Многото житейски напрежения ни затрудняват да се чувстваме спокойни. Независимо от това с каква дейност се занимавате, винаги има начин да се отпуснете и да успокоите ума си. Опитайте се да отделите време между натовареността на ежедневието, за да се насладите на релаксацията, която заслужавате.
Стъпка
Метод 1 от 3: Отпускане на ума
Стъпка 1. Направете медитация
Един от начините да се отпуснете е да медитирате. Не мислете, че трябва да научите сложни техники за медитация или че трябва да практикувате йога. Има лесен начин да започнете медитационна практика, като отделяте няколко минути всеки ден, за да облекчите напрежението и тревожността. Намерете тихо място, без разсейване, където можете да медитирате добре. Опитайте се да контролирате мислите си, като фокусирате вниманието си и усещате потока на енергия в тялото си.
- Правете прогресивна мускулна релаксация. Носете широки дрехи и свалете обувките си. Започнете да се отпускате, като дишате бавно дълбоко. След като се почувствате по -спокойни, съсредоточете се върху разпознаването на това, което чувствате в десния крак. Бавно стегнете мускулите на десния крак, задръжте за 10 секунди, след което освободете отново. Докато отпускате мускулите на краката си, усетете как напрежението се освобождава, докато краката ви отново се отпускат. Отпуснете се по същия начин за левия крак. Продължете тази техника, като работите върху другите мускулни групи по цялото тяло отдолу нагоре, отляво и отдясно. Не стягайте мускулите, които не се тренират.
- Медитацията за сканиране на тялото е стационарна техника за релаксация. Това означава, че по време на медитация просто трябва да се съсредоточите върху тялото си, докато усещате всяка част от него в неподвижно състояние. Освободете се от натрупаните мисли и емоции. Започнете, като лежите по гръб в леглото или на пода. Фокусирайте вниманието си от горната част на главата си и след това бавно спуснете главата си към краката. Продължете да дишате дълбоко, докато изследвате всяка част от тялото. Обърнете внимание на това как се чувствате във всеки пръст, мускул и определена част от тялото. Когато приключите, седнете тихо за момент, след това отново бавно отворете очи.
- Правете медитация, за да успокоите ума си. Намерете тихо място, където можете да седнете удобно и да съсредоточите ума си там, където се намирате в момента. Не мислете за бъдещето или миналото. Решете дали искате да обърнете внимание на чувства, гледки, пламъци на свещи или смислени думи. Можете да затворите или отворите очи, стига умът ви да е спокоен и съсредоточен. Тази медитация може да облекчи стреса поради стрес, просто като се съсредоточи върху осъзнаването на това къде се намирате в момента.
Стъпка 2. Отпуснете се с дълбоко дишане
Най -добрият начин да се отпуснете е да се отпуснете, докато дишате дълбоко. Тази дихателна техника се използва и при релаксация и медитация по други начини. Това упражнение е много лесно за научаване и може да се прави по всяко време.
- Започнете в седнало положение в тиха стая. Можете да седнете на стол или с кръстосани крака на пода. Затворете очи и успокойте мислите, които непрекъснато се появяват. Съсредоточете се върху това, което изпитвате, докато усещате как краката ви докосват пода, стойката на гърба или дрехите ви докосват кожата ви.
- Обърнете внимание на дишането. Опитайте се да регулирате ритъма на дишането си, така че да се чувствате по -комфортно. Не дишайте твърде дълбоко. Дишайте спокойно и естествено. Издишайте по -дълго от вдишването. Уверете се, че дишате с помощта на диафрагмата. Поставете дланите си върху корема, за да усетите дъха. Вдишайте през носа и издишайте през устата. Стомахът ви трябва да се разширява и свива с ритъма на дишането, докато гърдите ви остават неподвижни.
Стъпка 3. Слушайте успокояващи звуци
Някои звуци могат да имат много добър релаксиращ ефект. Легнете със затворени очи, докато слушате релаксираща музика. Ако сте на работа или шофирате, включете малко музика и се съсредоточете върху звука на музиката, за да можете да игнорирате всички други мисли, които се появяват.
- Слушайте вълнуваща музика. Пускайте любимите си компактдискове, събирайте забавни песни или слушайте музика в жанровете, които ви харесват най -много. Пейте заедно, за да се почувствате по -спокойни.
