Разстройството на деперсонализацията, известно още като отричане на реалността или дисоциация, е дисоциативен симптом, който кара човек да се чувства така, сякаш се наблюдава извън тялото си. Хората, които са обезличени, ще загубят чувства или дори ще възприемат спомените си като нереални. Смята се, че всеки четвърти човек ще преживее кратка деперсонализация в живота си, но други изпитват хронични и много тревожни разстройства. Ако сте хронично обезличени и причинявате проблеми с работата, ежедневните си дейности, отношенията или емоционален дистрес, незабавно се обадете на Вашия лекар.
Стъпка
Метод 1 от 3: Научете се да приемате реалността
Стъпка 1. Признайте и приемете, че се обезличавате
Деперсонализиращото разстройство като цяло е безвредно и изчезва от само себе си. За да контролирате деперсонализацията, напомнете си, че това разсейване ви кара да се чувствате неудобно само временно.
- Кажете си: „Това чувство ще отмине“.
- Или „В момента се чувствам неудобно, но съм добре“.
- Помислете за конкретен момент, когато сте били обезличени, и си спомнете, че по това време досадата изчезна от само себе си.
Стъпка 2. Съсредоточете се върху обкръжението си
Почувствайте температурата на въздуха, предметите около вас и звуците, които чувате. Направете нещо с нещо наблизо, например: включете вентилатор или пишете с химикалка. Този метод принуждава ума да е наясно с това, което изпитвате в момента и намалява разсейването на деперсонализацията.
- За да се борите с обезличаването, докоснете определени предмети, например като внимателно разтривате върховете на пръстите си върху шкурка или космена кукла.
- Кажете на себе си нещата около вас, които виждате, чувате и чувствате.
- Слушайте музика, ако е възможно. Изберете музика, която предизвиква положителни чувства, а не музика, която увеличава безпокойството или тъгата. Изследванията показват, че музикалната терапия е много ефективна при справяне с психични и емоционални разстройства, като тревожност, депресия или безпокойство, причинени от хронична деперсонализация.
Стъпка 3. Взаимодействайте с други хора
Поканете някой да говори или да продължи текущ разговор, така че отново да сте наясно с настоящето. Ако сте сами, накарайте някой да разговаря чрез изпращане на текстови съобщения или обаждане.
- Не е нужно да казвате на другите, че сте обезличени.
- Много хора са наясно с разстройството на деперсонализацията и са го преживели. Ако се чувствате комфортно, кажете на приятел как сте се чувствали, когато сте били обезличени.
Метод 2 от 3: Справяне с тревожната деперсонализация
Стъпка 1. Практикувайте диафрагмално дишане
Когато изпитваме безпокойство, телата ни ще преминат в режим „борба или бягство“(режим борба или бягство). Практикувайте диафрагмено дишане, за да контролирате тези реакции и да се отпуснете. Започнете упражнението, като лежите по гръб, като огънете и двете колена, поддържани от подложка. Поставете едната ръка върху гърдите си, а другата под долните си ребра, за да наблюдавате движението на диафрагмата. Вдишайте дълбоко и спокойно през носа. Гледайте дланите си над стомаха да се движат нагоре, докато вдишвате (дланите на гърдите също не трябва да се движат нагоре). Вдишайте коремните мускули и издишайте през устните, като внимавате мускулите на гърдите ви да не се движат. Повторете тези стъпки няколко пъти.
- Ако е необходимо, намерете тихо място, където можете да бъдете сами, за да направите диафрагмално дишане. Освен в легнало положение, тази дихателна техника може да се прави, докато седите или стоите.
- Когато се чувствате тревожни или изолирани, правете диафрагмено дишане за 5-10 минути 3-4 пъти на ден.
Стъпка 2. Освободете се от негативните мисли
Понякога деперсонализацията кара човек да се мисли за луд, да се чувства неспособен да се контролира, дори сякаш ще припадне или ще спре да диша. Отървете се от тези негативни мисли, като си кажете положителни неща, например:
- Добре съм. Чувствам се отпуснат.
- Все още се чувствам комфортно, защото чувството за нереалност не е нещо опасно.
- Това чувство е неприятно, но ще отмине от само себе си.
- Разбрах какво става в момента.
Стъпка 3. Отделете време за положителни дейности
Изберете дейности, които отговарят на вашите хобита, например: свирене на китара, рисуване или събиране на антики. За да се справите със стреса, правете дейности, които ви харесват възможно най -често, особено когато се чувствате много тревожни или обезличени. Това ще намали нивата на тревожност и ще предотврати повторението на деперсонализиращо разстройство.
