Нашият все по-зает начин на живот ни прави все по-зависими от храни с ниско съдържание на хранителни вещества (нездравословна храна) като ежедневна диета. Просто се отбийте в ресторант, магазин, автомат или кафене и купете кутия с готова за консумация храна. Изследванията обаче показват, че диета, съдържаща такива преработени или хранителни храни, може да увеличи риска от наддаване на тегло, диабет или високо кръвно налягане. В допълнение, такава диета е свързана и с други рискове за здравето. С малко планиране и подготовка можете да намалите консумацията на храни с ниско съдържание на хранителни вещества и да започнете да ядете по-питателни храни.
Стъпка
Част 1 от 2: Борба с желанието да се ядат ниско хранителни вещества
Стъпка 1. Запишете ежедневните си хранения
Като следите приема на храна в продължение на няколко дни, можете да разберете защо ядете храни с ниско съдържание на хранителни вещества вместо по-хранителни храни. Записвайте кога ядете, какво ядете и защо ядете. Задайте няколко въпроса по -долу:
- Ходите ли в ресторант за бързо хранене, защото е лесно и удобно?
- Купувате ли храна от вендинг машина, защото не прави здравословни обеди?
- Толкова ли сте заети и уморени в офиса, че сте мързеливи да готвите у дома и да загрявате само пакетирани храни?
Стъпка 2. Направете списък с любимите си храни с ниско съдържание на хранителни вещества
Разберете кои храни с ниско съдържание на хранителни вещества ви харесват най-много. По този начин можете да намалите тези храни. Ако знаете какви храни с ниско съдържание на хранителни вещества предпочитате, ще можете да устоите на апетита и да започнете да ядете други, по-здравословни храни.
- Извадете тези храни от кухнята си. Ще ви бъде по -трудно да получите такава храна, ако няма такава във вашия дом. Вместо да се запасите с такива храни, купувайте здравословни храни и закуски.
- Също така намалете храните с ниско съдържание на хранителни вещества в офиса.
Стъпка 3. Управлявайте стреса и емоциите си
Често желание за храни с ниско съдържание на хранителни вещества възниква, когато се чувствате зле, тялото ви е уморено или когато сте ядосани или стресирани. Справете се с тези емоции и стрес без храна. Тялото ще бъде по-здравословно, а също така ще намалите консумацията на храни с ниско съдържание на храни.
- Като следите храните, които ядете, можете също да разберете какви емоции или чувства ви карат да ядете определени храни. За да разберете, задайте си следните въпроси: Скучно ли ви е? Имаше ли някакво емоционално събитие, което ви накара да потърсите храни с ниско съдържание на хранителни вещества? Подложени ли сте на голям стрес днес, за разлика от обикновено? Или ядете храни с ниско съдържание на хранителни вещества, защото сте свикнали или поради социални причини?
- Ако смятате, че можете да овладеете това желание, вземете част от любимата си храна с ниско съдържание на хранителни вещества. Запишете обаче защо искате храната, за да знаете какво стои зад вашето желание.
- Потърсете други дейности, които могат да ви помогнат да си починете или да ви отпуснат. Например, четене на добра книга или списание, разходка навън, слушане на любимата ви песен или игра на игра.
Стъпка 4. Променете рутината си
Има много хора, които купуват храни с ниско съдържание на хранителни вещества само защото са свикнали. Когато си почивате от работа например, някой просто отива до мини маркета и купува бързо хранене от хладилника. Или когато работите извънредно и спирате в ресторант за бързо хранене, за да хапнете.
Помислете кога обикновено купувате храни с ниско съдържание на хранителни вещества. Има ли други дейности, които можете да правите? Например, ако си почивате от работа през деня, вместо да купувате храна в магазина, отидете на кратка разходка
Стъпка 5. Разменете храненията си с по -здравословни
Например, ако любимата ви храна с ниско съдържание на хранителни вещества не е здравословна, заменете я с нещо друго, което все пак ще задоволи желанието ви.
- Например, ако желаете нещо сладко, купете плодове с ванилово кисело мляко, 1 унция черен шоколад или неподсладен пудинг.
- Ако искате да ядете солена храна, опитайте салата от сурови зеленчуци, твърдо сварени яйца или баладо или ядки.
Част 2 от 2: Планиране и приготвяне на по -здравословни ястия
Стъпка 1. Направете план за хранене
Ако искате да промените напълно диетата си, като същевременно намалите дневния си прием на храни с ниско съдържание на хранителни вещества, измислете план за хранене, който може да ви помогне да създадете новата си диета, която не съдържа ниско съдържание на хранителни вещества.
- Запишете идеи и бележки за храненията през цялата седмица, от закуска, обяд, до вечеря, както и всички закуски. В идеалния случай храната, която приготвяте, трябва да е засищаща, за да не търсите закуска; или яжте шест хранения на ден на по -малки порции, вместо три.
- Направете реалистичен план за хранене. Може би не всеки ден можете да готвите у дома. Разбира се, че е добре, ако включите някои храни, които купувате навън или преработени/консервирани храни.
- Запишете също кога трябва да приготвите или приготвите ястие предварително, преди да дойде време за ядене. Например, ако обикновено сте заети през нощта, пригответе вечерята си преди да тръгнете за работа, така че да е готова, когато се приберете.
- Приготвяйте храна за една седмица, след това замразете. По този начин храната трябва само да се затопли или да се сложи в тенджера за супа.
Стъпка 2. Пазарувайте редовно
Един от най-добрите начини да намалите приема на храни с ниско съдържание на хранителни вещества е да приготвите много по-здравословни храни. Тенденцията ви да ядете храни с ниско съдържание на хранителни вещества ще бъде по-ниска, ако у дома няма приготвени храни с ниско съдържание на хранителни вещества.
