В наши дни много спортове, изпълнени с екшън, изискват използването на големи количества въздух, за да бъдат успешни. Въпреки че има няколко начина за увеличаване на размера на белите дробове, има и много начини за увеличаване на количеството въздух, който белите дробове могат да поемат, и ефективността на белите дробове при улавяне на кислород. Практикувайте тези упражнения ежедневно и определено ще почувствате увеличаване на капацитета на белите дробове.
Стъпка
Метод 1 от 3: Бързо увеличаване на белодробния капацитет
Стъпка 1. Поемете дълбоко въздух
Можете да увеличите количеството въздух, който белите дробове могат да вдишат за кратък период от време, без да се налага да купувате оборудване за упражнения или упражнения в дългосрочен план. Номерът е да дишате равномерно и дълбоко.
- Издишайте напълно и бавно. Практикувайте няколко пъти, преди да започнете. Не позволявайте на въздуха да остане в белите дробове. Това ще ви позволи да вдишвате повече въздух при следващия дъх.
- Оставете диафрагмата си да падне, като поддържате коремните си мускули отпуснати. Стомахът ви ще се разширява при спускане на диафрагмата, което създава по -голямо пространство около белите дробове и позволява на белите дробове да се напълнят с въздух.
- Изпънете ръцете си, като държите ръцете си далеч от тялото, за да отворите гърдите си.
Стъпка 2. Поемете дълбоко въздух
Можете да напълните дробовете си до около 80% -85% от капацитета им, за да дадете на тялото си място за релаксация. Със сигурност не искате да напълните дробовете си с пълна сила, ако това доведе до напрежение на мускулите и се чувствате неудобно.
- Ако е възможно, намерете приятел, който да следи дишането ви. Може да припаднете, така че трябва да имате приятели, които да реагират по подходящ начин.
- Не е нужно да издувате бузите си. Със сигурност искате мускулите на лицето ви да останат отпуснати и отпуснати. Това, което трябва да работи в това упражнение, са мускулите в стомаха и диафрагмата.
Стъпка 3. Пръснете вода по лицето си
Направете това, докато задържате дъха си. Учените са открили, че пръскането на вода по лицето може да ускори брадикардията, или забавянето на сърдечната честота, или първата фаза на рефлекса на гмуркане при бозайници.
- Тялото ви се подготвя за гмуркане под вода, където тялото ви ще трябва ефективно да регулира сърдечната честота и да циркулира кислород в кръвта ви, за да ви поддържа живи.
- Опитайте се да поддържате водата студена, но не и ледена. Ледената вода ще предизвика нов рефлекс в тялото ви, който ви кара да хипервентилирате или да се опитате да дишате бързо. Хипервентилацията ще наруши способността ви да задържате дъха си за дълги периоди от време.
Стъпка 4. Отпуснете мускулите си и задръжте дъха си
Опитайте да медитирате или да затворите очи. Колкото по -малко енергия изразходвате, толкова по -дълго тялото ви ще може да задържи дъха ви.
- Бройте до 100 в главата си. Съсредоточете се само върху броя, който рецитирате в ума си, и върху целта си да достигнете 100.
- Запишете броя, който достигате, докато не можете да задържите дъха си. Това число ще бъде еталон за следващия ви експеримент.
Стъпка 5. Издишайте бавно и повторете 3-4 пъти
Не изпускайте въздуха твърде бързо. Издишайте възможно най -бавно, с постоянен поток. След като сте изработили едно повторение, направете цялото упражнение, започвайки от началото.
- След 3-4 пъти белите дробове ще могат да задържат повече въздух от двадесет минути преди това.
- Правенето на това упражнение редовно също ще ви помогне да тренирате дробовете си в дългосрочен план.
Стъпка 6. Опитайте прости дихателни упражнения
Можете да правите това упражнение из къщата, в офиса си, да седите и да гледате телевизия и много други.
- Надуването на балони е добър метод за увеличаване на белодробния капацитет. Докато се разхождате, у дома по поръчки или в свободното си време, тренирайте да взривите балона и да оставите балона да се издуха. Правете това отново и отново; Ще забележите, че способността на белите дробове да изпомпва повече въздух, ще бъде по -силна и ще продължи по -дълго.
