Тай Чи Чуан (таджикуан) е древно китайско „вътрешно“или „фино“бойно изкуство, практикувано за неговите здравни и духовни ползи; Това упражнение не е състезателно, фино и като цяло бавно. За разлика от западната концепция „Без болка, без печалба“, един час Тай Чи всъщност изгаря повече калории от сърфирането и почти толкова ски спускане, така че това упражнение е наистина спорт. Но това е само едно от многото му предимства! Освен че увеличава силата, гъвкавостта, информираността за тялото и умствената концентрация, Тай Чи може да подобри и вашето здраве.
Стъпка
Част 1 от 4: Дишане, формиране и стил
Стъпка 1. Загрейте с правилно и съсредоточено дишане
Подобно на други бойни изкуства, Тай Чи не е само колко бързо и силно можете да разделите дъска или да ударите човек. Голяма част от това е да държите здраво в ума си. За да изчистите ума си, да се съсредоточите върху чи и да се възползвате от потенциала си, трябва да започнете с дишането си (което от своя страна ще ви центрира).
- Разположете краката си на нивото на раменете, а не по -далеч.
- Поставете ръцете си в долната част на стомаха, на около 5 см под пъпа. Натиснете малко.
- Вдишайте и издишайте бавно през носа (устните стегнати, но не стегнати) от тази област на стомаха. Ако не усещате как тази зона се движи, натиснете я с ръка още малко.
Стъпка 2. Концентрирайте се с всички части на тялото си една по една
След като това дишане се почувства нормално, започнете да се отпускате с всяка част от тялото си едно по едно. Започнете с краката си и продължете до скалпа. Направете го възможно най -малък - дори до ноктите. Ще осъзнаете, че всъщност сте напрегнати.
Ако започнете да се люлеете, страхотно! Това означава, че сте отпуснати и тялото ви не се напряга да балансира. Ако това се случи, опитайте да регулирате краката си или да върнете концентрацията си обратно към баланс, докато не станете отново стабилни
Стъпка 3. Намерете корените си
Една от тай -чи концепциите е „да се вкорени“. Много е ясно: представете си корените, които растат изпод краката ви. Вие сте парче земя, никога не губите баланс, фокус или центриране. Крайниците ви се люлеят като клонки на вятъра, никога не се колебаят от страх или безпокойство. вие сте вкоренени.
Това положение не означава, че краката ви са сковани. В противен случай. Само си представете корените под вас, като част от вас, освобождаващи движението ви, защото не можете да паднете, не можете да се провалите и винаги ще бъдете част от естествения свят
Стъпка 4. Помислете за вашия скелет
В Тай Чи има няколко позиции, които можете да заемете. Като цяло всеки стил има определена формация. Ето основното обобщение:
- „Малък стил на рамката“. В този стил (обикновено версията Wu или Hao) не е много широк. Движенията са по -малки (изненадващо, а?) И като цяло по -малко разширяване. Той се фокусира върху правилната вътрешна енергия, за да формира правилните движения и преходи.
-
„Стил на голяма рамка“. Гара ранга бесат (Чен и Ян) включва ниско и високо изправено положение, по -драматична поза и люлеещи се ръце. Той подчертава правилното позициониране и подравняване на тялото за развитие на енергия.
„Има“среден кадър, но всъщност е някъде по средата. Ако имате въпроси, попитайте вашия учител
Стъпка 5. Опитайте различни стилове
Тъй като всички тай чи са полезни, много е важно да го направите и да не се притеснявате кой стил е подходящ за вас. Но когато навлизате по -дълбоко в този свят, може да искате да експериментирате. Ето кратко резюме:
- Стилът на Чен смесва темпото, движейки се по -бавно, след което става взривоопасен. Това може да е трудно за начинаещи.
- Кой стил е най -популярен. Този стил има стабилно темпо и, както е описано по -горе, използва големи движения на рамката. Вероятно това си мислите, когато мислите за Тай Чи.
- В Wu движенията са почти микроскопични. Това го прави лесен за изпълнение, но труден за овладяване --- има много фокус върху мощния поток от енергия и дълбоко движение под налягане. Това движение е много бавно и тихо.
