Неотдавнашно проучване, проведено от Световната здравна организация (СЗО) и Архива на вътрешните болести, показва, че работниците, които седят за дълги периоди от време, което е 8-11 часа на ден, са с 40 % по-голяма вероятност да умрат от различни заболявания и медицински проблеми от възрастните -хора, които не седят много често. Разбира се, седенето е неизбежно, когато работим в офиса, затова научаването как да седим правилно, където и да го правим, може да ви помогне да останете здрави и в безопасност.
Стъпка
Част 1 от 2: Използване на правилна стойка на седене
Стъпка 1. Натиснете бедрата си възможно най -навътре в извивката на стола
За офис столове най -добрият начин да седнете е да оставите формата на облегалката на стола да поддържа гърба и раменете ви, като плъзнете бедрата си, доколкото можете, след което регулирайте останалата част от стола правилно, за да поддържа позицията ви.
- Ако седите на стол с твърд, прав гръб, дръжте задните си части на ръба на стола и не се облягайте на облегалката на стола. Седнете с изправен гръб и рамене, сякаш гърбът и раменете ви се поддържат от облегалката на стол. С течение на времето тази позиция ще стане по -удобна за гърба, шията и раменете.
- Ако седите на кресло или диван, важно е да държите краката си изправени на пода и гърба си изправен. Раменете ви трябва да бъдат отдръпнати и трябва да сте на ръба на дивана, възможно най -далеч от облегалката на стола.
Стъпка 2. Дръжте раменете си изправени, а гърбът изправен
Където и как седите, важно е да държите раменете си изправени, за да не се навеждате назад и да не огъвате гърба си, когато седите. С течение на времето тази поза може да натовари врата и раменете ви, което може да доведе до хронично главоболие и болка.
- Не се облягайте на стола и не се навеждайте, докато седите, тъй като това може да натовари седалищния нерв и мускулите на рамото. Това условие ще ви накара да загубите равновесие.
- Ако е възможно, добре е да разклащате тялото си бавно, ако седите за дълги периоди от време. Това ще ви помогне да поддържате тялото си активно и балансирано.
Стъпка 3. Регулирайте височината на стола според тялото си
Столовете трябва да са с достатъчна височина, така че краката ви да са плоски на пода, а коленете ви да са в една линия с бедрата или малко по -ниско. Ако седнете на прекалено нисък стол, с течение на времето можете да почувствате напрежение в шията, докато ако седнете на твърде висок стол, с течение на времето раменете ви ще се чувстват уморени.
Стъпка 4. Регулирайте облегалката на стола под ъгъл 100 ° -110 ° назад
В идеалния случай облегалката на пасивен шезлонг (стол, чийто гръб не може да се регулира) не трябва да е прекалено прав, но трябва да се накланя леко назад под ъгъл над 90 градуса. Този ъгъл ще поддържа гърба ви много по -удобно, отколкото стол, който е твърде прав.
Стъпка 5. Уверете се, че горната и долната част на гърба са добре поддържани
Добрият пасивен офис стол трябва да осигурява опора за лумбалния гръбнак, който има лека извивка в долната част на гърба, за да поддържа гръбнака ви от двете страни, като по този начин ви поддържа удобен и изправен. Ако вашият стол няма тази опора, ще трябва да си направите сами.
- Ако е необходимо, използвайте надуваема възглавница или малка възглавница, поставена точно над бедрата ви, между облегалката на стола и гръбнака. Това би трябвало да ви направи много по -удобни.
- Ако вашият стол има активен механизъм за облегалка (регулируем стол с наклон на гърба), използвайте тази функция, за да сменяте седящото си положение възможно най-често. Бавно регулирайте облегалката на стола и движете тялото си напред и назад, докато седите и работите, така че гърбът ви да остане активен.
Стъпка 6. Нагласете раменете на стола си
В идеалния случай подлакътниците трябва да бъдат регулирани така, че раменете ви да са отпуснати, а китките ви да са на ниво с клавиатурата на компютъра, ако пишете. Продължете към следващите раздели за по -конкретни инструкции относно седенето на компютъра.
