Поддържането на висок прием на фибри осигурява много ползи за организма. Фибрите могат да ви помогнат да намалите LDL холестерола, да насърчите загубата на тегло и да предотвратите запек. Фибрите също помагат за смилането на други храни и поддържането на правилни нива на кръвната захар. За съжаление, всички влакна, независимо от източника, могат да причинят газ. Тъй като бактериите имат различни способности да усвояват различни видове влакна, различните източници на влакна могат да произвеждат различни количества газ. Тялото на всеки реагира на влакната по различен начин, така че бъдете търпеливи и се опитайте да опитате различни източници на фибри и да намерите този, който работи най -добре за вас, без да причинява прекомерно подуване или газове.
Стъпка
Метод 1 от 2: Коригиране на вашата диета
Стъпка 1. Разберете разликата между разтворими и неразтворими влакна
Важно е да се разберат и двете форми на фибри и какви храни съдържат разтворими и неразтворими фибри.
- Разтворимите фибри се разтварят във вода, за да образуват гелообразен материал, който може да понижи нивата на холестерола и кръвната захар. В допълнение, разтворимите фибри също забавят храносмилателния процес и е по -вероятно да причинят газове. Разтворимите фибри се намират в храни като овесени трици, ечемик, ядки, семена, бобови растения, леща, грах и някои плодове и зеленчуци. Пийте повече вода, за да абсорбирате разтворимите фибри. Това също е важно, ако приемате добавки с фибри.
- Неразтворимите влакна няма да се разтварят във вода. Този вид фибри насърчават движението в храносмилателния тракт, като по този начин ускоряват храносмилателния процес. В резултат на това се произвежда по -малко газ от разтворимите влакна. Неразтворимите фибри се намират в храни като пълнозърнесто брашно, пшенични трици, боб, нахут и картофи.
Стъпка 2. Изберете храни, които съдържат много разтворими фибри, вместо храни, които съдържат много неразтворими фибри
За вас е важно да балансирате консумацията на фибри, така че консумирате източници на неразтворими фибри, както и на разтворими фибри. Тази стъпка помага за поддържане на добро здраве и гарантира, че получавате достатъчно фибри в диетата си. Но за да намалите газовете, опитайте да замените някои храни, които съдържат разтворими фибри, с храни, които съдържат неразтворими фибри.
Например, най -голямото съдържание в овесените трици са разтворимите фибри, докато пшеничните трици съдържат повече неразтворими фибри. Така че обикновените зърнени култури от пшенични трици или мъфини с трици могат да причинят по -малко газ от овесените зърнени трици или кифли от овесени трици
Стъпка 3. Използвайте сушени шушулки вместо консервирани шушулки в диетата си
Известно е, че бобовите растения са най -голямата храна, произвеждаща газ, но сухите бобови култури произвеждат по -малко газ след ядене. Накисването на сушен грах за една нощ преди ядене може да намали въздействието на бобовите растения върху храносмилателната система.
Стъпка 4. Избягвайте карфиол, броколи и зеле
Яденето им е добър източник на фибри, но може да причини газове и подуване на корема. Ако е възможно, ограничете консумацията на тези храни до веднъж месечно или ги заменете с други зеленчуци, които произвеждат по -малко газове.
- Листните зеленчуци като спанак, зеленина и маруля са с високо съдържание на неразтворими фибри, което ги прави добър източник на хранителни вещества и причинява по -малко газове.
- Избягвайте суровите зеленчуци, тъй като те се разграждат по -трудно от организма и могат да причинят газове. Зеленчуци на пара или гответе, преди да ги ядете.
Стъпка 5. Добавете фибри към диетата си бавно
Бактериите в стомаха и тънките черва се нуждаят от време, за да поддържат консумацията на фибри. Прекалено бързото добавяне на твърде много фибри може да причини газове, подуване на корема, спазми и диария. Увеличете приема на фибри с около 5 грама на ден, за период от 1-2 седмици, за да позволите на тялото си да се приспособи.
- Може да почувствате подуване на корема и газове при първото хранене с фибри. Но с течение на времето тялото ви ще се приспособи към влакната и ще забележите по -малко подуване и газове.
- Не забравяйте да увеличите влакната с вода едновременно. Увеличете приема на вода всеки път, когато добавите количество фибри в диетата си, за да предотвратите запек.
Стъпка 6. Консумирайте 20 до 35 грама фибри на ден, ако сте възрастен
Препоръчителният прием на фибри за по -големи деца, тийнейджъри и възрастни не трябва да надвишава 35 грама фибри на ден.
По -малките деца няма да могат да консумират достатъчно калории, за да постигнат това количество фибри в ежедневната си диета. Но трябва да въведете пълнозърнести храни, пресни плодове и листни зеленчуци в диетата на детето си, за да могат те да изградят толерантност към фибри с течение на времето
Стъпка 7. Пийте вода всеки път, когато ядете
Водата помага за изтласкване на фибри през храносмилателната система. Адекватните нужди от вода в организма също предотвратяват втвърдяването на фибрите и блокирането на червата. Дехидратацията и натрупването на фибри в тялото могат да доведат до неприятни моменти в банята.
Освен това трябва да поддържате нуждите от вода в организма, ако пиете кафе през целия ден. Кофеинът е диуретик, който изтегля течности от тялото и ви кара да уринирате. За всяка чаша кофеинови напитки, които консумирате, трябва да изпиете 2 чаши течности без кофеин. Твърде много кофеин в организма, плюс храни, богати на фибри, могат да причинят запек и газове
Метод 2 от 2: Използване на търговски продукти
Стъпка 1. Използвайте продукт като Beano
Beano е лекарство, което съдържа естествени ензими за предотвратяване на подуване и газове поради приема на фибри и се продава без рецепта. Beano действа, като намалява количеството газ, отделян от влакното, което консумирате, намалявайки количеството газ, отделяно след хранене.
В няколко проучвания Beano е доказано ефективен при облекчаване на подуването и газовете след консумация на големи количества фибри
Стъпка 2. Говорете с Вашия лекар, преди да приемате добавки с фибри
Ежедневната употреба на добавка от фибри като Metamucil или Konsyl може да бъде много ефективен начин за поддържане на здравословен прием на фибри. Получаването на фибри чрез храна обаче остава най -добрият вариант. Трябва да се консултирате с Вашия лекар, преди да добавите добавки с фибри към ежедневната си диета, особено ако приемате други лекарства, които могат да взаимодействат с тези добавки.
- Започнете с малко количество добавка от фибри, така че тялото ви да има шанс да се приспособи и няма да бъдете прекалено подути или газообразни. Не забравяйте да пиете много вода през целия ден.
- Добавките с фибри могат да намалят способността на организма да абсорбира определени лекарства, като аспирин, варфарин (Coumadin) и карбамазепин (Carbatrol, Tegretol). Тази добавка също може да намали нивата на кръвната захар. Ако имате диабет и искате да приемате добавки с фибри, може да се наложи Вашият лекар да коригира Вашите лекарства или инсулин.
Стъпка 3. Потърсете лекар, ако имате силна стомашна болка, диария или кървави изпражнения
Пристъпите на прекомерно подуване на корема, оригване и газове често изчезват сами или ще намалят, когато тялото ви се адаптира към приема на фибри. но трябва да посетите лекар, ако симптомите Ви не се подобрят или имате тежка коремна болка, диария, кървави изпражнения, неочаквана загуба на тегло или болка в гърдите.
