Искате ли да имате по -силно, по -бързо и по -здраво тяло? Тонизирането на тялото може не само да отслабне, но и да ви даде повече енергия, по-ясен ум и самочувствие поради идеалната форма на тялото, която сте постигнали. Затова започнете от сега!
Стъпка
Част 1 от 3: Хранене на здравословна храна и напитки
Стъпка 1. Яжте повече зеленчуци
Много хора вярват, че зеленчуците са много важни за организма и сега е моментът да повярвате и на това. Зеленчуците имат много витамини, които са важни за организма, подпомагат храносмилането, осигуряват допълнителна хидратация и също така осигуряват хранене, без да са с високо съдържание на калории. Правенето на зеленчуци като основна храна ще помогне на процеса на тонизиране на тялото да бъде по -бърз.
- Уверете се, че салатите или листните зеленчуци имат най -голямата част във всяко от вашите ястия. Освен че е засищащо, яденето на много зелени зеленчуци, като зеленчуци от глухарче, спанак, зеле, горчица или броколи, също е много добро за поддържане на здраво тяло, тъй като зеленчуците съдържат много важни хранителни вещества, като витамини А, С, К и др.
- Уверете се, че не ядете само един вид зеленчук, а именно като редовно променяте менюто си със зеленчуци, например със сладки картофи, моркови, карфиол, тиква, зелен фасул, зеле, лук и др. Ако можете, яжте зеленчуци които са в сезон, така че да получите оптимално хранене от тези зеленчуци.
- Започнете деня си с чаша зеленчуков сок или смути за закуска. Вместо да ядете палачинки и бекон сутрин, по -добре е да имате сок от бадемово мляко, няколко шепи спанак или зеле и киви или банан. Този сок също може да осигури енергия за ежедневието ви. Също така заменете закуските със суров сок от моркови, броколи или други зеленчукови сокове.
Стъпка 2. Дайте на тялото си хранителни вещества от плодове
Освен че съдържат много хранителни вещества, водата и фибрите са много добри, плодовете също могат да помогнат за тонизиране на тялото. Уверете се, че приемате достатъчно плодове всеки ден и трябва да ядете сезонни плодове.
- Яжте плодове, като плодове, банани, ябълки, круши, портокали, пъпеши и др. За предпочитане е плодът да се консумира цял, без да се изцежда, защото ако плодът е изцеден, съдържанието на фибри ще се загуби. Всъщност фибрите са много добри за балансиране на фруктозата, която е вид захар, открита в плодовете.
- Заменете десерта си с плодова салата или друго меню на плодова основа и можете да добавите и нискокалоричен сладолед, за да добавите вкус. Можете да направите нискокалоричен сладолед по тази рецепта: замразете един банан, след това го поставете в блендер и пасирайте до гладкост. Когато приключи, получената текстура ще наподобява текстурата на сладолед или крем.
Стъпка 3. Изберете постно протеин
За да получите мускула, който искате, трябва да ядете много постни протеини. Този протеин може да се намери в месото, зеленчуците и боба.
- Яжте много риба. Освен че съдържа протеини, от които тялото се нуждае, рибата съдържа и мастни киселини, които могат да помогнат на организма да остане силен и слаб.
- Яжте ядки и тофу. За вегетарианците можете да получите прием на протеини от нахут, черен боб, фава и други зърна. В допълнение, тофу може да бъде и друга алтернатива за прием на протеин.
- Не яжте червено месо твърде често. Понякога можете да ядете пържоли, хамбургери, бекон и други храни на основата на червено месо, но не прекалявайте с тези храни, когато искате да тонизирате тялото си.
Стъпка 4. Не забравяйте да ядете мазнини и пълнозърнести храни
Балансираната диета със сигурност изисква прием на здравословни мазнини. Тези мазнини могат да подобрят здравето на вашите органи и кожа. Не забравяйте да ядете пълнозърнести храни, защото те са богати на фибри и минерали, от които тялото се нуждае.
- Изберете пълнозърнести храни като овес, нарязан със стомана, ечемик, овес и овес, вместо рафинирано брашно.
- Ядки, авокадо, зехтин, масло от гроздови семки и други здравословни масла са много важни добавки за здравословна диета.
Стъпка 5. Пийте много вода
Пиенето на много вода може да помогне за изхвърляне на токсините и да поддържа тялото хидратирано. И двете ще ви доведат до здраво и тонизирано тяло. Опитайте се да пиете поне 8 чаши вода всеки ден и повече, когато спортувате.
- Избягвайте алкохолните напитки. Алкохолът причинява задържането на водата, която трябва да се отдели в тялото. Освен това алкохолът има и други вредни ефекти, които причиняват на тялото вместо стягане, но вместо това подуване.
- Винаги давайте приоритет на водата пред сода, сок и мляко. Чистата вода не съдържа калории и със сигурност е по -здравословна от другите напитки.
