След празниците, раждането или отказването от редовни упражнения, може да сте наддали на тегло и определено трябва да го отслабнете. Определянето на броя на калориите, които трябва да се консумират за един ден, и проследяването на приема на калории е ефективен начин да отслабнете. Преброяването на калории не е диета, но като броите калориите, можете да консумирате калории според вашия ръст, тегло и физическа активност.
Стъпка
Метод 1 от 2: Изчисляване на базалната метаболитна скорост и дневния прием на калории
Стъпка 1. Потърсете разрешение от медицински специалист, преди да започнете какъвто и да е план за отслабване или упражнения
Отслабването е важно, но здравето ви е още по -важно. Повечето хора могат безопасно да свалят 1/2 до 1 кг на седмица.
Стъпка 2. Използвайте онлайн брояча за базален метаболизъм (BMR), за да разберете тайната за отслабване
BMR е броят на калориите, които консумирате, докато не правите нищо.
Клиниката Mayo и други здравни сайтове имат калорични калкулатори, които можете да използвате, за да определите колко калории са ви необходими на ден, за да поддържате теглото си. Въведете променливи като тегло, ръст, възраст, пол и честота на упражнения, за да изведете дневния брой калории на екрана
Стъпка 3. Ако не искате да използвате онлайн BMR конвертора, направете изчисленията сами, като използвате следната формула
Имайте предвид, че формулата BMR за мъже и жени е различна.
-
За жена:
655 + (4,3 х тегло в килограми) + (4,2 х височина в инчове) - (4,7 х възраст в години)
-
За мъже:
66 + (6,3 х тегло в килограми) + (12,9 х височина в инчове) - (5,8 х възраст в години)
- Ще получите резултата от изчислението, което е броят на изгорените калории, когато не правите нищо.
Стъпка 4. Изчислете ежедневните дейности в BMR, за да изчислите броя на калориите, които можете да консумирате за един ден, за да поддържате текущото си тегло
Вземете BMR номера, умножете го по числото по -долу, след което го добавете към BMR, за да разберете броя калории, които можете да консумирате на ден, за да поддържате теглото си. Броят на калориите е препоръчителното количество прием на калории.
- Ако сте заседнали, умножете BMR с 20% (0, 2 вместо 20!).
- Ако активността ви е лека, умножете BMR с 30%.
- Ако активността ви е умерена, умножете BMR с 40%.
- Ако активността ви е напрегната, умножете BMR с 50%.
- Ако активността ви е интензивна, умножете BMR с 60%.
Стъпка 5. Знайте причините за наддаване и отслабване
Когато консумирате калории над препоръчителния брой калории, ще наддавате на тегло и обратно. Един килограм телесно тегло се равнява на 3500 калории, така че ако изядете 3500 калории повече, отколкото изгаряте на ден, ще спечелите килограм и обратно.
Например, ако вашият BMR е 1,790 и тренирате три пъти седмично, добавете 1,790 x 0,4 = 716 към 1,790, така че можете да ядете 2 506 калории на ден, без да се притеснявате за наддаване на тегло. Допълнителни калории над 2,506 ще бъдат добавени към теглото
Стъпка 6. Нарежете 500 калории на ден, за да отслабнете 1 килограм седмично
Един килограм телесно тегло се равнява на 3500 калории, така че 500 калории на ден, когато се комбинират, ще бъдат 3500 калории на седмица. Наличието на дневна цел за калории ще ви улесни при избора на хранителни съставки.
Ако препоръчителният ви брой калории е около 2500, опитайте се да ядете 2000 калории на ден, за да загубите килограм на седмица
Метод 2 от 2: Научете се да броите калории
Стъпка 1. Планирайте храненията с правилния брой калории
В натоварения живот яденето на всичко, което има в хладилника, или закупуването на храна, която изглежда вкусна, е привлекателно. Устоявайте обаче на желанието и планирайте храната, която ще ядете всеки ден. За да следите плана, пазарувайте за няколко дни или седмица.
В началото тази стъпка ще бъде малко трудна за изпълнение, тъй като не знаете калориите, съдържащи се във всеки вид храна. Въпреки това, след няколко седмици тренировки, трябва да можете да прецените броя на калориите във всяко хранене
Стъпка 2. Изберете здравословни храни
Здравословната храна може да е вкусна, но като цяло по -нискокалорична, така че можете да ядете повече. От друга страна, нездравословните храни обикновено имат много калории. Голямата газирана напитка в McDonald's има 300 калории, същите като чийзбургер. Броят на калориите е много голям за размера на напитката. Когато избирате храна, изберете:
- Нискомаслени протеини (пилешки гърди, риба, тофу), вместо червено месо и мазнини.
