Изглежда, че ходенето е една от най -новите фитнес тенденции - според съобщенията понижава кръвното налягане, холестерола и риска от диабет и също причинява по -малко наранявания, отколкото бягането. И колкото по -скоро го направите, толкова повече ползи ще получите. За да накарате естественото си темпо да достигне нивата на фитнес при ходене, се нуждаете от правилната стойка, волята за тренировка и от 30 минути до час 4 дни в седмицата. Готов ли си?
Стъпка
Част 1 от 3: Имайте добра стойка
Стъпка 1. Поддържайте правилната стойка
Когато ходите, брадичката ви трябва да е изправена, очите ви да гледат право пред вас, гърбът ви изправен, гърдите ви повдигнати, а раменете отпуснати. Ако се преструвате, че ходите по права линия, това може да ви помогне да поддържате тялото си в правилната позиция.
Ако предварително загреете за минута, това ще ви улесни да осъзнаете тялото си-и ще ви помогне да предотвратите наранявания. Също така и охлаждането по същата причина
Стъпка 2. Използвайте ръцете си
Ръцете ви трябва да са отстрани, свити под 90 градуса. Внимателно свийте ръцете си - не ги правете в юмруци - и ги размахвайте отпред назад, а не отстрани. Ръцете ви трябва да са пред вас, а не да са кръстосани.
Използвайте ръцете си, за да подобрите тренировката си и да помогнете за изгарянето на повече калории. Колкото повече мускулни групи използвате, толкова повече полза получавате от тренировката
Стъпка 3. Правете малки стъпки
Често срещано погрешно схващане е, че по -дългите крачки ще ви помогнат да ходите по -бързо, въпреки че на пръв поглед това може да изглежда разумно. Това обаче всъщност ви забавя. Колко бързо краката ви могат да докоснат земята, ако правите големи крачки? Не твърде. Правете по -кратки, по -малки и по -бързи стъпки и всъщност ще стигнете по -бързо до мястото, където искате.
Не правете компромиси с вашата формация при това. Може да се изкушите да удължите крачката си (това е естествено и може би така обикновено ходите), но се борете с това. Поддържайте добра стойка, използвайте ръцете и краката си, за да стъпите под вас
Стъпка 4. Натиснете с пръсти
Трябва да завъртите крака си от петата до петите, когато кракът ви удари земята. Започнете с ходилата на краката си и продължете напред, сякаш изтривате гума изпод обувките си. Натискането с пръсти също ангажира мускулите на краката и задните части и осигурява по -добра тренировка.
Естественият скок на мускулите на прасеца ще задвижи тялото ви напред и ще поддържа инерцията ви. Тази тенденция е естествена и по този начин краката ви искат да докоснат земята - избягвайте я и рискувате да се нараните
Стъпка 5. Стегнете стомаха и задните части
Докато вървите, изправете гърба си и наклонете таза (бедрата), така че да е леко напред. Поддържането на нещата стегнато и вниманието към мускулите ви дава по -задълбочена тренировка и подготвя цялото ви тяло за по -бързо движение.
Стъпка 6. Не мислете за това като „ходене с мощност
Когато повечето от нас мислят за „вървене със сила“, си представяме хората, които размахват ръце, правят широки, почти глупави крачки. Това не би трябвало да се стремите към вас. Искате да е като да се плъзгате по земята, вместо да тъпчете небрежно.
Някои професионалисти започнаха да измислят фразата „фитнес за ходене“. Това има смисъл - бързото ходене може да изгори толкова калории, колкото бягането, и причинява много по -малко увреждане на мускулите ви
Част 2 от 3: Направете го интересно и забавно
Стъпка 1. Изберете добър чифт обувки
Напоследък имаше много изследвания, които противоречат на преобладаването на обувки с възглавница. Най -добрите обувки за краката ви всъщност са тези с минимална амортизация и гъвкавите отпред. Защо? Когато удари земята, стъпалото търси твърда повърхност. Твърде много лагер и той ще удари земята много по -силно, отколкото трябва да бъде, за да намери повърхността, която търси. Накратко, това ще причини нараняване, ако е неизбежно.
И макар да е изкушаващо да похарчите куп пари за добри обувки, изследванията казват, че не трябва. Обувките на ниски и средни цени всъщност са също толкова добри, ако не и по-добри, от гледна точка на комфорт и производителност
Стъпка 2. Намерете добро място
Важно е да намерите плоска, твърда почва за краката си, или лесно ще се уморите - или още по -лошо, ще се нараните. Ако не знаете къде да отидете, отидете до най -близката пътека, училище, парк, природен парк или дори търговски център, когато има малко купувачи.
Пътеките са идеални за подишане на чист въздух и не е нужно да се притеснявате за пресичане на пътища и трафик. Но ако живеете в студен район в продължение на половин година, трябва да ходите някъде на закрито. В този случай търговските центрове (обикновено се отварят по -рано за пешеходци) и спортните зали на закрито са най -добрите ви залози
Стъпка 3. Донесете музика
Понякога приятната, спокойна разходка е добра за настроението ви, но друг път ще ви е необходима бърза музика, за да поддържате краката си в движение. Носете каквито и музикални устройства имате, слухови апарати (слушалки) и гледайте как те поддържат. Уверете се, че музиката е енергична и повдигаща - правилната музика може да ви развълнува.