Практикувайте да контролирате стреса всеки ден, например като се наслаждавате на времето за релакс или правите забавни дейности
Стъпка 4. Упражнявайте се редовно
Деперсонализацията обикновено се свързва с тревожност и депресия. Затова упражненията са чудесен начин да се справите с чувството за „нереалност“. Чрез упражнения можете да повишите самочувствието си, да облекчите напрежението и да контролирате стреса. Започнете редовно да спортувате, например като ходите, бягате или правите други физически дейности, които могат да облекчат стреса.
Учените са доказали, че невропептид, наречен галанин, ще се произвежда от тялото по време и след тренировка, за да защити синапсите в префронталната кора и да помогне на мозъка да работи за контролиране на емоциите и стреса
Стъпка 5. Опитайте се да спите достатъчно през нощта
Навикът да спите 8-9 часа на ден всеки ден играе важна роля за преодоляване на тревожността и деперсонализацията, която причинява. Сънят и тревожността/стресът се влияят взаимно. Така че невъзможността да се управлява един аспект ще доведе до проблеми в други аспекти. Задайте график за сън, който да отговаря на нуждите ви от сън, за да можете да се справите с деперсонализацията.
- Не консумирайте кофеин или алкохол, защото това ще предизвика безпокойство и ще ви накара да спите.
- Отделяйте време да се отпуснете всяка вечер преди лягане, като правите релаксираща дейност, като четете книга, слушате релаксираща музика или медитирате.
- Използвайте леглото само за сън или релакс. Изключете всички електронни устройства един час преди лягане.
Метод 3 от 3: Получаване на професионална помощ
Стъпка 1. Консултирайте се с терапевт
Ако разстройството на деперсонализацията затруднява извършването на ежедневни дейности, консултирайте се с терапевт или специалист по психично здраве. Когато се консултирате, попитайте най -подходящия начин за консултиране и терапия за вас, тъй като деперсонализиращото разстройство може да се лекува с различни терапии, например
- Когнитивна терапия за промяна на мислите, които смятат, че не сте истински.
- Поведенческа терапия, която ви помага да оформите определени поведения, за да отвлечете вниманието от симптомите на деперсонализация.
- Психодинамична терапия за справяне със страданието и преживяванията, които ви карат да отхвърляте себе си и реалността на случващото се.
- Терапията изгражда осъзнатост. Както е обяснено по -горе, тази терапия ви кара да се чувствате по -свързани със себе си и живота около вас, като активирате всичките пет сетива.
- Можете да намерите друг терапевт, който да получи най -подходящата терапия.
Стъпка 2. Следвайте терапията, ако е необходимо
Честотата на терапията се определя от това колко тежко е разстройството. Някои трябва да следват терапия веднъж месечно, веднъж седмично, дори всеки ден, ако състоянието е много тежко. Терапевтът ще определи честотата на терапията, която трябва да следвате.
- Ще трябва да посещавате всички терапевтични сесии, за да получите необходимата помощ.
- Ако спешно се нуждаете от помощ, но не сте записали час, обадете се незабавно на 119.
- Ако възникнат мисли за самоубийство, незабавно се обадете на услугата Halo Kemkes (местен код) 500567 или на някой, на когото можете да разчитате.
Стъпка 3. Водете дневник, за да записвате симптомите на обезличаване
Тези бележки са много полезни при обясняването на това, през което преминавате. Запишете къде и кога сте претърпели атака на обезличаване възможно най -подробно, включително това, което сте мислили по това време. Ако нямате нищо против, покажете бележките на терапевта или ги вземете със себе си на терапевтична сесия като справка.
Уверете се, че отбелязвате същите симптоми на деперсонализация като другите симптоми на разстройството. Деперсонализацията често придружава сериозни психични разстройства, например: шизофрения, депресия и посттравматично стресово разстройство. Обяснете на вашия терапевт, че се дистанцирате от приятели, членове на семейството, работа или дейности, които харесвате, защото тези симптоми могат да показват по -сериозно разстройство
Стъпка 4. Вземете лекарства, ако е необходимо
Приемът на лекарства не е ефективен начин за лечение на разстройство на дисоциацията, но терапевтът може да предпише средство за облекчаване на тревожност или антидепресант, който може да варира в широки граници, като флуоксетин, кломипрамин или клоназепам.
- Ако приемате лекарства, не спирайте без да се консултирате с Вашия лекар.
- Не приемайте наркотици или алкохол, докато приемате лекарства за тревожност или антидепресанти.
- Не приемайте повече лекарства от предписаната доза.
Съвети
- Дайте на ума си време да си почине, за да се справи с деперсонализацията. Тревожността и стресът от мисленето за това разстройство ще предизвикат по -тежки симптоми.
- Потърсете пълна информация за пълна деперсонализация. Колкото повече знаете, толкова по -добре ще се справите и преодолеете тази досада.