Като алтернатива можете да премахнете подлакътниците, така че да не се използват изобщо, ако смятате, че пречат на работата ви. Столчетата не са необходими за поддържане на тялото ви
Част 2 от 2: Правилно седене в офиса или на компютъра
Стъпка 1. Седнете на активен стол (стол, създаден, за да поддържа потребителя активен), ако има такъв
Изследванията разкриват, че дейностите в офиса, които изискват продължително седене, могат да бъдат свързани с тежки здравословни проблеми, включително напрежение в гърба и раменете, и повишен риск от сърдечни заболявания. Поради това сега активният метод на седене е по -популярен от всякога и може да е добър избор за вас.
- Активното оборудване за сядане включва стоящи бюра, бюра за бягаща пътека, коленичи столове и други ергономични устройства, които принуждават тялото ви да се държи в изправено положение, вместо да осигуряват място за почивка.
- Пасивните столове (столове, с които сме свикнали), дори ергономичните, са склонни да принуждават гръбначния стълб в неудобно изправено положение.
Стъпка 2. Поставете правилно клавиатурата на компютъра
Регулирайте височината на клавиатурата така, че раменете ви да са отпуснати, лактите ви да са леко раздалечени, леко далеч от тялото, а ръцете и китките ви да са прави.
- Използвайте основния механизъм на клавиатурата или стъпалото на клавиатурата, за да регулирате наклона, така че позицията на клавиатурата да е удобна за вас. Ако седите в изправено или изправено положение, опитайте да наклоните клавиатурата от себе си. Но ако се облягате малко на облегалката на стола си, наклонете клавиатурата леко напред, за да поддържате китките си изправени.
- Ергономичната клавиатура има форма, която се огъва в средата, за по -естествена позиция на китката. Тази клавиатура ще накара палците ви да сочат към тавана, докато пишете, така че дланите ви не са успоредни на пода. Помислете за закупуване на тази клавиатура, ако изпитвате чести болки в китката.
Стъпка 3. Настройте правилно монитора и изходните документи
В идеалния случай врата ви трябва да е в отпуснато и неутрално положение, така че не е нужно да подавате глава навън, за да видите работата си. Поставете монитора директно пред себе си, над клавиатурата.
- Поставете горната част на монитора на около 5-7,5 см над нивото на очите си, когато седите.
- Ако носите бифокални, спуснете монитора до удобна височина за четене.
Стъпка 4. Помислете за използване на ергономична мишка
Ергономичната мишка поддържа китката в съответствие с тялото, което е естествена позиция за почивка. Този тип мишка не държи китката успоредна на пода, което с течение на времето може да доведе до синдром на карпалния тунел (болка в ръката поради натиск върху средния нерв на китката).
Педачите, които се намират в повечето лаптопи и традиционни мишки, имат същия ефект като традиционните клавиатури: те принуждават китката ви в неестествена позиция. С течение на времето това може да доведе до проблеми с карпалния тунел и хронична болка
Стъпка 5. Правете редовни почивки
На всеки 30-60 минути трябва да спрете да седите за известно време и да преместите тялото си в офис среда. Дори просто да правите тривиални неща като почивка за ходене до тоалетната или пълнене на питейна вода, тези дейности могат да ви предпазят от скука и да облекчат болката. Колкото и глупаво да изглежда, дръжте вратите на офиса си затворени и опитайте следните бързи упражнения за подобряване на кръвообращението:
- Вдигнете рамене или повдигнете рамене 5-10 пъти
- Правете упражнение за повдигане на прасеца 20 пъти
- Правете изстъпки 5-10 пъти
- Докоснете пръстите на краката си 20 пъти
Стъпка 6. Останете максимално активни на работа
Ако работите в офис, много е важно да ставате от мястото си и да обикаляте редовно работната зона, за да избегнете рани под налягане и дългосрочно увреждане на ръцете, шията, раменете и гърба. Вижте тази статия за още съвети и трикове, за да останете активни на работа:
- Упражнения на работното място
- Упражнение, докато седите пред компютъра
- Упражнение на стомаха, докато седите
Съвети
- Когато за първи път започнете да използвате добра стойка, може да се почувствате неудобно, но след като го правите редовно, ще имате перфектна стойка!
- Ако долната част на гърба или врата ви започнат да болят, това означава, че сте направили горните стъпки неправилно.
- Винаги сядайте по начин, който ви кара да се чувствате комфортно, дори ако начинът, по който седите, изглежда странен от неспокойното движение в стола.
