Тютюнът е опасен продукт, който може да причини редица здравословни проблеми, включително високо кръвно налягане, сърдечни заболявания, повишен риск от инсулт, левкоплакия и рак. Отказването от пристрастяването към тютюна е трудно, но ползите, които ще изпитате, си заслужават повече от усилията.
Стъпка
Част 1 от 4: Изготвяне на план
Стъпка 1. Задайте дата за излизане
Избирайки дата за напускане, можете да се подготвите физически и емоционално. Изберете дата месец напред, за да имате достатъчно време за подготовка, но не толкова дълго, че да загубите волята си. Въпреки че можете да се опитате да се откажете драстично, хората, които вече са направили планове, е по-вероятно да се откажат от лошия навик и да останат без тютюн.
Стъпка 2. Определете графика
Направете график въз основа на количеството тютюн, който използвате в момента, и постепенно намалете количеството. Използвайте календара, за да изберете период преди датата за отказване, за да намалите количеството тютюн, за да свикнете да използвате все по -малко. Може да решите да намалите малко консумацията си всяка седмица, докато вече не използвате тютюн.
Например, ако използвате 1 консерва на ден, започнете да използвате 1 консерва за 2 дни. След това през следващата седмица използвайте 1 консерва на всеки 4 дни. Продължете да намалявате, докато почти никога не го използвате отново до определената дата на спиране
Стъпка 3. Запишете причините си за отказване
Какви са причините да спрете навика да дъвчете тютюн? Записването на личните фактори, които са мотивирали тази промяна, може да изясни вашите цели, което може да бъде особено полезно, когато ви е трудно да устоите на изкушението. Някои причини да спрете да дъвчете тютюн са:
- Няма нужда да третирате петна от тютюн по зъбите и дрехите.
- Дъхът ви ще бъде по -свеж.
- Всички рани в устата ще се излекуват.
- Няма повече търсене на кутии или бутилки за изхвърляне на течен тютюн.
- Няма нужда да търсите оправдания да напуснете среща или събиране, за да дъвчете тютюн.
- Може да спести пари, изразходвани за закупуване на тютюн.
Стъпка 4. Започнете незабавно да намалите употребата на тютюн
Намалете количеството тютюн, след като решите да се откажете, постепенно, докато дойде датата на спиране. Колкото по -малко никотин има във вашата система в деня, в който се откажете, толкова по -добре, защото ще свикнете да използвате по -малко и ще можете по -добре да преодолеете зависимостта си.
Когато почувствате силно желание да дъвчете тютюн, отложете го възможно най -дълго
Стъпка 5. Решете да не дъвчете тютюн в определени ситуации
За да намалите употребата на тютюн, направете списък с места, където дъвченето е забранено, като работа или училище. След това, когато отидете на тези места, оставете тютюна у дома, за да избегнете изкушението. По този начин бавно ще свикнете с усещането, че тютюнът не винаги е достъпен.
Стъпка 6. Знайте какви са вашите тригери
Всеки има тригери, които карат лошите му навици да се рецидивират. Разпознаването и премахването на тези тригери може да ви помогне да се откажете. Примери за задействане са срещи с приятел, който също обича да дъвче тютюн, разпознаване на приятен звук или миризма, който свързвате с тютюна, или състояние на стрес, страх или тревожност.
Планирайте начини за справяне с тези задействания с противоположния навик. Например, ако обикновено дъвчете тютюн след работа, опитайте да го замените с други дейности
Стъпка 7. Осигурете алтернативен материал за дъвчене
Напълнете шкафа за храна с дъвка, говеждо месо, дъвчащи плодове или фалшиви дипове. Много хора смятат, че дъвченето на други съставки може да помогне за преодоляване на ефекта на отнемане, което прави процеса на отказване много по -лесен.
Стъпка 8. Потърсете лекарства, които да ви помогнат да се откажете (по избор)
Посъветвайте се с Вашия лекар за рецепта за лекарства като варениклин и бупропион, които ви помагат да се отървете от вредния навик бавно, и никотинови пластири, които намаляват симптомите на физическа абстиненция. За да имате време да вземете лекарствата си, уговорете среща с Вашия лекар много преди датата на спиране. Ако решите да вземете лекарство с рецепта, започнете да го приемате 1 или 2 седмици преди датата на спиране.
Част 2 от 4: Спрете на определена дата
Стъпка 1. Спрете дъвченето на тютюн на определената дата
Когато най -накрая настъпи денят за отказване, съберете решимостта и се принудете да се откажете. Пристрастяването ще бъде силно, но не забравяйте, че дъвченето на тютюн или употребата на тютюн под каквато и да е друга форма вече не е опция. Ако усетите желание да дъвчете, потърсете други алтернативи за дъвчене.
Когато имате проблеми, прочетете отново изявлението си и причините да се откажете. Не забравяйте, че решението е било добро и колко полза ще получите
Стъпка 2. Отстранете всички тютюневи остатъци и следи
Съберете празни или полупразни кутии, изцапани с тютюн дрехи или тютюневи сувенири, които може да ви изкушат да дъвчете „само още веднъж“. Изхвърлете всичко и се уверете, че боклукът е избран възможно най -скоро. След това започнете отначало с нови дрехи, нови чаршафи и други нови елементи, които да заменят миришещите на тютюн неща.