- Пуснете компактдиск със записани звуци от природата, като например звук от вълни или дъжд. Ако предпочитате да слушате музика, изберете инструментални песни със звуци на пиано или цигулка или слушайте песните на Enya.
- Купете малък фонтан и го поставете на бюрото си. Ако искате да се отпуснете, затворете очи и слушайте успокояващия звук на водата.
Стъпка 4. Водете дневник
Отделете няколко минути, за да записвате вашите дейности всеки ден. Запишете каквото изпитате, може да е цяла страница или два реда. Използвайте тази възможност, за да облекчите стреса и да се отпуснете.
- Запишете какво ви разочарова. Какво те притеснява? Може ли все пак да се поправи? Ако не, оставете го на мира и направете нещо друго.
- Използвайте дневника като начин за подобряване на самочувствието. Запишете положителни качества за себе си. Успокойте се, като кажете, че е добре, ако срещнете проблеми. Напишете „Аз съм страхотен“или „Обичам себе си“.
- Не се отпускайте, като записвате неща, които ви правят по -стресирани.
Стъпка 5. Освободете се за момент
Отделете време между ежедневните си дейности, за да сте свободни от влиянието на технологиите. Несъзнателно ще бъдете стресирани, ако постоянно се отвличате от необходимостта да отговаряте на имейли, социални медии и да използвате интернет. Отделете време да се освободите от тези неща.
- Поставете телефона си в друга стая, изключете телефона и телевизора. Опитайте се да се разхождате, да седите на верандата, докато се наслаждавате на чуруликането на птиците, къпане, четене на книги, готвене. Каквото и да правите, съсредоточете се върху наслаждаването на дейността без разсейване на технологиите.
- Освободете се от технологиите 30 минути в делничните дни и един час през уикендите.
Стъпка 6. Насладете се на открито
Природата е отличен носител на възстановяващи ефекти. Изследванията показват, че престоя на открито може да подобри психичното здраве. Слънчевата светлина помага за образуването на витамин D в организма, което може да подобри настроението. Чистият въздух е полезен и за психическото и физическото здраве.
- Правете дейности на открито, ходене, градинарство, игра на открито, изкачване на планини. Ако имате време, опитайте да къмпингувате през почивните дни.
- Не е нужно да практикувате, за да се насладите на възстановяващите ефекти на природата. Изведете кучето си на разходка из къщата, откъснете плевелите в задния двор или пасете цветята в двора.
Метод 2 от 3: Отпускане на тялото
Стъпка 1. Отпуснете мускулите
Напрежението обикновено се натрупва в мускулите. Ако се чувствате напрегнати и стресирани, опитайте да отпуснете напрегнатите мускули, за да можете да се отпуснете отново.
- Масажирайте тялото си. Ръцете обикновено са много напрегнати, особено ако работите на компютър. Нанесете релаксиращ лосион върху ръката си, като мента или лавандула. Масажирайте ръката си с палец.
- Отпуснете мускулите на долната челюст. Отворете широко устата си, сякаш се прозявате. Задръжте за 30 секунди, след това се отпуснете отново.
- Опитайте акупресура. Акупресурата е техника за релаксация на тялото от Азия, която се прави чрез масаж и прилагане на натиск върху определени точки на тялото за облекчаване на напрежението.
Стъпка 2. Повторете движението
Обикновено движението може да осигури успокояващ ефект. Редовните дейности ще накарат тялото ви да се чувства комфортно. Повтарящото се движение е особено полезно за хора, които изглежда трудно се отпускат, докато са неподвижни. Правете дейности, които се чувствате познати и повтарящи се, като същевременно изчиствате съзнанието си от проблеми.
Начесайте косата си, плетете или измийте съдовете. Градинарството също може да бъде повтаряща се дейност
Стъпка 3. Насладете се на къпане под душа или накисване в топла вода
Вместо прибързан душ, оставете тялото си да се задържи в топлата вода. Мускулите ви ще се отпуснат и възстановят с помощта на вода.
- Ако можете да се накиснете, добавете етерично масло от лавандула, соли за вана, течен сапун или някаква друга релаксираща ароматерапия.
- Запалете свещ и пуснете тиха музика. Оставете ума си да се успокои и съсредоточи отново с помощта на парфюм, вода и музика.
