За разлика от основното движение на клек, което се извършва, докато се движите нагоре и надолу, седенето на стената се извършва, докато се облягате на стената, без да се движите за определена продължителност. Плюсът е, че стенните седалки могат да се правят навсякъде, стига да можете да се облегнете на здрава и плоска стена. След като усвоите основното движение на стена, направете промени, за да направите упражнението по -полезно!
Стъпка
Метод 1 от 5: Извършване на основни стени
Стъпка 1. Застанете изправени, докато се облягате на стена
Стъпка 2. Пристъпете краката си напред на 50-60 см от стената и след това разтворете краката си на 15-20 см един от друг
Стъпка 3. Облегнете се на стена и бавно спуснете тялото си, като огънете двете колена до максимум 90 °
Опитайте се да държите бедрата си успоредни на пода, така че да изглеждате сякаш седите на въображаем стол.
- Уверете се, че пищялите ви са перпендикулярни на пода, така че коленете ви да не са по -напред от глезените. За да регулирате позицията на краката си, може да се наложи да се движите нагоре или надолу, докато се облягате на стена.
- Тази позиция е полезна за укрепване на квадрицепсите и мускулите на бедрата, така че коляното да не се нарани лесно. Тези мускули играят важна роля по време на ежедневните дейности, като стоене или ходене. Така че, уверете се, че е в добро състояние.
Стъпка 4. Направете седене на стена, като задържите за 20-60 секунди, като активирате коремните мускули
Обикновено бедрата започват да ви болят след 20 секунди, но продължете до 60 секунди
Стъпка 5. Бавно изправете краката си, за да се изправите отново, докато се облягате на стената
- Почивайте за 30 секунди и след това повторете това движение 5 пъти по 60 секунди или докато краката ви се уморят толкова, че не можете да останете в седнало положение.
- Инструкциите по -горе са ръководство за начинаещи. Ако вашият треньор или лекар ви препоръча да направите определено количество и продължителност на стените, следвайте техните съвети.
Стъпка 6. Регулирайте ъгъла на огъване на коляното, за да промените интензивността на упражнението
Вместо да повтаряте едно и също движение, докато огъвате коленете си на 90 °, изпълнете първото движение, като плъзнете тялото си на няколко сантиметра надолу. Второто движение, спуснете тялото още малко и така нататък.
Метод 2 от 5: Използване на топката
Стъпка 1. Поставете топката между коленете си
Можете да използвате баскетболна или футболна топка, дори възглавница за диван или навита кърпа.
Стъпка 2. Затегнете здраво топката с двете колена, като същевременно се спуснете в седнало положение
Тази стъпка е полезна за трениране на различен мускул, а именно вътрешния мускул на бедрото, който функционира като адуктор.
Метод 3 от 5: Държане на гири
Стъпка 1. Задръжте гира от 1 кг; 1 гира с 1 ръка
Стъпка 2. Изпънете ръцете си отстрани, докато спускате тялото си към стената
Метод 4 от 5: Изправяне на краката напред
Стъпка 1. Изпълнете основното движение на стената. Недей правите стенни седалки с този вариант, ако краката или коленете ви имат проблеми, например поради нараняване, възпаление или мускулите на краката ви не са достатъчно силни. За всеки случай поставете възглавница на дивана на пода под задните части.
Стъпка 2. Бавно изправете десния крак напред
Използвайте силата на бедрените мускули и сърцевината, за да повдигнете десния крак успоредно на пода.
Стъпка 3. Изпънете десния крак напред и го задръжте за няколко секунди
Стъпка 4. Бавно спуснете десния крак
Стъпка 5. Нагласете отново стойката си в седнало положение
Стъпка 6. Бавно изпънете левия си крак напред
Повдигнете левия си крак, докато е успореден на пода.
Стъпка 7. Задръжте за няколко секунди, докато изправяте и повдигате левия си крак
Стъпка 8. Спуснете бавно левия си крак
Стъпка 9. Повторете това движение, като изправите десния крак
Можете да повторите това движение колкото можете (направете 4 пъти с всеки крак, ако току -що започвате).
Метод 5 от 5: Използване на съпротивителни ленти
Стъпка 1. Увийте лентата за съпротива около двата крака малко над коленете
В допълнение към лентите за съпротива, можете да използвате колан или шал
Стъпка 2. Изпълнете основното движение на стената
Стъпка 3. Разтегнете здраво лентата за съпротива с двата крака, за да поддържате добра стойка
Опитайте се да разтегнете здраво лентата за съпротива до 15 см ширина, така че краката ви да не се доближават един до друг.