- Стилът на Хао не се използва много. Вероятно няма да намерите учител, който да го обучава.
Част 2 от 4: Овладяване на движението
Стъпка 1. Овладейте движението, като разберете неговата философия и създателите
За да разберем същността на Tai Chi Chuan (което означава „Последна глава на върха“), трябва да го поставим в контекста на неговата родна култура. Това означава, че трябва да разгледаме по -отблизо китайската култура и по -специално духовната традиция на даоизма, в която Тай Чи намира корените и развитието си.
- Твърди се, че изкуството на Тай Чи увеличава потока на Чи (Чи), традиционната китайска концепция за невидима физическа енергия или душевна сила. В научните изследвания е доказано, че Тай Чи подобрява състоянието на медицинските пациенти, включително, но не само: мускулни болки, главоболие, фибромиалгия, сърдечно -съдови проблеми, артрит, множествена склероза, Паркинсон, Алцхаймер, Диабет и СДВГ. Възрастни хора, Тай Чи за всеки и просто изглежда просто.
- Нещото, което трябва да запомните за даоизма, е, че става дума за съобразяване с природата. Не само природата извън нас, но и природата в нас. Принципът се нарича Дзъ Джан, или Зиран в пинин, и това е принципът да бъдеш „своето аз“или да осъзнаваш своето „единство“. Така че освен своите ползи за здравето и облекчаване на стреса, Tai Chi Chuan е и средство за навлизане в себе си.
Стъпка 2. Помислете не само за движение
Тай Чи не е да протегнете ръце пред себе си. Не. Абсолютно не. За всеки момент има цел, поток и, за някои, бойно приложение. Докато практикувате, помислете за това. Какво представлява това движение? Как може толкова просто движение да генерира толкова много енергия?
Стъпка 3. Опитайте с един удар
Тук ще очертаем само няколко (има много такива), но сравнително стандартните ходове, наблюдавани във всеки вариант, са един удар. Тук всяка точка на ръцете и горната част на тялото ви е част от камшик - тя може да избухне с прилив на енергия във всеки момент, до края на камшик. Сега не се чувства толкова лесно, нали!
За този ход обикновено едната ръка остава в позиция "ръка на клюна". Вероятно се досещате защо - прилича на птичи клюн. Четирите ви пръста трябва да докосват палеца и дланта ви надолу. Що се отнася до ръцете ви, всеки стил Тай Чи е малко по -различен, но те обикновено са на височината на раменете и разперени като крила
Стъпка 4. Изпълнете движение на крилото на щъркел
За това винаги трябва да държите теглото си на един крак - но винаги дръжте двата крака на пода. Ще се движите напред -назад, докато тествате баланса си. Така че за ръцете ви трябва да е обратното - едното трябва да се движи бързо и по различен терен, а другото бавно и внимателно (но не слабо и летаргично).
Името на този ход звучи лесно, но има бойни приложения. Помислете за това: позицията на теглото и ръцете ви винаги се променя. И когато имате 100% от телесното си тегло на единия крак, това освобождава другия да рита. Това е вашата цел
Стъпка 5. Практикувайте „наливане“
Това може да е нещо, което правите в касата. Просто стоите с двата крака на пода, успоредни, на ширината на раменете. След това поставяте тежестта си на единия крак и го държите; След няколко вдишвания и издишвания започвате бавно да изливате тежестта върху другия крак и да го държите. Направете това за няколко минути, изчиствайки ума си и ставайки все по -наясно с баланса си.
Стъпка 6. Извършете завъртания на ръцете
С лакти пред себе си и отпуснати китки, започнете да усуквате ръцете си. Започнете от първото ниво бавно да правите кръгове на пръстите, след това китките, след това предмишниците и към раменете.
Направете и примки за крака! Седнете и започнете да се усуквате от пръстите на краката към бедрата, като огъвате коленете си, ако е необходимо. Уверете се, че го правите по посока на часовниковата стрелка, както и обратно
Стъпка 7. Овладейте движението „Змия се промъква надолу“
Отново, този ход е малко по -различен във всеки стил Тай Чи, но общата същност е една и съща: преминете от изправено положение към набег по възможно най -грациозния начин!