Част 2 от 3: Упражнения за увеличаване на мускулите
Стъпка 1. Увеличете сърдечната честота със сърдечно -съдови или кардио упражнения
Най -доброто рутинно упражнение за тонизиране на тялото е да правите сърдечно -съдови упражнения. Това упражнение може да увеличи сърдечната честота, физическата годност и тренировките с тежести, което със сигурност може да укрепи мускулите ви. Правете сърдечно -съдови упражнения три пъти седмично. Ето сърдечно -съдови упражнения, които можете да правите последователно:
- Правете енергично ходене или бягане за 30-40 минути. Уверете се, че пулсът ви продължава да се увеличава, когато тренирате. Ако започнете да задъхвате и се изпотявате, това означава, че сте имали доста добра тренировка. Можете да си купите пулсомер, за да сте сигурни, че сърдечният ви ритъм продължава да се увеличава.
- Опитайте плуване, колоездене, туризъм или играете отборен спорт. Всички тези видове упражнения ви държат в движение за дълго време. За да не ви омръзне лесно, включете различни видове упражнения в рутината си.
Стъпка 2. Започнете да правите тренировки с тежести
Правенето само на сърдечно -съдови упражнения не е достатъчно за тонизиране на тялото. Чрез включване на тренировките с тежести в рутинните упражнения можете да постигнете резултати по -бързо. След няколко седмици мускулните линии ще започнат да се проявяват. Освен това тялото ще се чувства по -енергично от обикновено.
- Обърнете внимание на мускулите в тялото. Правете тренировки с тежести, фокусирани върху ръцете, гърба, раменете, краката и торса.
- Изпълнете упражнението, като вдигнете най -голямото тегло, с което все още можете да се справите, с подходящо движение. Например, изберете гири с тегло 4,5-9 кг вместо 3,6 кг или по-малко. Колкото по -голямо е използваното натоварване, толкова по -бързи са резултатите.
- Не правете тренировки с тежести повече от 2 или 3 пъти седмично. Не забравяйте да дадете на мускулите си достатъчно време за почивка, за да не станат по -напрегнати по -късно.
Част 3 от 3: Поддържане на здраве с детоксикация
Стъпка 1. Правете йога
Не само, че може да помогне за стягане на мускулите, йогата може да премахне и токсините от тялото. Натрупването на токсини може да доведе до натрупване на вода и наддаване на тегло. Следователно, трябва да се отървете от токсините, за да получите тялото, което искате. Правенето на уроци по йога 2-3 пъти седмично е достатъчно, за да помогне на тялото да стане по-силно и по-здраво.
Стъпка 2. Опитайте на гладно
Дори и да свикнете със здравословното хранене, с течение на времето токсините от околната среда все пак ще се натрупват в организма и ще започнат да причиняват здравословни проблеми. Един от начините да се отървете от тези токсини е чрез гладуване. В допълнение, гладуването също може да очисти храносмилателната система, така че енергията и тонусът на тялото да се повишат.
- Пропускането на вечерята е лесен начин да включите поста в ежедневието си. Яжте последното си хранене между 14 и 16 часа, след това пропуснете вечерята, за да дадете на тялото си време за почивка. Постът приключва, когато на следващия ден дойде времето за закуска.
- Прекъсващото гладуване може да ви обучи да постите за по -дълги периоди от време, до 36 часа, за да пречистите напълно тялото си. Консултирайте се с лекар, ако искате да опитате този вид гладуване.
- Гладуването на сокове е един от най -популярните видове гладуване. Разбира се, трябва да се консултирате с Вашия лекар, преди да промените драстично диетата си в дългосрочен план.
Стъпка 3. Опитайте да изтъркате суха кожа на тялото (сухо четкане)
Тази ексфолираща техника подпомага кръвообращението в кожата и също така помага за премахване на токсините от тялото. След няколко седмици, когато правите това всеки ден, кожата ви ще изглежда по -стегната и по -здрава. Смята се, че тази техника също може да намали целулита.
Купете кожен скрубер от естествена четина. Започнете да търкате от пръстите на краката до бедрото. Не забравяйте винаги да търкате в посока към сърцето. След това продължете по торса, гърба и ръцете
Стъпка 4. Изчистете ума си
Когато е под стрес, тялото обикновено произвежда хормони, които предизвикват наддаване на тегло, така че тялото изглежда по -дебело. Доколкото е възможно, намалете стреса, който измъчва ума ви, като направите следното:
- Задоволете нуждите си от сън. Тялото и умът се нуждаят от време за почивка след натоварени часове на активност през деня. Доказано е, че липсата на сън е една от причините за наддаване на тегло.
- Правете го бавно. Принуждаването на твърде много тренировки всъщност ще ви затрудни да постигнете желаните резултати. Ако е възможно, намалете интензивността на тренировката си и се съсредоточете върху здравето си.
- Активирайте се извън дома. Вместо да се отпуснете пред телевизора, по -добре е да се разходите навън, докато дишате чист въздух. Правенето на дейности на открито е много добро за ума и тялото ви.
Съвети
- Правете лицеви опори, скачащи клекове и коремни преси, за да тонизирате тялото си.
- Не се натискайте твърде силно. Осигурете си достатъчно почивка, но не забравяйте да поддържате пулса си по -висок.
