от съня варират, но като цяло са ви необходими между седем и девет часа сън, за да се представите най -добре през целия ден. Някои хора обаче се нуждаят от поне десет часа.
- Тийнейджърите обикновено се нуждаят от повече сън от възрастните. Тялото на тийнейджър се нуждае от много почивка, за да има шанс да расте през юношеството.
- Някои хора се нуждаят от повече сън от други. Много малко хора остават заредени само с шест часа сън през нощта. Уважавайте тази разлика; човек, който се нуждае от повече сън, не означава непременно, че е мързелив или лош човек.
- Някои хора смятат, че намаляването на съня им само с един час няма да повлияе на ежедневното им представяне. Други смятат, че намаленият сън може да бъде компенсиран през уикендите или празниците. Ако се прави от време на време, вероятно е добре. Но ако това се случва често, редовният ви график за сън ще се разпадне, което ще доведе до преспиване или чувство на много умора, когато се събудите.
- Твърдението, че човешкото тяло може бързо да се адаптира към различни графици на съня, е просто мит. Докато повечето хора могат да нулират биологичния си часовник, това може да стане само с синхронизирани сигнали и дори тогава се побира само максимална разлика от един или два часа на ден. Вътрешният часовник на тялото отнема повече от седмица, за да се регулира, когато пътувате през множество часови зони или да преминете към нощна смяна. Някои хора обаче се приспособяват по -лесно от други.
- Увеличаването на съня през нощта не може да излекува умората, която изпитвате през деня. Количеството сън всяка вечер е важно, но качеството на съня е още по -важно. Може да спите осем или девет часа всяка нощ, но тялото ви не се чувства добре отпочинало, ако качеството на съня ви е лошо.
Стъпка 2. Изключете цялото електронно оборудване и се отървете от всички разсейвания няколко часа преди лягане
Изключете телевизора, интелигентния мобилен телефон, iPad и компютъра или ако е необходимо, поставете цялото електронно оборудване извън стаята. Този вид светлина, излъчвана от електронни екрани, може да стимулира мозъка, да потисне производството на мелатонин (който ви помага да спите) и да повлияе на вътрешния часовник на тялото.
Друга възможност е да изключите компютъра по график. По този начин машината ще се изключи автоматично и ще ви попречи да работите пред компютъра до късно през нощта или твърде близо до лягане. Има функция „заспиване“на компютър или Mac, която можете да активирате. Ако искате компютърът ви да е готов за употреба сутрин, веднага щом се събудите, можете също да планирате време за стартиране
Стъпка 3. Задайте аларма, която да ви напомня, че е време за лягане
Ако сте склонни да се занимавате с дейности или разговори през нощта и забравите да се придържате към график за лягане, можете да настроите аларма на мобилния си телефон или компютър, за да ви напомня 1 час или 30 минути преди лягане.
Ако предпочитате да изключите цялата електроника няколко часа преди лягане, можете да използвате алармата на часовника си или да помолите човека, с когото живеете, да ви напомни за лягане час преди определеното време
Стъпка 4. Преди да си легнете, правете дейности, които ви отпускат, например вземете топла вана, прочетете добра книга или небрежно разговаряйте с партньора си
Хоби или занимание, което ви отпуска, също може да бъде отличен избор. Релаксиращата дейност ще помогне на мозъка да започне да се отпуска и да намали активността си.
- Играта на компютър или смартфон не е добра дейност - тялото ви е спокойно, но умът ви може да е превъзбуден и светлината, излъчвана от екрана, кара ума да остане буден.
- Така е и телевизията: тя задейства сигнал за „събуждане“в мозъка.
- Ако се окажете, че просто се търкаляте напред -назад в леглото в тъмното, не стойте повече там. Вместо това станете и направете нещо релаксиращо, за да премахнете ума си от безсънието. Чувството за безпокойство от това, че не можете да заспите, и да се спрете на това само ще ви направи още по -неспособни да заспите.
- Отново не включвайте телевизора, игралното устройство, компютъра или друго електронно оборудване.
- Опитайте се да правите нещо като четене, миене на съдове, плетене, пране, пране на оригами или нещо подобно.
