Ходенето е естествено движение, което правим всеки ден, но за да извлечете ползите за здравето от ходенето, трябва да работите усилено и да се дисциплинирате. Препоръчително е да правите поне 10 000 крачки дневно за упражнения. Използвайте крачкомера, за да преброите стъпките си. Тази статия ще даде съвети как да започнете с ходене.
Стъпка
Част 1 от 3: Подготовка
Стъпка 1. Намерете правилното място
Най -доброто място за разходка е място с равна, равна повърхност, права, без задръствания. Най -идеалният вариант е да се разходите в квартала около къщата, но ако пътищата са твърде стръмни, криволичещи или не ви харесват, трябва да потърсите другаде в града, в който живеете.
- Носете удобни, качествени обувки, защото ходенето поставя повече стрес върху краката ви, което може да причини болка. Също така не забравяйте да носите обувки, които отговарят на метеорологичните условия.
- Парковете могат да бъдат идеален вариант за разходка, но ако са твърде далеч от жилищните райони и не могат да бъдат достигнати пеша, можете да шофирате кола. Градината обикновено има равна повърхност и атмосферата е много спокойна.
- Някои градове имат специални платна за велосипеди или пешеходци, които са в добро състояние, ниво и трафикът не е прекалено натоварен. Този конкретен път може да бъде добър избор за ходене.
- Ако не се страхувате от изкушението на витрина, търговски център също може да бъде добро място за разходка. Търговският център има равен, просторен етаж и можете сами да определите пътя, по който искате да поемете, за да не се отегчите.
- Ако имате късмет да живеете близо до океана, бреговата ивица може да бъде приятно и релаксиращо място за сутрешна разходка, докато поемате глътка свеж въздух.
- Ако предпочитате да спортувате на закрито, използвайте бягаща пътека и изберете ниска скорост за ходене.
Стъпка 2. Направете списък с чудесни песни за упражнения
Музиката може да ви помогне, когато ходите, особено ако ви омръзне лесно с неинтензивни дейности. Помислете дали да изберете музика, която да ви помогне да се отразите в друга страна на живота си. Можете също да слушате оптимистична музика, която може да ви мотивира да продължите. Ходенето дава добра възможност за размисъл и планиране за бъдещето, но избягвайте да мислите за теми, които могат да ви стресират. Ходенето трябва да бъде средство за отпускане и успокояване на ума!
Стъпка 3. Поставете разумни цели за напредъка си
Ако сте водили по -заседнал начин на живот, може да започнете с бавно ходене на по -къси разстояния. Запишете тези осезаеми цели в бележник или календар, за да можете да проследявате напредъка си и малките си успехи.
Трябва да се отбележи, че ходенето е доста леко упражнение и не изисква усилено физическо движение. Следователно, с подходящото оборудване, можете да ходите с часове. Няма да почувствате умората, която обикновено изпитвате при по -активни спортове, като бягане или вдигане на тежести
Стъпка 4. Развийте силен манталитет, за да извършвате „бавно, но стабилно“упражнение
Това може да е по -лесно за някои хора да направят. Можем да взаимстваме известно твърдение, че „ходенето е маратон, а не спринт“. Така че трябва да подготвите умствена сила, преди да го направите.
Не очаквайте бързи резултати. Включването на ходене в ежедневните ви дейности означава по -здравословен избор към по -добър начин на живот. Тези промени трябва да продължат да се прилагат през целия ви живот. Не използвайте ходенето като средство за незабавна фитнес или средство за бързо отслабване
Стъпка 5. Пийте много вода, преди да започнете да ходите
Уверете се, че пиете поне 200-500 мл вода час преди ходене. Ако планирате да ходите по -дълго, пийте повече вода. Не позволявайте да се дехидратирате по време на тренировка, особено през горещото време.
- Може да е по -лесно да вземете със себе си бутилка вода, когато ходите, за да можете да пиете по всяко време.
- Някои хора изпитват стомашни спазми, ако пият вода точно преди тренировка или по време на тренировка. Така че внимавай. Дайте на тялото си възможност да преработи водата, преди да започнете упражнението.
- Не пийте обаче толкова вода, че изведнъж трябва да отидете до тоалетната, докато се разхождате.
Част 2 от 3: Започване на разходка
Стъпка 1. Започнете с прости стъпки
Уверете се, че колкото и далеч да ходите от началната си точка, трябва да можете да се върнете там. Разходка по овалната писта, която е не повече от 400 метра, е много идеален вариант.
Ако се чувствате комфортно да удължите километража, зададен в началото на тренировката, продължете! Както бе споменато по -рано, ходенето не е физически трудна дейност в сравнение с други дейности. Така че, не се страхувайте да надвишите целите си
Стъпка 2. Задайте часа
Когато започнете да ходите, решете колко минути искате да го направите. Изберете времева рамка, която можете да спазвате. Не се притеснявайте, ако зададете само кратко време. Продължавайте, докато не постигнете поставената цел. Започнете само с 2-5 минути. Този срок ще се увеличава всяка седмица.
