Мъжете могат да бъдат дебели и негодни по много причини. Добрата новина е, че можете да направите различни начини да отслабнете и да получите идеалната форма на тялото. С всеотдайност и ангажираност можете да подобрите физическата си форма и да подобрите метаболизма си, за да отслабнете по -бързо.
Стъпка
Метод 1 от 3: Бързо изгаряне на калории
Стъпка 1. Започнете да практикувате кръгово обучение
Програмата за кръгово обучение е комбинация от няколко движения за трениране на големи мускули по цялото тяло. Бързите редувания на движенията увеличават ритъма на сърдечната честота, така че тя да е по -бърза от другите програми за упражнения, като по този начин изгарят повече калории. Така че, практикувайте редовно кръгови тренировки, за да изгорите повече калории и да отслабнете по -бързо. Можете да направите някои полезни движения във всяка кръгова сесия, например в следния ред.
- Burpees 3 комплекта по 10 пъти всеки.
- Кляка 3 комплекта по 10 пъти всеки.
- Бенч прес 3 комплекта по 10 пъти всеки.
- Запуснете 3 комплекта по 10 пъти всеки.
- Движете се бързо, за да достигнете максималния си пулс и да изгорите възможно най -много калории.
Стъпка 2. Правете спринтове
За разлика от бягането на дълги разстояния, трябва да бягате на къси разстояния възможно най-бързо, докато спринтирате. Това упражнение увеличава бързо ритъма на сърдечната честота и е много полезно за изгаряне на мазнини за кратко време. Експлозивното спринт движение е полезно и за изграждане на мускули на краката и корема, като същевременно увеличава издръжливостта и капацитета на белите дробове. За да спринтирате, следвайте тези стъпки.
- Застанете на права 90-метрова писта за бягане.
- Загрейте, например като ходите или бягате.
- Разтегнете се добре след загряване. Ако не се разтегнат правилно, експлозивните спринтове могат да наранят или разкъсат мускулите. Разтегнете се за 10 минути, преди да тренирате спринта си.
- Започнете да бягате в началото на 90-метровата писта и след това спринтирайте чак до края на пистата. За начинаещи не спринтирайте веднага с максимална скорост. Бягайте с половината от максималната си скорост, за да сте сигурни, че сте в добра форма и да избегнете наранявания. Постепенно увеличавайте скоростта на бягане с всяка тренировка.
- Вървете бавно до началото на пистата. Ако все още сте уморени, когато достигнете началото на пистата, почивайте, докато не сте готови да спринтирате отново.
- Правете 6-10 спринта на сесия и практикувайте 2-3 сесии седмично.
- Когато спринтирате, носете панталони за бягане с опора за спортни тренировки или най-малко чорапогащник с подходящ размер. Ако не носите анцуг с поддръжник, бързото движение може да нарани слабините или мускулите на тестисите.
Стъпка 3. Изпълнете упражнения за укрепване на мускулите
Много хора смятат, че аеробните упражнения са единственият начин да отслабнете, но упражненията за укрепване на мускулите също са много необходими. За начинаещи тренировките с тежести са полезни за увеличаване на метаболизма на тялото. По този начин ще изгорите повече калории в часовете след завършване на укрепващите упражнения. В допълнение, мускулите изгарят калориите по -ефективно от мазнините. Така че упражненията за изграждане на мускули са полезни за изгаряне на повече калории, дори когато почивате.
- Прочетете статията wikiHow за това как да изградите мускули, която обяснява как да изградите мускули в резултат на изгарянето на калории.
- За мъжете правилните упражнения за уголемяване на мускулите, например, правят мъртви повдигания, издърпвания и клекове. Тези упражнения са полезни за увеличаване на големите мускулни групи в гърба, краката и бицепсите. За подробна информация за това упражнение, щракнете тук.