Ако се чувствате наистина заети, направете списък с песни с темпо (Beats Per Minute) под 75-130. Това ще се превърне в списък с любими, които ще ви накарат да продължите да танцувате. И ако следвате темпото, някои песни ще ви повдигнат настроението, а други ще влошат настроението ви, но винаги ще се движите бързо
Стъпка 4. Излезте с приятел
Това е малко по -добре, отколкото някой друг да се мотае до теб, за да продължиш напред - не искаш да бъдеш изоставен, нали? В допълнение към това да ви помогне да зададете темпото и да го поддържате, ако сте в добра форма, можете да проведете разговор. И ако не, можете да си поставите цел, за да можете да следите напредъка си.
Опитайте се също да излизате с приятел само от време на време като вариант. Може да откриете, че понякога ходенето сам прилича повече на това, което искате. И привеждането на приятел от време на време може да го направи забавно, за разлика от част от нормалното ви ежедневие
Стъпка 5. Опитайте да ходите по различно време и на различни места
За да поддържате този здравословен навик, трябва да намерите идеалното време и място за бърза разходка, така че експериментирайте. Предпочитате пешеходни пътеки или фитнес зали? Изгрев, залез или между тях?
И след като намерите любимия си, все още можете да го смесвате от време на време. Може да свикнете с пейзажа около вас и да спрете да забелязвате колко е красив. Разходката в търговски център може да ви накара да се почувствате отново да погледнете цветята за първи път, след като се върнете
Част 3 от 3: Бъдете (и останете) мотивирани
Стъпка 1. Поставете цели
Ако нямаме с какво да ръководим работата си, е трудно да се придържаме към нещо. Независимо дали става въпрос за работа, диета или нов навик, който се опитвате да развиете (или стар навик, който се опитвате да преодолеете), целите могат да ви помогнат да продължите напред. Ето няколко примера:
- Пребройте колко стъпки правите за една минута. Правете това три пъти на ден (повече от това и може да се уморите) и забележете, че цифрите бавно се увеличават.
- Регулирайте скоростта с най -бързите песни в плейлиста си, продължавайки една по една.
- Използвайте маркери за бързо ходене. Виждате ли пейката там? Ще вървите енергично чак до пейката и ще устоите на желанието да намалите темпото.
Стъпка 2. Носете пулсомер или крачкомер
Ходенето, особено с цел фитнес или отслабване, може да бъде по -ефективно, ако следите напредъка си и сърдечната честота. Крачкомерът може да ви покаже колко стъпки сте направили. Вярвате или не, трябва да вървим до 12 000-15 000 крачки на ден.
- Що се отнася до сърдечната честота, тя зависи от вашето ниво на физическа годност и възрастта ви. Има много диаграми, достъпни онлайн (онлайн); какъв е вашият сърдечен ритъм по време на тренировка?
- Увеличавайте времето за тренировка с 10% всяка седмица. Ако ходите 30 минути 4 дни в седмицата (добра точка за начало), преминете към 33 минути на сесия. Това е здравословен процент, който няма да ви причини нараняване или умора.
Стъпка 3. Следете скоростта си
Ако нямате начин да измервате напредъка си по електронен път (например чрез приложение на телефона си) и не сте на път, където една обиколка може да измери вашето разстояние и да изчисли времето ви, започнете да броите стъпките си. Колко можете да направите за 20 секунди? След това умножете по три. Ако пътувате със 120 стъпки в минута (40 стъпки за 20 секунди или 2 стъпки за една секунда), това е 5 км/ч, което е минималната стъпка, която трябва да се счита за фитнес разходка.
В идеалния случай обаче ще достигнете скорост от около 6 до 7 км/ч. Колкото по -бързо вървите, толкова повече ползи за здравето ще получите
Стъпка 4. Спирайте на всеки няколко пъти за силова тренировка
За да извлечете повече от ходенето, спирайте на всеки 5 или 10 минути, за да правите лицеви опори или няколко сгъвания на коляното. Допълнителен изблик на упражнения се равнява на интервални тренировки, които изненадват тялото ви, като използват повече мускулни групи и ускоряват изгарянето на калории.
Освен това може да ви накара да ходите по -дълго. След няколко лицеви опори и скокове тялото ви може да приветства освежаващото освобождаване на бърза разходка
Стъпка 5. Знайте, че за да извлечете ползите за здравето, трябва да ходите бързо
Напоследък имаше много изследвания, според които ходенето е също толкова добро, ако не и по -добро от бягането. И макар това да е вярно, изглежда е вярно само ако вървите със скорост от около 6 км/ч. Ползите намаляват (а в някои случаи изобщо не съществуват) колкото по-бавно вървите.
Преди се смяташе, че ако вървите със скорост, да речем, 3 км/ч, но за два пъти по -дълго време, това е почти същото като упражнението. Сега е доказано, че макар да можете да изгорите същия брой калории, мускулите ви не работят както трябва, за да поддържат тялото ви във форма
Съвети
- Можете да слушате музика, докато ходите, като използвате вашия MP3 или CD плейър.
- През уикендите или празниците се опитайте да увеличите времето си за ходене до час или повече.
- Носете обемисти или разтегливи панталони, за да ви е удобно.
Внимание
- Внимавайте за заобикалящата ви среда, докато вървите.
- Стойте далеч от изпаренията на трафика, ако е възможно, за да избегнете дразнене на белите дробове.
- Не забравяйте да не бягате. Техническото правило за ходене е да държите поне един крак да докосва земята през цялото време.
- Носете прости дрехи.
- Получете разрешение от Вашия лекар, ако имате здравословни и/или възрастови проблеми.
