Предполага се, че сърдечната честота на възрастен е в диапазона от 60-100 удара в минута. Ако смятате, че сърдечната Ви честота е над 100 (или ако лекарят ви го каже), тогава трябва да се притеснявате. Въпреки че сърдечната честота на човека варира значително, в основата си сърдечната честота, която е твърде висока или необичайна, може да носи сериозни заплахи за здравето като инсулт, инфаркт или белодробно заболяване. Ако пулсът ви е над средния, има неща, които можете да направите, за да го забавите естествено.
Стъпка
Метод 1 от 3: Забавяне на сърдечната честота с техники на дишане и медитация
Стъпка 1. Използвайте дихателни техники, за да намалите стреса
Със сигурност знаете, че колкото по -високо е нивото на стрес, толкова по -висок ще бъде и пулсът ви. Когато е под стрес, човешкото тяло отделя адреналин, който може значително да увеличи сърдечната честота. Прилагайки правилната дихателна техника, тялото и умът ви ще бъдат по -спокойни; В резултат на това сърдечната честота ще се забави.
- Седнете изправени. Поставете едната си длан върху корема, а другата върху гърдите си. Бавно вдишвайте дълбоко през носа; В този момент трябва да почувствате как стомахът ви се разширява, но гърдите ви не се движат. След това издишайте бавно през устата. Ако е необходимо, натиснете въздуха в стомаха с ръце. Повторете този процес 10 пъти.
- Вдишайте и издишайте бързо през носа (около три вдишвания и три издишвания за една секунда); уверете се, че устата ви е затворена, когато правите това. След това дишайте отново както обикновено. Повторете тази серия от процеси за 15 секунди или повече.
Стъпка 2. Опитайте да медитирате
Медитацията е мощна техника за успокояване на тялото и ума. За тези от вас, които имат проблеми с физическото здраве, медитацията също е в състояние да успокои тялото и ума, както и да балансира психологическото ви здраве. За тези от вас, които никога - или не са старателни - да медитират, опитайте първо да направите медитация за съзнание. Този вид медитация е по -лесен за извършване, но може да донесе значителни ползи за здравето:
- Изберете удобна седнала позиция. Можете да седнете на стол или на пода с кръстосани крака. Можете дори да коленичите.
- Започнете да фокусирате ума си върху модела на дишане. Всеки път, когато умът ви започне да се лута, опитайте се да върнете фокуса си към дишането си.
- Не оплаквайте и не съдете мислите, които възникват.
- Ако сте начинаещ, продължете този процес за 5 минути. Всеки ден повтаряйте един и същ процес поне веднъж на ден. След като свикнете, можете да започнете да увеличавате продължителността и интензивността.
Стъпка 3. Използвайте техники с ръководен образ, за да отпуснете ума си
Ръководените изображения са мощна техника за намаляване на стреса и притесненията чрез процеса на визуализация. Освен че помага да се съсредоточите и да отпуснете ума си, тази техника може също да намали стреса и да забави сърдечната честота. Опитайте следните техники за 10-20 минути всеки ден:
- Подгответе се за процеса на визуализация. Преди да приложите тази техника, не гледайте телевизия, не разглеждайте интернет страници или търсете други стресови фактори.
- Намерете тихо и удобно място за медитация и отпускане на тялото.
- Ако е възможно, легнете.
- Започнете, като затворите очи и поемете дълбоко въздух.
- Помислете за неща, които намирате за забавни и релаксиращи. Например, представете си, че се разхождате по плажа, докато усещате как фините пясъчни зърна танцуват между пръстите на краката ви. Представете си и хладния бриз, който четка кожата ви, и спокойния звук на вълните, удрящи ушите ви. След това си представете, че лежите на плажа и следвате, където и да ви отведе морският бриз.
- След това си позволете да изследвате мястото, което визуализирате.
- След като сте готови да „напуснете“мястото, поемете дълбоко въздух и бавно отворете очи.
Стъпка 4. Опитайте прогресивна техника за отпускане на мускулите
Тази техника ви моли да редувате напрегнато и да отпускате мускулните групи на тялото. Освен че отпуска тялото и ума, тази техника може значително да забави сърдечната честота.
- Легнете или седнете удобно на стол
- Напрегнете мускулните групи около пръстите на краката. Задръжте за пет секунди, отпуснете се бавно и се отпуснете за 30 секунди.
- Постепенно повторете същия процес за другите мускулни групи: крака, бедра, стомах, ръце и шия.
- Можете първо да приложите прогресивни техники за мускулна релаксация към горната част на тялото, като започнете от врата до пръстите на краката.
Метод 2 от 3: Забавяне на сърдечната честота с упражнения
Стъпка 1. Отделете време за редовни упражнения
Упражненията имат различни неоспорими ползи, една от които е да забавите сърдечната честота. Когато тренирате, сърдечната честота наистина ще се увеличи; но в дългосрочен план редовните аеробни упражнения могат да забавят сърдечната честота в покой (RHR). Изберете каквото упражнение ви харесва и отделете поне 30 минути на ден за упражнения.
- Ако свободното ви време е ограничено, опитайте да отделите няколко минути сутрин за упражнения, преди да започнете работа.
- Ако тренировката за 30 минути без прекъсване е твърде много за вас, опитайте да разделите времето си на две 15-минутни половини. Например, можете да тренирате сутрин за 15 минути и вечер за 15 минути. Повярвайте ми, ползите, които получавате, няма да намалят!
