Пяната ролка е инструмент за упражнения, който се използва за стабилизиращи упражнения и мускулен масаж. Този инструмент обикновено се използва от спортисти, защото е универсален, издръжлив и евтин. Тази статия ще ви научи как да използвате валяк от пяна по няколко различни начина.
Стъпка
Метод 1 от 3: Масажиране на мускулите с валяк от пяна
Стъпка 1. Намерете валяк от пяна
Можете да го вземете назаем, преди да похарчите пари, за да го купите.
- Използвайте валяк от пяна във фитнеса. Ако не можете да намерите валяк от пяна, попитайте рецепциониста. Тя може да бъде поставена в отделението по физиотерапия или в класната стая.
- Заемете или купете валяк от пяна от кабинет по физиотерапия. Наранените спортисти често се подлагат на възстановителна терапия с пяна ролки в цялостната възстановителна терапия. Ако познавате физиотерапевт, той или тя може да успее да го заеме за кратък период от време.
- Вземете курс по пилатес. Обикновено в студио за пилатес има валяк от пяна и често се използва в основни и стречинг класове.
- Купете валяк от пяна. Можете да го купите в магазин за спортни стоки или онлайн. Купете валяк от пяна с висока плътност или такъв с PVC сърцевина за максимална издръжливост. Цената е около Rp. 135 000 до Rp. 775 000.
Стъпка 2. Намерете област за практикуване
За да се разтегнете с този инструмент, ще ви е необходима равна повърхност от около 1,2 х 1,8 метра.
Стъпка 3. Подгответе се за мускулни болки
Процесът на миофасциално освобождаване или самомасаж изисква смелостта да се стресира деликатната тъкан, наречена фасция, като се използва телесното ви тегло като тегло. Болката в стегнатите мускули е същата като болката, усетена по време на шведски масаж.
- Опитайте се да намерите затворена стая, ако болката в мускулите е непоносима. Ще научите как да контролирате нивото на болката си, като лежите върху ролка с повече или по -малко телесно тегло.
- Съсредоточете се върху най -стегнатите мускулни групи. Въпреки че първоначално ще причини повече болка, функцията на валяка от пяна е да се справи с тази болка.
Стъпка 4. Започнете внимателно процеса на сортиране с валяка от пяна
Започнете, като седнете на пода с валяка от пяна под огънатото коляно. Започнете с подколенните си сухожилия.
- Поставете ръцете си зад гърба си и съсредоточете по -голямата част от телесното си тегло върху ръцете си, като ги държите директно под раменете си.
- Повдигнете задните си части и оставете вредните струни да лежат върху валяка от пяна. В този момент валякът от пяна трябва да бъде в точка точно под задните части. Това е началната или проксималната част на мускула.
- Оставете ролката да се движи леко надолу и нагоре. Тези кратки масажни движения са насочени към фасцията.
- Преместете ролката по тазобедрената става надолу. Използвайте търкалящи движения и масажирайте поне 1 минута по протежение на мускулите.
- Контролирайте натиска и болката, които възникват с ръката ви. Спуснете ръцете си или ги изправете, за да ги поставите.
- Масажирайте по протежение на мускула 3 до 4 пъти, преди да преминете към друга част.
Стъпка 5. Използвайте масажор с пяна валяк за лечение на напрегнати мускулни групи
-
Когато приключите със секцията за подколенното сухожилие, преминете към прасците. Започнете точно под колянната става и масажирайте по прасеца 3 до 4 пъти. Съсредоточете се върху области, които са особено напрегнати, като ги масажирате за 1 до 2 минути, преди да преместите ролката по мускулите на прасеца.
Използвайте валяк от пяна Стъпка 5 Булет 1 -
Използвайте валяк от пяна върху задните части. Започнете отгоре, точно под бедрената кост. Използвайте масажиращи движения върху мускулите с най -дебелата плът. За по -прецизно прицелване, позиционирайте тялото си на фигура 4, с десния пищял на лявото бедро, докато движите ролката. Превключете на другата страна и повторете това движение.
Използвайте валяк от пяна Стъпка 5 Bullet2 -
С лице встрани и масажирайте мускулите на тазобедрената става. Използвайте краката и лактите, за да поддържате стабилност, докато премествате ролката от горната част на бедрата към горната част на бедрата.
Използвайте пяна ролка Стъпка 5 Bullet3 -
Завъртете тялото и починете върху ролката. Заемете позиция на дъска. Масажирайте флексорите на тазобедрената става и квадрицепса.
Използвайте пяна ролка Стъпка 5 Bullet4 - Масажирайте напрегнатите мускули на гърба с ролка. Започнете от долната част на гръбначния стълб и преместете ролката на кратко, няколко кратки движения нагоре към раменете.
-
Може да чуете пращене, когато мускулите вече не са напрегнати. Не масажирайте тази област, ако имате тежки проблеми с гръбначния стълб.