След като сте там, тествайте баланса си с ръце. Движете се по различни терени и с различна скорост. Можете ли да го задържите?
Стъпка 8. Преминете от къса формация към дълга формация
За повечето начинаещи вероятно ще се придържате към кратка формация. Това са 13-40 хода и обикновено траят 5-30 минути. Но след като се разберете, може да искате повече. Тук идва дългата формация! Той съдържа 80 хода или повече и може да отнеме повече от час. Говорете за облекчаване на стреса!
Част 3 от 4: Намиране на правилния клас
Стъпка 1. Изберете стил Tai Chi, който отговаря на вашите нужди и интереси
Има стотици стилове Тай Чи, но всеки стил има свой собствен фокус като здраве или бойни изкуства, което означава, че трябва да вземете решение какво искате да извлечете от опита на Тай Чи. 6-те най-популярни стила, произхождащи от родословното дърво, са стиловете Чен, Ян, Ву, Слънце и У-Хао и Фа. Стилът Ян е най -популярен, когато става въпрос за здравословни проблеми, но стилът Чен, с по -ниската си позиция и фокуса върху развитието на бойните изкуства, е най -популярният като бойно изкуство. Без значение какъв е стилът, придържайте се към него и не забравяйте, че независимо от визуалните различия всички стилове Tai Chi имат една и съща основа.
- Многото видове Тай Чи означава, че има повече от 100 движения и позиции в Тай Чи, които можете да научите. Много от тях носят имената на природата или животните.
- Продължаването сред всички тай-чи формации е концентрацията в координацията на дишането с ритмични движения и крайната цел да се постигне тишина чрез фокусиране върху настоящето.
Стъпка 2. Уверете се, че сте физически готови
Всеки може да прави Тай Чи, стига да изберете по -изискана формация, ако е необходимо. Причината е, че Тай Чи подчертава техниката над силата, като дава възможност на всеки да овладее изкуството, независимо от силата или възрастта. Спортът е с ниско въздействие и затова е подходящ за повечето хора. Ако имате някакви съмнения, говорете с Вашия лекар.
Тези, които имат проблеми със ставите, гръбначния стълб, счупване или сърце или са бременни, трябва първо да обсъдят опита с Тай Чи с лекаря си
Стъпка 3. Намерете подходящия знаещ учител за вас
Няма ниво на мандат за преподаване на Тай Чи и ключов фактор е пригодността на вашия стил на обучение с неговия стил на преподаване. Въпреки че има полезни учебни ръководства, невъзможно е да се научите от книги или видеоклипове. DVD не може да поправи вашата формация и всеки се нуждае от ремонт като начинаещ. Освен това социалната подкрепа, която идва с посещаването на час, е почти безполезна. Места за намиране на учител по тай чи включват местни здравни клубове, читалища, фитнес съоръжения, студия по бойни изкуства, YMCA или YWCA. В мрежата има много „търсещи клас Tai Chi“.
- Няма универсална (или дори широко използвана) система за акредитация за учители по тай чи. Това често затруднява начинаещия да прецени правилността или годността на конкретен учител по Тай Чи. Неквалифициран учител, който отговаря на много въпроси и прави лични корекции във вашата формация, е неприемлив, така че е най -добре да се доверите на чувствата си и да продължите да търсите, докато не съответствате на инструктора.
- Ако сте начинаещ в Тай Чи, можете да се учите от други напреднали.
- Важен фактор, който трябва да имате предвид, е ако имате някакви медицински състояния, които изискват специално внимание, като артрит или множествена склероза. Ако е така, много е важно да изберете учител с опит в създаването на условия за вашето състояние.
- Изборът на учител, който живее на място, което е на 30 минути с кола от дома ви, е най-бързият начин да включите Тай Чи в списъка си с новогодишните резолюции година след година. Уверете се, че сте намерили близък и лесен за вас клас.
- Платете това, което можете да си позволите. Фантастичното обучение и безплатните униформи не означават много, ако не научите нищо. Повечето традиционни класове се провеждат на открито и са неформални в сравнение с, да речем, вашето местно училище по таевондо.
