Ефектът на бременността върху женското тяло варира от един до друг. Колко килограма наддаване на тегло по време на бременност, кърмене или не, както и диетата и упражненията силно влияят на тялото след раждането. Съсредоточете се върху укрепването на корема с упражнения и промяна на диетата, така че коремът да се отпусне поради бременност може да бъде елиминиран. Не критикувайте обаче собственото си тяло. Не забравяйте, че сте били бременна и сте раждали и това е страхотен подарък.
Стъпка
Метод 1 от 2: Упражнения за изправяне на стомаха
Стъпка 1. Правете 30 или 40 минути сърдечно -съдови упражнения 5 до 7 дни в седмицата
Можете да ходите, да бягате или да бягате поне 30 или 40 минути през повечето дни. Кардиото не само помага да се отървете от излишната коремна мазнина, но и ви кара да се чувствате по -уверени и заредени с енергия.
- Изберете упражнение, което ви харесва, за да можете да го правите редовно.
- Променете интензивността с интервални тренировки, за да накарате тялото си да отгатне следващия ход. Например ходене, джогинг и бягане последователно в една сесия.
Стъпка 2. Направете дъски, за да укрепите основните си мускули
Заемете позиция за лицева опора с лакти на пода и ъгъл от 90 градуса с ръце. Поставете лактите директно под раменете си и дръжте очите си на пода. Стегнете корема и задръжте това положение за 30 до 60 секунди (или повече, ако можете).
- Започнете с 3 до 4 комплекта от 30 секундни дъски на ден и добавете 10 до 15 секунди, тъй като намирате, че дъската става все по -лесна.
- Само пръстите на краката, лактите и предмишниците трябва да докосват пода.
- Тялото трябва да образува права линия, не позволявайте на гърба да се извива надолу или нагоре.
Стъпка 3. Извършете напречно задържане, за да укрепите напречния коремен мускул
Издърпайте пъпа, сякаш се опитвате да облечете чифт тесни дънки. Обърнете внимание, че пъпът ще отива към гръбначния стълб. Задръжте за 5 до 10 секунди, след това освободете, това е 1 повторение. Правете около 3 серии от 10 до 12 повторения на ден.
- Можете да почувствате напречните коремни мускули да работят, когато кажете „шшшшш“.
- Правете това упражнение, докато седите, стоите или лежите.
Стъпка 4. Насочете ядрото си с набези и клекове
Не забравяйте, че работата с долната част на тялото също допринася за силата на средната част. Направете поне 3 комплекта изпади 12 пъти за една тренировка. За клекове се стремете 60 пъти на ден (без тежести) или 3 комплекта по 12 (със средни гири).
- Когато правите напади, дръжте предното си коляно в съответствие с глезена. Свийте задното коляно, докато не е в съответствие с раменете и бедрата. Не забравяйте да стегнете коремните мускули навътре.
- За да завършите клякането, дръжте гърба си неутрален (не извит), повдигнете гърдите си и издърпайте пъпа към гръбнака си по време на клякането.
Стъпка 5. Извършете мост, за да насочите външния коремен корем и косите мускули
Легнете със свити колене и стъпалата на пода. След това стегнете стомаха и задните части, така че да можете да повдигнете бедрата и корема. Стегнете сърцевината си и издърпайте пъпа към гръбначния стълб.
- Правият коремен мускул се простира вертикално пред корема. Този мускул може да образува шест опаковки.
- Външните коси коси са най -външните коремни мускули, които помагат за поддържане на гръбначния стълб и стойката.
- За допълнително предизвикателство, опитайте да повдигнете единия крак, докато повдигате бедрото си.
Стъпка 6. Намерете физиотерапевт, който безопасно да стегне корема и сърцевината при случаи на диастаза ректи
Diastasis recti се появява, когато предните коремни мускули се разделят наполовина ненормално поради разтягане по време на бременност. Проверете себе си, като легнете по гръб и повдигнете главата си, за да погледнете корема си. Ако видите пролука между двата реда коремни мускули, това означава, че наистина има диастаза пряка. Попитайте дали Вашият лекар може да препоръча лицензиран физиотерапевт.
- Физиотерапевтът може да ви води през различни упражнения за тонизиране на коремните мускули и също така да поправи пропуските в мускулите.
- Избягвайте хрускане, ако имате диастаза ректи, тъй като те могат да влошат разцепването на коремните мускули.
- Diastasis recti е по -вероятно да се появи при жени, които са били бременни повече от веднъж.
- Не се притеснявайте, диастазата ректи не е сериозно състояние, но може да увеличи риска от уринарна инконтиненция и нарушения на тазовото дъно през следващите няколко години.