Не се притеснявайте колко далеч вървите. Ще бъде по -важно да се съсредоточите върху по -дълъг период от време. Скоростта и разстоянието ще се увеличават с увеличаване на опита
Част 3 от 3: Подобряване на производителността
Стъпка 1. Увеличете времето за тренировка
Всеки път, когато тренирате, увеличавайте времето си за ходене с 30 секунди до 1 минута, докато можете да ходите 10 минути. Не се притеснявайте, ако не можете да надвишите целта от предходния ден. Поставете цели и работете за постигането им и ще видите как ще ги постигнете по -бързо от очакваното. След като постигнете целта си от 10 минути, увеличаването на времето може да е бавно, но се опитайте да продължите да добавяте 5 минути седмично към тренировката си.
Стъпка 2. Съсредоточете се върху скоростта и трудността, след като можете да ходите по 45 минути на ден
Опитайте се да превключите от овални писти към градски улици. Там ще намерите изкачвания и спускания и това ще увеличи трудността на вашата тренировка.
Продължавайте да търсите по -трудни за завладяване терени. С течение на времето можете да се изкачите по хълмове и скали като последно предизвикателство
Стъпка 3. Задайте цел и максимален пулс
Можете да си купите пулсомер и да го носите по време на тренировка за по -точна информация. Ако сте под целевия си сърдечен ритъм (THR), увеличете скоростта на ходене за значителни ползи за здравето.
- Тялото ви няма да изгаря мазнините, ако не достигнете целевия си сърдечен ритъм за определен период от време.
- Ако решите да ходите, отслабването и аеробното здраве ще бъдат постигнати чрез постоянни усилия, а не чрез увеличаване на скоростта или разстоянието.
Стъпка 4. След като успеете да направите обща рутина, опитайте се да я увеличите с интервални тренировки
Ходете с по-високо темпо за 1-2 минути, след което се върнете към нормалното темпо за 2 минути. На всеки 1-2 дни добавяйте интервали, докато достигнете общото си целево време, включително периодите на почивка. Когато физическото ви състояние се подобрява, намалете времето за почивка до 1 минута или по -малко.
Съвети
- Носете удобно облекло и специални обувки за ходене, които са здрави и с подходящо омекотяване.
- Ходете с добра стойка. Застанете изправени, дръпнете раменете си назад и направете дълги крачки.
- Ходенето е отлична техника за справяне със стреса, както и добро упражнение. Ако практикувате активно коремно дишане, ще се възползвате още повече.
- Може би трябва да намерите начин да включите ходенето в ежедневието си, ако нямате време за това; Можете да се качите по стълбите, вместо да използвате ескалатора или асансьора; пешеходно разстояние до магазини, ако местоположението е близо; ако посещавате приятел, който живее недалеч, оставете колата у дома. Ще забележите изненадваща разлика, ако редовно се изкачвате по няколко стълби и правите чести кратки разходки.
- Опитайте да използвате iPod или друг MP3 плейър, за да впишете забавлението във вашата тренировка. Аудиокнигите могат да направят тренировките за ходене по -бързи и може да искате да ходите по -дълго. Въпреки това, докато сте там, внимавайте да обърнете внимание на автомобилите, които минават покрай вас, особено ако решите да се упражнявате по улиците, тъй като може да не чуете, когато кола се приближи.
- След като успеете да достигнете и поддържате целевата си сърдечна честота, уверете се, че се охлаждате за кратко, след като приключите тренировката. Ако сте в състояние да поддържате сърдечната си честота в продължение на 20 минути или повече, отделете 5 минути в края на тренировката, за да върнете сърдечната си честота до нивото преди ходене. Намалете скоростта на ходене и направете леки разтягания, за да го направите. Не спирайте да ходите, за да намалите пулса си, докато се охлаждате, тъй като това е против целта.
- Научете се да ходите за състезанието. Тези упражнения изгарят повече калории, работят повече мускули и имат повече сърдечно -съдови ползи.
- Ходенето може да причини спазми. Ако това се случи, поставете ръката си върху главата си и започнете да вдишвате през носа и издишайте през устата си с постоянна скорост. Не забравяйте да вземете бутилка вода.
- Размахвайте ръце, докато вървите.
- Много хора казват, че местният търговски център е отлично място за упражнения, защото е безопасен, забавен и има контролирана стайна температура.
Внимание
- Носете бели дрехи и отразяващи материали, ако отивате на разходка през нощта. Не предполагайте, че шофьорът ще ви забележи или види в тъмното.
- Докато използването на MP3 плейър или радио може да направи обучението по -интересно, то също може да ви затрудни да чувате звуците около вас, включително риска от опасности, като трафик, агресори и животни. Ако обичате да слушате музика или аудиокниги по време на ходене, не забравяйте да настроите силата на звука на средна и обърнете внимание на обкръжението си.
- Подгответе се за упражнения за ходене добре. Донесете запас от вода. Можете също да донесете свирка, в случай че имате проблеми с кучета или неприятни хора. Носенето на мобилен телефон също е добра идея.
- Ако вървите и задъхан, забавете или спрете. Потърсете помощ, ако имате нужда от нея.
- Преди да се присъедините към тази или към друга програма за упражнения, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, особено ако не сте били физически активни през последните 6 месеца.