Стъпка 4. Изберете стил на инструкция
Няма значение дали вашият учител по Тай Чи е домакиня, живееща в покрайнините, или стар китаец с бяла брада, изберете стил на обучение, който да ви подхожда. Колкото и знания да имат, ако не можете да го разберете, няма да получите опита, който може да бъде демонстриран в „вашето“обучение. Не забравяйте да изберете учител, който споделя вашите цели (в здравеопазването, бойните изкуства и т.н.) За да разберете в какво се захващате, посетете класа преди да се регистрирате. Учителите, които отказват пробните часове, често крият нещо. Всеки, който се нарича сам или ви моли да го наречете гросмайстор или някакво друго преувеличение, не си струва да се преследва. Майстор на Тай Чи всъщност би казал, че той самият все още се учи да овладее Тай Чи, дори и след всички тези години.
Не забравяйте, че Тай Чи не е конкуренция. Не посещавате час, за да се състезавате с други учители или ученици. Посещавате часа, за да почетете и възпроизведете работата на учителите и да се научите
Част 4 от 4: Станете професионалист
Стъпка 1. Практикувайте
Четенето на страхотни списания за тай -чи е забавно, но основният начин да подобрите своя тай -чи е да практикувате. Има история за известен майстор на Тай Чи, Чен Фейк, който каза, че е практикувал формирането си на стил повече от 30 пъти на ден. Въпреки че със сигурност не е нужно да сте толкова крайни, практикуването веднъж на ден е добре. Два пъти на ден е минималното количество практика, за да се учите ефективно и да изпитате ясни ползи. Докато тренирате, съсредоточете се върху това, което си спомняте. Не се бийте, ако не си спомняте, а работете върху това, което можете да подобрите. Дори и да си спомняте само една поза, стоенето и задържането на позата е добро за вас.
- Разработете рутина, която лесно се запомня, както и приятна връзка между практикуването на Тай Чи и това, което чувствате за деня си като цяло.
- Това, което получавате от практиката си по Тай Чи, се определя от това как и колко тренирате. За да извлечете максимална полза от обучението, е необходима последователност. Отделяйте време за себе си всеки ден, петнадесет минути са достатъчни. След това всеки ден отделяйте това време, за да подхраните тялото си и да изчистите ума си с практика. Изплащането ще бъде много подходящо.
- Можете да практикувате на закрито или на открито, с приятели или сами. Най -доброто за вас, Tai Chi ще работи с вас.
Стъпка 2. Ангажирайте се да практикувате поне 12 часа седмично
. Нужни са ви поне 3 месеца практикуване на Тай Чи, преди да усетите ползите. В този момент трябва да е много ясно и директно, но не се отказвайте - дайте си поне минимум време, за да видите ползите. И след като стигнете до този момент, продължете с по -дълги и по -големи ползи и увеличаване на уменията.
Стъпка 3. Избягвайте разсейванията във вашата тренировъчна зона
В сесия по тай чи се очаква да оставите настрана всички разсейвания и да се съсредоточите. Аспектът на дълбокото дишане ще помогне, както и ще успокои:
- Отпуснете се. Напрежението на тялото ви е най -добрият начин да предотвратите извличането на някаква полза от Тай Чи. Отпускането обаче не означава просто да легнете. Поддържайте правилна стойка без допълнително напрежение. Класическата литература по тай чи често описва това като стоящо „Сякаш някой виси на въже над главата“.
- Дишайте. Част от тайната на ползите за здравето на Тай Чи идва от дълбокото коремно дишане. Повечето стилове учат „Коремно дишане“, при което човек вдишва, разширява корема (не гърдите) и издишва чрез свиване на корема. Вдишайте през носа и издишайте през устата и поставете езика да докосне покрива на устата, за да стимулира функцията на слюнката.
- Насладете се на времето, без да мислите за бъдещето. Развийте умствената дисциплина Тай Чи, за да се наслаждавате на времето, вместо да се фокусирате върху тревожността.
Стъпка 4. Практикувайте в стресови ситуации
След като станете по -опитни в тай чи, включете го в ежедневието си, за да намалите стреса. Практикувайте концепции тай чи в ситуации на висок стрес, като задръствания или важни работни срещи, за да намалите напрежението и да възстановите спокойствието и баланса.
