Burpees са един от начините за упражнения без оборудване за трениране на цялото тяло и поддържане на сърдечно -съдовото здраве. Този ход е доста предизвикателен, ако никога не сте практикували. За начинаещи първо научете основните движения на бурпи или модифицирани движения. Ако можете, увеличете интензивността на упражнението, като правите вариации. Това движение е от полза за увеличаване на мускулната сила и поддържане на здравето, независимо от нивото на фитнес и тренировъчните цели, които искате да постигнете!
Стъпка
Метод 1 от 3: Изпълнение на основни бурпи
Стъпка 1. Застанете с краката си на ширината на раменете
Нека ръцете висят отстрани, докато изправяте коленете си. Преди да направите бурпи, застанете изправени с изправен гръб, докато активирате основните си мускули и свивате седалищните мускули.
За да направите този ход с правилната техника, практикувайте пред огледало или попитайте фитнес треньор за обратна връзка
Стъпка 2. Сгънете коленете си и спуснете тялото си, за да направите клек
Наведете се напред и леко свийте коленете си, за да се спуснете на пода, сякаш седите на стол. Уверете се, че държите гърба изправен и дръжте ръцете си отстрани.
Стъпка 3. Поставете дланите си на пода пред стъпалата
Уверете се, че ръцете ви са перпендикулярни на пода, така че дланите ви да са директно под раменете ви. Изправете лактите, но не ги заключвайте.
Стъпка 4. Изпълнете позата на дъската, като скачате назад
Докато поставяте дланите си на пода, за да поддържате тялото си, отскочете едновременно с двата крака и разтворете краката си на ширината на раменете.
След като скочите, погледнете стойката си в огледалото. Опитайте се да държите тялото си в права линия от главата до петите. Ако бедрата ви са по -високи от раменете, намалете ги леко
Като вариант: Ако току -що започвате с бурпи и не можете да се изправите след скок, добре е бедрата ви да са малко по -високи от раменете.
Стъпка 5. Спуснете тялото си на пода
След като направите стойката на дъската, бавно спуснете тялото си на пода. Дръжте дланите си в допир с пода с лакти нагоре и приведете ръцете си отстрани.
Стъпка 6. Повдигнете се от пода и скочете напред
Натиснете здраво двете длани в пода, за да повдигнете тялото. Свийте коленете си и скочете напред, така че краката ви да са под гърдите ви. Направете тази стъпка, докато движите потока.
Това движение е известно като скок на жаба
Стъпка 7. Скочете нагоре, за да завършите бурпито
След като стъпалата на краката ви са под гърдите, скочете, докато изправяте ръцете си нагоре и след това кацайте изправени. За да завършите движението на бурпи, можете да скочите възможно най -високо или колкото можете.
Активирайте ядрото си, докато правите бурпи. Свийте основните си мускули и изправете тялото си, докато скачате
Стъпка 8. Изпълнете 15 бурпи, за да завършите 1 комплект
Ако току -що започвате, направете това 5 пъти и след това постепенно го увеличете до 15. Ако се чувствате комфортно, направете 2-3 комплекта или повече.
Друг начин да практикувате бурпи е да повторите това движение за 30 секунди. Ако мускулите са по -силни, практикувайте по -продължителни
Метод 2 от 3: Практикувайте Burpees по -лесно за начинаещи
Стъпка 1. Застанете изправени с крака на ширината на раменете
Гледайки напред, поставете краката си здраво на пода и оставете ръцете си да висят отстрани. Изправете гърба си, свийте седалищните мускули и ангажирайте сърцевината си.
Използвайте огледало, за да проверите стойката си
Стъпка 2. Направете клек, като поставите дланите си на пода
Наведете се напред, докато изправяте гърба си, след това огънете коленете си и спуснете задните части, за да направите клек. След това се наведете по -напред и поставете дланите си на пода пред стъпалата. Разтворете дланите на ширината на раменете.
В допълнение към поставянето на дланите на пода, можете да правите оригвания, докато държите облегалката на плътен стол. Уверете се, че столът не се измества, когато се използва за подпиране
Стъпка 3. Отстъпете един по един, за да направите стойка на дъската
От стойката на клек, поставете дланите си на пода и след това вървете назад, за да направите стойката на дъската. Укрепете мускулите на ръцете и разтворете краката на ширината на раменете.
Опитайте се да изправите тялото си така, че да образува права линия от главата до петите
Стъпка 4. Стъпвайте един по един крак напред и след това се изправете назад
Докато поставяте ръцете си на пода, пристъпете с крака напред към ръцете си, докато стойката ви стане като сядане на стол. След това натиснете дланите си на пода и бавно се изправете отново. Завършете движението в същото положение, в което сте започнали упражнението.
- Направете това движение 5-10 пъти или според възможностите.
- Плюс това, можете да направите колкото искате бурпи за 30 секунди.
Като вариант: за начинаещи започнете да практикувате бурпи от клекна позиция, вместо да се изправяте. Отдръпнете се един по един в поза на дъска, след което вървете напред, като държите ръцете си на пода.
Метод 3 от 3: Повишаване на интензивността на упражненията
Стъпка 1. Правете лицеви опори, след като спускате тялото си на пода
За да укрепите мускулите на горната част на тялото, докато практикувате бурпи, правете лицеви опори, след като спускате тялото си на пода. Поставете дланите си на пода, като същевременно протегнете ръцете си точно под раменете, за да поддържате тялото си, докато правите стойка на дъска.
Правете лицеви опори 3-5 пъти, без да спирате за по-интензивно упражнение за укрепване на мускулите на ръцете
Стъпка 2. Повдигнете гирите нагоре, докато стоите бавно
Преди да направите бурпи, поставете 2 гири от външната страна на стъпалата. Правете оригвания както обикновено, като поставите ръцете си на пода, за да поддържате тялото си. След като скочите напред и сте готови да застанете, задръжте по 1 гира във всяка ръка и я повдигнете, докато стоите бавно. Свийте двете колена, за да спуснете гирите на пода до краката си и повторете същото движение.
Когато започнете да тренирате, използвайте леки гири, например 1-2 кг. Увеличете теглото на гирите, докато мускулите ви станат по -силни
Стъпка 3. Изпълнете скок в кутия или скок като прикритие за движение на бурпи
Това упражнение е полезно за укрепване на мускулите на краката и задните части, но резултатите са по -оптимални, ако правите скок в кутия или скок след скок или изправяне. Преди да направите бурпи, поставете кутията за практикуване на боксови скокове на пода пред стъпалата. Когато се върнете на крака след бурпи, скочете нагоре върху кутията. Ако няма кутия, можете просто да скочите, като вдигнете коленете си до гърдите възможно най -високо.
Не скачайте по столове, пейки или маси. Използвайте кутията, за да практикувате скокове в кутия
Стъпка 4. Изпълнете бурпи, докато почивате на 1 крак
За по -интензивно укрепване на вътрешните мускули на бедрото и по -предизвикателно упражнение, правете бурпи, докато повдигате 1 крак. След като се върнете, повторете същото движение, докато повдигате другия крак.
Например, започнете да практикувате, докато почивате на левия крак и повдигате десния крак от пода. След това спуснете десния крак на пода и скочете с десния крак, като държите левия крак повдигнат. Когато изпълнявате следващия ход, използвайте десния крак, за да поддържате и повдигате левия си крак
Бакшиш: уверете се, че правите това движение с десния и левия крак еднакво, така че и двата крака да тренират балансирано.