- Друг начин е да увиете дълъг, лек лист хартия (или салфетка) около върха на носа си и да се опитате да го задържите във въздуха, като духате върху него възможно най -дълго. Задайте свое време и ако практикувате по този начин, практикувайте редовно, ще можете да държите хартията във въздуха много по -дълго, като по този начин увеличите капацитета на белите дробове.
- Дихателните упражнения по време на ежедневните дейности могат да помогнат. Вдишайте за 2-20 секунди, издишайте за 10-20 секунди и бавно увеличете стойността. Скоро ще откриете, че можете да издишате за 45 секунди до 2 минути, ако тренирате достатъчно! Можете лесно да направите това, докато шофирате, седите в офиса, гледате телевизия, играете видео игри, правите документи, докато посещавате училище или когато ви е скучно!
- Опитайте хипервентилация преди да задържите дъха си. Хипервентилация означава вдишване и издишване много бързо. Забележка: хипервентилацията преди гмуркане може да бъде опасна, защото желанието за дишане може да бъде забавено след точката, в която може да припаднете!
Метод 2 от 3: Увеличаване на белодробния капацитет с физически упражнения
Стъпка 1. Упражнение във вода
Работата във водата ще добави елемент на тренировка за издръжливост към вашия режим. Тялото ви трябва да работи усилено, за да достави достатъчно кислород в кръвта ви, което го прави добро упражнение за белите дробове.
- Изпълнявайте нормални упражнения за разтягане и вдигане на тежести, без да сте във водата. Не забравяйте да го балансирате поради факта, че теглото ще се почувства по -леко, когато го вдигнете във водата. Практикувайте това упражнение в продължение на няколко дни, докато се почувствате комфортно с всичко.
-
Вземете товара във водата. Потопете се до врата си и изпълнете упражнението, докато останете потопени във водата. Изглежда, че това упражнение не ви носи никаква полза, но не се притеснявайте. Поради движението на кръвта в гръдната ви кухина и натиска върху тялото ви, ще трябва да дишате по -кратко и по -бързо, когато правите упражнения във водата. Изследванията показват, че вашият въздушен капацитет ще бъде намален с до 75% за този период от време и тялото ви ще се опита да компенсира. Ако упражненията ви във водата продължават достатъчно дълго и го правите редовно, дихателната ви система ще стане по -ефективна, като по този начин ще увеличи капацитета на белите дробове.
Увеличете белодробния си капацитет Стъпка 8 Стъпка 2. Следвайте енергична сърдечно -съдова дейност
Упражненията са чудесен начин за увеличаване на капацитета на белите дробове. За поне 30 минути принудете тялото си да се изтощи, така че дробовете ви да работят усилено. Тази упорита работа ще бъде възнаградена с по -добър капацитет на белите дробове.
- Опитайте аеробика. Размерът на белодробния капацитет, който можете да развиете, като правите енергични, интензивни упражнения за кратък период от време, може да бъде доста изненадващ.
- Велосипед. Карайте колелото си по маршрут, пълен с висок наклон. Изкачването на хълма означава, че тялото ви трябва да изпомпва повече кръв към краката ви; белите дробове доставят кислород към кръвта.
- Бягай. Бягането по мека писта или бягаща пътека е чудесно за коленете и ставите. Комбинирайте това със спринтове, за да накарате дробовете ви да работят допълнително усилено.
- Плуване - Най -доброто упражнение за подобряване на сърдечно -съдовата ви форма. При най -високо представяне белите дробове на плувец ще използват кислород три пъти по -ефективно от този на обикновения човек.
Увеличете белодробния си капацитет Стъпка 9 Стъпка 3. Упражнение в планините
Упражненията на голяма надморска височина са сигурен начин да увеличите силата на белите дробове. Въздухът на голяма надморска височина съдържа по -малко кислород, което прави упражнението по -трудно, но в крайна сметка по -полезно за белите дробове.
- Ако сериозно искате да увеличите белодробния си капацитет, останете на плато, докато тренирате. На 2500 м надморска височина съдържанието на кислород във въздуха е само 74% от съдържанието на кислород на морското равнище. Това означава, че белите дробове трябва да работят по -усилено, за да получат повече кислород в кръвта ви.