Стъпка 5. Направете атмосферата на стаята тъмна, хладна и спокойна
Поставете тежки завеси или щори, за да блокирате светлината на прозореца. Покрийте всички електронни екрани, като телевизори или компютри, така че светлината да не свети в стаята. Носенето на пластир за очи също може да ви помогне да заспите.
- Прохладната стайна температура по време на сън всъщност ще ви помогне да заспите по -добре през нощта. Спадът на телесната температура, дължащ се на студена среда за сън, може да предизвика тенденция „хайде да си лягаме“в организма и да помогне за добър сън.
- Ако имате проблеми със съня поради силни шумове от прозореца или хъркане на партньора си, помислете за закупуване на качествени тапи за уши или машина за шум.
Стъпка 6. Ставайте по едно и също време със слънцето
Можете също така да настроите таймер, който позволява ярка светлина да влиза в стаята сутрин по едно и също време всеки ден. Слънчевата светлина помага на вътрешния часовник на тялото да се нулира всеки ден. Това също ще ви помогне да избегнете преспиване, тъй като слънцето ще ви събуди.
Специалистите по сън препоръчват час сутрешно излагане на слънце на хора, които имат проблеми със съня
Метод 3 от 4: Коригиране на ежедневните навици
Стъпка 1. Избягвайте консумацията на кофеин четири до шест часа преди лягане
Около половината от кофеина, консумиран в 19:00 часа, ще остане в тялото до 23:00 часа. Кофеинът е стимулант, който се съдържа в кафе, шоколад, безалкохолни напитки, небилкови чайове, диетични лекарства и някои болкоуспокояващи. Ограничете броя чаши кафе, които пиете няколко часа преди лягане, или ако е необходимо, опитайте се да премахнете кофеина от диетата си.
Алкохолът също инхибира дълбокия сън и REM съня (сън с бързо движение на очите). Алкохолът ви поставя в лека фаза на сън, което ви кара да се събудите лесно и да имате затруднения при заспиването. Избягвайте да пиете алкохол един до два часа преди лягане, за да сте сигурни, че ще спите качествено и да не спите сутрин
Стъпка 2. Не дремнете след 15:00
Най-доброто време за дрямка обикновено е средата на следобеда, преди 15:00. През това време е по -вероятно да развиете сънливост през деня или по -ниско ниво на бдителност. Дременето преди 15:00 няма да повлияе на качеството на нощния ви сън.
Опитайте се да подремнете кратко, между 10-30 минути. Това ще предотврати инерцията на съня, което е състояние, когато се чувствате замаяни и объркани след събуждане от дрямка, която е повече от 30 минути. Кратките сънища също предотвратяват преспиването на следващата сутрин, тъй като дрямките под 30 минути няма да пречат на вашия график за нощен сън
Стъпка 3. Започнете да пишете дневник за сън
Дневникът на съня или дневникът за сън може да бъде полезен инструмент за идентифициране на всички навици, които може да ви държат будни през нощта и да ви карат да се събудите късно на следващата сутрин. Може също така да можете да разберете дали имате симптоми на нарушение на съня. Запишете следната информация в дневника си за сън:
- В колко часа спите и се събуждате.
- Общ брой часове сън и качество на съня.
- Колко време бяхте будни и какво направихте. Например: „лежи в леглото със затворени очи“, „брои овце“, „чете книга“.
- Видът на храната и напитките, които се консумират преди лягане и колко храна и напитки са били консумирани.
- Вашите чувства и настроения преди лягане, като „щастливи“, „стресирани“, „тревожни“.
- Колко време отнема да се събудите сутрин и колко често натискате бутона „дрямка“на алармата.
- Всички лекарства, които приемате, като хапчета за сън, включително дозата и кога да ги приемате.
- Следете за всякакви задействания, които имат повтарящ се модел в дневник за сън и вижте дали има начини да предотвратите или ограничите тези задействания. Например, може би често имате проблеми със спането добре в петък, след като изпиете две бири. Опитайте се да не пиете изобщо следващия петък и вижте дали това подобрява съня ви.
Стъпка 4. Вземете хапчета за сън само когато е абсолютно необходимо
Когато приемате хапчета за сън за кратки периоди от време и въз основа на препоръките на Вашия лекар, хапчетата за сън могат да Ви помогнат да заспите. Но употребата на лекарства е само временно решение. Всъщност, хапчетата за сън често могат да причинят безсъние и други нарушения на съня, които са по -лоши в дългосрочен план.
