Понякога сме принудени да правим дейности, когато няма достатъчно или дори няма сън. Ако и вие сте лишени от сън, но ще работите по цял ден, има стъпки, които можете да предприемете, за да останете съсредоточени и нащрек. Опитайте се също да се събудите заредени сутрин и да предприемете стъпки за облекчаване на дългосрочната умора.
Стъпка
Част 1 от 3: Останете будни през целия ден
Стъпка 1. Правете упражнения
Когато спите, правете кратки упражнения, за да не спите. Физическата активност увеличава притока на кръв към всички части на тялото, така че тялото се чувства по -енергично.
- Ако имате време да тренирате във фитнеса през деня, направете го. Може да се наложи да забавите рутинните си упражнения поради липса на енергия, но дори леката физическа активност може да помогне на тялото ви да се възстанови до края на деня.
- Ако нямате къде да отидете, опитайте да направите кратка разходка по време на обедната си почивка или да направите леко разтягане в работното си пространство.
- Опитайте се да тренирате поне 30 минути следобед за най -добри резултати и енергия.
Стъпка 2. Консумирайте кофеин
Чаша кафе сутрин или вечер е решението на много проблеми. Кофеинът е мощен стимулант, който може да ви събуди и да ви помогне да останете нащрек през целия ден.
- Хората имат вещество, наречено аденозин в мозъка, което се свързва с нервните рецептори, което забавя нервните клетки и причинява сънливост. Мозъкът погрешно възприема кофеина като аденозин и вместо това рецепторите се свързват с кофеина. Вместо да забавя нервните клетки, кофеинът ускорява нервните клетки, което ви кара да се чувствате по -добре.
- Обърнете внимание, когато консумирате кофеин. Кофеинът започва да действа около 20-30 минути. Затова изпийте чаша кафе преди срещата следобед.
- Лекарите препоръчват да се консумират само 400 милиграма кофеин на ден, а чаша кафе съдържа около 100 милиграма. Имайте това предвид, за да не прекалявате с кофеина.
Стъпка 3. Яжте богати на енергия храни на обяд
Ако се чувствате уморени, пропуснете тежък обяд. Вместо това яжте малки ястия, опаковани като богати на енергия храни.
- Липсата на сън може да повлияе на грелина и лептина, хормоните, отговорни за контролирането на глада. Тоест, когато тялото е уморено, апетитът ви ще се увеличи и искате да ядете храни с високо съдържание на калории и високо съдържание на въглехидрати. Въпреки това, рафинираните въглехидрати като бял хляб и бели тестени изделия ще доведат до рязко покачване на кръвната захар и след това спад, което прави тялото сънливо след хранене.
- Вместо това яжте здравословни пълнозърнести въглехидрати, както и плодове и зеленчуци. За обяд хапнете малка салата с боб и малка филия пълнозърнест хляб. Можете също така да ядете постни протеини като риба, заедно с някои зеленчуци и плодове.
Стъпка 4. Направете кратка медитация
Правенето на кратка медитация може да помогне на тялото ви да се зареди с енергия през целия ден, като временно отпусне ума и тялото ви.
- Планирайте да медитирате пет минути преди обяд, когато се чувствате много изтощени.
- Легнете на пода с ръце на пода и крака на стената. Преместете фокуса на ума от една част на тялото в друга. Отпуснете се докато го правите.
- Ако имате затруднения в легнало положение, можете да използвате стол и да издърпате прасците и краката си в стола. Повдигането на краката може да промени притока на кръв и да помогне за снабдяването на тялото с енергия.
Част 2 от 3: Събуждане от липса на сън
Стъпка 1. Станете веднага щом алармата ви се включи
Когато се събудите от недоспиване, ще се изкушите да забавите ставането и ще искате да заспите за седем или девет минути. Но това всъщност кара тялото да е по -уморено сутрин.
- Спането за тези няколко минути е с ниско качество. Ще преминете направо в REM сън (бърз сън с движение на очите), ако сте извадени от съня твърде бързо, а шокът от събуждането от REM сън отново и отново ви прави по -уморени, отколкото да се събуждате само веднъж.
- Трябва да настроите алармата да звучи в края на часа и да се събудите веднага, когато алармата зазвучи за първи път. Въпреки че това е трудно, тялото ще се чувства по -енергично през цялата сутрин.
Стъпка 2. Закусете
Закуската в рамките на 30 минути след събуждане ще подобри когнитивните постижения и общата енергия през целия ден.
- Отново, когато сте уморени, ще искате да ядете прости въглехидрати и захари, но се опитайте да се придържате към здравословна закуска, повишаваща енергията.
- Изберете пълнозърнести храни и плодове за закуска. Яжте кисело мляко с плодове и гранола или овесени ядки с плодове.
Стъпка 3. Излезте извън къщата
Излезте навън за няколко минути, след като се събудите. Слънчевите лъчи ще ви помогнат да се заредите с енергия, дори ако не спите достатъчно.
- Ярката и естествена светлина ще повиши енергията и телесната температура. Слънчевата светлина също ще забави циркадния ви ритъм и ще забави желанието ви да заспите отново.
- Не носете слънчеви очила. Слънчевите очила блокират ултравиолетовата светлина, необходима за снабдяване на тялото с енергия.
Част 3 от 3: Предотвратяване на дългосрочна умора
Стъпка 1. Отидете на лекар
Ако сте склонни към умора, отидете на лекар, за да премахнете риска от медицински проблеми.
- Дефицитът на желязо, анемията и хипотиреоидизмът могат да причинят хронична умора. Всичко това може да бъде диагностицирано с обикновен кръвен тест. Ако сте диагностицирани с едно от тези нарушения, Вашият лекар ще Ви предпише лекарства за намаляване на симптомите, включително умора.
- Ако имате проблеми със съня, Вашият лекар ще Ви предпише или предложи безопасни хапчета за сън или билкови добавки за насърчаване на съня.
Стъпка 2. Проверете лекарството си
Проверете лекарствата, които приемате. Има ли вещество, което ви кара да се чувствате уморени?
- Много лекарства, отпускани с рецепта, имат страничния ефект от чувството на умора. Умората е по -вероятна, ако дозата на лекарството е твърде висока. Ако смятате, че Вашето лекарство Ви кара да се чувствате уморени през целия ден, говорете с Вашия лекар за промяна на дозата или за овладяване на страничните ефекти.
- Много психиатрични лекарства могат да причинят умора. Ако изпитвате тежка умора, която затруднява ежедневните дейности, вашият психиатър може да ви прехвърли към алтернативна медицина, за да провери дали страничните ефекти са по -малко остри.
Стъпка 3. Поддържайте го чист, докато спите
Създаването на добри навици за сън може да помогне за подобряване на качеството и продължителността на съня ви през нощта, като по този начин намалява умората през целия ден.
- Лягането и ставането по едно и също време всеки ден, включително през почивните дни, ще ви помогне да заспите и да се събудите по -бързо, докато тялото ви се адаптира към график.
- Не използвайте електронно оборудване половин час преди лягане, защото светлината, излъчвана от лаптопи, телевизионни екрани и смартфони, пречи на съня. Вместо това опитайте сдържани дейности като четене или правене на кръстословици.
- Ако спортувате редовно, уверете се, че го измервате ефективно. Упражненията в рамките на един час преди лягане ще увеличат адреналиновата енергия и ще попречат на съня.
- Вземете си топъл душ преди лягане и отпийте лек чай, като успокояващ билков чай, който да ви помогне да си починете.
- Избягвайте да си лягате с гладен стомах и не пушете преди лягане.