Стъпка 4. Правете различни упражнения
Може би тренирате редовно, но не получавайте очакваните резултати. При фитнес тренировките това състояние се нарича плато. Тялото ви е свикнало с рутинните упражнения, които са правени досега, така че няма значително въздействие. Създайте напълно различен график за тренировки, за да промените напълно фитнес програмата си.
- Променете последователността на тренираните движения. Например, ако сте свикнали да правите движения, за да тренирате корема, трицепсите, бицепсите, гърба и краката последователно, променете реда.
- Изпълнявайте различни движения, за да работите една и съща мускулна група.
- Променяйте реда на движение на всеки няколко седмици, за да избегнете плато.
Стъпка 5. Бъдете наясно с повишения риск от нараняване
Може би наистина искате да отслабнете възможно най -бързо. Ако обаче сте със затлъстяване (с индекс на телесна маса 30 или повече) или не сте тренирали през последната година, може да се нараните, ако отидете направо на програма за интензивни упражнения. Това всъщност ви прави негодни. Не тренирайте над възможностите си за кратко време.
Бъдете наясно с вашите ограничения. Опитайте се да си спомните кога за последно сте тренирали и колко често редовно се разхождате из стаята (например работите ли по цял ден, ходите ли или стоите на стол?), Претърпели ли сте скорошни наранявания или заболявания и на колко години сте сега
Метод 2 от 3: Отслабнете чрез диета
Стъпка 1. Уверете се, че тялото винаги е добре хидратирано
Освен че осигурява различни ползи за здравето, питейната вода е начин за увеличаване на метаболизма в организма. Когато тялото е дехидратирано, метаболизмът се забавя. Това означава, че трябва да изгорите повече калории, което прави отслабването по -трудно постижимо.
Стъпка 2. Яжте повече протеини
Протеинът е необходим за изграждане на мускули и ускоряване на метаболизма. Това е така, защото тялото изгаря много калории при смилането на храната, така че метаболизмът остава висок, ако протеинът е част от вашата диета.
Полезен протеин може да се получи чрез ядене на пиле, сьомга, сардини, яйца, тофу, нискомаслено мляко, нискомаслено извара, ядки и бобови растения
Стъпка 3. Яжте здравословни мазнини
Сърдечните заболявания са водещата причина за смъртта на мъжете в Съединените щати, а диетата с високо съдържание на наситени мазнини и холестерол е водеща причина за сърдечни заболявания. Здравословните мазнини, като мононенаситени и сложни мазнини, могат да понижат холестерола и да намалят риска от сърдечни заболявания.
- Здравословните мазнини се намират в сьомга и сардини, зехтин, авокадо и ядки.
- Когато консумирате здравословни мазнини, не надвишавайте 25-35% от приема на калории от мазнини, защото това ще увеличи теглото, ако е твърде много.
Стъпка 4. Адекватни нужди от желязо при диета
Дефицитът на желязо забавя метаболизма. Затова не забравяйте да ядете храни, които съдържат много желязо. Приемът на желязо може да бъде получен чрез консумация на различни миди, червено месо, леща, бобови растения и спанак.
Стъпка 5. Яжте сложни въглехидрати
Въглехидратите са необходими при диета за изграждане на мускули. Ако няма прием на въглехидрати, тялото ще изгори протеина като източник на енергия, така че да не може да се използва за уголемяване на мускулите. Има 2 вида въглехидрати. На тялото отнема повече време за усвояване на сложните въглехидрати, отколкото на прости въглехидрати, така че метаболитният процес на тялото остава висок, ако ядете тези храни.
Сложните въглехидрати могат да бъдат получени чрез ядене на продукти от пълнозърнести храни, грудки, зелени зеленчуци и бобови растения
Стъпка 6. Добавете подправки към храната
Пикантните храни, като лют червен пипер, дават тласък на метаболизма ви, след като приключите с храненето. Макар и не много дълго, редовната консумация на подправката осигурява трайни ползи за метаболизма. Добавете 1-2 чаени лъжички чили на прах към храната, за да стане по-вкусна и да увеличи метаболизма.
