VO2 max е скала, измерваща максималното количество кислород, използвано при интензивна физическа активност. Тази скала е най -добрият показател за аеробна издръжливост и сърдечно -съдова годност, защото показва колко ефективно клетките ви използват кислород за енергия. Има няколко метода, които можете да използвате за измерване на VO2 max, но повечето от тези методи изискват специално оборудване, като специално калибрирана бягаща пътека или велоергометър. Тези тестове са доста трудни за изпълнение и не са подходящи за всички нива на фитнес. Най -бързият и лесен начин за измерване на VO2 вашият максимум е да използвате основните изчисления на теста за леко ходене/бягане.
Стъпка
Метод 1 от 3: Изчисляване на VO2 Макс без тест за годност
Стъпка 1. Определете пулса си в покой
Има много здравни гривни и часовници, които са оборудвани с пулсомери. Ако имате това устройство, запишете пулса си в покой (като седене или отпускане, без да правите нищо). Най -доброто време за измерване на пулса в покой е сутрин, когато не сте станали от леглото.
- За да измерите пулса си без инструмент, поставете два пръста върху артерията отстрани на врата си, точно под челюстта. Трябва да можете да усетите сърдечната си честота с този пръст.
- Задайте брояч на секунди за 60 секунди, след което пребройте колко импулса усещате. Резултатът от това измерване е сърдечната честота в минута (bpm) в покой.
Стъпка 2. Изчислете максималната си сърдечна честота
Най -често срещаният начин да изчислите максималната си сърдечна честота е да извадите 220 от текущата си възраст. Ако сте на 25 години, тогава HRмакс Вашето е = 220 -25 = 195 сърдечни удара в минута (bpm).
Има някои проучвания, които смятат, че тази формула опростява първоначалното изчисление. Можете също така да оцените максималния си сърдечен ритъм с формулата за ЧССмакс = 205.8 - (0.685 х възраст).
Стъпка 3. Използвайте формулата VO2 най -простият макс.
Най -простата формула за изчисляване на VO2 max е VO2 max = 15 x (максимален сърдечен ритъм: пулс в покой). Този метод се счита за толкова точен, колкото всяка друга обща формула.
Единици, използвани за VO2 max е количеството кислород в милиметри за всеки килограм телесно тегло за минута (ml/kg/минута).
Стъпка 4. Изчислете VO2 вашият макс.
С установените максимални и минимални числа на сърдечната честота можете да използвате формулата за изчисляване на количеството VO2 макс. Да предположим, че пулсът ви в покой е 80 удара в минута, а максималният ви пулс е 195 удара в минута.
- Напишете следната формула: VO2 max = 15 x (максимален пулс: пулс в покой)
- Въведете следните стойности: VO2 max = 15 x (195/80).
- Решение: VO2 макс = 15 х 2,44 = 36,56 мл/кг/минута.
Метод 2 от 3: Използване на Rockport Street Fitness Test
Стъпка 1. Инсталирайте сърдечния монитор
Ходете в бавни кръгове и направете леко разтягане за 10 минути, за да загреете, преди да започнете теста. Ако нямате сърдечен монитор, можете сами да усетите пулса си и да определите броя на ударите в минута, като преброите броя на сърдечните удари за 60 секунди.
Стъпка 2. Включете таймера и вървете 1,6 км
Можете да изминете 1,6 км на бягаща пътека или да извървите четири обиколки по 0,4 км всяка по атлетична писта. Трябва да се уверите, че пистата е достатъчно равна. Ходете възможно най -бързо, без да бягате. Дишането ви ще стане по -тежко, но все пак ще можете да говорите 2 или 3 думи подред.
По скала от 1 до 10 усилията ви трябва да са около 7 или 8
Стъпка 3. Спрете брояча на секундите и проверете пулса си
След 1,6 км изключете брояча на секундите и незабавно проверете пулса си. Ако имате пулсомер, запишете показанията. В противен случай проверете ръчно пулса си:
- За да измерите пулса си без инструмент, поставете два пръста върху артерията отстрани на врата си, точно под челюстта. Трябва да можете да усетите сърдечната си честота с този пръст.
