Дневникът за храна съдържа информация за това какво ядем всеки ден. Списание за храна може да се използва за контрол на диетата и да сте наясно с това, което ядем, и неговото въздействие върху здравето и начина на живот. Например, ако имате лошо храносмилане или други медицински проблеми, редовното водене на дневник за храни може да ви помогне да разберете каква храна причинява проблема. В допълнение, дневник за храни може да ви помогне да поддържате или отслабвате, или да се храните по -здравословно. Започнете да записвате диетата си, може да не мислите какво можете да научите от нея.
Стъпка
Част 1 от 3: Запис на това, което ядете и пиете
Стъпка 1. Подгответе дневник
Най -лесният начин да следите какво ядете и пиете е да напишете в бележник или да изтеглите приложение за дневник за храна на телефона си. Трябва да можете да записвате датата, часа, мястото, изядената храна, консумираното количество и допълнителни бележки.
- Ако искате да пишете на ръка, използвайте празен бележник или купете дневник с достатъчно място на всяка страница, за да запишете дневния си прием. Можете да търсите примерни страници на списания за храни, които можете да отпечатате и използвате, или да ги копирате в дневник.
- Можете да използвате онлайн приложение или инструмент за проследяване, ако предпочитате. Тъй като счетоводството е толкова популярно, има много страхотни приложения, от които да избирате.
Стъпка 2. Запишете всичко, което ядете и пиете
Най -полезните списания за храни са най -точните. Опитайте се да напишете всичко, което попадне в устата ви. Включете всички храни, напитки, закуски, дори храни, които сте опитали по време на готвене.
- Правете конкретни бележки, разделяйки съставките в едно ястие. Например, не просто пишете „пилешки кифлички“, разпределете количеството хляб, пилешко месо и придружители като отделни записи. Същото важи и за други смесени храни, като пържени юфка и смутита. Това ще ви помогне да запомните какво е имало в ястието или броя на калориите.
- Не забравяйте да запишете всички закуски или закуски, които ядете, като торти, предоставени в офиса.
- Запишете всички напитки. Не забравяйте също да запишете приема на вода. Проследяването на това колко вода пиете ще ви даде представа дали трябва да пиете повече, за да се поддържате хидратирани.
Стъпка 3. Запишете точното количество
Ако искате да знаете колко калории приемате, важно е да водите дневник за количеството храна, която приемате. Може да се наложи да закупите везна за храна или мерителна чаша, за да се уверите, че количеството е правилно.
- Преди да промените диетата си, започнете да броите храните, които обикновено ядете. Ако порцията е твърде голяма или твърде малка, направете необходимите промени.
- Пребройте храната, като използвате везна, мерителна чаша, купа или друг добре премерен съд. Това ще гарантира точност. Предполагането или отгатването не е точен метод и обикновено подценява приема на храна и общите калории.
- Може да се наложи да прецените количеството, когато ядете в ресторант или купувате храна, която е трудна за претегляне. Ако ядете във франчайз ресторант, опитайте да отидете в интернет и да потърсите информация за количеството съставки във всяка порция. Също така се опитайте да намерите различните мерни единици, които са широко използвани за описване на количеството храна. Например размерът на тесте карти е 85–120 грама, чашата е 60 грама или 1 яйце се равнява на чаша.
- Записвайте калории. Ако се опитвате да отслабнете или да наддадете на тегло, следенето на дневния прием на калории може да бъде много полезно. Някои приложения за списания за храни са снабдени с информация за калориите и хранителните вещества. Ако използвате тетрадка, потърсете информация за калориите онлайн. Един добър ресурс е Choosemyplate.gov.
- Започнете, като следите колко калории обикновено консумирате на ден, и направете промени, ако е необходимо.
- Намаляването или добавянето на 500 калории всеки ден може да доведе до загуба на тегло или увеличаване от 0,5 до 1 кг.
Стъпка 4. Запишете датата, часа и мястото за хранене
Много е важно да намерите модели в хранителните навици. Ако искате да промените диетата или начина си на живот, тази информация предоставя причини защо ядете определени храни в определено време.
