Ако се опитвате да намалите консумацията на закуски, имайте предвид, че само в САЩ почти 94% от хората хапват закуска поне веднъж на ден. Намаляването на консумацията на закуски може да бъде много трудно, ако това е станало част от навика, но след като предприемете стъпки за промяната му, ще откриете, че не е толкова трудно, колкото си мислите.
Стъпка
Метод 1 от 3: Хранете се здравословно
Стъпка 1. Яжте три пълноценни хранения на ден
Храните, които съдържат разнообразни хранителни вещества, могат по -добре да задоволят апетита. Така че е важно да се храните балансирано, за да не бъдете принудени да ядете закуски.
- Не забравяйте да ядете качествени протеини, мазнини и въглехидрати на обяд, а не бързо хранене. Качествената храна може да спре глада през целия ден.
- Опитайте да включите храни като авокадо. Известно е, че авокадото помага за по -дълго поддържане на усещане за ситост. Изследванията показват, че хората, които ядат авокадо на обяд, се чувстват около 25% по -сити след хранене.
Стъпка 2. Не забравяйте да закусите
Закуската с високо съдържание на протеини може не само да увеличи ситостта сутрин, но и да помогне на хората да се чувстват сити следобед. Стремете се да ядете поне 35 грама протеин на закуска, за да се чувствате по -сити през целия ден. Някои начини за включване на протеини в менюто за закуска включват:
- Добавете яйце.
- Започнете деня с ядене на кисело мляко.
- Пийте протеинови шейкове.
Стъпка 3. Вечеряйте късно и центрирайте ястието с храни като ориз, боб и месо
Правилното хранене на вечеря е важно, за да имате време да смилате, но не и да гладувате преди лягане.
- Яжте супа.
- Напълнете ястието със салата.
- Добавете малко соя. Известно е, че съединенията в соята потискат апетита. Това може да ви помогне да контролирате желанието си за закуски.
Стъпка 4. Яжте храни с високо съдържание на протеини, за да се чувствате по -дълго сити
Протеинът се усвоява по -дълго. Така храната ще продължи по -дълго в стомаха. Проверявайте етикета на опаковката, когато сравнявате храна в магазина, за да изберете такава, която може да забави глада.
Стъпка 5. Опитайте се да ядете здравословни храни, които са засищащи
Богатите на фибри храни могат да увеличат ситостта. Храни, които могат да ви помогнат да се почувствате сити, включват овесени ядки, грейпфрут или пуканки. Тези храни могат да ви попречат да похапнете между храненията.
Стъпка 6. Изберете вида мазнина, който е полезен за организма
Мазнините от ядки и маслини могат да ви помогнат да се чувствате сити по -дълго. Избягвайте наситените мазнини, защото това може да увеличи желанието ви да хапвате закуски. Много нездравословни храни са с високо съдържание на наситени мазнини и такива храни могат да ви накарат да хапнете безкрайни количества храна.
Мазнините съдържат повече калории на грам от всеки друг макронутриент. Това означава, че мазнините могат да поддържат и значително да увеличат ситостта
Стъпка 7. Насладете се на храната по -дълго
Отделете време да дъвчете храната, за да улесните храносмилането. Наслаждаването на храната по -дълго също позволява на тялото да знае, че сте сити. Изследванията показват, че хората, които дъвчат по -бавно, се чувстват по -малко гладни.
Метод 2 от 3: Отчитане на консумацията на храна
Стъпка 1. Водете дневник за храните
Запишете всичко, което ядете за един ден. Тези бележки ще ви помогнат да разберете приема на храна и да направите планове за промяна. Отделянето на време и запомнянето кога, как и какво ядете може да бъде ключът към контролирането на вашите модели на потребление. Несъзнателното хранене може значително да повлияе на консумацията на леки закуски и нездравословни хранителни навици.
- Подгответе тетрадка.
- Запишете мястото, часа, вида и количеството храна, която ядете честно.
- Запишете как се чувствате.
Стъпка 2. Запишете определението за „закуска“за вас
Изследванията показват, че начинът, по който човек определя закуска, играе голяма роля за възпрепятстване концептуализирането на това поведение. Ако не го разбирате, ще бъде по -трудно да го поправите. Направете ясни граници. Решете какво смятате за лека закуска.
Стъпка 3. Планирайте определено време за хранене
Задайте определено време за закуска, обяд и вечеря с интервал от поне 3 до 4 часа между всеки. Създаването на такъв график на хранене може да ви помогне да планирате кога сте гладни. Използвайте дневник за храна, за да определите най -доброто време за хранене.
Тази стъпка е много важна, особено когато започвате, за да сте сигурни, че ядете редовно по едно и също време, така че да няма остатъци или по -лошо, изобщо храна, която да ядете през нощта
Стъпка 4. Анализирайте вашия хранителен дневник
Разберете кога ядете най -много и по -важно какво ядете като междинна закуска между храненията. По този начин можете да определите точната цел. Някои неща, които могат да помогнат на планираната стратегия, са:
- Обърнете внимание на диетата.
- Проверете вариациите.
- Бъдете позитивни, за да се поддържате.
Стъпка 5. Извадете едно по едно
Не е нужно да спирате веднага да хапвате закуски. Дори ако това е вашата крайна цел, започването малко по малко може да ви помогне да постигнете целта си по -лесно. Мислете за това като за малки битки, а не за големи бойни полета.
- Започнете бавно, за да свикнете с нови неща.