- Когато се върнете на по -ниско ниво, тялото ви все още има повишени нива на червени кръвни клетки и хемоглобин - до две седмици - което означава, че общият ви капацитет на белите дробове се увеличава.
- Внимавайте да не тренирате твърде усилено на голяма надморска височина, тъй като можете да получите височинна болест.
Метод 3 от 3: Увеличаване на белодробния капацитет с дългосрочни упражнения
Увеличете белодробния си капацитет Стъпка 10 Стъпка 1. Създайте трайност
Белите дробове ще реагират на упражнението, което правите, така че включете тренировка за съпротива в рутинната си тренировка и вижте как капацитетът на белите дробове се увеличава.
Дишайте нормално през носа. Поеми си дълбоко въздух. Издишайте през устата със затворени устни. Отворете леко устните си, за да излезе малко въздух, и със съпротива. Опитайте се да правите това възможно най -често. Това прави торбичките в белите дробове по -свикнали да задържат въздуха по -дълго, което ги кара да се разширяват
Увеличете белодробния си капацитет Стъпка 11 Стъпка 2. Вдишайте повече въздух, отколкото мозъкът ви мисли
Разбира се, мозъкът ви ще бъде предпазлив за безопасността на тялото ви и ще откаже да се простира извън границите на тялото ви. Но тялото може да направи невероятни неща, когато мозъкът се увери, че всичко е наред. Не забравяйте да опитате това.
- При броене осем вдишвайте, докато дробовете ви се напълнят напълно. След всяко преброяване ще вдишвате повече.
- За следващите осем до шестнадесет броя поемете няколко глътки въздух. Усетете как стомахът ви се разширява. Не позволявайте на раменете ви да се движат.
- Задръжте дъха си за няколко секунди и издишайте силно.
- След като се почувствате „празни“, издайте „tssssss“звук възможно най -дълго. (Това се нарича дрънкане и имитира издръжливост при свирене на духов инструмент.)
- Практикувайте това упражнение редовно. Когато тренирате мозъка си да се разтяга извън границите на тялото ви, дъхът ви ще се увеличи.
Увеличете белодробния си капацитет Стъпка 12 Стъпка 3. Свирете на духов инструмент
Свиренето на духов инструмент е чудесен начин да дадете на белите дробове редовни упражнения и да се забавлявате, създавайки балансирана музика.
- Научете как да свирите на дървени и метални духови инструменти като туба, тръба, тромбон, обой, кларинет, саксофон или флейта. Тази дейност ще ви помогне да контролирате дишането си и да увеличи капацитета на белите дробове да използват всичките ви алвеоли (белодробни мехурчета).
- Присъединете се към група за маршируващ оркестър. Тази дейност изисква използването на по -голям капацитет на белите дробове за извършване на движение и игра и е доста здравословна.
- Можете също да практикувате вокал. Пеенето наистина работи с диафрагмата и може да помогне при практикуването на непрекъснато дишане. Певците, разбира се, трябва да имат наистина силни бели дробове.
Съвети
- Вероятно вече знаете, че трябва да избягвате всички форми на тютюнопушене, но също така трябва да избягвате задимените среди, където сте пасивен пушач, защото пасивното пушене продължава да вдишва дима и може да намали белодробния ви капацитет.
- В плувен басейн дръжте гърдите си възможно най -близо до повърхността на водата и дишайте през тръбата. Колкото по -дълбоко сте под водата, толкова по -голям натиск се оказва върху гърдите ви, което затруднява дишането ви. Уверете се, че тръбата остава над водата, така че дробовете ви да не се пълнят с вода. Имайте предвид, че на няколко фута под водата вече не е възможно да дишате въздух. Не излизайте от водата с бели дробове, пълни с въздух - издишайте преди да се върнете на повърхността или ще рискувате белодробна баротравма (това може да се случи на дълбочина 2-3 метра или повече).
Внимание
- Когато дишате под вода (например, когато SCUBA се гмурка), стабилизирайте дълбочината си и никога не задържайте дъха си или вдишвайте дълбоко, докато се издигате на повърхността. Въздухът ще се разширява, докато се изкачвате и дробовете ви могат да се спукат, ако задържите дъха си.
- Когато се чувствате замаяни, дишайте нормално.
- Винаги плувайте с приятел или на обществено място, когато правите дихателни упражнения.