- Използвайте хапчета за сън и други лекарства пестеливо и само за краткосрочни ситуации, като например, ако пътувате през множество часови зони или докато се възстановявате от медицинска процедура.
- Използването на хапчета за сън само когато е необходимо, а не всеки ден също ще ви попречи да зависите от лекарствата, които да ви помогнат да заспите всяка вечер.
Стъпка 5. Внимавайте с лекарствата без рецепта, които могат да причинят проблеми със съня и други проблеми със съня
Много от страничните ефекти на тези лекарства могат да имат пагубен ефект върху моделите на съня и нивата на бдителност през деня. Общите лекарства, които могат да попречат на съня, включват:
- Назални деконгестанти.
- Аспирин и други лекарства за главоболие.
- Болкоуспокояващи, съдържащи кофеин.
- Студено и алергично лекарство, съдържащо антихистамини.
- Ако приемате едно от тези лекарства, опитайте да намалите дозата. Или потърсете алтернативни методи за лечение на тези проблеми, за да можете да спрете да използвате тези лекарства без рецепта.
Метод 4 от 4: Разговор с лекаря
Стъпка 1. Посетете лекар, за да обсъдите този проблем с преспиването
Вашият лекар трябва да знае, ако имате хронични проблеми със съня. Това е сериозен проблем. Ако продължите да спите през цялата седмица, може да развиете главоболие или болки в гърба. Преспиването засяга нервните невротрансмитери в мозъка и причинява главоболие. Болката в гърба може да възникне от дълъг сън на обикновен матрак.
Освен това има психологически странични ефекти от преспиване, включително депресия, тревожност и сънливост. Лекарите могат да лекуват тези странични ефекти, като предлагат корекции в техните навици на сън, ежедневните навици или като предписват определени лекарства
Стъпка 2. Тествайте се за нарушения на съня
Много медицински състояния и нарушения могат да попречат на съня. Уведомете Вашия лекар за всякакви специфични симптоми или модели на проблеми със съня. Ако не можете да ставате сутрин поради преспиване, имате проблеми да останете будни, когато седите неподвижни, заспите по време на шофиране и имате нужда от кофеин всеки ден, за да останете будни, може да имате нарушение на съня. Има четири основни типа нарушения на съня:
- Безсъние: Най -често срещаното оплакване от съня и водещата причина за недоспиване. Безсънието често е симптом на друг проблем, като стрес, тревожност, депресия или друго здравословно състояние. Затрудненията със съня също могат да бъдат причинени от избора на начин на живот, като например лекарствата, които приемате, липса на упражнения, умора от летене или прием на кофеин.
- Сънна апнея: Това се случва, когато дишането ви спира временно по време на сън поради запушване на горните дихателни пътища. Тази пауза в дишането нарушава съня, карайки ви да се събуждате често през цялата нощ. Сънната апнея е сериозно и потенциално животозастрашаващо разстройство на съня. Ако имате това разстройство, важно е да говорите с Вашия лекар за машина за CPAP (непрекъснато положително налягане в дихателните пътища). Тази машина насочва въздушния поток в дихателните пътища по време на сън и може да се справи добре с нарушенията.
- Синдром на неспокойните крака (RSL): RSL е нарушение на съня, причинено от непреодолимо желание да се движат ръцете и краката. Това желание обикновено се появява, когато легнете и е резултат от неприятно усещане за изтръпване в ръцете и краката.
- Нарколепсия: Това нарушение на съня често включва прекомерна и неконтролируема сънливост. Това разстройство се причинява от механизми в мозъка, които контролират съня и будността. Ако имате нарколепсия, можете да изпитате „пристъпи на сън“, които са ситуации, в които заспите, докато говорите, работите или дори шофирате.
Стъпка 3. Обсъдете с Вашия лекар възможността да посетите център за сън (клиника за сън)
Ако Вашият лекар Ви насочи към център за нарушения на съня, експерт ще наблюдава моделите Ви на сън, мозъчните вълни, сърдечната честота и REM, като използва машина за наблюдение, която е свързана с тялото. Специалист по съня ще анализира резултатите от вашето изследване на съня и ще разработи програма за лечение, съобразена с вашите нужди.