- Опитайте се да запишете точното време, а не само „следобедна закуска“или „полунощна закуска“.
- Ако искате да бъдете наистина конкретни, запишете къде точно ядете у дома. Ядеш ли пред телевизора? На бюрото? Понякога определени места или дейности ще предизвикат желанието за ядене. Например, може би ядете от скука, докато гледате телевизия.
Стъпка 5. Запишете как се чувствате след хранене
Независимо дали целта ви е да водите дневник за храни, може би да отслабнете или да търсите алергии, настроението е много важно. Запишете как храната влияе върху това как се чувствате.
- Изчакайте 10–20 минути след хранене, за да оцените чувствата. На тялото са необходими около 20 минути, за да разбере, че сте доволни. Запишете колко сте доволни след консумацията му.
- Също така се опитайте да запишете как се чувствате преди хранене. Това може да разкрие хранителни проблеми, свързани с емоционални състояния. Например, се оказва, че ядете повече или избирате мазни храни, когато сте стресирани.
- Запишете нивата на глад преди и след хранене. Ако гладувате преди хранене, може да изглежда, че ядете по -голяма порция.
- Не забравяйте да включите всички физически симптоми или странични ефекти след хранене. Например, почувствайте гадене и болки в стомаха, след като ядете храни, приготвени от мляко.
Част 2 от 3: Анализ на данни
Стъпка 1. Намерете модела на храната, която ядете
След няколко седмици на записване на приема на храна и напитки, вече може да се установи модел. Някои модели са очевидни, като например да ядете една и съща закуска всеки ден, докато други са просветляващи. Проверете дневника си и помислете върху следните въпроси:
- Има ли модел относно влиянието на храната върху настроението?
- Кои храни изглежда ви държат гладни и какво по -засищащо?
- В какви ситуации сте склонни да преяждате?
Стъпка 2. Пребройте колко закуски имате всеки ден
Много хора са изненадани, когато видят колко закуски консумират за един ден. Шепа ядки тук, парче торта или две там, торба чипс, докато гледате телевизия през нощта, което в крайна сметка беше много. Използвайте дневник, за да прецените дали хранителните ви навици са здравословни или се нуждаят от подобрение.
- Склонни ли сте да изберете здравословни закуски или да вземете всичко, което ви е под ръка? Ако сте на път много и нямате време да приготвяте прясна храна всеки път, когато имате нужда от лека закуска, опитайте се да мислите предварително и да донесете лека закуска, вместо да купувате каквото имате на път, когато сте гладни.
- Закуските ви зареждат или ви правят гладни? Оценете бележките за това как се чувствате след закуска, за да анализирате дали закуската трябва да бъде заменена.
Стъпка 3. Сравнете делничните и почивните дни
За повечето хора работата и училището оказват огромно влияние върху хранителните навици. Може да ви е трудно да намерите време за готвене през делничните дни, но прекарвайте повече време в кухнята по празниците. Вижте дали има модели, които биха могли да повлияят на хранителните ви навици.
- Склонни ли сте да ядете навън в определени дни? Ако има данни, че купувате храна от доставка четири пъти седмично поради извънреден труд, това може да е знак, че трябва да приготвяте ястия през уикендите, за да помогнете за прилагането на по -здравословни ястия през седмицата.
- Използвайте тази информация, за да планирате хранене. Ако вече знаете, че няма да готвите в определена нощ, планирайте да приготвяте здравословни ястия в хладилника.
Стъпка 4. Запишете емоционалната си връзка с храната
Разберете какви ситуации могат да повлияят на вашата диета за даден ден или седмица. Възможно е да има модел в избора на храна, когато сте стресирани, самотни или отегчени. Може би не можете да спите достатъчно добре, за да закусите посред нощ, или избирате вкусно, висококалорично ястие след уморителен работен ден. Тази информация е много полезна при планирането на хранителните модели.
- Вижте дали има проблем с преяждането, когато сте ядосани или тъжни. Ако е така, когато сте стресирани, опитайте се да се занимавате с успокояващи дейности, вместо да се обръщате към храната.
