Адекватният витамин D е важна част от здравословния начин на живот. Въпреки че много хора получават достатъчно витамин D от храна и дейности на открито, можете да приемате добавки, ако живеете в район с недостатъчна слънчева светлина, имате недостиг на витамини или искате да сте сигурни, че получавате достатъчно витамин D. Ако приемате добавки с витамин D, тази статия ще ви предостави много информация, за да сте сигурни, че получавате витамин D възможно най -ефективно.
Стъпка
Метод 1 от 7: Трябва ли да приемам добавки с храна?
Стъпка 1. Да, приемайте витамин D след хранене за идеална абсорбция
Можете да го пиете след вечеря, обяд или закуска. Витамин D е мастноразтворим и това означава, че по-лесно се усвоява, ако имате мазнини по корема. Това означава, че ще се възползвате най -много, ако приемате витамин D веднага след хранене.
- Вашето тяло ще абсорбира витамин D по -ефективно, ако храната, която ядете по -рано, съдържа мазнини. Необходимите мазнини също не са много. Всеки протеин, приготвен в масло, или малка опаковка кисело мляко, трябва да са достатъчни.
- Авокадото, рибата, маслините, ядките, яйцата и сиренето са отлични източници на здравословни мазнини.
Метод 2 от 7: Кога трябва да приемам добавки?
Стъпка 1. Моля, експериментирайте, за да разберете кое работи най -добре за вас
Тъй като витамин D е мастноразтворим и няма да ви накара да заспите или да се събудите, можете да го приемате сутрин, следобед или вечер. Опитайте да се редувате след закуска, обяд или вечеря, за да прецените кое време е най -добро. Ако сутринта е по -лека, чудесно. Ако е по -лесно след вечеря, продължете.
Ако редовно приемате витамините си, може да е по -лесно да ги приемате по едно и също време всеки ден
Метод 3 от 7: Какво друго може да помогне с усвояването на витамин D?
Стъпка 1. Поддържането на червата здрави ще помогне на тялото ви да абсорбира витамини
Червата са отговорни за разграждането на витамините, така че здравословната диета ще помогне на тялото ви да преработи витамин D. Яжте здравословна, балансирана диета, състояща се от плодове и зеленчуци, и включвайте много храни с високо съдържание на фибри. Спете достатъчно всяка вечер, за да не се претоварва храносмилателния тракт, и спортувайте редовно, за да поддържате здравословна и редовна работа на червата.
Стъпка 2. Поддържането на черния дроб и бъбреците здрави също ще помогне за усвояването
Бъбреците и черният дроб помагат за разграждането на витамините, така че когато тези органи са здрави, по -лесно се усвоява витамин D. В допълнение към здравословното хранене и упражненията, поддържането на кръвно налягане на здравословно ниво значително ще подобри бъбречната и чернодробната функция. Също така, откажете пушенето, ако пушите, и не пийте повече от 1 или 2 алкохолни напитки на ден.
По принцип не трябва да консумирате повече от 14 грама чист алкохол за една седмица. Това се равнява на приблизително 14 порции напитки
Метод 4 от 7: Каква е прекомерната доза добавки с витамин D?
Стъпка 1. Повече от 4000 IU е прекалено много и имате нужда само от 600 IU
Най -високият допустим дневен прием на витамин D е 4000 IU и ако е повече от това, може да почувствате гадене. Този брой обаче далеч надхвърля нуждата, тъй като повечето хора се нуждаят само от 600 IU. Не превишавайте умишлено дневната доза от 600 IU, освен по препоръка на лекар.
- Възрастните над 70 години трябва да получат поне 800 IU.
- IU означава Международна единица, която е мерната единица, използвана за измерване на количеството витамини.
Стъпка 2. Признаците на предозиране с витамин D са повръщане, слабост и често уриниране
Също така ще изпитате болки в костите и ставите и възможни бъбречни проблеми. Предозирането на витамин D обаче е много рядко и се случва само когато се приема в дози от 60 000 IU дневно в продължение на няколко месеца.
Няма да предозирате с витамин D от слънчева светлина и храна
Метод 5 от 7: Ефективни ли са добавките с витамин D?
Стъпка 1. Да, добавките са начин да си набавите витамин D при липса на слънчева светлина
Повечето хора получават достатъчно витамин D от храната и слънчевата светлина, като слънцето има по -голям принос. Така че в повечето случаи не се нуждаете от добавка. Въпреки че тялото усвоява добавките на витамин D във всички форми, хапчето е най -лесното и ефективно.
Ако се притеснявате дали приемът на витамин D е достатъчен или не, помолете Вашия лекар да вземе кръв и да провери нивата на витамин D
Стъпка 2. Попитайте Вашия лекар за възможността да приемате добавки, ако сте в напреднала възраст или живеете далеч от екватора
По -възрастните хора са склонни да получават трудности с витамин D, а хората, които живеят далеч от екватора, също ще имат трудности да получат слънчева светлина, особено през зимата, когато слънцето не грее. Ако подозирате дефицит на витамин D, говорете с Вашия лекар за преглед. Може да не се нуждаете от допълнителен витамин D, но може да е полезно да приемате дневна добавка.
- Ако имате нужда от добавка с витамин D, е малко вероятно да се нуждаете от повече от 600 IU на ден.
- Научната общност се различава по това колко хора наистина се нуждаят от добавки с витамин D, защото можем да получим много от него с храната. Така че, стига да не надвишавате 4000 IU на ден, няма сериозен проблем с приемането на добавки.
Метод 6 от 7: По -добър ли е витамин D2 или D3?
Стъпка 1. Витамин D3 е по -ефективен, но D2 също е добър
Витамин D2 (ергокалциферол) се произвежда в растения и гъби, докато D3 (холекалциферол) се среща естествено при бозайници. И двете форми на витамин D се намират в храната и слънчевата светлина и тялото може да използва и съхранява и двете. Витамин D3 обаче е по -евтин и малко по -ефективен при хората. Така че, изберете витамин D3, ако купувате добавка.
Всъщност разликата между двете не е толкова голяма. Витамин D3 е малко по -мощен, но това не означава, че тялото ви не може да се възползва от витамин D2
Метод 7 от 7: Как тялото абсорбира витамин D?
Стъпка 1. Витамин D влиза от кожата или стомаха и се съхранява в мастните клетки
Получавате витамин D, като излагате кожата си на слънчева светлина, ядете храни, които съдържат естествен витамин D, или приемате добавки с витамин D. Веднъж попаднал в тялото, витамин D се абсорбира от мастните клетки в тялото. Витаминът ще остане там, докато тялото се нуждае от него, за да разгради калция в червата.