Използвайте валяк от пяна Стъпка 5Булет5
Стъпка 6. Съсредоточете се върху мускулното напрежение
Всеки е различен, така че е добра идея да промените това упражнение, за да работи с най -напрегнатите ви мускули.
- Забележете кога мускулното ви напрежение започва да се разсейва. Може да почувствате по -малко възпалени мускули или да се почувствате по -спокойни, след като масажирате мускулите с този валяк.
- Повторете няколко пъти седмично. Много спортисти използват валяк за масаж на мускулите през ден.
Метод 2 от 3: Тренирайте мускулите с валяк от пяна
Стъпка 1. Подгответе зоната за упражнения
Поставете постелката за упражнения върху равна повърхност. Можете да носите обувки или да ги събуете.
Стъпка 2. Подгответе тялото си за тренировка за стабилност
Загрейте с кардио за 5 минути, преди да тренирате мускулите на гърба и корема.
Стъпка 3. Направете дъски
Заемете позиция за лицева опора върху постелката.
- Позицията на дъската е същата като позицията за лицева опора, където цялото телесно тегло лежи върху краката и ръцете. Тялото ви трябва да образува права линия от раменете до глезените, докато основните ви мускули работят, за да поддържат тялото ви стабилно в това положение. Подгответе валяк от пяна, за да заемете позицията на дъската, която изисква по -високи умения.
- Поставете валяка от пяна върху постелката, където ще поставите ръцете си. Направете дъска с ръце, като натискате здраво валяка от пяна. Ще получите допълнително предимство, защото мускулите работят по -усилено, когато държите тялото си в това положение.
- Можете също така да направите дъска, като почивате от външната страна на ръката си. Свържете ръцете си заедно и се уверете, че лактите са директно под раменете ви, докато лежите върху валяка от пяна. Това е малко по -лесен метод, защото не е нужно да държите цялата ръка стабилна. Китките и раменните стави също не работят твърде усилено.
- Продължете да правите дъски за 1 минута. Можете също да опитате лицеви опори, които изискват много умения, докато сте на тази позиция.
- Преместете валяка от пяна до дъното на постелката. Правете дъски и лицеви опори, докато краката ви се опитват да ги поддържат стабилни на ролката.
Стъпка 4. Изпълнявайте коремни упражнения върху валяк от пяна
Поставете ролката в успоредно положение с гръбнака. Ще почувствате известна нестабилност, когато го преместите настрани.
- Дръжте тялото си стабилно с крака, когато правите хрускане или наклонени усукващи упражнения.
- Поддържайте тялото си стабилно, докато бавно повдигате тялото си 0,3 м наведнъж, докато правите упражнения за долната част на корема. Повдигнете горната част на тялото си от валяка от пяна, започвайки от раменете.
Стъпка 5. Правете напади
Поставете ролката леко зад себе си, докато стоите на постелката.
- Застанете с разтворени крака на ширината на бедрата. Прехвърлете цялото си телесно тегло върху левия си крак и поставете пръстите на краката върху валяка от пяна.
- Свийте лявото си коляно и преместете валяка от пяна назад, като същевременно поддържате равновесие с левия крак.
- Повторете от другата страна 5 до 10 пъти. Това упражнение може да тренира баланса, ако се прави до 2 до 3 пъти седмично.
Метод 3 от 3: Отървете се от мускулната болка в гърба
Ролките могат да облекчат болките в гърба. Никога обаче не правете това върху наранени мускули. Ако направите това с наранен мускул, болката или нараняването може да се влоши.
Стъпка 1. Преместете ролката под гърба си
Продължавайте да масажирате гърба си, докато намерите болното място. Продължете да масажирате болезнената зона за няколко минути и се съсредоточете върху тази област.
Стъпка 2. Ако болката е непоносима, спрете
Трябва само да масажирате този мускул толкова дълго, колкото можете да понесете болката.
Стъпка 3. Опитайте се да се отпуснете
Ако мускулът, който току -що масажирате, се чувства много болен или странен, починете тази област. Обикновено след като лекувате болката с този метод, мускулът, върху който работите, ще се почувства малко странно.
Стъпка 4. Ако този мускул ви боли на следващия ден или друг мускул боли, повторете тази техника върху този мускул и скоро ще свикнете
Всъщност е лесно да свикнете с болка или нещо болезнено, ако волята ви е силна.
Съвети
- Попитайте във фитнес залата дали предлагат класове от ролка за пяна или не. Някои спортни зали предлагат безплатни инструктажи на своите членове.
- Повечето физиотерапевти препоръчват валяци от пяна с сърцевина от PVC. Проучванията показват, че колкото по -твърд е валякът от пяна, толкова по -големи ползи предоставя на мускулите ви.
Внимание
- Никога не използвайте валяк от пяна върху наранен мускул. Опитайте да се консултирате с лекар или физиотерапевт, преди да го използвате за тренировка или разтягане.
- Това устройство не е създадено за лечение на множество стави, като коленете и лактите. Този инструмент работи за лечение на мускули и меки тъкани, затова го поставете върху мускулите, преди да започнете масажната си рутина.