- Задайте брояч на секунди за 60 секунди, след което пребройте колко импулса усещате. Резултатът от това измерване е сърдечната честота в минута (bpm) в покой.
- Продължете да ходите бавно в продължение на 5 минути, за да се охлади.
Стъпка 4. Изчислете VO2 max със следното уравнение:
VO2 max = 132.853 - (0.0769 x телесно тегло в килограми) - (0.3877 x възраст) + (6,315 x пол) - (3.2649 x продължителност на ходене в минути) - (0.156 x сърдечен ритъм). Ако сте мъж, използвайте числото 1. Докато ако сте жена, използвайте числото 0, за да изчислите горната формула.
- Например: 26 -годишен мъж с тегло 160 килограма, изминава 1,6 км за 15 минути и сърдечната му честота е 120 в края на теста.
- VO2 = 132.853 - (0.0769 x телесно тегло в килограми) - (0.3877 x възраст) + (6,315 x пол) - (3.2649 x продължителност на ходене в минути) - (0.156 x пулс)
- VO2 = 132.853 - (0.0769 x 160) - (0.3877 x 26) + (6,315 x 1) - (3.2649 x 15) - (0.156 x 120)
- VO2 = 132.853 - 12.304 - 10.08 + 6.315 - 48.97 - 18.72 = 49 ml/kg/минута.
Метод 3 от 3: Използване на бягащия тест на Университета Бригъм Йънг
Стъпка 1. Инсталирайте сърдечния монитор
Ходете в бавни кръгове и направете леко разтягане за 10 минути, за да загреете, преди да започнете теста. Ако нямате сърдечен монитор, можете сами да усетите пулса си и да определите броя на ударите в минута, като преброите броя на сърдечните удари за 60 секунди.
Стъпка 2. Включете брояча на секундите и тичайте бавно за 1,6 км
Можете да бягате по писта с дължина 0,4 км за четири кръга или по равни пътища за 1,6 км. Тичайте с равномерно темпо и не позволявайте на сърдечната честота да надвишава 180 удара в минута. При мъжете не бягайте повече от 8 минути на 1,6 км. Що се отнася до жените, не бягайте повече от 9 минути на 1,6 км.
Стъпка 3. Спрете брояча на секундите и проверете пулса си
След 1,6 км изключете брояча на секундите и незабавно проверете пулса си. Ако имате пулсомер, запишете показанията. В противен случай проверете пулса си, като използвате ръчния метод:
- За да измерите пулса си без инструмент, поставете два пръста върху артерията отстрани на врата си, точно под челюстта. Трябва да можете да усетите сърдечната си честота с този пръст.
- Задайте времето за 60 секунди, след което пребройте броя удари, които усещате. Резултатът от това изчисление е вашият сърдечен ритъм в покой в минута.
- Продължете да ходите бавно в продължение на 5 минути, за да се охлади.
Стъпка 4. Изчислете VO2 вашият максимум с персонализирано уравнение по пол.
Този тест има две различни прилики: един за мъже и един за жени. Не забравяйте да използвате уравнение, което съответства на вашия пол.
- Жени: 100,5 - (0,1636 х телесно тегло в кг) - (1438 х време на работа) - (0,1928 х пулс)
- Мъже: 108 844 - (0,1636 х телесно тегло в кг) - (1438 х време на работа) - (0,1928 х пулс)
Съвети
- За да получите теглото си в кг, умножете теглото си в килограми с 0,45.
- Ако е необходимо, помолете приятел да ви помогне да разхождате или бягате по пистата.
- Донесете много питейна вода, за да останете добре хидратирани.
- Някои пулсомери имат функция за броене на секунди, която ви позволява да преглеждате сърдечната честота едновременно. Можете да използвате монитор със свързан или несвързан модел.
