Подобряването на нивата на холестерола означава не само понижаване на LDL, но и повишаване на HDL. Работейки за подобряване на нивата на холестерола, ще можете да намалите риска от сърдечни заболявания и инсулт. Тъй като тялото може да произвежда достатъчно количество собствен холестерол, хранителният холестерол трябва да се контролира. С дисциплина можете да предприемете стъпки за повишаване на добрия HDL холестерол и намаляване на лошия LDL холестерол.
Стъпка
Част 1 от 3: Разбиране на холестерола
Стъпка 1. Научете добрия холестерол
HDL холестеролът или липопротеинът с висока плътност функционира като система за изхвърляне на отпадъци в кръвта. HDL разресва кръвта за лош LDL холестерол и го отстранява от черния дроб. HDL намалява възпалението на тялото и също така помага в борбата с болестта на Алцхаймер.
Стъпка 2. Попитайте Вашия лекар за кръвен холестерол
Високият холестерол няма очевидни странични ефекти, но може да бъде вреден за здравето. Болестите, причинени от лошия холестерол, са сериозни заболявания и трябва да се лекуват от медицински специалисти. Вашият лекар може да предложи промени в начина на живот и диетата, ако нивото на HDL е по -малко от 60 mg/dL.
Въпреки че има домашни тестове за холестерол, които могат да се използват, те не са толкова точни или надеждни като лабораторните кръвни тестове
Стъпка 3. Изчислете общия холестерол в кръвта
Постигането на добри нива на холестерол е комбинация от ограничаване на LDL и повишаване на HDL. Дори да се погрижите за един от тях, най -добре е да разберете цялостната концепция, ако сте пренебрегвали другите. За да изчислите общия холестерол в кръвта, добавете LDL, HDL и 20 процента триглицериди.
- Триглицеридите са телесни мазнини. Така че дръжте числата по -ниски.
- Опитайте се да поддържате общия си холестерол в кръвта под 200. Нивата на кръвен холестерол над 240 се считат за високи.
Част 2 от 3: Увеличете липопротеините с висока плътност (HDL)
Стъпка 1. Задайте добра HDL цел
Холестеролът се измерва в милиграми на децилитър кръв. Хората с HDL под 60 mg/dL се считат за изложени на риск от сърдечни заболявания. Стремете се към по -високи нива на добър холестерол (повече от 60 mg/dL, но по -малко от 200 mg/dL).
Хората с нива на HDL под 40 mg/dL се считат за изложени на висок риск от сърдечни заболявания
Стъпка 2. Отслабнете
Ако загубите 3 кг, можете да увеличите добрия HDL, който елиминира лошия LDL холестерол. Отслабването е комбинация от здравословно хранене и упражнения. Можете да отслабнете и без двата метода, но най -успешните програми могат да бъдат постигнати с комбинация от двата. За повече информация вижте това ръководство.
- Не умишлявайте умишлено. Отслабването означава да ядете здравословна храна на правилните порции в точното време. Ако умишлено умирате от глад, тялото ви ще се подготви за криза и ще започне да съхранява мазнини, почти като мечка, подготвяща се за хибернация. Така че, яжте достатъчно сутрин и намалете порцията при следващото хранене.
- Не очаквайте теглото да спадне бързо. Ако успеете да свалите 1 кг за седмица, това се счита за много успешно. Повечето хора, които се опитват да отслабнат значително, са загубили сърце и са се отказали от истинското предизвикателство, защото не са видели никакви осезаеми резултати. Не забравяйте, че диета с бавен и стабилен напредък е по-добра от йо-йо диетата.
Стъпка 3. Упражнявайте се редовно
Увеличете пулса си за половин час 5 пъти седмично с дейности като игра на баскетбол, метене на листа, ходене, бягане, колоездене или плуване. Работата във фитнеса също е страхотна, но се опитайте да не променяте драстично ежедневието си. Ентусиазмът за нов и вълнуващ спорт обикновено завършва с връщане към заседналия начин на живот.
- Ако ви е трудно да намерите време за упражнения, разделете физическата активност на три 10-минутни сесии. Например, докато сте на работа, опитайте бърза 10-минутна разходка преди обедната почивка и по време или след обяд, и когато се приберете. Ако все още е трудно, може да не сте готови да практикувате интензивни рутинни упражнения.
- За да увеличите максимално ползите от упражненията, опитайте интервални тренировки. Интервалното обучение се състои от кратка интензивна активност, последвана от по -дълъг период на лека активност. Опитайте да изминете една обиколка на пистата с пълна скорост, последвана от бягане от три обиколки.