- Ако е възможно, насладете се на релаксация в стаята на сауната.
Стъпка 4. Движете се
Упражненията могат да подобрят настроението ви и да ви отпуснат. Не е нужно да практикувате бягане, просто правете физическа активност, например с леки движения, които увеличават сърдечната честота, предизвикват ендорфини и осигуряват усещане за релаксация.
Опитайте да се разхождате около 15 минути около къщата си. Изпълнявайте лесни йога пози, разтягане на мускулите на врата и рамото или движения на главата и раменете
Стъпка 5. Подгответе тялото си за сън
Не гледайте телевизия и не разглеждайте уебсайтове часове преди лягане. Тази дейност поддържа ума ви активен, което затруднява отпускането. Също така не можете да спите спокойно, ако пиете алкохол преди лягане. Вместо това отделете 30 минути да се охлади преди лягане.
Определете най -добрия начин да се отпуснете, за да можете да спите добре, като например четене на книга, вземане на топла вана, водене на дневник за няколко минути или медитация, докато практикувате дихателни техники
Метод 3 от 3: Отпуснете се по други начини
Стъпка 1. Пийте чай
Учените казват, че чаят може да облекчи стреса. Пиенето на чай всеки ден може да намали стреса и тревожността, когато се сблъскате с проблеми. Опитайте да замените кафето сутрин с обикновен чай или да пиете билкови смеси през нощта.
- Пийте чайове с аромати, които харесвате, като мента, лайка, лимон или жасмин, които не съдържат кофеин.
- Пийте зелен чай, който дава усещане за спокойствие, тъй като съдържа L-теанин. Някои видове чай, които съдържат кофеин, не трябва да се пият през нощта. Потърсете зелен чай без кофеин, за да направите L-теанинът по-полезен.
- Добавете мед към чая. Смята се, че медът има и релаксиращ ефект.
Стъпка 2. Дъвчете дъвка
Няколко проучвания показват, че дъвките могат да намалят стреса. Учените са доказали, че дъвките могат да преодолеят негативните чувства и да намалят хормона на стреса кортизол.
Когато изпитвате стрес, опитайте да дъвчете дъвка за няколко минути. Направете почивка, за да успокоите ума си, докато дъвчете, за да се почувствате по -спокойни
Стъпка 3. Накарайте някой да разговаря
Най -добрият начин да се отпуснете е да говорите за това, което ви стресира. Веднага ще се почувствате по -добре, след като разкриете нещата, които ви притесняват. Добрите думи на подкрепа от приятел или любим човек могат да ви накарат да се почувствате по -спокойни.
Поканете приятелите си да се срещнат, да им се обадите, да им изпратите SMS или да се свържете с тях чрез социалните медии. Говоренето с някого за стреса ви може да бъде много полезно
Стъпка 4. Зачеркнете задачите в списъка
Понякога релаксирането означава да свършите нещата, защото имате по -малко притеснения. Съсредоточете се върху изпълнението на една задача наведнъж, така че да се чувствате по -спокойни, а не стресирани. След това се опитайте да достигнете крайния резултат, като пресечете една задача от списъка. По този начин животът ви се чувства по -забавен и по -спокоен.
- Една добра техника за релаксация е почистването. Сменете чаршафите, почистете прозорците, изперете завесите, почистете подовете си, като метете или използвате прахосмукачка.
- Изчистете натрупаните неща. Организирането на неизползвани предмети е също толкова важно, колкото и изчистването на ума ви. Дарете употребявани дрехи и обувки за благотворителност. Извадете колекцията си от книги и я дарете на читалище. Подредете чекмеджето на бюрото си.
- Обърнете внимание на финансовото си състояние. Не отлагайте плащането на сметки или други въпроси за следващия ден. Зачеркнете това, което сте направили. Дайте си шанс да се чувствате комфортно и спокойно заради това, което сте направили.
Съвети
- Няма един най -добър начин да се отпуснете. Опитайте различни техники за релаксация, за да намерите най -доброто за вас.
- Не се отказвайте, ако не сте успели да се отпуснете. Опитайте отново половин час или повторете друг път.
- Научаването на релаксация обикновено отнема време. Не се предавай. Дайте си време да се насладите на релаксация, докато не работи.