Стъпка 7. Яжте постно месо
Като цяло мъжете обичат доброкачествена пържола, но червеното месо не е полезно за здравето. Ако искате да ядете месо, изберете постно месо, като ядете домашни птици и ограничете консумацията на червено месо до максимум 3 порции седмично.
Не изключвайте червеното месо изцяло от диетата. Постното говеждо и свинско месо съдържа много малко мазнини и холестерол, така че те могат да намалят обиколката на талията и да поддържат здравето. Министерството на земеделието на САЩ информира съдържанието, съдържащо се в постното месо, както следва: в 100 грама месо има не повече от 5 грама мазнини (общо), 2 грама наситени мазнини и 95 mg холестерол
Стъпка 8. Изчислете дневния си прием на калории
Запишете дневната си консумация на калории, за да не преяждате. Прочетете внимателно етикетите на опаковките на храните и запишете всички изядени менюта. Този метод ви помага да регулирате диетата си, като следите колко калории консумирате спрямо дневния си калориен лимит. Заменете нискокалорични, висококалорични менюта с нискокалорични храни, богати на хранителни вещества и закуски.
Използвайте приложението, за да регистрирате приема на калории. Има няколко приложения, които ви помагат да изчислите точно консумацията на калории
Стъпка 9. Не диета до крайности
Някои хора смятат, че могат да отслабнат, като консумират много малко калории всеки ден. Можете да отслабнете, но този метод не е полезен. Първо, метаболизмът ще се забави, така че консумираните калории се задържат по -дълго в организма. Второ, мускулите ще се свият, така че изгарянето на калории да се намали. Ако искате да отслабнете, екстремната диета не е правилният начин.
Метод 3 от 3: Промяна на начина ви на живот
Стъпка 1. Изчакайте 20 минути след хранене, преди да добавите храна
Когато ядете, тялото отнема 20 минути, за да не почувства глад. По този начин консумацията на храна може да надхвърли вашите нужди, тъй като все още не сте сити. Моля, бъдете търпеливи да изчакате до 20 минути, преди да добавите храна. Можете да ядете отново, ако все още сте гладни.
Стъпка 2. Не яжте твърде често навън в ресторантите
Порциите храна, сервирани в ресторантите, обикновено са по -големи от това, което консумирате ежедневно, така че ядете повече от пълнене. В допълнение, ресторантската храна обикновено съдържа много натрий, съставка, която насърчава наддаването на тегло. Затова яжте по -малко в ресторантите, за да отслабнете.
Стъпка 3. Правете физическа активност последователно през целия ден
Ако не се движите, метаболизмът ви се забавя и изгаряте калории по -неефективно. Има няколко съвета, които да ви поддържат активни.
- Използвайте стълбите вместо асансьора.
- Станете и ходете из стаята или правете лицеви опори, докато гледате телевизия.
- Вървете пеша до близките места, вместо да вземете колата.
- Застанете в автобуса или влака, вместо да седнете.
Стъпка 4. Вземете навика да спите добре през нощта
Липсата на сън забавя метаболизма и повишава апетита. Комбинацията от двете ви кара да ядете повече и изгаряте калории неефективно, което възпрепятства загубата на тегло.
Стъпка 5. Не пийте алкохол
Класическият „корем на бирена цев“е основен проблем за много мъже. Алкохолът съдържа много калории, така че има натрупване на мазнини в коремната област. Ако искате да отслабнете, не пийте алкохол, за да не консумирате много калории и да ви помогне да отслабнете.
Съвети
- Говорете с Вашия лекар, преди да започнете тренировъчна програма за отслабване, ако имате хронично заболяване, като болки в ставите, диабет или друго сериозно заболяване. Вашият лекар може да препоръча някои упражнения, за да предотврати дейности, които излагат тялото Ви на стрес, който е пагубен за Вашето здраве.
- Не забравяйте да запишете теглото си преди и след подлагане на тренировъчна програма.