- Пресни и цветни плодове и зеленчуци вместо сушени плодове и зеленчуци.
- Пълнозърнеста (кафяв ориз, пълнозърнест хляб), вместо преработена пшеница (ориз/бял ориз).
- Омега 3 мастни киселини, като ленено семе, масло от черен дроб на треска и сьомга.
- Ядки, семена и овес вместо закуски и сладкиши.
Стъпка 3. Пийте много вода, особено преди хранене
Водата е много важна за вашето здраве. В допълнение, водата заема място в стомаха ви, така че можете да се чувствате сити по -дълго. Водата също не съдържа калории, така че всеки път, когато пиете, калориите в тялото ще се намаляват (тялото изразходва калории за смилане на храна и напитки). Ако наистина искате да отслабнете, пийте вода и избягвайте сладки напитки като енергийни напитки, газирани напитки или плодови сокове. Можете също така да пиете обикновен зелен чай.
Стъпка 4. Проверете калориите във всеки вид храна, преди да купите, независимо дали става въпрос за хляб, закуски или замразени ястия
Намерете калориите на порция от всяка храна, след това изберете храната с най -ниски калории на порция.
- Ходете на пазар с родителите си, ако сте тийнейджър. Освен че се доближавате до родителите си, тази дейност също ви позволява да избирате здравословни и питателни за вас храни, с информация за хранителните стойности, които разбирате.
- Обърнете внимание на размера на порцията. Ако в опаковката е посочено, че размерът на порцията е за 4 души, тогава разделете размера на опаковката на 4. Една порция е равна на една порция.
Стъпка 5. Намерете информация за калориите на сайтове за хранене
Не всички храни показват броя на калориите, но има сайтове, които показват калории от почти всяка храна. Ако обаче проверявате броя на калориите за 100 г риба, уверете се, че ядете само 100 г риба.
Стъпка 6. Използвайте лъжица и мерителна чаша, за да измерите правилния размер на порцията и се уверете, че всъщност сте добавили правилния размер на подправките или хранителните добавки
Стъпка 7. Запишете целия прием на храна и напитки, заедно с броя калории на храна/напитка
Използвайте таблици на компютъра си, за да улесните воденето на бележки. Запишете храната/напитките, които ядете (дори върху парчета хартия), след което копирайте информацията в таблица в края на деня и пребройте броя на калориите, които консумирате. Освен че ви мотивира и помага да останете съсредоточени, следенето на броя на калориите ви позволява също да виждате калориите от храни/напитки, които ядете/пиете често.
С дневник за храна ще ви бъде по -лесно да си спомните здравословните и вкусни храни, които наскоро сте се наслаждавали. Например, ще запомните, че аспержите на скара с киноа са вкусни, ако си водите бележки
Стъпка 8. Мислете, че следенето на калориите ще стане по -лесно с течение на времето
Отначало, тъй като не знаете броя на калориите за определена храна, преброяването на калории отнема време и търсене на информация, така че процесът може да бъде болка в задника. Въпреки това, след като знаете броя на калориите в различни храни и напитки, процесът на записване ще бъде много по -лесен.
Стъпка 9. Използвайте брояч
Можете да си купите броячи в интернет евтино. Добавяйте един брой всеки път, когато ядете нещо (един брой на 10 калории работи най -добре).
Можете също да използвате приложение на вашия смартфон, което търси броя на калориите ви и изчислява калориите, които трябва да консумирате всеки ден, за да отслабнете
Стъпка 10. Бъдете търпеливи, не очаквайте да отслабнете за една нощ
Често добрите намерения за отслабване са победени от нетърпението. Всъщност, ако сте търпеливи, можете да започнете да се наслаждавате на резултатите. Така че, придържайте се към планираната програма за отслабване, повярвайте и бъдете търпеливи, заради вас.
Съвети
- Ако вашата рецепта не показва броя на калориите, можете да прецените калориите, като погледнете опаковката за всяка съставка.
- Намерете онлайн нискокалорични рецепти и потърсете хранителна информация в любимите си ресторанти, за да знаете какво да поръчате.
Внимание
- Когато сравнявате калориите в опаковките на два различни продукта, уверете се, че размерите на порциите са еднакви.
- Не пренебрегвайте калориите в напитките. Пийте вода или нискокалорични напитки, за да не харчите калориите си за нещо, което не е пълно.
