Задното хващане на ръцете е способност за гимнастика или мажоретка, която може да ви позволи да свържете способности или да преминете към по -сложни способности. Въпреки това е необходима практика за овладяване на задната ръка и трябва предварително да имате здрав каяк, стойка за ръце и заден ход, за да не се нараните. Ако го пробвате у дома, трябва да имате придружител и да използвате гладка повърхност, например голяма постелка, ако можете.
Стъпка
Част 1 от 2: Подготовка за задната ръка
Стъпка 1. Намерете придружител
Ако никога преди не сте опитвали задното Handspring, трябва да тренирате във фитнеса с треньор или с друг професионалист. Ако обаче сте достатъчно уверени, за да правите отпечатъци на ръце у дома, уверете се, че имате придружител, който да ви помогне, когато започнете. Наличието на спътник ще ви предпази от нараняване, превишаване на вашите граници и нараняване на главата, шията или гърба.
- В идеалния случай вашият спътник трябва да бъде гимнастичка или мажоретка, така че той или тя да знае какво да прави. Вашият спътник трябва да постави едната си ръка върху долната част на гърба, а другата под бедрото ви, докато се обръщате назад.
- Застанете до спътника си с крака, колене заедно и ръцете си пред вас.
- Първо, направете „паднала увереност“назад в ръката на партньора си, само за да сте сигурни, че той може да задържи теглото ви.
- В идеалния случай трябва да има мека постелка зад вас, за да не се нараните, ако паднете.
- Отначало вашият спътник ще свърши част от работата вместо вас, като ви помага да обърнете тялото си, като натискате гърба и бедрата нагоре, докато се обръщате назад. Въпреки това, след като се почувствате комфортно сами, спътник ще бъде там само за да се чувствате в безопасност, а не за да ви помага повече.
Стъпка 2. Разтегнете се добре
Може да сте развълнувани да започнете да правите гръб за ръце, но всеки опитен гимнастик или мажоретка ще ви каже, че разтягането е от съществено значение за вашия успех и безопасност, дори ако просто правите салто. Важно е да се затоплите и да приточите кръвта си, преди да се върнете назад. Въпреки че е важно да разтегнете цялото си тяло, можете да се съсредоточите и върху разтягане на краката, ръцете, шията и китките. Ето някои участъци, които можете да изпробвате, преди да направите гръбната ръка.
- Изпънете гърба си, като правите каяк. След това направете обратното разтягане, като застанете в положение на топка на пода и прегърнете коленете си за салто. За допълнително разтягане на гърба, изправете се и докоснете върховете на краката си.
- Завъртете главата си по часовниковата стрелка 5 пъти, а след това 5 пъти обратно на часовниковата стрелка, за да разтегнете врата си. Можете също така да завъртите раменете си напред и назад.
- Поставете една ръка пред себе си, сякаш казвате „Стоп!“след това внимателно дръпнете всички пръсти от ръката с другата си ръка. Повторете с другата ръка, за да разтегнете китката си. След това завъртете китката си по посока на часовниковата стрелка пет пъти и обратно на часовниковата стрелка пет пъти, за да завършите разтягането.
- Седнете и завъртете глезените си по посока на часовниковата стрелка и обратно. Можете дори да напишете азбуката с крака за пълно разтягане.
Стъпка 3. Използвайте мека повърхност
Най -доброто нещо, което можете да направите, е да вземете у дома надуваема постелка за упражнения, която ще ви даде известна омекотяване, без да ви вкарва твърде дълбоко, като постелка. Ако нямате такъв, помислете за използване на дълга подложка или постелка, но внимавайте да не отидете твърде дълбоко - ако нямате достатъчно инерция, можете да паднете в позиция за ръце и да потънете на пода, вместо да подскачате.
- Можете също да използвате батут, ако имате такъв, за да ви даде увереност, когато използвате по -твърди повърхности. Не забравяйте, че не се нуждаете от много инерция, за да въртите ръцете на батут.
- Ако се опитвате да направите гръб за ръце в градината си, изберете по -гладка повърхност, например леко мека трева, вместо бетон или по -твърда повърхност.
Част 2 от 2: Изпълнение на задната ръка
Стъпка 1. Застанете с ръце отпред
Краката ви са на разстояние от бедрата и гледат напред, към върховете на пръстите ви. Ръцете ви трябва да са успоредни на повърхността, когато ръцете са пред вас. Изправете гърба си, леко свийте коленете си, подготвяйки се да се спуснете надолу.
Можете също така да започнете в правилната изходна позиция, с ръце над главата си, до ушите, преди да преместите ръцете си успоредно на повърхността, преди да ги повдигнете обратно
Стъпка 2. Влезте в седнало положение, като започнете да махате с ръце над главата си
Сега можете да огънете коленете си допълнително, сякаш искате да седнете на стол. Поставете коленете си директно върху краката си, за да създадете инерция за вас. Докато правите това, трябва да размахвате ръцете си над главата си, за да генерирате инерция, докато се люлеете назад.
- Още по -полезно е да практикувате първите две пози, за да можете да ги усетите, преди да скочите право в задната ръка.
- Важно е да започнете със здрава основа, така че да създадете достатъчно инерция и да поддържате правилна стойка, когато изпълнявате гръбната ръка.
Стъпка 3. Продължете да размахвате ръцете си над главата си, докато отблъсквате пръстите на краката си
Сега, нека ръцете ви да се люлеят нагоре, за да достигнат върха на главата ви, докато натискате пръстите на краката си, за да осигурите по -голяма инерция нагоре. Трябва да наведете ръцете си възможно най -назад; няма нужда да се притеснявате, че ще кацнете с ръце точно там, където стоят краката ви, тъй като ще трябва да отстъпите малко назад.