- Първо, опитайте се да намалите закуските наполовина.
- Избягвайте изобщо да закусвате за един ден, а след това направете същото на следващия ден. След 7 дни може да започнете да осъзнавате, че всъщност не е нужно да закусвате. През следващата седмица избягвайте да консумирате други закуски.
Метод 3 от 3: Свикнете да спрете да ядете закуски
Стъпка 1. Дъвчете дъвка
Дъвката може да ви накара да се чувствате сякаш ядете. Дъвката също може да ви помогне да преодолеете желанието да дъвчете. Вкусът на бонбоните и движението на устата ви могат да помогнат за намаляване на желанието за лека закуска. Изберете дъвка без захар, ако намалявате и приема на калории.
Стъпка 2. Пийте кафе или чай
Кофеинът може не само да помогне за увеличаване на енергията на тялото, когато се чувствате слаби, но и полезен за потискане на апетита. Когато ви се хапне, опитайте вместо това да изпиете чаша чай или кафе. Тази напитка ще увеличи енергията на тялото, като същевременно задържа глада до следващото хранене.
Стъпка 3. Упражнение
Упражненията са не само полезни за организма, но също така могат да намалят желанието за хапване на закуски. Известно е, че както умерените, така и интензивните упражнения за 15 минути помагат за намаляване на консумацията на закуски. Помислете за забавни начини, които могат да намалят желанието ви за закуски. Освен това, когато все пак хапнете лека закуска, изгарянето на допълнителните калории, които идват, ще ви накара да се почувствате по -добре.
- Присъединете се към активни спортни игри.
- Потърсете фитнес наблизо.
- Запишете се за самозащита или йога.
- Танцувайте.
- Направете нещо, което държи ръцете ви заети.
Стъпка 4. Сън
Понякога най -добрият начин да избегнете закуски, особено късно през нощта, е да спите. Дременето също може да бъде мощен начин да се избегне изкушението на торба картофен чипс.
Стъпка 5. Пийте вода, когато искате да закусите
Водата може да ви помогне да се почувствате сити, да потушите фалшивия глад, а също така е с ниско съдържание на калории, така че не ви кара да се чувствате виновни. Питейната вода може да ви помогне да се контролирате, да подобрите кожата си и да подобрите цялостното си здраве. Водата е много важна, особено ако ядете храни, богати на протеини, за да контролирате глада, тъй като е необходим за усвояването му. Ако спортувате повече и пиете повече кафе, за да спрете да закусвате, също трябва да пиете вода, за да избегнете дехидратация.
- Донесете бутилка с вода.
- Не забравяйте да изпиете чаша или две вода, когато ядете навън в ресторантите.
- Опитайте газирана вода.
Стъпка 6. Намерете отвратителното нещо
Миришенето на нещо отвратително може да отнеме апетита ви. Когато ви се яде лека закуска, вдишайте миризмата на боклук или оцет. Почистването на кутията или тоалетната за домашни любимци също не е нещо апетитно.
Стъпка 7. Поставете гумената лента на китката
Плъзнете гумата, когато искате да хапнете лека закуска. Това ще помогне за изграждането на негативни асоциации със закуска. След като сте будни за дълго време, тези асоциации ще ви помогнат да контролирате желанието си за закуски.
Стъпка 8. Представете си, че сте яли
Има редица нови диети, които включват въображаеми дейности, за да се запази желанието. Поради факта, че десетото блокче шоколад, което консумирате, не е по -засищащо от първото, представянето, че сте изяли девет блокчета шоколад, може да направи това, за да намалите общото ви желание. Опитайте се да си представите, че сте изяли кутия, пълна със закуски.
- Това всъщност може да предизвика апетита ви отначало, но в крайна сметка ще свикнете и няма да искате да ядете толкова закуски, както преди. Може дори да не искате да закусите изобщо.
- За да влезе в сила този метод, трябва да си представите, че ядете същите храни, които се опитвате да избягвате в големи количества.
Стъпка 9. Заемете се
Забравянето на глада, докато сте заети да правите нещо предизвикателно и/или забавно, всъщност е лесно. Опитайте да се занимавате с хоби или да правите нещо продуктивно. Заменете лошите си навици с нови добри навици. Това може да бъде мощен начин за контролиране на нездравословните хранителни навици.
- Почисти къщата.
- Обади се на приятел.
- Разхождайки се.
Стъпка 10. Влезте в хипноза
Хипнотизирането на себе си или с помощта на другите може да бъде ефективен начин да контролирате поведението, което искате да промените. Изследванията показват, че хипнозата може да осигури значителни ползи за тези, които се опитват да намалят нездравословните хранителни навици. Намерете хипнотерапевт близо до вас или купете компактдиск за хипноза за отслабване онлайн.
Стъпка 11. Помолете приятел да подкрепи навика ви
Изберете някой, който е готов да ви подкрепи, когато се съмнявате, че ще работи. Когато искате да закусите, обадете им се и ги оставете да ви убедят да не го правите. Можете дори да ядете заедно и разговорите по време на хранене ще ви накарат да ядете по -бавно, като същевременно ще се почувствате по -сити.
Съвети
- Никога не яжте закуски, докато гледате телевизия, защото това може да попречи на паметта ви за приема на храна. В резултат на това няма да си спомните колко закуски сте изяли и няма да спрете.
- Избягвайте неща, които предизвикват желанието ви да хапвате закуски.
- Измийте зъбите си по -рано от обикновено, за да предотвратите желанието за закуска през нощта.