- Отидете на пазара, за да купите пресни зеленчуци, които са в сезона.
- Когато пазарувате в супермаркета, стойте близо до стената, която обгражда супермаркета. Обикновено храната, сервирана близо до стената около супермаркета, ще бъде по -здравословна и по -сурова, като плодове, зеленчуци, морски дарове, месо, млечни продукти и яйца.
- Стойте далеч от средните рафтове, които предлагат бърза храна и закуски. Потърсете рафтове с по -здравословни преработени храни, като консервиран боб/зеленчуци, консервирана риба тон и др.
- Избягвайте пазаруването, когато сте гладни. Когато сме гладни, цялата храна ще изглежда привлекателна за нас. Храните, които обикновено бихме могли да избегнем добре, стават все по -привлекателни и е трудно да стоим настрана.
- Направете списък с хранителни стоки и го занесете в супермаркета. Избягвайте да пазарувате артикули, които не са в списъка.
Стъпка 3. Пригответе и пригответе здравословни ястия
Като готвите у дома, ще можете ясно да контролирате какво има във вашата храна. Можете да контролирате количеството мазнини, захар и сол във вашата диета.
- Уверете се, че включвате няколко вида храни от всяка група храни, така че диетата ви да е балансирана. Всеки ден се опитвайте да достигнете до всяка от наличните групи храни: пълнозърнести храни, протеини, плодове, зеленчуци и млечни продукти. Така ще задоволите ежедневните си хранителни нужди.
- Прочетете готварски книги/уебсайтове, за да намерите нови рецепти, които изглеждат вкусни и могат да ви накарат да готвите и да ядете у дома.
- Ако според плана за хранене, който е направен, се окаже, че трябва да приготвите хранителни запаси, да готвите ястия за тези обеди през почивните дни или когато имате свободно време. Ако искате да ядете тези храни в рамките на една седмица, можете да ги съхранявате в хладилник. Ако искате да приготвите по-големи количества храна или имате нужда храната да издържи повече от седмица, съхранявайте част от отделените храни в отделни порции в устойчив на замръзване контейнер и замразете до готовност за консумация.
Стъпка 4. Пригответе здравословна закуска
Ще бъде по-лесно да избягвате магазините и други храни с ниско съдържание на хранителни вещества, ако имате здравословни закуски наблизо. Носете здравословни закуски от вкъщи за работа. Вкъщи не забравяйте да се запасите със здравословни закуски.
- За да направите закуските, които ядете по-засищащи, включвайте месни протеини, храни с високо съдържание на фибри и здравословни мазнини. Например, можете да приготвите обикновено кисело мляко с плодове и ядки; фъстъчено масло и резенчета ябълка; "протеиновата опаковка" съдържа ядки, сирене и сушени плодове; или салата, пшенични крекери и сурови моркови.
- Ако е възможно, напълнете хладилника или бюрото в офиса си със здравословни закуски. Например, на бюрото ви можете да приготвите няколко пакета ядки, не намокрящи и изгнили плодове (като ябълки), пълнозърнести крекери, протеинови блокчета или фъстъчено масло. Ако имате хладилник в офиса си, запасете се с: пръчици сирене, кисело мляко или пилешка каша.
Стъпка 5. В ресторант или щанд за храна изберете по -здравословни храни
Доста често се налага да ядем навън или да купуваме преработени храни, защото сме заети. Въпреки че понякога е добре да ядете храни с ниско съдържание на хранителни вещества, изберете по-добри или по-здравословни храни, ако често се налага да купувате бърза храна.
- Много ресторанти предоставят хранителна информация, която може да се прочете в интернет.
- Храните с ниско съдържание на хранителни вещества или преработените храни обикновено са с по-високо съдържание на калории, мазнини и йод. Избягвайте такива храни, избирайте плодове, зеленчуци и животински протеини.
- Ако се отбивате в ресторант за бързо хранене, поръчайте салата (с отделен дресинг), пилешки сандвич или хапки, супа или плодове или кисело мляко.
- Ако отидете в магазина, изберете нискомаслена пръчица сирене, чаша плодове, протеинов крекер или твърдо сварено яйце.
- По принцип избирайте храни, които не са пържени, пържени в тесто или добавена захар.
Стъпка 6. Яжте любимите си храни умерено
Нормалните хранителни навици и хранителното поведение ядат любими храни. Разбира се, нереално е да изтриете всичките си любими храни. Продължавайте да предлагате любимите си храни умерено.
- Определете колко "не твърде много". Може би това означава да ядете десерт два пъти седмично или да излизате с приятели в ресторант за бързо хранене веднъж седмично. Определете кое е здравословно и има смисъл за вас.
- Имайте предвид, че частта, която е малко с времето, става много. Ако ядете любимата си храна няколко пъти седмично, това може да ви накара да наддадете на тегло.
- Избягвайте екстремни хранителни навици. Разбира се, намаляването на приема на храни с ниско съдържание на хранителни вещества е здравословна стъпка. Не е нужно обаче напълно да се отървете от любимите си храни. Това екстремно хранително поведение може по -късно да ви накара да преядете.
Съвети
- Ако в началото е малко трудно, планирайте постепенно да промените диетата си. Започнете с малки промени. Премахнете един нездравословен избор и го заменете с по -здравословен вариант. Дайте му една седмица да свикне, след това добавете други храни. Продължете този процес, докато получите храна, която харесвате.
- Не се отчайвайте и се отказвайте. Ако се окаже трудно, дайте си повече време да промените диетата си на по -здравословна. Бавният старт е по -добър, отколкото изобщо да не стартирате. Продължете усилията си.
- Няма проблем, ако от време на време ядете храни с ниско съдържание на хранителни вещества. Но бъдете сигурни: не прекалявайте.