Стъпка 2. Правете аеробни упражнения, за да забавите RHR
Ниски нива на RHR могат да бъдат постигнати, ако сърцето ви е силно. Затова се опитайте да правите аеробни упражнения, които могат да подобрят сърдечно -съдовата функция, да намалят риска от сърдечни заболявания, да понижат кръвното налягане и да повишат нивата на HDL или добрия холестерол в кръвта. Някои видове аеробни упражнения, които трябва да опитате, са:
- Бягай
- Плуване
- Разходка
- Велосипед
- Танцувайте
- Скачащ крик
Стъпка 3. Изберете правилната интензивност на упражненията, за да забавите сърдечната честота
Доказано е, че умерените и енергични упражнения забавят Вашата RHR. Опитайте различни видове спортове, които ви харесват; но се уверете, че избраният от вас спорт може да премине теста за говорене или пеене. Тоест, ако не можете да говорите, докато тренирате, това е знак, че тренирате твърде усилено. От друга страна, ако все още можете да пеете, докато тренирате, това е знак, че тренирате твърде спокойно.
Стъпка 4. Задайте целеви максимален сърдечен ритъм, за да можете да тренирате по -ефективно
Задаването на целева сърдечна честота ви предпазва от прекалено изпомпване на сърцето по време на тренировка; в резултат на това все още можете да подобрите работата на сърцето в разумни граници.
- Първо изчислете максималната си сърдечна честота с тази формула: 220 - вашата настояща възраст. Например, вие сте жена на 25 години. Използвайки горната формула, това означава, че максималната ви сърдечна честота за една минута е 220 - 25 = 195.
- След това изчислете целевия си сърдечен ритъм: когато правите умерени упражнения, пулсът ви трябва да достигне 50-70% от максималния ви пулс; Междувременно, когато правите интензивни упражнения, пулсът ви трябва да достигне 70-85% от максималния ви пулс.
- Например, ако сте на 45 години, максималната ви сърдечна честота е 175 (220 - 45 = 175). Следователно целевият ви сърдечен ритъм трябва да бъде около 105 (60% x 175 = 105) за умерени упражнения и 140 (80% x 175 = 140) за интензивни упражнения.
Стъпка 5. Знайте как да следите пулса си по време на тренировка
Преди да тренирате, поставете пръста си на врата или китката си, след това измервайте ръчно пулса си за цяла минута с помощта на часовник. След тренировка или докато изстивате, измерете пулса си отново.
- Чрез редовно измерване на пулса ви, това ще ви помогне да наблюдавате диапазона на сърдечната честота, докато тренирате.
- Можете също така да се възползвате от приложения за упражнения, които можете да изтеглите безплатно на телефона си, или да използвате монитор за сърдечен ритъм, който може да записва пулса ви по време на тренировка.
Метод 3 от 3: Забавяне на сърдечната честота чрез коригиране на диетата
Стъпка 1. Яжте храни, богати на магнезий, за да увеличите производството на ензими в организма
Магнезият е един от важните минерали, които са полезни за поддържане на здравето на сърцето. Без него приблизително 350 ензима в тялото ви няма да функционират правилно; като има предвид, че здравето на вашия сърдечен мускул и кръвоносните съдове зависи силно от тези ензими. Уверете се, че първо обсъждате правилните нива на магнезий с Вашия лекар; Бъдете внимателни, консумацията на твърде много магнезий също ще навреди на сърцето ви. Някои видове храни, богати на магнезий, са:
- Зелени листни зеленчуци като спанак
- Пълнозърнест
- Ядки (като бадеми, орехи и кашу)
Стъпка 2. Яжте храни, богати на калий
Калият играе важна роля за поддържане на функцията на всички клетки, тъкани и органи в тялото ви. В допълнение, увеличаването на консумацията на калий също ще забави сърдечната Ви честота по естествен път. Уверете се, че първо обсъждате правилните нива на калий с Вашия лекар; Бъдете внимателни, консумацията на твърде много калий също ще увреди сърцето ви. Някои видове храни, богати на калий, са:
- Месо (говеждо, свинско, пилешко)
- Няколко вида риба (сьомга, треска и камбала)
- Повечето плодове и зеленчуци
- Бобови растения (боб)
- Млечни продукти (мляко, сирене, кисело мляко и др.)
Стъпка 3. Яжте храни, богати на калций
Подобно на калия и магнезия, калцият е електролитно съединение, което е необходимо на сърцето ви. Силата на сърдечния Ви ритъм силно зависи от количеството калций в клетките на сърдечния мускул. Затова, за да може сърдечният ви мускул да работи оптимално, не забравяйте да нахраните тялото си с достатъчно нива на калций. Някои видове храни и напитки, богати на калций, са:
- Млечни продукти (мляко, сирене, кисело мляко и др.)
- Разнообразни тъмнозелени зеленчуци (броколи, зеле, зеленчуци и др.)
- Сардина
- Бадемово мляко
Стъпка 4. Избягвайте кофеина
Кофеинът е стимулант, който може значително да увеличи сърдечната честота на човек; Нещо повече, ефектите на кофеина могат да продължат часове след консумация. Затова не забравяйте да избягвате храни и напитки, които съдържат кофеин, ако искате да забавите сърдечния си ритъм по естествен път. Някои видове храни и напитки, които съдържат кофеин, са:
- Кафе
- Черен чай и зелен чай
- Няколко вида безалкохолни напитки
- Шоколад
Съвети
- Защитете сърцето си, като стоите далеч от продукти, които съдържат тютюн. Повярвайте ми, тютюнът под всякаква форма може да застраши здравето на сърцето ви. Съдържанието на никотин в тютюна може да причини свиване на кръвоносните съдове; В резултат на това притока на кръв, който пренася кислород към сърцето, ще бъде намален, така че сърдечната честота ще се увеличи бързо.
- Докато прилагате различните методи, изброени в тази статия, не забравяйте също така редовно да проверявате здравето си с доверен медицински експерт.