Стъпка 3. Променете ежедневните навици, които ви напомнят за тютюна
Ежедневните дейности като гледане на телевизия или шофиране може да са свързани с желанието ви да дъвчете тютюн. Малки промени, като гледане на телевизия в друга стая или преминаване по различен път до работа, могат да ви отвлекат от тютюна, както и да опитате ново хоби или дейност. Напълнете дните си с добри навици, които отнемат време и енергия, които преди сте използвали за дъвченето на тютюн.
Стъпка 4. Дайте си шанс да останете сами, ако е необходимо
Прекратяването на пристрастяването ви към тютюна може да ви накара да се чувствате емоционално с приятели, семейство и колеги, особено през първите седмици. Когато сте емоционални по време на разговор, учтиво се извинете. Хората ще разберат и след няколко седмици ще се върнете към нормалното.
Част 3 от 4: Справяне със симптомите на оттегляне
Стъпка 1. Не забравяйте, че симптомите на отнемане ще приключат
Въпреки че тези симптоми са много неприятни, няма да ги усетите завинаги. Повечето хора изпитват симптоми на отнемане само за 5 до 7 дни. Така че нещата ще се подобрят, ако се придържате.
Прочетете отново причините да се откажете, за да запомните важността на това начинание
Стъпка 2. Стойте далеч от тригерите за тютюн
Избягвайте общуването с хора, които се наслаждават на тютюна, и стойте далеч от места или събития, където обикновено бихте отишли да дъвчете тютюн. Това е много важно, особено през първите седмици, за да се предпазите от рецидив. Ако смятате, че силата на волята ви отслабва поради вътрешни задействания, свържете се с член на група за поддръжка или терапевт.
Стъпка 3. Присъединете се към група за поддръжка, за да можете да разговаряте с хора, които разбират вашето положение
Анти-никотиновите групи и подобни групи за подкрепа предоставят възможност да се говори за проблеми с хора, които са ги изпитали. Помислете за присъединяване, ако във вашия район има такава група, или се срещнете с приятел, който е дъвчал тютюн и иска да сподели своя опит.
Стъпка 4. Говорете с терапевт за помощ при тревожност и симптоми на отнемане
Намерете наблизо терапевт, специализиран в пристрастяването. Терапевтът може да ви помогне да се справите с очакването, вълнението и страха, които обикновено съпътстват големите решения. В допълнение, терапевт може да ви помогне да разработите план за справяне със симптомите на отнемане, които са физически и емоционално тежки.
Стъпка 5. Не се поддавайте на рационализация
Рационализацията е опасна мисъл, която се опитва да ви убеди да използвате тютюн отново. Разпознайте тези мисли и имайте план за справяне с тях. Например, ако си мислите: „Каква е вредата от дъвченето само още веднъж?“, Осъзнайте, че мисълта не се основава на реалността и незабавно вземете алтернативен материал за дъвчене. Някои общи рационализации, за които се сещат хората, са:
- "Всеки ще умре, независимо от причината."
- "Това е свободна държава."
- „Ще се радвам на живота максимално.“
Част 4 от 4: Живот без тютюн
Стъпка 1. Поддържайте навиците, които ви помогнаха да се откажете
След 2 или 3 седмици силната физическа зависимост ще отшуми. Все пак ще трябва да се справите с други неща, като например никотинови задействания и рационализиране на мислите. Продължете да прилагате методите, които ви преодоляха първоначалните препятствия, и се отървете от навиците, които не помагат. Ако е необходимо, говорете за вашите борби със семейството си, свържете се с терапевт или посетете отново група за подкрепа.
Стъпка 2. Празнувайте успеха си
Задайте етапи на успеха, като например без тютюн за 2 седмици, без тютюн за 3 месеца и без тютюн за 1 година. Когато дойде този ден, празнувайте, като използвате парите, които сте спестили от бюджета си за закупуване на тютюн, за да купите подаръци за себе си, като изискано ястие или ваканция. Прекратяването на пристрастяването към тютюна е трудна работа и вашите постижения си заслужават да бъдат празнувани.
Стъпка 3. Не позволявайте на еднократно отказване да спре усилията ви завинаги
Поддаването на изкушението е често срещано явление сред употребяващите тютюн. Ако се изкушавате и се отказвате, преценете защо се е случило и обърнете внимание на задействащите или рационализиращи мисли, които са го причинили. Да се поддадеш на изкушението веднъж не означава, че си провал, но се увери, че това те предпазва от изпадане отново в зависимост.
- Не подценявайте инцидента, когато сте се отказали. Обадете се на вашето семейство, терапевт или група за поддръжка, за да поговорите за случващото се. Запишете мислите си и си припомнете причините да се откажете.
- Ако отново сте пристрастени, рестартирайте отначало. Помислете какво работи и кое не, след това опитайте отново. С решителност и солиден план в крайна сметка ще можете да се откажете от навика да дъвчете тютюн веднъж завинаги.