Като форма на медитация, Тай Чи може да ви помогне да научите как да разбирате себе си по -добре и по този начин да се свързвате с хората по -ефективно. Ето защо, ако възникне стресова ситуация, изучаването на Тай Чи ще ви помогне да станете по -категорични и уважаващи другите, както и да останете в ситуацията и да се справите спокойно. Тай Чи ви помага да се научите да комбинирате противоположните сили на Ин и Ян, себе си и света, за да постигнете естествен баланс за физическото и духовното Аз. Този баланс се символизира от символа Тай Чи
Стъпка 5. Разширете знанията си
Кръстосаното обучение с други формации и стилове, след като овладеете основните нива в първата си формация, понякога може да бъде много полезно за подобряване на общите ви познания по Тай Чи. Известна практика на Тай Чи е формацията „Ръка“; бавно движение, изпълнено в група или соло. Но Тай Чи също има широк спектър от формирования, които могат да увеличат вашето здраве и бойни способности. Повечето учители преминават към тези формации само след усвояване на основната форма на ръчен стил.
- Научете за оръжейните формирования. Почти всички стилове, включително тези, които пренебрегват намеренията за самозащита, имат формирования Тай Чи с оръжия. Те варират от прости клечки или мечове до езотерични китайски оръжия.
- Опитайте по -бързо формиране. По ирония на съдбата и противно на обичайното мислене за Тай Чи, повечето традиционни семейни стилове (включително Ян, Чън, Фа и У) имат „бързо формиране“. Тази формация често се използва като начин за изразяване на бойната сила, която се усъвършенства и съхранява в обучението с бавна формация. Това понякога се нарича „Топова глава“(пао чуй) в стила на Чен.
- Научете за обучението с партньор. Ако обучението за формиране е самостоятелно упражнение Тай Чи, „натискането с ръка“(туй шу) е партньорско упражнение. Въпреки че в крайна сметка това ще доведе до свободни битки, бутането с ръка е предимно спорт, насочен към развиване на чувствителността и уменията по тай чи в сътрудничество. Като цяло ученето насърчава стабилното събуждане на ръцете; се движи от модел на фиксирано изправено положение с една ръка и завършва с модел на движещи се стъпала с двете си ръце и понякога с различна височина и скорост.
Стъпка 6. Прочетете подробно за Тай Чи
Практиката в час е важна, но изучаването на смисъла, философската подкрепа и историята на Тай Чи отнема време и се прави най-добре чрез четене и изучаване в собствено време. Това е важна част от изучаването на тай чи, защото ви дава възможност да придобиете по -задълбочено разбиране за умствените и физическите ползи от тай чи, и ви помага да придобиете нови идеи за обогатяване на вашето тай чи преживяване. Обучението на други хора за Тай Чи може да подхрани вашите и може да искате да работите върху някои от техните идеи, за да разберете кое работи най -добре за вас.
- Чувствайте се свободни да задавате на учителя въпроси относно вашето собствено обучение, като например какво да четете и въпроси за това, което сте прочели. По този начин ще разширите знанията си.
- Прочетете Tao Te Ching и I Ching. Тази книга обсъжда концепцията за „чи“и как тя може да се блокира и когато това се случи, възниква и заболяване.
Съвети
- Движете се бавно и със същата скорост. Не забравяйте, че не само упражнявате тялото, но и енергията в тялото.
- Помислете за преместване на тялото като единица, а не на части. За да накарате ръцете си да избутат напред, отблъснете краката си и изтласкайте цялото си тяло напред, а не само движете ръцете си. Традиционно това се нарича преместване от вашия „Дан Тиен“, центъра на тялото, което е под пъпа. Комбинираното движение на цялото тяло е източник на „вътрешна сила“(nei jin) в приложенията за бойни изкуства Тай Чи.
Внимание
- Тай Чи е бойно изкуство и първоначално се е използвало за борба. Не мислете за това само като китайски спорт. Това може да обиди традиционните практикуващи и понякога се счита за признак на глупост.
- Не позволявайте коленете ви да са повече от пръстите на краката си или да падат. Това е много често срещана грешка за начинаещи, когато се опитват да се отпуснат и да останат „вкоренени“на пода, но това може да нарани коляното ви.