Метод 2 от 2: Промяна на диетата
Стъпка 1. Консумирайте колаген на прах или яжте храни, богати на колаген, за да възстановите кожата
Помогнете на еластичността на кожата, като ядете костен бульон, желатин и месо, приготвено с костите. Ако предпочитате добавки, добавете 2,5 ч.ч. (10 грама) хидролизиран колагенов прах от добитък, който се храни с растения, в кафе, смути, овесени ядки, супи или кисело мляко.
- Винаги говорете с Вашия лекар, преди да използвате някакви хранителни добавки.
- Колагеновият прах е безвкусен. Така че можете да го смесвате в различни ястия.
Стъпка 2. Яжте постни протеини, за да изградите чист мускул и да изгорите коремните мазнини
Протеинът ви помага да изградите мускули в цялото си тяло (включително корема) и ускорява метаболизма ви, за да изгаря коремните мазнини. Яжте 0,8 грама на килограм телесно тегло дневно. Например, ако тежите 68 кг, опитайте се да ядете 55 грама постни протеини на ден.
- Източници на постни протеини са постно говеждо месо, пилешко, пуешко, риба, миди, яйца, кисело мляко и сирене.
- Растителните източници на протеини включват тофу, темпе, сейтан, боб, леща, бобови растения, киноа, див ориз, брюкселско зеле и семена от чиа.
Стъпка 3. Заменете наситените мазнини със здравословни мазнини, богати на омега 3 мастни киселини
Вместо да готвите с масло и свинска мас, изберете здравословни варианти като кокосово масло или зехтин. Мазнините, богати на омега 3 мастни киселини, спомагат за изгарянето на мазнините и борбата с възпалението, което може да увеличи размера на корема след раждането.
- Здравословни мазнини могат да бъдат получени от авокадо, зехтин, ленено семе, чиа семена, ядки и фъстъчено масло.
- Мазнините не са с ниско съдържание на калории. Така че, ако стомахът ви е по -голям поради наднорменото тегло, ограничете приема на олио или фъстъчено масло до 2 супени лъжици (6 супени лъжици) на ден.
Стъпка 4. Яжте храни, богати на желязо, за да ускорите метаболизма и да отслабнете
Яжте много леща, миди и скариди, спанак, черен дроб, червено месо, тиквени семки и киноа, за да задоволите ежедневните си нужди от желязо. Проучванията показват, че дефицитът на желязо може да намали скоростта на метаболизма. За да намалите коремните мазнини, трябва да ускорите метаболизма си колкото е възможно повече.
- Говорете с Вашия лекар за приемането на железни добавки, ако сте алергични или на специална диета, която не позволява желязото от храната.
- Препоръчителният дневен прием на желязо е 18 mg на ден.
- Имайте предвид, че добавките с желязо могат да причинят запек, стомашно разстройство, замаяност и гадене. Не използвайте този калций едновременно с пробиотици или калциеви добавки.
Стъпка 5. Вземете 65 до 90 mg витамин С дневно, за да поддържате еластичността на кожата
Яжте 130 грама червени чушки, домати, портокали, броколи, гуава, ягоди или папая, за да задоволите препоръчителното дневно количество витамин С. Витамин С помага за възстановяването на колагена в кожата и подобрява цялостното здраве на кожната тъкан.
Ако пушите, добавете още 35 mg (и спрете да пушите)
Стъпка 6. Яжте храни, богати на витамин А, за да поддържате мека и еластична кожа на стомаха
Опитайте се да задоволявате дневните нужди от витамин А всеки ден, които са от 700 до 900 микрограма. Витамин А инструктира тялото да изпраща вода към кожата, която е необходима за поддържане на влагата и еластичността, и колаген за възстановяване на щетите.
- Среден сладък картоф осигурява два пъти препоръчителните дневни нужди.
- 200 грама зимна тиква или зеле ще са достатъчни.
- Черният дроб, маслото от черен дроб на треска, скумрията и сьомгата също са добри възможности за задоволяване на ежедневните ви нужди от витамин А.
Стъпка 7. Практикувайте контрол на порциите, за да намалите упоритите коремни мазнини
Имайте предвид колко храна ядете, особено ако коремът ви е по -голям поради излишната мазнина. Когато вечеряте навън, помолете за половин предястие, което да вземете у дома, или донесете свой собствен Tupperware. Измерете частта, като я сравните с ръката си:
- Варени зеленчуци, сухи зърнени храни, нарязани или цели плодове: 1 шепа = 225 грама
- Сирене: 1 индекс = 40 грама
- Юфка, ориз, овесени ядки: 1 длан = 115 грама
- Протеин: 1 палма = 85 грама
- Мазнини: 1 палец = 1 супена лъжица (15 грама)
Съвети
- Използвайте лосион за стягане на кожата, за да намалите отпуснатата кожа на стомаха.
- Носете облекла под ризата си, за да скриете големия си корем.