Стъпка 4. Изберете здравословни мазнини
Мазнините трябва да се консумират умерено и да се изберат постни парчета месо. Опитайте да замените месото със зеленчуци или боб веднъж или два пъти седмично в редовната си диета. Вегетарианците също трябва да се уверят, че получават правилно хранене всеки ден.
В идеалния случай повечето консумирани мазнини трябва да бъдат мононенаситени мазнини, тъй като този тип мазнини са с ниско съдържание на холестерол, но поддържат HDL. Мононенаситените мазнини включват ядки (бадеми, фъстъци, кашу, ядки макадамия, пекани), авокадо, зехтин, сусамово масло и тахан
Стъпка 5. Пийте умерено алкохол
Интересното е, че консумацията на алкохол е свързана с по -нисък риск от сърдечни заболявания. Една или две напитки на ден могат да повишат HDL. Напитката, която беше специално свързана с висок HDL и нисък LDL, беше червено вино.
Стъпка 6. Откажете се от пушенето
Навиците на пушене са свързани с по -ниски нива на HDL. Рискът от сърдечни заболявания и други заболявания намалява драстично в рамките на часове след напускането. Освен това, като се откажете от тютюнопушенето, вие също ще бъдете по -лесни за упражнения.
Част 3 от 3: Намаляване на липопротеините с ниска плътност (LDL)
Стъпка 1. Попитайте Вашия лекар дали трябва да приемате лекарства за понижаване на LDL
Възможно е тялото да не може да регулира холестерола поради възраст, увреждане или други здравословни проблеми. Оптималните нива на LDL са по -малко от 100 mg/dL, въпреки че числото между 100 mg/dL и 129 mg/dL все още се счита за безопасно. Вашият лекар може да предложи лекарства, ако нивото на LDL е 160 или по -високо.
- Най-често срещаните и широко избирани лекарства за понижаване на холестерола са статините.
- Хората, които показват отрицателни реакции към статини, обикновено се лекуват за борба с холестерола, като инхибитори на абсорбцията на холестерол, смоли и терапия за понижаване на липидите.
Стъпка 2. Яжте определени храни за понижаване на LDL
Яжте овес, пълнозърнести храни и храни с високо съдържание на фибри. Бразилските орехи, бадемите и орехите могат да намалят LDL. Тъй като много от тези храни са леки закуски, можете да ги добавите към здравословна диета.
- Омега-3 мастни киселини, открити в мазни риби, ленено семе, рибено масло и добавки от ленено семе, могат да понижат LDL и да повишат HDL. Примери за мазна риба са сьомга, странична риба, пикша, сом, сардини, синя риба, риба тон и хамсия.
- Хранителните вещества, наречени растителни стероли и станоли, също могат да помогнат. Стероли и станоли се намират в портокалов сок, напитки от кисело мляко и някои маргарини, които са формулирани за борба с лошия холестерол.
- Един лесен начин да увеличите консумацията на добри мазнини е да замените маслото с рапично или зехтин или да добавите ленено семе.
Стъпка 3. Ограничете наситените мазнини и транс -мазнините
Наситените мазнини и транс -мазнините са "лоши" мазнини, както и понижават HDL и повишават LDL. Замяната на наситени и транс -мазнини с добри мазнини (вижте раздел по -горе) ще помогне за понижаване на нивата на LDL.
- Примери за наситени мазнини са масло, масло, свинска мас, бита сметана, кокосово масло и палмово масло.
- Примери за транс -мазнини са частично хидрогенирани масла, маргарин, рамен и бързо хранене.
Стъпка 4. Заменете висококалоричните напитки с вода и зелен чай
Водата осигурява основни хранителни вещества за органите на тялото и не съдържа захар, която може да повиши LDL. Зеленият чай съдържа вещества, които намаляват лошия холестерол. Въпреки че все повече тестове разкриват рисковете и ползите от кафето, повечето хора са съгласни, че кафето е свързано с повишени нива на холестерол.
Тъй като най -новите изследвания развенчаха стария мит за отрицателното въздействие на кафето върху здравето, не е нужно да го избягвате. При балансирана диета кафето в умерени количества е безопасно
Внимание
- Избягвайте транс -мазнини, които понижават HDL и повишават LDL. Храните, които съдържат транс -мазнини, включват масло и някои маргарини, сладкиши и бисквити, рамен, пържени бързи храни, замразени храни, понички, сладкиши, бонбони, крекери, чипс, зърнени закуски, енергийни блокчета, сос, животински мазнини и поръсени.
- Следвайте всички съвети на лекаря.