- Когато махате с ръце, трябва да сте сигурни, че ръцете ви винаги са до ушите.
- Не забравяйте да стегнете мускулите на раменете и ръцете и да повдигнете главата си назад между ръцете си.
Стъпка 4. Продължете да падате назад
Когато правите това, внимавайте да не извивате прекалено много гърба си - има поне 60 см между мястото, откъдето започвате и където приземявате ръцете си. Ако приземите ръцете си твърде близо до краката си, рискувате да се нараните. Извиването на гърба твърде много е известно като подбиване и може да причини изкълчване на гърба ви, когато кацнете.
- Краката ви трябва да продължат да ви тласкат назад и нагоре едновременно.
- Изпънете се през глезените, докато стегнете краката си.
- Продължете да държите главата си между ръцете си, когато започнете да се приближавате до пода.
Стъпка 5. Поставете ръцете си на пода
Когато приключите с падането назад с извит гръб, трябва да държите ръцете си прави и успоредни на главата си, така че ръцете ви да докосват пода, а не главата. Инерцията в краката ви, заедно с долната част на тялото, ще ви повдигне. Дръжте пръстите си насочени навън и нагоре от лицето си, с длани изправени на повърхността, от двете страни на главата.
- Когато поставяте ръцете си на пода, не оказвайте целия натиск върху китките си. Използвайте подложките на пръстите и дланта си за опора. В противен случай рискувате да нараните китката си.
- В този момент краката ви може да са все още пред вас, но тялото ви е почти изправено, в позиция за ръце.
Стъпка 6. Завъртете краката си над ръцете си
Сега сте в позиция на ръка за една секунда. Трябва да завъртите краката си над главата си, така че краката ви да са изправени във въздуха, в позиция на ръка, докато краката ви се люлеят надолу. Дори ако всъщност не поддържате позицията, тъй като задната ръка е непрекъснато движение, тялото ви ще остане в това положение за известно време, докато се движите напред, за да завършите задната ръка.
- Дръжте краката си заедно или възможно най -близо една до друга и поддържайте раменете си здрави, за да поддържате телесното си тегло.
- Не заключвате коленете си, а се опитвайте да държите краката си възможно най -изправени.
Стъпка 7. Поставете краката си на пода
Краката ви ще се люлеят през ръцете и тялото ви надолу към пода. Не забравяйте да кацнете здраво на пода, като държите тялото изправено, докато започнете да се издигате. Краката ви ще бъдат на ширината на раменете, с пръстите на краката изправени, същото като началната позиция, когато сте започнали. Ще кацнете с леко свити колене и ще се върнете прави, когато завършите задната ръка.
Когато краката ви сочат към пода, горната част на тялото ви трябва да е готова да се издигне. Ще „подскачате“нагоре, когато краката ви докоснат пода. Ръцете и горната част на тялото ви ще се движат нагоре, когато краката ви докоснат пода
Стъпка 8. Качете се нагоре
Когато кацнете, тялото ви трябва да се издигне и да размахва ръцете си право пред вас, след това над главата, с докосване на краката и изправен гръб. Дори първият ви заден лагер да не е това, което очаквате, с практиката ще можете да дадете всичко от себе си.
Стъпка 9. Продължете да практикувате
Изисква се много практика, за да се овладее задната ръка. Когато се чувствате удобно с непридружените задни ръце, можете да практикувате у дома сами, на удобна повърхност. Можете да упражнявате темпото си, така че да можете да достигнете ръцете си над главата си и да паднете назад без достатъчно инерция, за да „отскочите“напред, за да направите хода. Опитайте се да върнете ръцете отзад, докато не достигнете 12 пъти за един ден и ще можете да овладеете техниката за ръце.
- Най -честата грешка при извършване на заден отпечатък е падането на една страна. Уверете се, че краката и ръцете ви са успоредни, за да не паднете наляво или надясно и в крайна сметка да получите небалансирана задна ръка.
- Не забравяйте да извиете гърба си, но не прекалено много. Друга често срещана грешка при задното изпъване на ръце е, че извивате гърба си твърде много, така че в крайна сметка завършвате отначало, като правите движения, които изглеждат почти идентични с обратния ход, и рискувате да се нараните.
- Възможно е също така да имате проблеми с генерирането на достатъчно инерция, за да изпълнявате сами задното ръце. Ако случаят е такъв, може би трябва да се упражнявате да правите закръгления от заден ход, за да имате инерцията да скочите нагоре.
Съвети
- Уверете се, че вашият спътник разбира какво правят, така че да не пострадате или в крайна сметка да въртите ръцете по гръб по грешен начин.
- Дръжте ръцете си прави, докато кацате ръцете си.
- Уверете се, че можете да скочите назад на ръцете си без страх и дърпането това може да ви нарани повече от падането.
- Стегнете тялото си.
- Дръжте главата си изправена колкото е възможно повече, в противен случай ще имате болка и ще бъде много трудно, ако изпитвате болка.
- Трябва да опитате първо на батут или върху мек под, преди да го направите на твърда повърхност.
- Имайте спътник, който може да ви държи на крака без проблем, докато не влезете в правилната стойка.
- Опитайте се да ставате и да се връщате, за да не паднете на ръце.
- Ако не се чувствате комфортно да го правите сами, не пробвайте!
- Когато сте избрали, можете да го направите на тревата.
- Трябва да се опитате да научите как да правите мост, но не е нужно да знаете как да го направите.
- Внимавайте да не завъртите главата си назад или ще нараните врата и гърба.