- От друга страна, ако някои храни изглежда предизвикват негативни емоции, може да се наложи да спрете да ги ядете, за да видите ефектите. Например, може да се почувствате тревожни и неспокойни, след като изпиете твърде много кафе.
Стъпка 5. Следете за непоносимост към храни
Потърсете модели за това как храната влияе на тялото. Може да забележите, че не можете да понасяте лактоза, когато бележките ви винаги показват гадене, болки в стомаха и подуване на корема след консумация на млечни храни.
- Вижте кои храни ви карат да се подувате, да имате главоболие, да ви се гади или да се чувствате сити. Съхранявайте тези записи, за да ги дадете на Вашия лекар или диетолог.
- Цьолиакия, синдром на раздразнените черва и други заболявания ще се подобрят с промени в диетата, които спират консумацията на определени съставки. Ако имате симптоми, които ви карат да вярвате, че някои храни влошават проблема, занесете дневник за храна на Вашия лекар, за да обсъдите възможността промените в диетата да помогнат.
Част 3 от 3: Отбелязване на допълнителни полезни подробности
Стъпка 1. Запишете физическата активност
Ако водите дневник за храна като начин да следите калориите си и да поддържате форма, също е важно да включите физическа активност.
- Запишете вида дейност и колко дълго го правите. Ако можете, добавете и колко калории изгорени по време на заниманието.
- Вижте как упражненията влияят върху нивата на глад и какво ядете. Обърнете внимание дали гладът ви се увеличава или гладувате веднага след тренировка.
Стъпка 2. Запишете хранителна информация
Ако водите дневник за храни, за да сте сигурни, че получавате достатъчно количество хранителни вещества, запишете хранителната информация за всяка храна. Хранителната информация е лесна за намиране в интернет и много приложения за списания за храни вече я предоставят. Примери за хранителни вещества, които трябва да се отбележат са:
- Фибри
- Протеин
- Въглехидрати
- Желязо
- Витамин D
Стъпка 3. Запишете напредъка до местоназначението
Дневникът за храни може да се използва като мотивационен инструмент, ако има цели, свързани с диетата. Вашият дневник за напредъка ще ви вдъхнови да продължите да се опитвате и да покажете, че все още има място за подобрение, независимо дали става въпрос за отслабване или просто да се опитате да увеличите консумацията на плодове и зеленчуци. По -долу има няколко начина за проследяване на напредъка:
- Рекордно тегло. Записвайте го всеки уикенд, за да можете да видите колебанията.
- Записвайте важни постижения. Ако успеете да спрете да ядете глутен за един месец, запишете го в дневник.
- Запишете колко упражнения можете да правите. Например вашият напредък, за да можете да бягате 5 км.
Стъпка 4. Запишете разходите за храна
Тъй като вече сте записали цялата храна, която ядете, защо не включите цената едновременно? Това е чудесно, за да сте сигурни, че вашите разходи са в рамките на вашия дневен, седмичен и месечен бюджет. Може да се изненадате да видите къде се харчат най -много пари.
- Запишете колко харчите за едно ястие. Включете ястия, които приготвяте сами и ястия, ядени навън.
- Потърсете модели, за да определите колко харчите за храна всяка седмица или месец и разберете кои елементи могат да бъдат намалени.
- Помага, ако сумирате разходите си за храна, закупена извън дома. Например, харчите пари за следобедно кафе или обяд навън с колеги. С течение на времето тези малки разходи се трупат.
Съвети
- Ако водите дневник за храни, защото искате да отслабнете или защото имате хранително разстройство, може да се наложи да добавите графата „Чувства, когато ядете това“. Тази информация ще ви помогне да разберете защо ядете.
- Можете да използвате дневника за храна в мрежата или приложение, като iEatWell или MyCaloryCounter
- Не е нужно да правите подробни бележки всеки ден, но колкото по -често си водите бележки, толкова повече информация ще получите. Ако не влизате всеки ден, поне го правете в няколко делнични дни и един уикенд.
